Πριν παραγγείλετε αυτή την πλευρά των πατατών τσίλι, διαβάστε αυτό.
Ακόμη και οι πιο υγιείς άνθρωποι περνούν από φάσεις όπου η πολλή δουλειά, τα πολλά πάρτι ή ένα γεμάτο κοινωνικό ημερολόγιο τους οδηγεί στην υπερβολική κατανάλωση γλυκών, πλούσιου φαγητού, λιπαρών μπέργκερ ή σνακ γραφείου.
Και αν έχετε δουλέψει (και παίζετε) σκληρά, γιατί να μην ξεφτιλιστείτε λίγο, σωστά;
Οχι τόσο γρήγορα.
Ενώ η εισροή των αργά το βράδυ της εργασίας, των ευτυχισμένων ωρών γραφείου και των γάμων είναι σύντομη, τα διατροφικά μοτίβα που αναπτύσσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να μετατραπούν σε κακές συνήθειες.
Όταν συνδέετε τα τρόφιμα με εκδηλώσεις και περιστάσεις, αρχίζετε να υιοθετείτε αυτούς τους συναισθηματικούς δεσμούς κάθε φορά που σας προκαλούν. Για παράδειγμα, κάθε φορά που αισθάνεστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι, πιάνετε ένα ποτήρι παγωτό από άνεση.
Ευτυχώς, η λύση για να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο μετά από μια περίοδο υπερκατανάλωσης τροφής δεν είναι να στερήσετε τον εαυτό σας από το φαγητό ή να υπογράψει έναν καθαρισμό χυμού. Εδώ είναι οι συμβουλές μου για να σας βοηθήσουν να είστε υγιείς, ρεαλιστικός στόχους και να αντιμετωπίσει τα υποκείμενα ζητήματα που συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής.
ο
Η προσέγγιση όλα ή τίποτα δεν λειτουργεί. δεν έχει δουλέψει ποτέ σε κανέναν γιατί είναι
μη βιώσιμη.
1. Επαναφέρετε τη νοοτροπία σας
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν θέλουν να επανέλθουν σε καλό δρόμο με μια υγιεινή διατροφή είναι να στερούνται από τον εαυτό τους τα «ανθυγιεινά» τρόφιμα που αγαπούν.
Η αλήθεια είναι ότι η προσέγγιση όλα ή τίποτα δεν λειτουργεί. Δεν λειτούργησε ποτέ για κανέναν γιατί δεν είναι βιώσιμο.
Ως διατροφολόγος-διαιτολόγος, πιστεύω στην εξάσκηση της ισορροπίας, στο να ακούς το σώμα σου και να βρίσκεις πιο υγιεινούς τρόπους για να απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου φαγητά. Η ανταλλαγή υγιεινών τροφίμων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τρώτε ακόμα τα γεύματά σας χωρίς να τα χάσετε.
Εάν τα μακαρόνια και το τυρί είναι το αγαπημένο σας πιάτο, δώστε του μια υγιεινή πινελιά αντικαθιστώντας το τυρί με μια αλμυρή σάλτσα τυριού κάσιους για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά. Αλλάξτε το βούτυρο χρησιμοποιώντας εξαιρετικά παρθένο λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο ή γκι που τρέφεται με χόρτο.
Πάρτε τα πράγματα μια μέρα τη φορά και βάλτε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους που μπορείτε να επιτύχετε κάθε μέρα. Ίσως ο στόχος σας είναι να ξεκινήσετε το πρωί σας με ένα υγιεινό πρωινό ή προετοιμασία γευμάτων για τουλάχιστον ένα γεύμα την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετράτε την πρόοδο κάθε μέρα αντί να προετοιμάζεστε για αποτυχία επειδή είστε υπερβολικά καταβεβλημένοι.
2. Γεμίστε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Υπάρχει ένας λόγος που δεν νιώθετε απόλυτα ικανοποιημένοι αφού τρώτε ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα με κενές θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα στερούνται φυτικών ινών και πρωτεϊνών που κρατούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και την πείνα σας μακριά.
Όταν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες γεμάτη με μια ποικιλία από λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και άλλες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, θα χορτάσετε γρήγορα και θα παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο. Επιπλέον, πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα που προκαλείται από το στρες, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Συνιστώ το Stripped Green Smoothie σε πελάτες για να τους βοηθήσω να επαναφέρουν την κατάσταση μετά από μια περίοδο υπερκατανάλωσης τροφής, επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γεμάτο με απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
3. Πρόγραμμα γεύματος
Αντιστέκεστε στην επιθυμία να παραγγείλετε μια παρέα πατάτες με μεσημεριανό γεύμα; Εάν δυσκολεύεστε να πείτε όχι, η καλύτερη στρατηγική για την καταπολέμηση της καταναγκαστικής διατροφής είναι να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, ακόμη και επιδόρπιο.
Και όταν αυτή η λαχτάρα για γλυκό ή αλμυρό χτυπήσει, βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινά σνακ στο οπλοστάσιό σας. Είναι λιγότερο πιθανό να βγείτε εκτός πορείας επειδή έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο.
