Αυτές οι DIY στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ηρεμία σας
Ξέρεις το συναίσθημα. Τα αυτιά σου ζεσταίνονται. Η καρδιά σας χτυπά ενάντια στον εγκέφαλό σας. Όλο το σάλιο εξατμίζεται από το στόμα σας. Δεν μπορείς να συγκεντρωθείς. Δεν μπορείς να καταπιείς.
Αυτό είναι το σώμα σας στο στρες.
Μεγάλες ανησυχίες όπως το χρέος ή μια οικογενειακή έκτακτη ανάγκη μπορεί να αυξήσουν την πίεση. Αλλά το ίδιο μπορούν να γίνουν και μικρότερα πράγματα, όπως ένα snafu έργου εργασίας, ένα φτερό ή ακόμα και ένα ευδιάκριτο κείμενο από το δωμάτιο σας. Και μερικές φορές όλα τα πράγματα συμβαίνουν ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα να νιώθετε ότι δέχεστε επίθεση και να σας φέρνουν σε σύγχυση.
Δυστυχώς, δεν μπορούμε στην πραγματικότητα να αντισταθούμε στο άγχος.
«Το άγχος είναι μια υγιής απόκριση», εξηγεί η Lauren Rigney, σύμβουλος και προπονήτρια ψυχικής υγείας με έδρα το Μανχάταν. «Μας ειδοποιεί για πράγματα στα οποία ίσως χρειαστεί να δώσουμε περισσότερη προσοχή. Μπορεί να μας σώσει σε περιόδους κινδύνου».
Όμως, με τις DIY hacks άγχους, μπορούμε να μάθουμε να ελέγχουμε τη σωματική και ψυχική μας αντίδραση και να μειώσουμε τον αντίκτυπο που έχει η πίεση και η ανησυχία στη ζωή μας.
Κάντε αυτό για να νιώσετε καλύτερα τώρα
Μπορείτε να κάνετε τις αγχωτικές καταστάσεις λιγότερο δύσκολες, πείθοντας το σύστημά σας «flight or fight» να ξεκολλήσει και ενεργοποιώντας ξανά το σύστημα «rest and digest» σας.
Ακόμα κι αν το αγχωτικό γεγονός εξακολουθεί να εκτυλίσσεται, σαν να τσακώνεστε με τον σύντροφό σας, μπορείτε να βρείτε εστίαση και ηρεμία.
«Μπορούμε να ελέγξουμε τον πανικό πριν ξεκινήσει πλήρως, αν γνωρίζουμε τα προειδοποιητικά σημάδια», λέει ο Rigney. «Ενώ υπάρχουν κοινά που πρέπει να προσέξετε, όπως η δύσπνοια και ο ταχύτερος παλμός, μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων».
Με το πρώτο σημάδι της απόκρισης μάχης ή φυγής, προσπαθήστε να ηρεμήσετε με αυτές τις τεχνικές:
Διαφραγματική αναπνοή περιλαμβάνει τη λήψη μιας αργής, μεγάλης αναπνοής, αφήνοντας το διάφραγμα να επεκτείνει την κοιλιά κατά την εισπνοή και μετά την πλήρη εκπνοή πριν επαναλάβετε τη διαδικασία.
Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την ελεγχόμενη αναπνοή με πιο ήρεμες καταστάσεις του νου.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) περιλαμβάνει το τέντωμα των μυϊκών ομάδων μία κάθε φορά με συγκεκριμένη σειρά καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια απελευθερώνετε καθώς εκπνέετε. Το σφίξιμο των γροθιών είναι ένα παράδειγμα.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε τη δυνατότητα του PMR να μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να μάθετε PMR ολόκληρου του σώματος ακολουθώντας έναν οδηγό σε σενάριο, αλλά ακόμη και λίγα λεπτά εστίασης σε μια περιοχή του σώματος μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Γιατί λειτουργούν αυτές οι γρήγορες τεχνικές;
Για να κατανοήσετε πώς λειτουργούν η διαφραγματική αναπνοή και το PMR, θα πρέπει να μάθετε πώς το άγχος φέρνει το σώμα σας σε λειτουργία προστασίας.
Το σώμα μας αναζωογονείται όταν είμαστε αγχωμένοι λόγω ακούσιων αντιδράσεων που προέρχονται από το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα (ANS). Το ANS έχει δύο υποδιαιρέσεις (PNS και SNS) που μερικές φορές δρουν αντίθετα. Είναι σαν αδέρφια που τα πάνε καλά, αλλά και ανταγωνίζονται μεταξύ τους.
| Παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PNS) | Συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) |
| επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό | επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό |
| βοηθά στην πέψη | σταματά τις διαδικασίες πέψης |
| αντιμετωπίζει τον μεταβολισμό | αυξάνει τη συστολή των μυών |
| διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία | ανοίγει τους αεραγωγούς |
| φέρνει χαλάρωση | απελευθερώνει αδρεναλίνη |
| αυξάνει την παροχή γλυκόζης |
“Ο [SNS] Η απόκριση ενεργοποιεί τα επινεφρίδια μας να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη και αδρεναλίνη», λέει ο Rigney. «Η αυξημένη παραγωγή αυτών των ορμονών προκαλεί ταχύτερο καρδιακό ρυθμό, ταχύτερη αναπνοή, συστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξημένη απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός μας».
