Τρώτε λίπος προς όφελός σας
Λοιπόν, ξεκινήσατε το τοστ με αβοκάντο επειδή η σαντιγί, πράσινη καλοσύνη είναι γεμάτη από υγιές λίπος — το οποίο βοηθά το σώμα μας να λειτουργεί ως εξής:
- ενέργεια
- παραγωγή ορμονών
- απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
- ανάπτυξη των κυττάρων
- μόνωση από το κρύο
- προστασία οργάνων
Εκτός από το λάθος είδος λίπους δεν θα σας βοηθήσει εδώ, και αν έχετε σύγχυση σχετικά με το τι συνιστά καλό λίπος έναντι κακού λίπους και γιατί — δεν είστε μόνοι. Μειώσαμε τον θόρυβο, ώστε να μπορείτε να μάθετε ποια λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας και ποια πρέπει να ξεφύγετε από τη διατροφή σας.
Αρχικά, ας μιλήσουμε για τα καλά για εσάς λιπαρά
Καλά νέα: Δεν χρειάζεται να θυμάστε όλα τα λίπη, ειδικά τα φυσικά λίπη σε ολόκληρα τρόφιμα.
«Το λίπος είναι ένας πάροχος ενέργειας», εξηγεί η Mindy Haar, PhD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και βοηθός κοσμήτορας προπτυχιακών υποθέσεων στο NYIT School of Health Professions. «Τα λίπη είναι τα τελευταία που φεύγουν από το πεπτικό σύστημα και έτσι παρέχουν κορεσμό». Αυτό σημαίνει ότι τα λίπη μπορούν να μας βοηθήσουν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μας εμποδίσουν να τρώμε υπερβολικά ή να τρώμε υπερβολικά σνακ, ειδικά με ψεύτικους υδατάνθρακες.
Ακολουθούν οι τύποι λιπών που πρέπει να προσέχετε:
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι το χρυσό παιδί των διαιτητικών λιπαρών
Αυτή είναι η κατηγορία λίπους που κερδίζει την κάρτα αναφοράς A+ για τα οφέλη της για την υγεία. Μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες:
- πολυακόρεστα λιπαρά (PUFAs)
- μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs)
PUFAs
Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούνμειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) ενώ αυξάνουν και την καλή χοληστερόλη (HDL). Και τα PUFA μειώνουν επίσης το
Γεια σας, γυαλιστερές τρέσες και γένια και μια σειρά από οφέλη για την υγεία!
MUFA
Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν την LDL διατηρώντας παράλληλα την HDL. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να μειώσουν τους κινδύνους που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ρίξτε τους ψεύτικους υδατάνθρακες και κολλήστε σε κορεσμένα λιπαρά
Μπορεί να έχετε ακούσει όλα αυτά τα χρόνια ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι στη λίστα με τα άτακτα για την αύξηση της LDL. Ωστόσο, νέες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται επίσης με αύξηση της HDL, με αποτέλεσμα τη μείωση της ολικής χοληστερόλης.
ο
Σε μια μεγάλη μελέτη, έδειξαν ότι αν ανταλλάξουμε θερμίδες από κορεσμένα λίπη με θερμίδες από επεξεργασμένους υδατάνθρακες – όπως το λευκό ρύζι και το ψωμί – θα μπορούσαμε να θέσουμε τον εαυτό μας σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Αλλά η αύξηση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών, είτε κορεσμένων είτε ακόρεστων, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο. Πιθανότατα δεν πρέπει να τυλίγετε κάθε γεύμα με μπέικον, αλλά δεν χρειάζεται να αποφεύγετε αυτό το λάτε πλήρους γάλακτος – είναι να τρώτε έξυπνα. (Θέλετε επίσης να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μαζί, πράγμα που σημαίνει ότι δεν παίρνετε το βασικό ψωμί και το βούτυρο.)
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ: Τι κάνει τα κορεσμένα λιπαρά κορεσμένα; Ελέγξτε τη συνοχή σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λίπη παραμένουν στερεά όταν είναι έξω, ενώ τα ακόρεστα λίπη παραμένουν ως υγρά.
11 απλές λύσεις για καλά λιπαρά
Ένα κόλπο για να μάθετε ποια λιπαρά είναι υγιή είναι κοιτάζοντας τη συσκευασία και την επεξεργασία. Τα προσυσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να έχουν κακά λίπη. Ενώ τα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να περιέχουν καλά λιπαρά.
Χρησιμοποιήστε λίπος για να πετύχετε τους στόχους σας
Όπως ο κλόουν της τάξης, το λίπος έχει τη φήμη ότι είναι ταραχοποιός. Σε σύγκριση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας – υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – το λίπος είναι αυτό στο οποίο ανασηκώνουμε τα φρύδια μας. Αλλά το κακό ραπ του λίπους είναι αδικαιολόγητο και προέρχεται από δεκαετίες παραπλανητικών ή συγκεχυμένων πληροφοριών στη βιομηχανία διατροφής και διατροφής.
