Μια διατροφολόγος μοιράζεται τους αγαπημένους της τρόπους για να λαμβάνεις την ημερήσια δόση της βιταμίνης του ήλιου — χωρίς τον ήλιο!
Η βιταμίνη D είναι μια κρίσιμη λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για το σώμα μας για να διατηρήσει το ασβέστιο του ορού, το οποίο υποστηρίζει τις κυτταρικές διεργασίες, τη νευρομυϊκή λειτουργία και την οστεοποίηση των οστών.
Αυτή η βιταμίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση και είναι κρίσιμη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, της κατάθλιψης, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Ακόμη,
Ενας από
ο ευκολότερος τρόπος για να λάβουμε την καθημερινή μας δόση αυτής της βιταμίνης είναι να βγούμε έξω!
Το ηλιακό φως επιτρέπει στο σώμα να συνθέσει τη βιταμίνη D με φυσικό τρόπο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 5 έως 15
λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα χωρίς αντηλιακό ή πολλά ρούχα για να τονώσετε
επίπεδα. Πάρτε τον ήλιο σας το πρωί ή αργά
το απόγευμα, ενώ δεν είναι πολύ δυνατό για να αποφύγετε τη βλάβη του δέρματος. Εάν η έκθεση στον ήλιο
υπερβαίνει τα 10 με 15 λεπτά, να θυμάστε πάντα να χρησιμοποιείτε αντηλιακό.
Αφού η βιταμίνη D είναι δεν υπάρχουν φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να τρώτε για να βάλετε αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν ζωικό συκώτι, λιπαρά ψάρια, κρόκο αυγού και ιχθυέλαια — αλλά μπορείτε επίσης να λάβετε βιταμίνη D μέσω εμπλουτισμένων τροφών (αν και είναι πάντα καλύτερο να χρησιμοποιείτε μια φυσική πηγή.)
Εδώ είναι οι 8 κορυφαίες τροφές μου πλούσιες σε βιταμίνη D που πρέπει να αρχίσετε να τις προσθέτετε στο πρόγραμμα σας:
1. Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D. Επιλέξτε άγριο και καταναλώστε τον ωμό, ψημένο, ψημένο στο τηγάνι ή επιλέξτε άγριο σολομό σε κονσέρβα για μια εύκολη, λιγότερο δαπανηρή επιλογή.
Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για ψημένο άγριο σολομό.
2. Πέστροφα ουράνιο τόξο
3 ουγγιές μαγειρεμένης πέστροφας ουράνιου τόξου παρέχει
Βρείτε τη συνταγή για πέστροφα ουράνιου τόξου με πέρλες μήλου και σάλτσα βουτύρου Riesling.
3. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μια νόστιμη πηγή βιταμίνης D που προσφέρουν αρκετές βιταμίνες Β και κάλιο. Τα επίπεδα βιταμίνης D ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο μανιταριού, όπως το shiitake, το portobello, το morel και το chanterelle. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στην υπεριώδη ακτινοβολία δίνοντάς τους ακόμη υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Μου αρέσει να γίνομαι δημιουργικός με αυτούς τους τύπους, προσθέτοντάς τους σε σαλάτες, ομελέτες και πιάτα ζυμαρικών.
Δείτε αυτή τη σαλάτα κριθαριού με βότανα με μανιτάρια με βάση το βούτυρο.
4. Κρόκος αυγού
Άλλος ένας λόγος που πρέπει να τρώμε πάντα ολόκληρο το αυγό! Η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο του αυγού μόνο. Τα αυγά περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης και υγιεινών λιπών. Να επιλέγετε πάντα αυγά ελευθέρας βοσκής ή βοσκής, καθώς περιέχουν 4 έως 6 φορές περισσότερη βιταμίνη D.
Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για ένα νόστιμο αυγολέμονο ταχίνι.
