Πώς να κάνετε έλξεις με ευρεία λαβή

Πώς να εκτελέσετε ένα τράβηγμα με ευρεία λαβή

Ξεκινήστε στέκεστε κάτω από μια ράβδο έλξης, με την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.

1. Σηκώστε και πιάστε τη μπάρα με κάθε χέρι. Οι αντίχειρές σας πρέπει να είναι στραμμένοι ο ένας προς τον άλλο και η λαβή σας πρέπει να είναι ευρύτερη από το σώμα σας.
2. Όταν τοποθετηθούν σωστά, τα χέρια και ο κορμός σας θα πρέπει να σχηματίζουν ένα «Y». Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, κάθε χέρι θα πρέπει να απέχει 30 με 45 μοίρες από το σώμα σας, αλλά όχι περισσότερο από μια γωνία 45 μοιρών.
3. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς τη μπάρα.
4. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

«Αν η εκτέλεση μιας έλξης με ευρεία λαβή είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση με μια μηχανή έλξης με υποβοήθηση βάρους», συνιστά ο Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). «Αυτές οι μηχανές έχουν μια πλατφόρμα στην οποία γονατίζεις ενώ εκτελείς ένα τράβηγμα και το αντίβαρο του μειωμένου βάρους μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξεις τη δύναμη των χεριών για να εκτελέσεις ένα τυπικό τράβηγμα με ευρεία λαβή», εξηγεί.

Το κλειδί για τη χρήση μιας μηχανής έλξης με υποβοήθηση βάρους είναι να ξεκινήσετε με ένα βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα και να αλλάξετε το αντίβαρο καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη στην εκτέλεση. Μόλις μπορέσετε να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος, ο Conrad λέει ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα τυπικό τράβηγμα με φαρδιά λαβή στην κρεμαστή μπάρα.

Εάν θέλετε να κάνετε το τράβηγμα με φαρδιά λαβή πιο απαιτητικό, ο Conrad προτείνει να προσθέσετε βάρος. Υπάρχουν τρεις τρόποι για να το κάνετε αυτό:

• Φορέστε μια ζώνη στην οποία μπορείτε να στερεώσετε ένα βάρος.
• Φορέστε ένα βαρύ γιλέκο.
• Κρατήστε έναν αλτήρα κουβαλώντας τον ανάμεσα στα πόδια σας.

Κάθε μία από αυτές τις τροποποιήσεις θα προκαλέσει τη δύναμη του πλατύ ραχιαίο μυ κατά τη διάρκεια έλξεων με ευρεία λαβή.

Οι μύες δούλεψαν κάνοντας ένα τράβηγμα με ευρεία λαβή

Ένας από τους λόγους που το τράβηγμα με ευρεία λαβή είναι μια τόσο απίστευτη άσκηση είναι λόγω των πολλών μυών που χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση της κίνησης:

Latissimus dorsi

Τα “lats” είναι ο μεγαλύτερος μυς της άνω πλάτης και τρέχουν από τη μέση της πλάτης μέχρι κάτω από τη μασχάλη και την ωμοπλάτη. Ο Conrad λέει ότι αυτός ο μυς είναι η κύρια κινητήρια δύναμη για την προσαγωγή, την επέκταση και την εσωτερική περιστροφή του ώμου.

Τραπέζιος

Οι «παγίδες» βρίσκονται από το λαιμό σας και στους δύο ώμους. Συνδέουν τις περιοχές του λαιμού, των ώμων και της πλάτης και τρέχουν προς τα κάτω σε σχήμα V προς τη μέση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Ο Conrad λέει ότι αυτός ο μυς βοηθά στην ανύψωση των ώμων.

Thoracic erector spinae

Αυτοί οι τρεις μύες τρέχουν κατά μήκος της θωρακικής σπονδυλικής στήλης στην πλάτη σας. Ο Conrad λέει ότι αυτοί οι μύες βοηθούν στην επέκταση της πλάτης.

Ρομβοειδή

Αυτοί οι μικροί μύες βρίσκονται μεταξύ της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και των ώμων. Συστέλλονται κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης του τραβήγματος του ώμου για να προκαλέσουν προσαγωγή του ώμου.

Infraspinatus

Τοποθετημένο στην ωμοπλάτη, ο Conrad λέει ότι αυτό το τμήμα του περιστροφικού πετάλου βοηθά στην επέκταση του ώμου.