«Το λίπος παίζει ζωτικό ρόλο στην απορρόφηση των βιταμινών, A, D, E, [and] Κ; προκαλεί συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος. ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος? παρέχει δομή για τις κυτταρικές μεμβράνες και επομένως επηρεάζει πολλαπλές βιολογικές λειτουργίες», λέει η Lori Zanini, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδευτής διαβήτη.
Το λίπος είναι πράγματι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε και να ευδοκιμήσουμε, αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Εφόσον αποφεύγουμε τα τεχνητά τρανς λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στα τηγανητά και τα αρτοσκευάσματα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα υπόλοιπα εκλεκτά και νόστιμα λίπη για να μας τροφοδοτήσουν στις μέρες μας.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τον τρέχοντα αριθμό σας στη ζυγαριά, το λίπος μπορεί να είναι ένα υγιές μέρος της στρατηγικής σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τα λίπη τη μοναδική πηγή διατροφής σας. Η κατανάλωση υπερβολικού λίπους θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή το λίπος είναι πυκνό σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Τελικά, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους έχει να κάνει με τα βασικά: να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να κάνετε αρκετή άσκηση.
Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, επομένως αν έχετε στο μυαλό σας συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης ή υγείας, η Zanini συνιστά να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς.
Αυτό που καταλήγουν όλες αυτές οι πληροφορίες είναι: Το Fat είναι φίλος σας. «Το να έχεις ισορροπία και ποιοτικά λίπη στη διατροφή είναι το κλειδί για τη σωστή θρέψη του σώματος», λέει ο Zanini.
Λοιπόν, ας φωνάξουμε τα κακά λίπη
Τώρα που ξέρετε τα καλά λιπαρά, δείτε τι μπορεί να μεταμφιέζεται στο φαγητό σας ως υγιεινό: τεχνητός τρανς λιπαρά, γνωστό και ως βιομηχανικά λίπη. Δημιουργούνται όταν μόρια υδρογόνου αντλούνται σε φυτικά έλαια.
«Αυτή η διαδικασία υδρογόνωσης δημιουργεί ένα πιο στερεό λίπος που είναι λιγότερο πιθανό να ταγγίσει και έτσι παρατείνει τη διάρκεια ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων», λέει ο Haar, PhD.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών:
- αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις
- προκαλεί φλεγμονή
- μπορεί να βλάψει την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων
- μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2
Τα τρανς λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε τα πάντα, από κατεψυγμένες πίτσες μέχρι ντόνατς, μπισκότα, κράκερ και κέικ. Οι κατασκευαστές τροφίμων υποχρεούνται να αναγράφουν τα τρανς λιπαρά σε γραμμάρια (g) στις ετικέτες. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι ο FDA επιτρέπει επί του παρόντος τα τρόφιμα με 0,5 g τρανς λιπαρών να αναφέρονται ως 0 ή χωρίς trans-λιπαρά.
Αντί να κοιτάτε γραμμάρια, ελέγξτε τις λίστες συστατικών και αποφύγετε τροφές με τις λέξεις «υδρογονωμένο» ή «μερικώς υδρογονωμένο».
Τι γίνεται με τα φυσικά τρανς λιπαρά;
Ναι, τα φυσικά τρανς λιπαρά είναι ένα πράγμα! Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε ορισμένα κρέατα και γαλακτοκομικά τρόφιμα και θεωρούνται ασφαλή και ακόμη και ωφέλιμα. Σε αντίθεση με τα τεχνητά τρανς λιπαρά, οι άνθρωποι τρώνε φυσικά τρανς λιπαρά εδώ και αιώνες.
Μέχρι τον Ιούνιο του 2018, ο FDA
Όταν χωρίζετε με τεχνητά τρανς λιπαρά, βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Και για να ενσωματώσουμε όλα τα ευεργετικά λίπη, σας εξοπλίσαμε με τις πληροφορίες για να ενισχύσετε την υγεία σας και να τρώτε γεύματα που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Παρακαλώ περάστε την παρμεζάνα!
Η Jennifer Chesak είναι ανεξάρτητη συντάκτρια βιβλίων και καθηγήτρια γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης συγγραφέας ταξιδιών περιπέτειας, γυμναστικής και υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Master of Science στη δημοσιογραφία από το Northwestern’s Medill και εργάζεται στο πρώτο της μυθιστόρημα φαντασίας, που διαδραματίζεται στη γενέτειρά της, τη Βόρεια Ντακότα.
Discussion about this post