8 Ασκήσεις για ρήξη μηνίσκου

Τι είναι η ρήξη μηνίσκου;

Η ρήξη μηνίσκου είναι ένας κοινός τραυματισμός στο γόνατο που συχνά επηρεάζει άτομα που παίζουν αθλήματα επαφής. Μπορεί επίσης να προκληθεί από φθορά και από καθημερινές δραστηριότητες που ασκούν πίεση στην άρθρωση του γόνατος, όπως οκλαδόν για να σηκώσει κάτι ή μπαίνει και βγαίνει από ένα αυτοκίνητο.

Αυτός ο τραυματισμός συμβαίνει όταν ένα άτομο σκίζει τον προστατευτικό χόνδρο στο γόνατο.

Μια ρήξη μηνίσκου δεν είναι πάντα επώδυνη, αλλά μπορεί να προκαλέσει οίδημα και αστάθεια στο γόνατο. Το γόνατο μπορεί να κλειδώσει και μπορεί να έχετε πρόβλημα να το μετακινήσετε.

Η φύση του τραυματισμού και τα συμπτώματα ενός ατόμου, βοηθούν τον γιατρό να καθορίσει τις θεραπείες για μια ρήξη μηνίσκου. Για παράδειγμα, οι νεότεροι και όσοι έχουν βιώσει τραυματικό τραυματισμό είναι πιο πιθανό να χρειαστούν χειρουργική επέμβαση από τους ηλικιωμένους που έχουν χρόνιο τραυματισμό μηνίσκου.

Οι γιατροί συστήνουν συχνά ασκήσεις φυσικοθεραπείας για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης.

8 ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Μόλις έχετε την έγκριση του γιατρού σας για να ξεκινήσετε την άσκηση, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας μετά από ρήξη μηνίσκου.

1. Ρύθμιση τετρακέφαλου

Η ρύθμιση του τετρακέφαλου είναι μια ισομετρική άσκηση για την ενδυνάμωση των μπροστινών μυών του μηρού.

Τα βήματα:

• Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε, αν προτιμάτε.
• Επικεντρωθείτε στη σύσφιξη ή τη σύσπαση του τετρακέφαλου. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό φανταζόμενοι ότι πιέζετε το πίσω μέρος του γονάτου σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε τη μυϊκή σύσπαση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 10 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε τα βήματα.

2. Mini-squats

Τα mini-squat είναι ένα άλλο είδος άσκησης που μπορεί να ενισχύσει τον τετρακέφαλο.

Τα βήματα:

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, με τους ώμους και το κεφάλι σας στον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και 1 πόδι από τον τοίχο.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να φέρετε τους γλουτούς σας προς το έδαφος.
• Σταματήστε σε περίπου 15 μοίρες κάμψης, νιώθοντας τους μύες των μηρών σας να λειτουργούν.
• Μην αφήνετε το squat σας να πάει τόσο βαθιά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στα γόνατά σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά σύρετε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε τα βήματα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε πάντα αυτή την άσκηση ενάντια σε έναν τοίχο, αλλά προσθέτει μεγαλύτερη σταθερότητα. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα στιβαρό έπιπλο για ισορροπία.

3. Ίσιο σήκωμα ποδιών

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τόσο τους τετρακέφαλους όσο και τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους ή τους μύες που τρέχουν μέχρι το πίσω μέρος των μηρών σας.

Τα βήματα:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι ίσια στο πάτωμα και το δεξί σας πόδι τεντωμένο. Κρατήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τυλιγμένη για να υποστηρίζει την πλάτη σας.
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι και σφίξτε τους μύες των μηρών σας. Αργά, με ελεγχόμενο τρόπο, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
• Σηκώστε το δεξί πόδι σε περίπου 45 μοίρες ή όταν το δεξί σας γόνατο έχει το ίδιο ύψος με το αριστερό σας γόνατο.
• Χαμηλώστε το δεξί πόδι. Κάνε 25 συνολικά επαναλήψεις. Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι.

4. Σκάψιμο φτέρνας hamstring

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μηριαίους και προκαλεί τους κοιλιακούς μύες.

Τα βήματα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε μόνο οι φτέρνες σας να αγγίζουν το έδαφος.
• Βάλτε τις φτέρνες σας στο έδαφος και σύρετέ τις αργά περίπου 4 έως 6 ίντσες μακριά από το σώμα σας.
• Φέρτε τις φτέρνες σας πίσω προς το σώμα σας, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε την άσκηση να λειτουργεί στο πίσω μέρος των μηρών σας.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8 έως 10 φορές και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Κάντε ένα επιπλέον σετ.

5. Επεκτάσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να την κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Προσπαθήστε να κάνετε ένα σετ δύο με τρεις φορές την ημέρα.

