Γιατί να χρησιμοποιήσετε σπιτικές θεραπείες για την αϋπνία;
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν βραχυπρόθεσμη αϋπνία. Αυτή η κοινή διαταραχή ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να παραμείνετε κοιμισμένοι μέχρι να έρθει η ώρα να ξυπνήσετε.
Αν και η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται διαφέρει από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Εάν οι συνήθειες ύπνου σας επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής σας, οι οικιακές θεραπείες μπορεί να σας βοηθήσουν.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς μπορείτε να αναλάβετε τον ύπνο σας μέσω διαλογισμού, άσκησης και άλλων οικιακών θεραπειών.
Λύση #1: Διαλογισμός ενσυνειδητότητας
Ο διαλογισμός Mindfulness αποτελείται από αργή, σταθερή αναπνοή ενώ κάθεστε ήσυχα. Παρατηρείτε την αναπνοή, το σώμα, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας καθώς ανεβαίνουν και περνούν.
Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας έχει πολλά οφέλη για την υγεία που συμβαδίζουν με έναν υγιεινό τρόπο ζωής που προάγει τον καλό ύπνο. Λέγεται ότι μειώνει το στρες, βελτιώνει τη συγκέντρωση και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Ερευνητές σε α
Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό όσο συχνά θέλετε. Εάν δεν έχετε χρόνο για μεγαλύτερη συνεδρία, βάλτε στόχο να κάνετε 15 λεπτά το πρωί ή το βράδυ. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα διαλογισμού μία φορά την εβδομάδα για να παραμείνετε παρακινημένοι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε έναν διαδικτυακό καθοδηγούμενο διαλογισμό.
Ο διαλογισμός είναι ασφαλής στην εξάσκηση, αλλά έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει έντονα συναισθήματα. Εάν αισθάνεστε ότι σας προκαλεί περαιτέρω άγχος ή αναταραχή, διακόψτε την πρακτική.
Δείτε: Οι καλύτερες εφαρμογές διαμεσολάβησης της χρονιάς »
Λύση #2: Επανάληψη μάντρας
Η επανειλημμένη επανάληψη ενός μάντρα ή μιας θετικής επιβεβαίωσης μπορεί να βοηθήσει να εστιάσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Τα μάντρα λέγεται ότι προκαλούν αισθήματα χαλάρωσης ηρεμώντας το μυαλό.
Ερευνητές σε α
Μπορείτε να επιλέξετε ένα μάντρα στα σανσκριτικά, στα αγγλικά ή σε άλλη γλώσσα. Αναζητήστε ιδέες στο διαδίκτυο ή δημιουργήστε μια που σας ταιριάζει. Επιλέξτε ένα μάντρα που βρίσκετε ευχάριστο και ηρεμιστικό. Θα πρέπει να είναι μια απλή, θετική δήλωση στον ενεστώτα. Ένα καλό μάντρα θα σας επιτρέψει να εστιάσετε συνεχώς στην επανάληψη του ήχου, κάτι που θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
Ψάλτε το μάντρα νοερά ή δυνατά, κρατώντας την εστίασή σας στις λέξεις. Φέρτε απαλά το μυαλό σας στο μάντρα κάθε φορά που περιπλανιέται. Μπορείτε επίσης να παίξετε μουσική με ψαλμωδία. Μη διστάσετε να απαγγείλετε το μάντρα σας όσο συχνά θέλετε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα άλλο μάντρα για χρήση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν αισθάνεστε ότι η ψαλμωδία προκαλεί κακές συνέπειες ή ταραχή, σταματήστε την πρακτική.
Λύση #3: Γιόγκα
Γιόγκα
Επιλέξτε ένα στυλ που εστιάζει περισσότερο στον κινούμενο διαλογισμό ή στην αναπνοή σε αντίθεση με τις δύσκολες σωματικές κινήσεις. Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σας επιτρέπουν να παραμένετε παρόντες και συγκεντρωμένοι. Το Γιν και η επανορθωτική γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές.
Προσπαθήστε να κάνετε μερικές μεγαλύτερες συνεδρίες κάθε εβδομάδα και τουλάχιστον 20 λεπτά καθημερινής αυτοεξάσκησης. Η εκτέλεση των στάσεων πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
Εάν μια στάση δεν σας ταιριάζει, μην την πιέζετε. Η εξαναγκασμός του μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτό που αισθάνεται καλό για εσάς και το σώμα σας, και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Δείτε: 5 στάσεις γιόγκα ιδανικές για αρχάριους »
Λύση #4: Άσκηση
Η άσκηση ενισχύει τη γενική υγεία. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τον ύπνο.