Τέρες ανήλικο

Βρίσκεται κάτω από τη μασχάλη σας και πίσω από την ωμοπλάτη, ο Conrad σημειώνει ότι αυτός ο μυς του στροφικού πετάλου βοηθά στην κάμψη του ώμου και στην εξωτερική περιστροφή.

Εξωτερική λοξή

Μέρος των κοιλιακών μυών σας, οι εξωτερικοί λοξοί βρίσκονται κατά μήκος των πλευρών του κοιλιακού τοιχώματος σας. Ο Conrad λέει ότι αυτός ο μυς βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα και βοηθά το κοιλιακό τμήμα κατά την κάμψη του ώμου.

Ευρεία λαβή έναντι κοντινής λαβής

Το υπέροχο με τα pullups είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας για να στρατολογήσετε διαφορετικούς μύες. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με το τράβηγμα κοντινής λαβής. Η έκδοση στενής λαβής του pullup αλλάζει το πλάτος των χεριών σας.

Με ευρεία λαβή, τα χέρια σας είναι περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Με στενή λαβή, μετακινείτε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους, γεγονός που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο κινούνται οι αρθρώσεις των ώμων σας καθώς εκτελείτε την άσκηση.

Η πιο κοντινή λαβή σάς επιτρέπει επίσης να επιστρατεύετε τους δικέφαλους μυς και τους μύες του στήθους σας περισσότερο από την ευρεία λαβή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις.

Εναλλακτικές λύσεις για την έλξη από πάνω

Η επανειλημμένη εκτέλεση της ίδιας άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη, υπερβολική χρήση και μείωση της απόδοσης και των κερδών. Αν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους ίδιους μύες που απαιτούνται στο τράβηγμα με φαρδιά λαβή, ίσως θέλετε παρόμοιες κινήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Εδώ είναι μερικές εναλλακτικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Lat pulldown

1. Καθίστε μπροστά σε ένα μηχάνημα pulldown lat.
2. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες σου στραμμένες μακριά από το σώμα σου, σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων.
3. Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω και τραβήξτε προς τα κάτω τη μπάρα μέχρι να αιωρείται πάνω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Παύση.
4. Επιστρέψτε τη ράβδο αργά στην αρχική θέση.

Οριζόντια σειρά TRX

1. Όταν στέκεστε, ξεκινήστε με τις λαβές TRX στο πλάι του στήθους σας.
2. Γείρε πίσω και χαμήλωσε αργά το σώμα σου, κρατώντας την πλάτη σου επίπεδη.
3. Όταν τα χέρια σας είναι απλωμένα, κάντε παύση.
4. Τραβήξτε το σώμα σας πίσω προς το στήθος σας.

Τραβήξιμο με υποβοήθηση ζώνης

Η χρήση μιας παχιάς ζώνης άσκησης για να βοηθήσει στην έλξη σάς επιτρέπει να στοχεύετε τους ίδιους μύες με αρκετή υποστήριξη ώστε να μπορείτε να κάνετε την κίνηση με καλή φόρμα. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι όσο πιο χοντρή είναι η ζώνη, τόσο περισσότερη υποστήριξη θα έχετε.

1. Σταθείτε μπροστά από μια ράβδο έλξης ή σαγόνι.
2. Βάλτε μια ζώνη γύρω από τη μπάρα. Λυγίστε το ένα πόδι και βάλτε τη ζώνη κάτω από το γόνατό σας, το στήθος πάνω από το οστό της κνήμης.
3. Με τα δύο χέρια, πιάστε τη μπάρα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Σειρά με μπάρα ή αλτήρα

1. Φορτώστε μια μπάρα με το κατάλληλο βάρος.
2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τη ράβδο προς το στήθος σας.
4. Κάντε παύση και χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Το να έχεις τη δύναμη να κάνεις ένα τράβηγμα με ευρεία λαβή δεν είναι εύκολο κατόρθωμα. Αφού το κάνετε με επιτυχία μία φορά, όμως, η αίσθηση της ολοκλήρωσης είναι πολύ φοβερή. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο στη φυσική εξέλιξη της κίνησης.

Θυμηθείτε, εάν το παραδοσιακό τράβηγμα ευρείας λαβής είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε μία από τις τροποποιήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Η αυστηρή φόρμα και η στρατολόγηση των σωστών μυών έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε.