Αμύγδαλα, φιστίκια, ποπ κορν… Το συρτάρι του γραφείου σας είναι πιθανώς ήδη ένα οπλοστάσιο σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες. Με τον διαβήτη, αυτά τα υγιεινά σνακ είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση της πείνας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
Αλλά αν βαριέστε τα ίδια παλιά σνακ, ίσως είναι καιρός να τα ανακατέψετε. Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη, Η βοήθεια για τον προγραμματισμό σνακ και γευμάτων είναι το νούμερο ένα αίτημα που λαμβάνω από πελάτες. Παρακάτω είναι οκτώ υπέροχες ιδέες για να ενισχύσετε το παιχνίδι των σνακ σας με φρέσκα φαγητά που είναι χορταστικά και νόστιμα.
Ο οδηγός σας για σνακ φιλικό προς τον διαβήτη στην εργασία
Θυμηθείτε, ο προγραμματισμός εκ των προτέρων είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τον χώρο εργασίας. Είναι τόσο εύκολο να παρασυρθούμε σε συναντήσεις, έργα και προθεσμίες που ξαφνικά μπορούμε να φύγουμε λίγο πεινασμένος προς το πεινασμένος. Το να έχετε πρόχειρα σνακ φιλικά για τον διαβήτη θα σας δώσει μια υγιεινή εναλλακτική όταν ο συνάδελφός σας φέρει εκείνα τα τρομακτικά πρωινά ντόνατς, τα απογευματινά γλυκά ή το πάντα παρόν μπολ καραμέλας.
Όταν πρόκειται να επιλέξετε τα σνακ σας, σκεφτείτε πότε, πώς και τι θα φάτε.
Τρώτε υγιεινά, σνακ καλά
Στην ιδανική περίπτωση, θα πεινάτε για σνακ περίπου δύο με τρεις ώρες μετά τα κύρια γεύματά σας. Εάν πεινάτε λιγότερο από δύο ώρες μετά το γεύμα, μπορεί να θέλετε να αξιολογήσετε εάν τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος τείνουν να αφομοιώνονται πιο γρήγορα, να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και να μας κάνουν να θέλουμε περισσότερα πολύ σύντομα.
Εξασκηθείτε στο προσεκτικό σνακ
Το να προσέχετε τι τρώτε, να σκέφτεστε πραγματικά τι και γιατί τρώτε, κάνει τη διαφορά. Το νούμερο ένα μέρος που λένε οι πελάτες μου ότι παραλείπουν τις προσεκτικές διατροφικές πρακτικές είναι στο γραφείο. Και επειδή πάνω από το 40 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων παραδέχεται ότι τρώει με άγχος, είναι πιθανό να το κάνετε στο γραφείο όταν το πρόγραμμά σας γίνεται τρελό.
Τρώει
Τι να προσέξετε σε ένα σνακ έτοιμο για γραφείο
Το τέλειο σνακ γραφείου φιλικό προς τον διαβήτη πρέπει:
- είναι
μπορεί να καταναλωθεί κρύο χωρίς να μαγειρευτεί ή να ζεσταθεί - περιέχω
μεταξύ 10 έως 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων - είναι
μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, που αποτελούν βασικά συστατικά για α
ισορροπημένο σνακ που σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος (προσέξτε να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2-3
γραμμάρια φυτικών ινών και 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης) - μυρωδιά
καλό ή δεν μυρίζει καθόλου, οπότε κρατήστε τον τόνο και τα βραστά αυγά (θέλουμε
και οι συνάδελφοί σας να χαίρονται που τρώτε υγιεινά!) - απαιτώ
ελάχιστη προετοιμασία και προσπάθεια (προσπαθήστε να φέρετε αρκετά σνακ τη Δευτέρα για να σας κρατήσουν
μέσα στην εβδομάδα) - είναι
Διατίθεται με γρήγορους ρυθμούς σε καφετέριες ή παντοπωλεία, σε περίπτωση που
ξεχάσατε να το πακετάρετε ή χρειάζεστε ένα εφεδρικό σνακ
Κορυφαία σνακ φιλικά για τον διαβήτη για να τα ετοιμάσετε για τη δουλειά
Ακολουθεί μια λίστα με τα οκτώ κορυφαία σνακ που είναι κατάλληλα για το γραφείο, φιλικά προς τον διαβήτη. Είναι νόστιμα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έτοιμα σε δευτερόλεπτα.