Η συμβουλή μου για τον προγραμματισμό γευμάτων είναι να δημιουργήσετε μια λίστα με τα πιάτα που θα θέλατε να φάτε για την εβδομάδα και να γράψετε μια λίστα αγορών με τα τρόφιμα και τα συστατικά που θα χρειαστείτε.
Προσδιορίστε τον τρόπο διατροφής σας: Σας αρέσει να αναμειγνύετε και να ταιριάζετε υλικά για τα γεύματά σας ή σας αρέσει να ακολουθείτε συνταγές; Εάν σας αρέσει να αναμειγνύετε και να ταιριάζετε υλικά, γράψτε μια λίστα με τα αγαπημένα σας φαγητά και πώς θα θέλατε να τα συνδυάσετε.
Και αν προτιμάτε να ακολουθείτε τις συνταγές, σημειώστε τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε για να μαγειρέψετε για τα πιάτα. Φροντίστε να κάνετε απολογισμό των πραγμάτων που έχετε ήδη στο σπίτι, ώστε να αποφύγετε τη σπατάλη φαγητού.
Δημιουργώντας μια λίστα αγορών με τα τρόφιμα που χρειάζεστε, αποφεύγετε επίσης να περιπλανηθείτε άσκοπα στο κατάστημα, κάτι που μπορεί να σας δελεάσει να προσθέσετε ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν χρειάζεστε στο καλάθι σας.
Πότε
αγκαλιάζεις τις ατελείς διατροφικές σου συνήθειες, μαθαίνεις ποιες είναι οι προκλήσεις σου και
Οι πειρασμοί είναι και μπορούν να δημιουργήσουν στρατηγικές γύρω τους.
4. Εφημερίδα
Το ημερολόγιο είναι μια από τις στρατηγικές μου για τα πάντα, από την ανακούφιση από το άγχος μέχρι τον καθορισμό στόχων έως τη δημιουργία αλλαγών επίγνωσης.
Εάν έχετε υπερκαταναλώσει, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να παραμείνετε υπόλογοι, και δεν εννοώ απλώς να γράψετε ό,τι τρώτε. Πάρτε το ημερολόγιο ως ευκαιρία για να σημειώσετε επίσης πώς νιώθετε όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα, τι σας κάνει να αισθάνεστε εκτός πορείας και ποια μικρά βήματα κάνετε κάθε μέρα.
Είναι σημαντικό να γράφετε για τα καλά πράγματα — όπως τις υγιεινές σαλάτες και τα σνακ που έχετε φτιάξει — αλλά και να γράφετε για τις προκλήσεις σας.
Όταν ασπάζεστε τις ατελείς διατροφικές σας συνήθειες, μαθαίνετε ποιες είναι οι προκλήσεις και οι πειρασμοί σας και μπορείτε να δημιουργήσετε στρατηγικές γύρω από αυτές. Έτσι, την επόμενη φορά που θα χτυπήσει η λαχτάρα για ντόνατ, θα γνωρίζετε τι πυροδότησε αυτή τη λαχτάρα και μπορείτε να την καταπνίξετε γρήγορα.
5. Άσκηση
Διατροφή και φυσική κατάσταση πάνε χέρι-χέρι. Δεν μπορείτε να έχετε καλή υγεία χωρίς και τα δύο, γι’ αυτό είναι τόσο σημαντική η ενσωμάτωση της άσκησης στη ρουτίνα σας.
Όταν έχετε κολλήσει σε ένα μοτίβο υπερκατανάλωσης τροφής, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ενέργεια επειδή καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Η προπόνηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας όχι μόνο για να κάψετε θερμίδες αλλά και για να εκπαιδεύσει το σώμα σας πώς να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες και να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο.
Υπάρχουν επίσης συναισθηματικά και ψυχικά οφέλη από την άσκηση. Το να κάνετε μια βόλτα όταν είστε αγχωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε και να αξιολογήσετε τις επιλογές σας όταν μπείτε στον πειρασμό να επιδοθείτε ή να φάτε υπερβολικά.
Γιατί έχει σημασία
Η υπερκατανάλωση τροφής δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να νικήσετε τον εαυτό σας. Είναι ανθρώπινο!
Το πιο σημαντικό είναι να έχετε επίγνωση της σχέσης σας με το φαγητό και να ξέρετε πώς να επανέλθετε σε καλό δρόμο μετά από μια περίοδο υπερβολικής απόλαυσης.
Ο McKel Hill, MS, RD, είναι ο ιδρυτής τουNutrition Stripped, ένας ιστότοπος υγιεινής διαβίωσης αφιερωμένος στη βελτιστοποίηση της ευημερίας των γυναικών σε όλο τον κόσμο μέσω συνταγών, διατροφικών συμβουλών, φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα. Το βιβλίο μαγειρικής της, “Nutrition Stripped”, ήταν πανελλήνιο best-seller και έχει παρουσιαστεί στο περιοδικό Fitness και στο Women’s Health Magazine.
Discussion about this post