SNS έναντι PNS
Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) ενεργοποιεί την απόκρισή μας «μάχομαι ή φεύγω». Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PNS), που ονομάζεται επίσης σύστημα «ανάπαυσης και πέψης», ενεργοποιεί την πέψη και τον μεταβολισμό όταν είμαστε απλώς ψύχραιμοι. Μας βοηθά επίσης να κάνουμε την πραγματική χαλάρωση μειώνοντας τον καρδιακό μας ρυθμό.
Κατά τη διάρκεια του στρες, το σύστημά σας «πάλη ή φυγή» θέλει να είναι το κέντρο της προσοχής
Το SNS σας κλείνει τα άλλα συστήματα που δεν χρειάζεστε για άμεση επιβίωση. Γι’ αυτό μπορεί να αισθανθείτε ξαφνικά αηδία όταν επιστρέψετε από το μεσημεριανό γεύμα και το αφεντικό σας σας ζητήσει μια αυτοσχέδια συνάντηση. Αυτό το μπουρίτο που ρίξατε απλά κάθεται στο στομάχι σας και δεν χωνεύεται πλέον.
Αυτός είναι επίσης ο λόγος που το στόμα σας μπορεί να στεγνώσει ακριβώς τη στιγμή που πρόκειται να κάνετε μια παρουσίαση. Σε αυτούς τους σιελογόνους αδένες έχει δοθεί ο διακόπτης kill.
Σε μια φευγαλέα στιγμή άγχους, το SNS σας δραστηριοποιείται και αναλαμβάνει, εξηγεί ο Rigney. Αλλά τότε το σώμα σας συνειδητοποιεί γρήγορα ότι η απειλή δεν είναι πραγματική και επιστρέφει σε μια πιο ήρεμη κατάσταση με το PNS και πάλι υπεύθυνο.
Αλλά αν η απειλή ή η πρόκληση παραμένει, σαν να βρίσκεστε στη μέση μιας σημαντικής εξέτασης, το SNS σας μπορεί να σας κρατήσει σε πανικό, καθιστώντας δύσκολο να συλλογιστείτε τις ερωτήσεις πολλαπλής επιλογής. Εδώ μπορεί να βοηθήσει κάποια διαφραγματική αναπνοή. Και δεν χρειάζεται να ξέρεις ότι το κάνεις.
«Το να αφιερώνετε λίγα λεπτά με συνειδητή αναπνοή ειδοποιεί το SNS ότι ο εξωτερικός παράγοντας άγχους δεν αποτελεί πλέον πρόβλημα και ότι έχετε αναλάβει τον έλεγχο του σώματός σας», εξηγεί ο Rigney. «Όταν η αναπνοή σας επιβραδύνεται, η καρδιά σας ανταποκρίνεται και ο εγκέφαλός σας θα λάβει μηνύματα ότι όλα είναι εντάξει».
Κάντε ένα διάλειμμα από τη φασαρία
Αυτά τα καταστροφικά στρες 5 λεπτών είναι ιδανικά για καταστάσεις που δεν μπορείτε να αφιερώσετε πραγματικό χρόνο. (Πρέπει ακόμα να αναπνέετε όταν βρίσκεστε σε κίνηση!) Αλλά η σκόπιμη εφαρμογή μεγαλύτερων αναστολών, όταν είναι δυνατόν, μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε μια εποικοδομητική επαναφορά.
Εάν έχετε 30 έως 60 λεπτά, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές:
Ασκηση
Εάν είστε επιρρεπείς σε πανικό όταν εμφανίζεται το στρες, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε.
Από την άμεση πλευρά, τα αποτελέσματα της μέτριας δραστηριότητας μπορούν να γίνουν αισθητά σε μόλις πέντε λεπτά. Πιθανότατα έχετε ακούσει για το υψηλό του δρομέα ή για το πώς η άσκηση σας πλημμυρίζει με ενδορφίνες που νιώθετε καλά. Αλλά υπάρχουν περισσότερα σε αυτό: Όσο πιο συχνά το ιδρώνετε, τόσο λιγότερο αντιδραστικοί θα είστε, δείχνει έρευνα.
Όταν ανεβάζετε τους παλμούς της καρδιάς σας και αρχίζετε να λαχανιάζετε, δημιουργείτε μερικές από τις ίδιες σωματικές αντιδράσεις που μπορεί να αντιμετωπίσετε εάν βρεθείτε αντιμέτωποι με ένα στρεσογόνο παράγοντα. Αυτό σας κάνει πιο ανθεκτικούς σε αυτές τις ακούσιες αντιδράσεις στρες.
Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Η CBT μπορεί να σας βοηθήσει να επαναξιολογήσετε τη λίστα εργασιών σας και τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτήν. Εάν η συνεχής συσσώρευση εργασιών και στόχων σας κάνει να νιώθετε ότι αποτυγχάνετε στην ενηλικίωση, οι αντιδράσεις σας στο άγχος μπορεί να είναι ο ένοχος.
