Τι είναι το σύμπλεγμα βιταμινών Β;
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β αποτελείται από οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
- Β-1 (θειαμίνη)
- Β-2 (ριβοφλαβίνη)
- Β-3 (νιασίνη)
- Β-5 (παντοθενικό οξύ)
- Β-6 (πυριδοξίνη)
- Β-7 (βιοτίνη)
- Β-9 (φολικό οξύ)
- Β-12 (κοβαλαμίνη)
Κάθε μία από αυτές τις απαραίτητες βιταμίνες συμβάλλει στη συνολική σωματική σας λειτουργία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας ωφελούν, πόση ποσότητα χρειάζεστε, εάν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα και πολλά άλλα.
Ποια είναι τα οφέλη;
Οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας. Ως δομικά στοιχεία ενός υγιούς σώματος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν άμεσο αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας, στη λειτουργία του εγκεφάλου και στον μεταβολισμό των κυττάρων.
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β βοηθά στην πρόληψη λοιμώξεων και βοηθά στην υποστήριξη ή την προώθηση:
- υγεία των κυττάρων
- ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων
- ενεργειακά επίπεδα
- καλή όραση
- υγιής εγκεφαλική λειτουργία
- καλή πέψη
- υγιής όρεξη
- σωστή λειτουργία των νεύρων
- παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης
- καρδιαγγειακή υγεία
- μυϊκός τόνος
Στις γυναίκες
Οι βιταμίνες Β είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις γυναίκες που είναι έγκυες και θηλάζουν. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου καθώς και στη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών.
Και για τις μέλλουσες μητέρες, οι βιταμίνες Β μπορεί να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσουν τη ναυτία και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας.
Στους άνδρες
Οι βιταμίνες Β πιστεύεται ότι αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, τα οποία φυσικά μειώνονται με την ηλικία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους άνδρες να χτίσουν μυς και να αυξήσουν τη δύναμη. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους που επιβεβαιώνουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Πόση βιταμίνη του συμπλέγματος Β χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα κάθε βιταμίνης Β ποικίλλει.
Για τις γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι:
- B-1: 1,1 χιλιοστόγραμμα (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- βιοτίνη: 30 μικρογραμμάρια (mcg)
- φολικό οξύ: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
Για τους άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg NE
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- βιοτίνη: 30 mcg
- φολικό οξύ: 400 mcg DFE
- B-12: 2,4 mcg
Τα παραπάνω στοιχεία προήλθαν από την
Ορισμένες υποκείμενες παθήσεις μπορεί να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει σωστά τη βιταμίνη Β. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την πρόσληψη βιταμίνης Β εάν έχετε:
- κοιλιοκάκη
- HIV
- η νόσος του Κρον
- εξάρτηση από το αλκοόλ
- παθήσεις των νεφρών
- ρευματοειδής αρθρίτιδα
- ελκώδης κολίτιδα
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν έχετε έλλειψη;
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, είναι ακόμα πιθανό να υπάρχει έλλειψη.
Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες Β:
- δερματικά εξανθήματα
- ρωγμές γύρω από το στόμα
- φολιδωτό δέρμα στα χείλη
- πρησμένη γλώσσα
- κούραση
- αδυναμία
- αναιμία
- σύγχυση
- ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη
- ναυτία
- κοιλιακές κράμπες
- διάρροια
- δυσκοιλιότητα
- μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα πόδια και τα χέρια
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα και δεν είστε σίγουροι γιατί, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας.
Αν και είναι πιθανό να αντιμετωπίζετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β, αυτά τα συμπτώματα επικαλύπτονται επίσης με πολλές άλλες υποκείμενες παθήσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να σας συμβουλεύσει για τυχόν επόμενα βήματα.
Μπορεί η έλλειψη να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων;
Εάν έχετε ανεπάρκεια σε βιταμίνες Β, μπορεί να εμφανίσετε μια σειρά συμπτωμάτων ανάλογα με το ποιες βιταμίνες Β σας λείπουν.
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η ανεπάρκεια θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης:
- αναιμία
- πεπτικά προβλήματα
- δερματικές παθήσεις
- λοιμώξεις
- περιφερική νευροπάθεια
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12, ειδικότερα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νευροψυχιατρικών διαταραχών. Οι ερευνητές διερευνούν επίσης το ρόλο του στην υπερομοκυστεϊναιμία και την αθηροσκλήρωση.
Τα μωρά που γεννιούνται από γυναίκες που είχαν έλλειψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιο πιθανό να έχουν γενετικές ανωμαλίες.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται;
Πολλές τροφές περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, γεγονός που καθιστά εύκολο να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις βιταμίνες Β από μια μεγάλη ποικιλία πηγών τροφίμων. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό από κάθε τύπο.
Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη Β σε:
- γάλα
- τυρί
- αυγά
- συκώτι και νεφρό
- κρέας, όπως κοτόπουλο και κόκκινο κρέας
- ψάρια, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός
- οστρακοειδή, όπως στρείδια και μύδια
- σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο
- λαχανικά, όπως παντζάρια, αβοκάντο και πατάτες
- δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά
- φασόλια, όπως τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- φρούτα, όπως εσπεριδοειδή, μπανάνα και καρπούζι
- προϊόντα σόγιας, όπως γάλα σόγιας και tempeh
- μελάσα blackstrap
- φύτρο σιταριού
- μαγιά και διατροφική μαγιά
Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει να αυξήσετε την πρόσληψη μιας συγκεκριμένης βιταμίνης Β, ελέγξτε αυτές τις επιμελημένες λίστες τροφίμων:
- τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β-6
- τροφές πλούσιες σε βιοτίνη
- τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β-12
- τροφές φιλικές για χορτοφάγους πλούσιες σε βιταμίνη Β-12
Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες Β μέσω της διατροφής τους. Η διατροφή σας είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για το σώμα σας να λάβει αυτές τις βιταμίνες.
Δεν πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα εκτός εάν ο γιατρός σας έχει επιβεβαιώσει ότι έχετε ανεπάρκεια σε μια συγκεκριμένη βιταμίνη Β. Θα σας πουν εάν πρέπει να πάρετε ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα Β ή να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος βιταμινών Β στη ρουτίνα σας.
Ίσως είναι πιο πιθανό να χρειαστείτε συμπλήρωμα εάν:
- είναι ηλικίας 50 ετών και άνω
- είναι έγκυες
- έχουν ορισμένες χρόνιες παθήσεις υγείας
- τρώτε χορτοφαγική διατροφή
- τρώτε μια vegan διατροφή
Τα συμπληρώματα διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή στο τοπικό σας φαρμακείο ή κατάστημα υγιεινής διατροφής.
Τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, επομένως θα πρέπει να αγοράζετε μόνο από μια αξιόπιστη, αξιόπιστη μάρκα. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι παίρνετε ένα προϊόν υψηλής ποιότητας χωρίς αμφισβητήσιμα πρόσθετα. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει μια συγκεκριμένη μάρκα που πρέπει να εξετάσετε.
Θα πρέπει πάντα να διαβάζετε προσεκτικά όλες τις ετικέτες και να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη δοσολογία, μιλήστε με το γιατρό σας.
Τι συμβαίνει εάν λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα του συμπλέγματος βιταμινών Β;
Είναι απίθανο να πάρετε πάρα πολύ σύμπλεγμα βιταμινών Β από τη διατροφή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι δεν αποθηκεύονται στο σώμα σας, αλλά απεκκρίνονται στα ούρα σας καθημερινά.
Είναι επίσης απίθανο να λάβετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Β εάν παίρνετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα σύμφωνα με τις οδηγίες.
Τούτου λεχθέντος, η υπερδοσολογία είναι πιθανή – ειδικά εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα χωρίς να λάβετε διάγνωση ανεπάρκειας από το γιατρό σας.
Τα συμπτώματα της υπερδοσολογίας του συμπλέγματος βιταμινών Β περιλαμβάνουν:
- υπερβολική δίψα
- δερματικές παθήσεις
- θολή όραση
- κοιλιακές κράμπες
- ναυτία
- εμετός
- αυξημένη ούρηση
- διάρροια
- έξαψη του δέρματος
Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε συμπτώματα υπερβολικής δόσης συμπλέγματος βιταμινών Β.
Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν λαμβάνετε συμπληρώματα χωρίς να έχετε διαγνωσμένη ανεπάρκεια. Η μακροπρόθεσμη λήψη πολλών βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να οδηγήσει σε νευρική βλάβη. Αυτό θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα να χάσετε τον έλεγχο των σωματικών σας κινήσεων.
Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα
Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας προτού προσθέσετε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας.
Μπορείτε να συζητήσετε τον επιθυμητό στόχο υγείας σας και γιατί πιστεύετε ότι η λήψη συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν αυτή είναι η καλύτερη επιλογή θεραπείας και να σας συμβουλεύσει για τυχόν επόμενα βήματα.
Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένες υποκείμενες παθήσεις και φάρμακα, επομένως είναι σημαντικό να ενημερώνετε τον γιατρό σας.
Θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη βιταμινών Β. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τι προκαλεί τα συμπτώματά σας και, εάν χρειάζεται, να σας προτείνουν τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών Β.
Discussion about this post