5. Κονσέρβα τόνου
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσλάβετε τη βιταμίνη D. Η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής του τον καθιστά ένα εξαιρετικό βασικό προϊόν τροφοδοσίας που μπορείτε να το βάλετε στα γεύματα ως μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης, επίσης. Φροντίστε πάντα να προέρχεται από βιώσιμες πηγές και επιλέξτε ελαφρύ τόνο με τη χαμηλότερη δυνατή ποσότητα υδραργύρου. Το Safecatch και το Wild Planet είναι εξαιρετικές επιλογές.
Χτυπήστε αυτό το μπολ ταϊλανδέζικου τόνου.
6. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θαλασσινά, παρέχοντας πολλές πρωτεΐνες, πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3. Δεδομένου ότι οι σαρδέλες τρώνε πλαγκτόν, δεν μεταφέρουν βαρέα μέταλλα και τοξίνες όπως πολλά άλλα ψάρια, επομένως είναι μια από τις πιο καθαρές πηγές θαλασσινών. Οι σαρδέλες μπορούν να αγοραστούν φρέσκες ή σε κονσέρβα και είναι μια άλλη εύκολη προσθήκη στο ντουλάπι τόσο για πρωτεΐνη όσο και για βιταμίνη D.
Υπάρχουν πολλά να κάνουμε μαζί τους! Δείτε αυτή τη συνταγή για ψητές σαρδέλες με χοντροκομμένα πράσινα βότανα ή χτυπήστε αυτό το υγιεινό ζυμαρικό σαρδέλας με παρμεζάνα λεμόνι. Εάν χρειάζεστε κάτι πολύ γρήγορο, σνακ σε αυτό το τοστ σαρδέλας διάρκειας 10 λεπτών.
7. Ελβετικό τυρί
Το ελβετικό τυρί είναι ένας άλλος τρόπος για να συλλέξετε τη βιταμίνη D, μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη Κ, που συνεργάζονται για να διατηρήσουν τα οστά σας δυνατά. Το ελβετικό τυρί είναι εύκολο να τεμαχιστεί και να πασπαλιστεί πάνω σε μια σαλάτα, να ριχτεί σε λαχανικά ή να ψηθεί σε ψωμί. Προσπαθήστε να αγοράζετε βιολογικά, ωμά τυριά όταν είναι δυνατόν.
Δοκιμάστε αυτά τα κράκερ με χαμηλούς υδατάνθρακες, φιλικά προς την κετογένεση.
8. Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο είναι μια από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης D και επίσης τυχαίνει να είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α και αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Εάν η γεύση είναι δύσκολη για εσάς, πάρτε το σε μορφή κάψουλας.
Γιατί έχει σημασία: Η βιταμίνη D είναι μια κρίσιμη βιταμίνη που σε πολλούς από εμάς λείπει, καθώς δεν είναι εύκολο να τη συναντήσουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Είναι σημαντικό να αρχίσουμε να προσθέτουμε αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στη διατροφή μας. Ρίξτε μανιτάρια στην ομελέτα με τα αυγά σας, επιλέξτε σολομό ή σαρδέλες για την πηγή πρωτεΐνης σας και απολαύστε μερικά ακόμη λεπτά ηλιοφάνειας αυτό το καλοκαίρι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D!
Συμπληρώματα 101: Βιταμίνη D
Η Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος λειτουργικής ιατρικής με πτυχίο Ψυχολογίας από το Πανεπιστήμιο Cornell και MS στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Είναι η ιδρύτρια του Nutrition από τη Nathalie LLC, ένα ιδιωτικό ιατρείο διατροφής στη Νέα Υόρκη που εστιάζει στην υγεία και την ευεξία χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και Όλα τα καλά τρώει, μια επωνυμία υγείας και ευεξίας στα social media. Όταν δεν εργάζεται με τους πελάτες της ή σε έργα μέσων μαζικής ενημέρωσης, μπορείτε να τη βρείτε να ταξιδεύει με τον σύζυγό της και τον μίνι-αυστραλό τους, Μπρέιντι.
Πρόσθετη έρευνα, συγγραφή και επιμέλεια που συνεισέφερε η Chelsey Fein.
Discussion about this post