«Οι σκέψεις μας μπορούν να οδηγήσουν τον πανικό μας και να τον μεγαλώσουν», εξηγεί ο Rigney. Προτείνει να κάνετε λίγη συνειδητή αναπνοή για να ηρεμήσετε και στη συνέχεια να κάνετε μια νέα απογραφή.
«Επιστρέψτε σε αυτή τη λίστα και περικόψτε την ή οργανώστε την», λέει. “Διαλέξτε τα κορυφαία αντικείμενα που πρέπει να ολοκληρωθούν και, στη συνέχεια, χωρίστε τα πιο περίπλοκα αντικείμενα σε μικρά, λειτουργικά μέρη.”
Αποφύγετε το άγχος εκπαιδεύοντας το σώμα σας να το χειρίζεται
Εάν δεν υπάρχει κανένα σημάδι ότι το άγχος θα σταματήσει σύντομα (όπως το εργασιακό άγχος ή μια μακροπρόθεσμη κατάσταση), ίσως είναι καιρός να επανασυνδέσουμε τον εγκέφαλό μας για καλύτερη αντιμετώπιση, κάνοντας τις τακτικές ανακούφισης από το στρες μέρος της ρουτίνας μας.
«Αν βιώνουμε χρόνιο στρες», λέει ο Rigney, «το σώμα μας συνεχίζει να λειτουργεί σε αυτό το υψηλό επίπεδο και τελικά πιστεύει ότι αυτή η ανθυγιεινή κατάσταση είναι ο τρόπος που υποτίθεται ότι λειτουργούμε».
Το να μην ανοίγετε τακτικά τη βαλβίδα στην πίεση, αποδεικνύεται ότι έχει συνέπειες για την υγεία ολόκληρου του σώματος, από κατάθλιψη έως καούρα.
Για να κρατήσετε μακριά το θηρίο της ανησυχίας, κάντε το chill town τακτικό προορισμό. «Οι μακροπρόθεσμες συνήθειες είναι απαραίτητες για τη διαχείριση του άγχους, επειδή μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη του χρόνιου στρες και να σας δώσουν μια βάση για να επιστρέψετε όταν το στρες της κατάστασης σας κυριεύει», λέει ο Rigney.
Δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές ηρεμίας:
Απόκριση χαλάρωσης (RR)
Το RR είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιστρέψετε την απόκρισή σας στο στρες και ακόμη και να τη μειώσετε με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βελτιώσετε το χαρούμενο μέρος σας. Η ιδέα είναι να βρείτε μια ηρεμιστική δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε καθημερινά.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να εστιάζουν στην αναπνοή τους ενώ επαναλαμβάνουν μια ηρεμιστική φράση για 20 λεπτά. Αλλά κάθε επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα λειτουργεί.
Μείωση άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR)
«Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να κάνουν πολλά προσεκτικά check-in κατά τη διάρκεια της ημέρας – ενώ είστε σπίτι το πρωί, ξεκινώντας την εργάσιμη ημέρα σας, το μεσημεριανό γεύμα, το απόγευμα, φεύγοντας από τη δουλειά και πριν κοιμηθείτε», λέει ο Rigney. “Αυτά τα check-in μπορεί να διαρκούν 30 έως 60 δευτερόλεπτα και να σας επιτρέψουν να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα.”
Το MBSR μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας, δείχνουν μελέτες. Μπορείτε να κάνετε μια εις βάθος, επίσημη πρακτική χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το Headspace ή απλώς να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κλείσετε τα μάτια σας και να εστιάσετε στο παρόν.
Ο Rigney συνιστά να αναγνωρίσετε την τρέχουσα συναισθηματική σας κατάσταση και να εστιάσετε στον αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονές σας.
Πότε να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία
Οι μέθοδοι DIY είναι πολύ καλές για να τις έχετε στο οπλοστάσιό σας, αλλά εάν αντιμετωπίζετε μια σημαντική αλλαγή ή απώλεια ζωής ή εάν οι μικρότεροι στρεσογόνοι παράγοντες συσσωρεύονται στα ύψη του Έβερεστ, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Η συζήτηση για τις ανησυχίες και τα ερεθίσματα μπορεί να προσφέρει τεράστια ανακούφιση και ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις στρατηγικές καταπολέμησης του στρες που λειτουργούν για εσάς.
Σίγουρα, μην αγχώνεστε για επιλογές ανακούφισης από το στρες. Εάν οι τεχνικές που αναφέρονται εδώ δεν σας απελευθερώνουν από τον πανικό και την πίεση, αναθεωρήστε τις ώστε να ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες ή τον τρόπο ζωής σας.
«Δεν υπάρχει ακριβής φόρμουλα για αυτές τις συνήθειες», μας υπενθυμίζει ο Rigney. «Έχετε μερικά στην εργαλειοθήκη σας. Διαφορετικοί τύποι άγχους μπορεί να χρειάζονται διαφορετικούς τύπους δεξιοτήτων αντιμετώπισης. Οπότε παίξε λίγο μαζί του».
Discussion about this post