Τα βήματα:

• Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα ή πάγκο με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας να λειτουργούν.
• Χαμηλώστε αργά το πόδι στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές στη δεξιά πλευρά και μετά στο αριστερό πόδι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την άσκηση με μυτερό πόδι.

6. Ανασηκώσεις όρθιας φτέρνας

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γαστροκνήμιους και τους μύες του πέλματος, οι οποίοι μαζί αποτελούν τους μύες της γάμπας σας.

Τα βήματα:

• Σταθείτε στα πόδια σας σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών με τα χέρια σας να ακουμπούν ελαφρά σε μια καρέκλα ή πάγκο για στήριξη.
• Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα και σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας.
• Κάντε μια παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος.
• Κάντε 2 έως 3 σετ, με 8 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμβουλές: Σφίξτε τους γλουτιαίους (γλουτούς) μύες σας για ισορροπία. Κρατήστε τους αστραγάλους σας σε ουδέτερη θέση για να τους αποτρέψετε από το να κυλήσουν προς τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας.

7. Μύδια

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους απαγωγείς του ισχίου σας. Σας βοηθά να δυναμώσετε τους μύες του μέσου γλουτιαίου και του ελάχιστου γλουτιαίου.

Τα βήματα:

• Ξαπλώστε στο πλευρό που δεν έχετε τραυματιστεί, με τους γοφούς σας στοιβαγμένους το ένα πάνω στο άλλο και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
• Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο κάτω χέρι σας και χρησιμοποιήστε το πάνω χέρι σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο ανά πάσα στιγμή και σηκώστε αργά το επάνω γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να μετακινήσετε τη μέση και τη λεκάνη σας.
• Επαναφέρετε αργά το επάνω γόνατό σας στην αρχική του θέση.
• Κάντε 2 έως 3 σετ με 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμβουλή: Το επάνω ισχίο σας μπορεί να θέλει να μετακινηθεί προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να κρατάτε τους γοφούς σας στοιβαγμένους ο ένας πάνω στον άλλο και όσο πιο ακίνητοι γίνεται.

Πολύ εύκολο? Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.

8. Μπούκλες με hamstring

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας.

Τα βήματα:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια. Μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στα χέρια σας.
• Λυγίστε αργά το γόνατό σας για να σηκώσετε το πόδι της τραυματισμένης πλευράς σας προς τους γλουτούς σας.
• Χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
• Κάντε 2 έως 3 σετ με 8 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμβουλή: Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας, μην λυγίζετε τόσο πολύ το γόνατό σας. Σταματήστε να κάνετε την άσκηση εάν ο πόνος συνεχίζεται.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Οι γιατροί συνήθως συμβουλεύουν να μην κάνετε ορισμένες ασκήσεις όταν έχετε ρήξη μηνίσκου. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση σε ένα ήδη ασταθές γόνατο.

Αποφύγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν:

• περιστρεφόμενος
• βαθιές καταλήψεις
• συστροφή

Εάν οποιαδήποτε άσκηση σας προκαλεί πόνο ή κάνει το γόνατό σας να αισθάνεται ασταθές, σταματήστε να την κάνετε αμέσως.

Είδη δακρύων

Μέσα στο γόνατο υπάρχουν προστατευτικοί χόνδροι, συμπεριλαμβανομένου του αρθρικού και του μηνίσκου, που μαλακώνουν τις αρθρώσεις και παρέχουν σταθερότητα.

Ο αρθρικός χόνδρος παρέχει ομαλή κίνηση της άρθρωσης. Ο χόνδρος του μηνίσκου βελτιώνει τις φέρουσες ικανότητες του γόνατος.

Οι γιατροί συνήθως χωρίζουν τα δάκρυα μηνίσκου σε δύο κατηγορίες: οξεία τραυματικά δάκρυα και εκφυλιστικά δάκρυα.

Οξύ τραύμα

Μια οξεία τραυματική ρήξη εμφανίζεται συχνότερα σε νεαρούς αθλητές.

Μπορεί να ακούσετε έναν ήχο που σκάει όταν τραυματίσετε το γόνατό σας. Άλλα συμπτώματα μιας οξείας τραυματικής ρήξης περιλαμβάνουν:

• σύλληψη ή κλείδωμα της άρθρωσης
• πόνος στις αρθρώσεις
• πρήξιμο

Εκφυλιστικό δάκρυ

Μια εκφυλιστική ρήξη προκαλείται από επαναλαμβανόμενο στρες που αποδυναμώνει τον χόνδρο. Αυτά τα δάκρυα εμφανίζονται με την πάροδο του χρόνου και εμφανίζονται συχνότερα σε άτομα μέσης ηλικίας.

