Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αυτά είναι τα 7 συστατικά που πρέπει να έχει η πολυβιταμίνη σας

1. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Η μη επαρκής λήψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να αυξήσει:

• την πιθανότητα να αρρωστήσετε
• τις πιθανότητές σας για πόνο στα οστά και στην πλάτη
• απώλεια οστών και μαλλιών

Ενώ τεχνικά θα πρέπει να είστε σε θέση να λαμβάνετε την καθημερινή σας βιταμίνη D με το να βρίσκεστε στο φως του ήλιου για 15 λεπτά, η πραγματικότητα είναι ότι πάνω από το 40 τοις εκατό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν το κάνουν. Η ζωή σε χειμωνιάτικες τοποθεσίες με ελάχιστο ηλιακό φως, η εργασία στο γραφείο 9 έως 5 ζωής και η εφαρμογή αντηλιακού (που εμποδίζει τη σύνθεση της βιταμίνης D) κάνει τη λήψη βιταμίνης D δύσκολη. Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης δύσκολο να βρεθεί στα τρόφιμα, γι’ αυτό η Taub-Dix λέει να αναζητήσετε αυτό το συστατικό στο μούλτι σας.

Επαγγελματική συμβουλή: Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστά ότι τα παιδιά ηλικίας 1-13 ετών και οι ενήλικες 19-70, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών, λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D την ημέρα. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να λαμβάνουν 800 IU.

2. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνουμε από τροφές ή συμπληρώματα. Ο Lerman σημειώνει ότι το μαγνήσιο είναι περισσότερο γνωστό ότι είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, το μαγνήσιο μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη από αυτό. Προσθέτει ότι αυτό το ορυκτό μπορεί επίσης:

• ηρεμήστε το νευρικό μας σύστημα και μειώστε
  στρες μετά από 90 ημέρες
• διευκολύνει τα προβλήματα ύπνου, όπως προτείνεται
  με μια παλαιότερη μελέτη για
  ποντίκια
• ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων
• ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• παράγουν πρωτεΐνη, οστά, ακόμη και DNA

Αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη μαγνησίου επειδή δεν τρώνε τις σωστές τροφές, όχι επειδή χρειάζονται συμπληρώματα. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερη κολοκύθα, σπανάκι, αγκινάρα, σόγια, φασόλια, τόφου, καστανό ρύζι ή ξηρούς καρπούς (ειδικά τα καρύδια Βραζιλίας) πριν πηδήσετε σε συμπληρώματα για λύσεις.

Επαγγελματική συμβουλή: Ο Lerman προτείνει να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα με 300-320 mg μαγνησίου. ο Το NIH συμφωνεί, συνιστώντας όχι περισσότερο από ένα συμπλήρωμα 350 mg για ενήλικες. Οι καλύτερες μορφές είναι το ασπαρτικό, το κιτρικό, το γαλακτικό και το χλωρίδιο που απορροφά ο οργανισμός πληρέστερα.

3. Ασβέστιο

Πάνω από το 40 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή τους. Αυτό σημαίνει ότι αυτοί οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τα μέταλλα που χρειάζονται για γερά οστά και δόντια. Ειδικά οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν οστική πυκνότητα νωρίτερα και η λήψη αρκετού ασβεστίου από την αρχή είναι η καλύτερη διατροφική άμυνα ενάντια σε αυτή την απώλεια.

Εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα, πιθανότατα παίρνετε ήδη αρκετό ασβέστιο.

Επαγγελματική συμβουλή: οσυνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου Η ημερήσια δόση είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες και ενώ πιθανώς δεν χρειάζεται να λαμβάνετε όλες τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από μια πολυβιταμίνη, θέλετε να υπάρχει κάποια, εξηγεί ο Lerman. Ο Jonathan Valdez, RDN, εκπρόσωπος της Κρατικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας της Νέας Υόρκης και ιδιοκτήτης του Genki Nutrition συνιστά να λαμβάνετε ασβέστιο με τη μορφή κιτρικού ασβεστίου. Αυτή η φόρμα βελτιστοποιεί τη βιοδιαθεσιμότητα, προκαλώντας λιγότερα συμπτώματα σε άτομα που έχουν προβλήματα απορρόφησης.

4. Ψευδάργυρος

«Ο ψευδάργυρος τείνει να είναι χαμηλός στους ηλικιωμένους και σε όσους βρίσκονται υπό πολύ άγχος», λέει ο Lerman. Το οποίο, (γεια σας!) είναι βασικά όλοι. Και είναι λογικό. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθά το σώμα μας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος για ενέργεια. Βοηθά επίσης στην επούλωση πληγών.

Η μέση αμερικανική διατροφή δεν είναι πλούσια σε τροφές που προσφέρουν ψευδάργυρο και το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει ψευδάργυρο, γι’ αυτό ο Lerman συνιστά τα καθημερινά συμπληρώματά σας να τονίζουν αυτό το συστατικό.

Επαγγελματική συμβουλή: Ο Lerman προτείνει να βρείτε μια πολυβιταμίνη που να έχει 5-10 mg ψευδάργυρου. ο Το NIH προτείνει Λαμβάνετε περίπου 8-11 mg ψευδάργυρου καθημερινά, επομένως η ποσότητα που θέλετε να έχει η πολυβιταμίνη σας εξαρτάται από τη διατροφή σας.

