Ασκήσεις Κινητικής Αλυσίδας: Ανοιχτή και Κλειστή

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ένα υγιές σώμα περιγράφεται συχνά ως μια μηχανή που έχει λαδώσει καλά. Όπως ένα μηχάνημα, αποτελείται από κατά τα άλλα σταθερά τμήματα που παρέχουν κινητικότητα από τις αρθρώσεις.

Μια κινητική αλυσίδα είναι η αντίληψη ότι αυτές οι αρθρώσεις και τα τμήματα επηρεάζουν το ένα το άλλο κατά την κίνηση. Όταν κάποιος βρίσκεται σε κίνηση, δημιουργεί μια αλυσίδα γεγονότων που επηρεάζει την κίνηση των γειτονικών αρθρώσεων και τμημάτων.

Οι φυσιοθεραπευτές, οι χειροπράκτες και οι προσωπικοί εκπαιδευτές χρησιμοποιούν ασκήσεις κινητικής αλυσίδας για να βοηθήσουν στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών, στη γλυπτική σώματος και στη βελτίωση της απόδοσης.

Ασκήσεις ανοιχτής έναντι κλειστής κινητικής αλυσίδας

Υπάρχουν δύο είδη ασκήσεων κινητικής αλυσίδας: ανοιχτή και κλειστή.

• Στις ασκήσεις ανοιχτής κινητικής αλυσίδας, το τμήμα που βρίσκεται πιο μακριά από το σώμα – γνωστό ως άπω όψη, συνήθως το χέρι ή το πόδι – είναι ελεύθερο και δεν είναι στερεωμένο σε ένα αντικείμενο.
• Σε μια άσκηση κλειστής αλυσίδας, είναι σταθερή ή ακίνητη.

Ο Δρ. Eric Hegedus, ιδρυτικός πρόεδρος του διδάκτορα του τμήματος φυσικής θεραπείας στο Πανεπιστήμιο High Point στη Βόρεια Καρολίνα, εξηγεί τον ευκολότερο τρόπο προσδιορισμού της απόστασης: «Στην άσκηση κλειστής αλυσίδας, το πόδι ή το χέρι έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια στην οποία ασκούνται. Σε ανοιχτή αλυσίδα, δεν είναι».

Ένα squat, για παράδειγμα, όπου το πόδι πιέζει στο πάτωμα για να ανυψώσει το σώμα, είναι μια κινητική άσκηση κλειστής αλυσίδας. Η χρήση μιας μηχανής μπούκλας ποδιών, όπου το κάτω πόδι ταλαντεύεται ελεύθερα, είναι ένα παράδειγμα ανοιχτής αλυσίδας.

Και τα δύο έχουν πλεονεκτήματα, σύμφωνα με τον Δρ Hegedus.

Οφέλη από ασκήσεις κινητικής αλυσίδας

«Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των ασκήσεων ανοιχτής αλυσίδας είναι ότι είναι πολύ καλύτερες στην απομόνωση ενός μυός», λέει ο Hegedus. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο κατά την αποκατάσταση ενός συγκεκριμένου μυός ή κατά την προπόνηση για ένα άθλημα που απαιτεί τη χρήση δραστηριοτήτων ανοιχτής αλυσίδας. Ένα παράδειγμα είναι η ρίψη μπάλας.

Αλλά οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας είναι πιο λειτουργικές, «ή σχεδόν κατά προσέγγιση με τις κινήσεις που θα χρησιμοποιούσατε στην καθημερινή ζωή ή στον αθλητισμό». Αυτό περιλαμβάνει οκλαδόν για να πάρει έπιπλα ή σκύψιμο για να πάρει ένα παιδί. Επειδή το φορτίο μοιράζεται με άλλους κοντινούς μύες, οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας μπορεί να προτιμώνται σε κάποια αποκατάσταση τραυματισμών.

Αν και ορισμένοι φυσιοθεραπευτές και άλλοι επαγγελματίες προτιμούν τη χρήση ενός τύπου άσκησης κινητικής αλυσίδας έναντι του άλλου, η έρευνα δείχνει ότι και οι δύο έχουν χρήσεις στη διαχείριση του πόνου, βλάβη, μετεγχειρητική φροντίδακαι αθλητική προπόνηση.

Ο Δρ Hegedus λέει ότι υπάρχουν διαθέσιμες ασκήσεις ανοιχτής και κλειστής αλυσίδας για τις περισσότερες μυϊκές ομάδες. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις κινητικής αλυσίδας ανοιχτής και κλειστής για τους μύες του θώρακα και της γάμπας.

Ασκήσεις στήθους

Μύγα στήθους χρησιμοποιώντας αλτήρες (ανοικτή κινητική αλυσίδα)

1. Κρατήστε 1 αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε σε έναν πάγκο με βάρη.
2. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, έτσι ώστε οι αλτήρες να συναντηθούν πάνω από το στήθος σας.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πλάι (σαν φτερά). Μην απλώνετε τα χέρια σας πέρα ​​από τους ώμους σας.
4. Φέρτε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας με μια κίνηση αγκαλιάς.
5. Επαναλάβετε 10 φορές και εκτελέστε 2-3 σετ.

Pushups (κλειστή κινητική αλυσίδα)

1. Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο έδαφος, με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και την πλάτη ίσια.
2. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το έδαφος, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας.
3. Πριν το στήθος σας αγγίξει το έδαφος, αρχίστε να σπρώχνετε προς τα πίσω προς την αρχική θέση. Κρατήστε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
4. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

Ασκήσεις γάμπας

Καθιστή γάμπα ανασηκώσεις (κλειστή κινητική αλυσίδα)

1. Καθίστε στο μηχάνημα ανύψωσης γάμπας με τα δάχτυλα των ποδιών στην πλατφόρμα και τους μηρούς κάτω από το γέμισμα.
2. Εργαστείτε για να σηκώσετε το επίθεμα του μηρού σηκώνοντας τις φτέρνες σας και δεσμεύοντας τους μύες της γάμπας σας.
3. Χαμηλώστε αργά μέχρι να τεντωθούν οι μύες της γάμπας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές για 2-3 σετ.

Όρθια αύξηση μόσχου (κλειστή κινητική αλυσίδα)

1. Στέκεστε σε ένα σκαλοπάτι ή πλατφόρμα, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να κρέμονται από την άκρη.
2. Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας, ανασηκώνοντας το σώμα σας και δεσμεύοντας τις γάμπες σας.
3. Χαμηλότερα στην αρχική θέση, με τεντωμένους τους μύες της γάμπας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές για 2-3 σετ.

Συμπέρασμα

Η χρήση ασκήσεων κινητικής αλυσίδας ανοιχτής και κλειστής δεν περιορίζεται στο ιατρείο φυσικοθεραπευτή. Αυτές είναι επίσης τεχνικές με τις οποίες μπορείτε να πειραματιστείτε στο γυμναστήριο. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer για να βρείτε ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.