Τα συμπτώματα μιας χρόνιας ρήξης μηνίσκου είναι παρόμοια με αυτά μιας οξείας ρήξης.

Διαφορετική αντιμετώπιση

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις διαφορές μεταξύ των δακρύων, επειδή συνήθως μόνο τα οξέα τραυματικά δάκρυα μπορούν να επισκευαστούν χειρουργικά.

Λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ρήξεων μηνίσκου που εμφανίζονται σε ασθενείς ηλικίας 40 ετών και άνω μπορούν να επιδιορθωθούν. Αυτό συμβαίνει συχνά επειδή ο εκφυλισμός των ιστών επηρεάζει τη ροή του αίματος στον χόνδρο, καθιστώντας λιγότερο πιθανή την επούλωση μετά την επέμβαση.

Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει την αφαίρεση του κατεστραμμένου ιστού και να προτείνει ασκήσεις φυσικοθεραπείας.

Οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας δεν θεραπεύουν απαραίτητα τον μηνίσκο, αλλά μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκαμψία. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατο και στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος.

Μετά από τραυματισμό

Οι γιατροί συνήθως δεν συνιστούν να ξεκινήσετε μια ρουτίνα φυσικοθεραπείας αμέσως μετά από ρήξη μηνίσκου. Υπάρχει πολύ πρήξιμο και φλεγμονή που πρέπει να μειωθεί πριν οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές.

Οι γιατροί συνήθως συνιστούν να ακολουθείτε το πρωτόκολλο RICE:

• Το R είναι για ξεκούραση. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά το γόνατο για αρκετές ημέρες μετά τον τραυματισμό. Αυτό επιτρέπει στον ιστό να επουλωθεί. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να φορούν προστατευτικό στήριγμα γονάτων ή να χρησιμοποιούν πατερίτσες για να απομακρύνουν την πίεση από το γόνατο.
• Είμαι για τον πάγο. Ο πάγος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος. Εφαρμόστε μια παγοκύστη καλυμμένη με ύφασμα στο γόνατο για 10 έως 15 λεπτά τη φορά, στη συνέχεια αφαιρέστε και περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν την επαναλάβετε.
• Το C είναι για συμπίεση. Η συμπίεση μπορεί να μειώσει το πρήξιμο. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν έναν ελαστικό επίδεσμο για να τυλίξουν το γόνατο.
• Το Ε είναι για ανύψωση. Η ανύψωση του γονάτου βοηθά στη μείωση του οιδήματος αναγκάζοντας το υγρό και το αίμα να ρέουν πίσω προς την καρδιά.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένης της ιβουπροφαίνης ή της ναπροξένης.

Περίπου τρεις έως επτά ημέρες μετά τον τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει άδεια για να αρχίσετε να εκτελείτε ασκήσεις φυσικοθεραπείας.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα μετά από υποψία ρήξης μηνίσκου:

• κλείδωμα της άρθρωσης, που μπορεί να υποδηλώνει ότι ένα τμήμα του κατεστραμμένου ιστού έχει κολλήσει στην άρθρωση του γόνατος
• ακραίο πρήξιμο της άρθρωσης του γόνατος που κάνει το γόνατο δύσκολο να κινηθεί
• ακραίος πόνος με την κίνηση της άρθρωσης του γόνατος
• λυγισμός γονάτων ή δυσκολία στο να βάλετε βάρος στο γόνατο

Θα πρέπει επίσης να δείτε το γιατρό σας εάν κάποιο από τα συμπτώματά σας επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να μην είναι σε θέση να επιδιορθώσει τον μηνίσκο. Αντίθετα, μπορεί να συστήσουν την αφαίρεση κατεστραμμένων περιοχών ιστού. Αυτό μπορεί να μειώσει την ενόχληση και τους περιορισμούς κίνησης.

Χρόνος αποθεραπείας

Ο χρόνος αποκατάστασης για μια ρήξη μηνίσκου μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη σοβαρότητα και τη φύση του τραυματισμού.

Τα συμπτώματα ρήξης μηνίσκου μπορούν να βελτιωθούν μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τραυματισμό. Εάν χρειαστεί χειρουργική επέμβαση, η διαδικασία αποκατάστασης μπορεί να είναι μεγαλύτερη, ωστόσο.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ρήξεις μηνίσκου είναι ένας κοινός τραυματισμός στο γόνατο που δεν απαιτεί πάντα χειρουργική επέμβαση για να επουλωθεί.

Οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας, όπως αυτές που εστιάζουν στον τετρακέφαλο και τους μηριαίους μυς, μπορούν να μειώσουν τη δυσκαμψία και να βελτιώσουν τα συμπτώματα. Εάν οι μέθοδοι στο σπίτι είναι αναποτελεσματικές στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές χειρουργικές επιλογές.