5. Σίδερο

«Ο σίδηρος πρέπει να υπάρχει στην πολυβιταμίνη σας, αλλά δεν χρειάζονται όλοι την ίδια ποσότητα σιδήρου», συμβουλεύει ο Lerman. Μερικά από τα οφέλη του σιδήρου περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ενέργεια
• καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου
• υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια

Όσοι τρώνε κόκκινο κρέας παίρνουν συνήθως αρκετό σίδηρο, αλλά ορισμένες περιπτώσεις, όπως ο εμμηνορροϊκός κύκλος, η εφηβεία και η εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σίδηρος είναι απαραίτητος σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης και ανάπτυξης. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί επίσης να θέλουν να βεβαιωθούν ότι η πολυβιταμίνη τους έχει σίδηρο, ειδικά εάν δεν συμπληρώνουν το κρέας με άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Επαγγελματική συμβουλή: «Αναζητήστε ένα multi με περίπου 18 mg σιδήρου με τη μορφή θειικού σιδήρου, γλυκονικού σιδήρου, κιτρικού σιδήρου ή θειικού σιδήρου», προτείνει ο Valdez. Κάτι παραπάνω από αυτό και ο Valdez λέει ότι μπορεί να νιώθετε ναυτία.

6. Φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ (ή το φολικό οξύ) είναι περισσότερο γνωστό για την ενίσχυση της ανάπτυξης του εμβρύου και την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Αλλά αν μεγαλώνετε τα νύχια σας, καταπολεμάτε την κατάθλιψη ή προσπαθείτε να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή, αυτό το συστατικό είναι επίσης σημαντικό.

Επαγγελματική συμβουλή: Θα πρέπει να στοχεύσετε να μετακινηθείτε 400 mcg φυλλικού οξέος ή 600 mcg εάν είστε έγκυος. «Όταν επιλέγετε ένα multi, αναζητήστε φυλλικό μεθυλεστέρα στην ετικέτα. Είναι μια πιο ενεργή μορφή που γενικά υποδηλώνει ένα πιο πλήρες προϊόν», προτείνει η Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Ο Valdez προσθέτει ότι όταν λαμβάνετε φυλλικό οξύ με την τροφή, το 85% του απορροφάται, αλλά όταν το λαμβάνετε με άδειο στομάχι, θα απορροφάτε το 100% του.

7. Βιταμίνη Β-12

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι σαν ένα εργοστάσιο που αποτελείται από οκτώ επιμελείς εργάτες που ενώνονται για να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν τον ενεργειακό εφοδιασμό του σώματός μας διασπώντας τα μικροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες).

Αλλά το καθένα έχει και έναν εξειδικευμένο ρόλο. Ο Lerman λέει ότι συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β-12 λειτουργεί για να διατηρεί υγιή τα νεύρα και τα κύτταρα του αίματος του σώματος και βοηθά στη δημιουργία του DNA, του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα. Οι βίγκαν ή οι χορτοφάγοι είναι επιρρεπείς σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12, επειδή οι περισσότερες πηγές τροφίμων είναι ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.

Επαγγελματική συμβουλή: οσυνιστώμενη ποσότητα του B-12 είναι λιγότερο από 3 mcg, επομένως ο Lerman συνιστά να αναζητήσετε μια βιταμίνη με 1 έως 2 mcg ανά μερίδα, επειδή το σώμα σας απαλλάσσεται από τυχόν επιπλέον B-12 όταν κατουρείτε. Το B-12 έχει επίσης πολλές μορφές, επομένως ο Smith συνιστά να αναζητήσετε ένα multi που φέρει το B-12 ως μεθυλοκοβαλαμίνη (ή μεθυλο-Β12), το οποίο είναι πιο εύκολο να απορροφήσει το σώμα μας.

Μην βασίζεστε στην πολυβιταμίνη σας

«Αυτό μπορεί να είναι προφανές, αλλά αξίζει να το επαναλάβουμε: Όταν πρόκειται για βιταμίνες και μέταλλα, πάρτε το πρώτα από το φαγητό», μας υπενθυμίζει ο Taub-Dix. Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο για να συλλέγει θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώμε και θα λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, αρκεί να τρώμε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Γιατί στο τέλος της ημέρας, τα συμπληρώματα θα πρέπει να θεωρούνται ενισχυτικά μπόνους και όχι αντικατάσταση τροφής. Και όλοι οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε συμφωνούν: Ένα διώροφο με πρωινό multi απλά δεν θα το κόψει.

Η Gabrielle Kassel είναι α ράγκμπι, τρέξιμο με λάσπη, ανάμειξη πρωτεΐνης-smoothie, προετοιμασία γευμάτων, CrossFitting, συγγραφέας ευεξίας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτή είναι γίνε πρωινός άνθρωπος, δοκίμασα την πρόκληση Whole30 και έφαγα, ήπιες, βουρτσίστηκες, έτριψες με κάρβουνο και λούστηκα με κάρβουνο, όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.