8 κινήσεις κύλισης αφρού που θα αφαιρέσουν κάθε κομμάτι του στρες από το σώμα σας

Εάν είστε αρχάριος που ασχολείστε με το foam rolling, μην ανησυχείτε — δείτε πώς να το κάνετε

Ο Ντέιβις σε έχει καλύψει. Συνδύασε οκτώ κινήσεις για να στοχεύσει σε κοινές στενές περιοχές.

«Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένας κύλινδρος αφρού χαμηλής έως μεσαίας πυκνότητας και λίγος χώρος ανοιχτού δαπέδου. Στόχος να ολοκληρώσετε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα», λέει ο Davis.

Μπορείτε πραγματικά να το κάνετε αυτό ανά πάσα στιγμή, αλλά ο Davis συνιστά πριν από τις προπονήσεις ως προθέρμανση ή μετά για να αποτρέψετε τον πόνο. Μου αρέσει να το κάνω ενώ παρακολουθώ το The Office, πριν πάω για ύπνο.

Αφρώδες κύλινδρο κύλισης: Για όλες αυτές τις κινήσεις, θα θέλετε να σταματήσετε όπου νιώθετε σφιχτά ή τρυφερά. Εισπνεύστε και στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, κυλήστε αργά προς τα κάτω. Περιποιηθείτε το σώμα σας σε τμήματα αντί να κυλάτε συνεχώς μπρος-πίσω.

1. Τετράγωνα

Εάν μια δουλειά στο γραφείο σας κάνει να καθίσετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, ανοίξτε τους τετρακέφαλους σας για να ρέει το αίμα σας και να κρατήσετε τους μύες ενεργούς.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδα στο αντιβράχιο με τον κύλινδρο κάτω από τους τετρακέφαλους σας.
2. Στερεώνοντας τον εαυτό σας με το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας, αρχίστε να κυλάτε αργά τον κύλινδρο μέχρι να φτάσει ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, κυλήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να φτάσετε στους καμπτήρες του ισχίου σας.
3. Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
4. Όταν χτυπήσετε ένα τρυφερό σημείο, κρατήστε τον εαυτό σας εκεί για μερικές αναπνοές.

Εάν θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο TLC, μπορείτε επίσης να εστιάσετε πρώτα στο ένα quad και μετά στο άλλο.

2. Καμπτήρες ισχίου

Το να κάθεστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί πραγματικά να προκαλέσει προβλήματα με τους καμπτήρες του ισχίου σας.

Ενώ το τέντωμα τους είναι καλό, η κύλισή τους με αφρό είναι ακόμα καλύτερη, επειδή λειτουργεί στη χαλάρωση του μυϊκού ιστού συν του συνδετικού ιστού (περιτονία) γύρω του.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας, κοιτώντας το δάπεδο στον αφρώδες κύλινδρο, για άλλη μια φορά σε θέση σανίδα στο αντιβράχιο. Βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος αφρού είναι κάτω από τον αριστερό καμπτήρα ισχίου και το δεξί σας πόδι είναι λυγισμένο άνετα στο πλάι.
2. Ακουμπώντας στους πήχεις σας, αρχίστε να κυλάτε αργά πάνω-κάτω και πλάι-πλάι στον αφρώδες κύλινδρο για να στοχεύσετε τον καμπτήρα του ισχίου, δίνοντας μεγάλη προσοχή στα σημεία σκανδάλης.
3. Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε και επαναλάβετε στον δεξιό καμπτήρα ισχίου.

3. Μόσχοι

Εκτός από τις διατάσεις της γάμπας, δοκιμάστε να κυλάτε αυτούς τους μύες με αφρό για ένα επιπλέον ελατήριο στο βήμα σας.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με το να κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα, με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο κάτω από τις γάμπες σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ώστε το βάρος σας να ακουμπάει στον κύλινδρο αφρού. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί για επιπλέον πίεση.
3. Ξεκινήστε να κυλάτε αργά τη δεξιά σας γάμπα μπρος-πίσω στον αφρώδες κύλινδρο, πλοηγώντας το σώμα σας μπροστά και πίσω με τα χέρια σας.
4. Ολοκληρώστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επικεντρωθείτε στην αριστερή σας γάμπα.

4. Χαμστρίνια

Ένας άλλος μυς που επηρεάζεται αρνητικά από το να κάθεστε όλη μέρα, οι οπίσθιοι μηριαίους σας μπορεί να χρειάζονται λίγο TLC.

Κατευθύνσεις:

1. Και πάλι, ξεκινήστε καθίζοντας στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια σας. Αυτή τη φορά, τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τους μηριαίους μηριαίους σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το βάρος σας να ακουμπάει στον αφρώδες κύλινδρο και αρχίστε να κυλάτε αργά πάνω-κάτω ανάμεσα στο πίσω μέρος των γονάτων σας και τους γλουτούς σας.
3. Παραμείνετε σε τρυφερά σημεία και κυλήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα συνολικά.

Ένας εναλλακτικός τρόπος για να το ολοκληρώσετε είναι να σταυρώνετε ξανά τα πόδια σας και να εστιάσετε σε έναν οπίσθιο μηριαίο μηριαίο κάθε φορά.

5. Μπάντα πληροφορικής

Κατασκευασμένη από συνδετικό ιστό, η ζώνη IT εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού μηρού σας από το ισχίο μέχρι το γόνατο.