1. 1/2 φλιτζάνι edamame χωρίς κέλυφος
Με 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών
2. 1 φλιτζάνι μπιζέλια ζάχαρης + 1/4 φλιτζάνι χούμους
Τα τραγανά μπιζέλια με ζάχαρη είναι τέλεια όταν σας πιάνει η όρεξη για σνακ. Αυτός ο συνδυασμός δεν περιέχει χοληστερόλη και περιέχει πάνω από το 80 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας για τη φυσική αντιοξειδωτική βιταμίνη C.
3. 6 ουγκιές απλό (χωρίς ζάχαρη) ελληνικό γιαούρτι + 1/2 φλιτζάνι σμέουρα + 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα πασπαλισμένα με 1-2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
Τα σμέουρα είναι ένα από τα φρούτα με τις υψηλότερες ίνες, γεγονός που τα καθιστά χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, ειδικά όταν αναμιγνύεται με απλό ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υγιεινά αμύγδαλα πλούσια σε λίπη. Κάντε αυτό το σνακ φιλικό στο γραφείο φέρνοντας τα χύμα υλικά τη Δευτέρα, ώστε να είναι έτοιμο όλη την εβδομάδα.
4. 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 1/2 φλιτζάνι ανανά ψιλοκομμένο
Αυτός ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες παίρνει φυσική γλυκύτητα από τον ανανά. Ο ανανάς περιέχει το ένζυμο βρωμελίνη, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να χαλαρώσει τους μύες και ενδεχομένως να μειώσει τη φλεγμονή της οστεοαρθρίτιδας.
5. 1 κορδονάκι + 1 φλιτζάνι ντοματίνια περιχυμένα με 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο + 3-4 φύλλα βασιλικού ψιλοκομμένα
Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι το δείπνο για μια νόστιμη σαλάτα καπρέζε! Οι ντομάτες περιέχουν ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, σίδηρο και βιταμίνη Ε. Θεωρούνται ακόμη και μια υπερτροφή από την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία, οπότε μπορείτε να απολαμβάνετε χωρίς ενοχές και συχνά.
6. 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1/4 αβοκάντο
Το τοστ με αβοκάντο δεν είναι μόνο μοντέρνο, αλλά είναι και υγιεινό. Πιάστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως που έχει φυτρώσει και απλώστε από πάνω το ένα τέταρτο του αβοκάντο. Ολοκληρώστε με τις αγαπημένες σας επικαλύψεις χωρίς αλάτι, όπως νιφάδες τσίλι κόκκινης πιπεριάς, φρεσκοτριμμένο πιπέρι ή σκόνη σκόρδου. Αυτός ο συνδυασμός θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες με τους σύνθετους υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη. Για όσους αποφεύγουν το ψωμί, 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αναμεμειγμένα με αβοκάντο κομμένο σε κύβους, χυμό λεμονιού και μια ψιλή καυτερή σάλτσα είναι ένα ικανοποιητικό σνακ χωρίς γλουτένη με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
7. 2 κουταλιές της σούπας πεκάν + 1/2 γλυκοπατάτα
Πασπαλίστε 2 κουταλιές της σούπας πεκάν στη μισή ψημένη γλυκοπατάτα μαζί με λίγη κανέλα. Αυτός ο συνδυασμός νότιας έμπνευσης θα ικανοποιήσει το γλυκό σας. Τα πεκάν είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο είναι συχνά χαμηλό σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
8. 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 ουγγιά αμύγδαλα + 1 μικρό μήλο
Το πράσινο τσάι αυξάνει τον μεταβολισμό σας και σας ενυδατώνει, κάτι που βοηθά στην αραίωση του αίματός σας και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα αμύγδαλα και τα μήλα παρέχουν την τέλεια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπών.
Για περισσότερες ιδέες για γεύματα και σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το δωρεάν πρόγραμμα γευμάτων για διαβήτη 7 ημερών.
Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη
Η Lori Zanini, RD, CD, είναι μια εθνικά αναγνωρισμένη, βραβευμένη ειδικός σε τρόφιμα και διατροφή. Ως Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος και Πιστοποιημένη Εκπαιδεύτρια Διαβήτη, βοηθά άλλους να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν τα τρόφιμα για να διαχειριστούν το σάκχαρό τους και να βελτιώσουν τη ζωή τους! Είναι συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής Eat What You Love Diabetes και εμφανίζεται τακτικά στα μέσα ενημέρωσης, συμπεριλαμβανομένων των LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes και άλλων.
Για περισσότερες νόστιμες, φιλικές προς τον διαβήτη συνταγές, επισκεφτείτε τον ιστότοπό της στη διεύθυνση www.LoriZanini.com ή ακολουθήστε την στο Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
Discussion about this post