Οι συμμετέχοντες σε α
Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, θα πρέπει να κάνετε μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης ή έντονη αερόβια άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα. Βρείτε την ώρα της ημέρας που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας και που έχει την πιο θετική επίδραση στον ύπνο σας.
Λάβετε υπόψη την κατάσταση του σώματός σας και ασκηθείτε ανάλογα. Ο σωματικός τραυματισμός είναι δυνατός, αλλά συνήθως μπορεί να αποφευχθεί εάν εξασκηθείτε με προσοχή.
Δείτε: Πώς να κάνετε μασάζ στα σημεία πίεσης »
Λύση #5: Μασάζ
Ερευνητές σε α
Εάν το επαγγελματικό μασάζ δεν αποτελεί επιλογή, μπορείτε να κάνετε αυτομασάζ. Μπορεί επίσης να βρείτε ωφέλιμο να έχετε έναν σύντροφο ή φίλο να σας κάνει μασάζ. Αφήστε το μυαλό σας να επικεντρωθεί στα συναισθήματα και τις αισθήσεις της αφής καθώς το μυαλό σας περιπλανάται. Κάντε έρευνα στο διαδίκτυο για συμβουλές και τεχνικές.
Ενώ το μασάζ είναι γενικά ασφαλές, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία που μπορεί να εμποδίσουν τα οφέλη. Εάν το δέρμα σας είναι ευαίσθητο σε κρέμες ή έλαια, φροντίστε να κάνετε ένα δερματικό έμπλαστρο πριν από τη χρήση.
Δείτε: Πώς να κάνετε μασάζ στα σημεία πίεσης »
Λύση #6: Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ορυκτό. Μπορεί να βοηθήσει τους μυς να χαλαρώσουν και να ανακουφίσουν το άγχος. Αυτό πιστεύεται ότι ενθαρρύνει υγιή πρότυπα ύπνου.
Οι συμμετέχοντες σε α
Οι άνδρες μπορεί να λαμβάνουν έως και 400 mg ημερησίως και οι γυναίκες μπορούν να λαμβάνουν έως και 300 mg ημερησίως. Μπορείτε να επιλέξετε να μοιράσετε τις δόσεις σας μεταξύ του πρωινού και του βραδινού ή να πάρετε τη δόση σας πριν τον ύπνο.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 1 φλιτζάνι νιφάδες μαγνησίου στο βραδινό σας μπάνιο, επιτρέποντας στο μαγνήσιο να απορροφηθεί από το δέρμα σας.
Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν προβλήματα με το στομάχι και το έντερο. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με χαμηλότερη δόση και να αυξήσετε σταδιακά για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Η λήψη του με τροφή μπορεί να μειώσει τυχόν κοιλιακή ενόχληση. Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα για να προσδιορίσετε πιθανές αλληλεπιδράσεις.
Δεν πρέπει να παίρνετε συνεχώς συμπληρώματα μαγνησίου. Κάντε ένα διάλειμμα για μερικές ημέρες κάθε δύο εβδομάδες. Μην πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση που βρίσκεται στο προϊόν.
Δείτε: 7 υγιή οφέλη του μαγνησίου »
Λύση #7: Λάδι λεβάντας
Η λεβάντα χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της διάθεσης, τη μείωση του πόνου και την προώθηση του ύπνου. Η λήψη του από το στόμα θεωρείται ότι είναι πιο αποτελεσματική.
Αποτελέσματα του α
Πάρτε 20 έως 80 mg λεβάντας από το στόμα κάθε μέρα ή χρησιμοποιήστε σύμφωνα με τις οδηγίες. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε αιθέριο έλαιο λεβάντας σε έναν διαχύτη ή να το ψεκάσετε στο μαξιλάρι σας. Το τσάι λεβάντας είναι επίσης μια επιλογή.
Η λεβάντα είναι συνήθως ασφαλής στη χρήση. Η λήψη λεβάντας από το στόμα μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, δυσκοιλιότητα ή ναυτία.