Ο πόνος και το σφίξιμο σε αυτήν την περιοχή είναι κοινά στους δρομείς, αλλά ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την κύλιση αφρού σε αυτήν την περιοχή.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στη δεξιά σας πλευρά με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο κάτω από τη δεξιά λωρίδα IT ή από την πλευρά του μηρού σας. Ακουμπήστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας αντιβράχιο. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο και το αριστερό σας πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο με το πόδι σας να τοποθετείται άνετα μπροστά από το δεξί σας πόδι.
2. Στερεώνοντας τον εαυτό σας με το πάνω μέρος του σώματος και το αριστερό σας πόδι, αρχίστε να κυλάτε αργά κατά μήκος του αφρώδους κυλίνδρου στη δεξιά ζώνη IT μεταξύ του γονάτου και των γλουτών σας, σταματώντας σε ευαίσθητα σημεία.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε την αριστερή ζώνη IT.

6. Άνω πλάτη

Η κακή στάση του σώματος σε κατέβασε; Εάν κρατάτε ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ανεβείτε στον κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τα πράγματα.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας μπορούν είτε να είναι κάτω από τα πλάγια είτε σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τον εαυτό σας σε μια ρηχή θέση γέφυρας.
3. Αρχίστε σιγά-σιγά να κυλάτε πάνω-κάτω ανάμεσα στο κάτω μέρος του λαιμού και στη μέση της πλάτης σας, σταματώντας σε στενά σημεία στην πορεία.
4. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

7. Λατ

Γνωστοί στοργικά ως τα «φτερά» σας, οι σφιγμένοι μύες lat – που βρίσκονται στην πλάτη σας, ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σας – μπορούν να εκμηδενίσουν τη στάση σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι ωραία και χαλαρά χτυπώντας τα με τον κύλινδρο αφρού.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε γωνία 45 μοιρών με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο κάτω από το δεξί σας πέλμα. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και λυγίστε το αριστερό σας πόδι σε μια άνετη θέση.
2. Αρχίστε σιγά σιγά να κυλάτε από τη δεξιά μασχάλη σας προς τα κάτω στη μέση σας, εστιάζοντας σε ευαίσθητες περιοχές.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Εναλλαγή για να ανοίξετε το αριστερό σας lat.

8. Ώμοι

Οι ώμοι σας χρειάζονται κάποια ενέργεια; Ανοίξτε τους δελτοειδή σας για να επαναφέρετε την κινητικότητα.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τον κύλινδρο αφρού κάτω από τον δεξιό σας ώμο. Το κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί να ακουμπά στο έδαφος άνετα με το αριστερό σας χέρι μπροστά για να καθοδηγεί την κίνηση.
2. Κυλήστε αργά πάνω-κάτω πάνω από τον δελτοειδή μυ σας. Περιστρέψτε ελαφρά τον κορμό σας, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε και μέρος του άνω μέρους της πλάτης σας εάν χρειάζεται.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε στον αριστερό σας ώμο.

Bonus stretch: Λαιμός

Όταν έχω έντονους πονοκεφάλους, ειδικά λόγω έντασης στον αυχένα, μου αρέσει να χρησιμοποιώ το foam roller μου. Αυτό λειτουργεί σαν αυτο-μασάζ που είναι πιο δυνατό από οποιοδήποτε χέρι.

Κατευθύνσεις:

1. Ακουμπήστε τον λαιμό σας στον αφρώδες κύλινδρο, στο επάνω μέρος όπου συνδέεται με το κεφάλι σας.
2. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κρατώντας εκεί που νιώθετε ένα σφίξιμο.
3. Εκπνεύστε και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
4. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Να είστε προσεκτικοί στην πρώτη προσπάθεια

Μια αποποίηση ευθύνης από τον Davis εδώ: «Η κύλιση με αφρό μπορεί να είναι επώδυνη, ειδικά αν είστε νέος σε αυτό. Ο πόνος σε μια συγκεκριμένη περιοχή κατά την κύλιση αφρού είναι συνήθως ένα σημάδι ότι ο μυς ή ο ιστός σας είναι σφιγμένος και χρειάζεται λίγο TLC.

«Απολαύστε τα επώδυνα σημεία ξεκινώντας από τις περιοχές ακριβώς γύρω από αυτό και η ευαισθησία θα πρέπει να μειωθεί αρκετά γρήγορα», προσθέτει. «Αλλά, αν είναι πολύ να το αντέξετε, μην συνεχίσετε».

Ως κολλημένος-to-the-desk editor, μπορώ να καταθέσω ότι το foam rolling ήταν τοσο καλα για την ευημερία μου.

Αυτό που παλιά ήταν χρόνια ένταση και πόνος με βελόνα στο χέρι και στον ώμο μου έχει φύγει τώρα χάρη στα μαθήματά μου μια φορά την εβδομάδα. Ναι, πληρώνω κι εγώνα το κάνω για μια ώρα την εβδομάδα, μόνο και μόνο για να βεβαιωθώ ότι είμαι Πραγματικά να πάρει κάθε κόμπο.

Η ίδια η πράξη είναι τόσο ικανοποιητική όσο το να σπρώχνεις το τελευταίο κομμάτι οδοντόκρεμας από το σωληνάριο. Είναι το σπυράκι της μυϊκής έντασης, ένας παράξενα ικανοποιητικός συνδυασμός πόνου και ευχαρίστησης — και μετά από μια ώρα που είμαι θεραπευτής του εαυτού μου, φεύγω από το γυμναστήριο περπατώντας λίγο πιο ελαφριά.

Όλα τα gif από το Active Body. Δημιουργικό μυαλό.