Δείτε: Τι μπορεί να κάνει η λεβάντα για εσάς »
Λύση #8: Μελατονίνη
Η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Ερευνητές σε α
Πάρτε 1 έως 5 mg 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τη χαμηλότερη δυνατή αποτελεσματική δόση, καθώς υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.
Μπορεί να προκαλέσει:
- κατάθλιψη
- ζάλη
- πονοκεφάλους
- ευερέθιστο
- κράμπες στο στομάχι
- εγρήγορση τη νύχτα
Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής για σύντομες χρονικές περιόδους.
Τι άλλο μπορώ να κάνω για να βοηθήσω να κοιμηθώ όλη τη νύχτα;
Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας σας. Μπορεί να θέλετε να τα δοκιμάσετε πριν αναζητήσετε συμπληρωματικές ή φαρμακευτικές επιλογές.
Πότε να δείτε γιατρό
Εάν τα συμπτώματά σας επιμείνουν για περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή επιδεινωθούν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η επίμονη αϋπνία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας υποκείμενης ανησυχίας για την υγεία.
Αυτό περιλαμβάνει:
- καούρα
- Διαβήτης
- άσθμα
- αρθρίτιδα
- χρόνιος πόνος
- νόσο του θυρεοειδούς
- καρδιαγγειακή νόσο
- μυοσκελετικές διαταραχές
- Νεφρική Νόσος
- νευρολογικές διαταραχές
- αναπνευστικά προβλήματα
- ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση
Τα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- συγκοπή
- υψηλή πίεση του αίματος
- κατάχρηση ουσιών
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη βασική αιτία και να αποφασίσετε πώς να αντιμετωπίσετε καλύτερα το πρόβλημα.
Πώς αντιμετωπίζεται παραδοσιακά η αϋπνία;
Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν αποτέλεσμα, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει συμπεριφορική θεραπεία.
Συμπεριφορική θεραπεία
Η συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε συνήθειες που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας κατά τη διάρκεια μερικών μηνών για να καταλάβει ποιες σκέψεις και συμπεριφορές συμβάλλουν αρνητικά στα πρότυπα ύπνου σας.
Ένα σχέδιο γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνει:
- περιορισμός ύπνου
- θεραπεία χαλάρωσης
- εκπαίδευση υγιεινής ύπνου
- προγραμματισμός ύπνου
- έλεγχος του ερεθίσματος
Αυτό έχει συνήθως καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από το φάρμακο μόνο.
φαρμακευτική αγωγή
Τα φάρμακα για τον ύπνο πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο περιστασιακά και για όχι περισσότερο από 10 συνεχόμενες ημέρες.
Οι επιλογές χωρίς ιατρική συνταγή περιλαμβάνουν διφαινυδραμίνη, όπως στο Benadryl, και ηλεκτρική δοξυλαμίνη, όπως στο Unisom SleepTabs.
Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια που θα χρησιμοποιούνται ενώ προσαρμόζεστε στις αλλαγές συμπεριφοράς και τρόπου ζωής.
Τα κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου περιλαμβάνουν:
- doxepin (Silenor)
- εζοπικλόνη (Lunesta)
- ζολπιδέμη (Ambien)
Μάθετε περισσότερα: Lunesta εναντίον Ambien, δύο βραχυπρόθεσμες θεραπείες για την αϋπνία »
Αποψη
Σε πολλές περιπτώσεις, η πραγματοποίηση θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής σας μπορεί να ανακουφίσει την αϋπνία. Η σπάνια αϋπνία συνήθως διαρκεί για λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να διαρκέσει τρεις μήνες ή περισσότερο. Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν για περισσότερο από μερικές εβδομάδες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Μπορεί να σας φανεί ωφέλιμο να έχετε σχέδιο για το τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορεί να αποφασίσετε να εστιάσετε στη χαλάρωση στο κρεβάτι χωρίς να κοιμηθείτε, να μετακομίσετε σε άλλο δωμάτιο για να κάνετε κάτι χαλαρωτικό ή να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι πιο δραστήριο και παραγωγικό. Βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.
Η τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν παράγοντες που συμβάλλουν στην αϋπνία σας. Φροντίστε να καταγράφετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα, οτιδήποτε είχατε να φάτε ή να πιείτε και τυχόν φάρμακα που μπορεί να παίρνετε.
Συνεχίστε να διαβάζετε: Πώς να καταπολεμήσετε την αϋπνία στην αρχή της εγκυμοσύνης »
Discussion about this post