7 στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε σε μια καρέκλα

Καθιστό Βουνό (Tadasana)

Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να δεσμεύσετε απλά τον πυρήνα σας, να ελέγξετε τη στάση σας και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Ελάτε σε αυτή τη στάση μετά από κάθε μία από τις παρακάτω πόζες.

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε όρθια, επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Καθώς εκπνέετε, ριζώστε προς τα κάτω στην καρέκλα με τα οστά σας (το χαμηλότερο μέρος της ουράς σας ή τα δύο σημεία που παίρνουν το βάρος όταν κάθεστε).
3. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών, τα γόνατα ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Θέλετε να έχετε λίγο χώρο ανάμεσα στα γόνατά σας. Συνήθως, η γροθιά σας πρέπει να χωράει ανάμεσα στα γόνατά σας, αν και η σκελετική σας δομή μπορεί να απαιτεί περισσότερο χώρο από αυτό.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Εάν η καρέκλα σας έχει υποβραχιόνια, ίσως χρειαστεί να τα βγάλετε προς τα εμπρός λίγο ή λίγο πιο φαρδιά, για να καθαρίσετε τα μπράτσα.
5. Απλώστε τα πόδια σας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέζοντας σταθερά και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Ξεκινώντας από το Seated Mountain, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σας.
2. Δέστε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους, κρατώντας τα δάχτυλα του δείκτη και τους αντίχειρες έξω, έτσι ώστε να δείχνετε την οροφή ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, αφήνοντας τις ωμοπλάτες σας να γλιστρήσουν κάτω από την πλάτη σας. Αυτό θα εμπλέξει την κάψουλα του ώμου (τους μύες που συγκρατούν την άρθρωση του ώμου σας μαζί).
4. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές και ομοιόμορφες αναπνοές καθώς εγκαθιστάτε εδώ, παίρνοντας τουλάχιστον 5 βαθιές αναπνοές προτού αφήσετε τα ενωμένα χέρια σας με μια εκπνοή και αφήστε τα χέρια σας να επιπλέουν απαλά πίσω στα πλάγια σας.

Κάμψη προς τα εμπρός καθιστή (Paschimottanasana)

1. Εισπνεύστε στο Seated Mountain, εστιάζοντας στην επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και απλώς διπλώστε τα πόδια σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα χέρια σας να ακουμπούν στους μηρούς σας και να τα σύρετε προς τα κάτω στα πόδια σας καθώς διπλώνετε για λίγη επιπλέον στήριξη ή μπορείτε να τα κρατήσετε στα πλάγια καθώς εργάζεστε για να βάλετε τον κορμό σας στους μηρούς σας.
2. Πάρτε 5 ή περισσότερες ομοιόμορφες αναπνοές σε αυτή τη στάση. Κάνει μασάζ στα έντερα σας, βοηθώντας στην πέψη, καθώς και επιμηκύνοντας παθητικά τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνοντας τους μυς της πλάτης σας.
3. Όταν είστε έτοιμοι, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τον κορμό σας πίσω σε όρθια θέση.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Αυτή η στάση χαλαρώνει τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας καθώς σταθεροποιεί και κάμπτει την άρθρωση του ώμου σας.

1. Πάρτε μια ανάσα και στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα μπροστά σας, κουνώντας το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό και πιάνοντας τους ώμους σας με τα αντίθετα χέρια, δίνοντας τον εαυτό σας μια αγκαλιά.
3. Εάν έχετε περισσότερη ευελιξία στους ώμους σας, μπορείτε να απελευθερώσετε τη λαβή σας και να συνεχίσετε να τυλίγετε τους πήχεις σας ο ένας γύρω από τον άλλο μέχρι τα δεξιά σας δάχτυλα να ακουμπήσουν στην αριστερή σας παλάμη.
4. Εισπνέοντας, σηκώστε τους αγκώνες σας μερικά εκατοστά ψηλότερα.
5. Εκπνέοντας, κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, χαλαρώνοντάς τους μακριά από τα αυτιά σας.
6. Πάρτε μερικές αναπνοές, επαναλαμβάνοντας την ανύψωση του αγκώνα και το ρολό ώμου αν θέλετε.

Κράτημα αντίστροφου βραχίονα

Αυτό τεντώνει τους ώμους σας και ανοίγει το στήθος σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει με τη στάση του σώματος, το άγχος και τις δυσκολίες στην αναπνοή.

1. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε και τους δύο ώμους λίγο προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πίσω σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται πίσω από την πλάτη σας.
3. Σφίξτε τα χέρια σας με όποιον τρόπο θέλετε (δάχτυλα, χέρια, καρπούς ή αγκώνες) και τραβήξτε απαλά τα χέρια σας μακριά το ένα από το άλλο χωρίς να απελευθερώσετε το κράτημά σας.
4. Εάν πιάσατε τον καρπό ή τον αγκώνα, σημειώστε σε ποια πλευρά είναι.
5. Αφού πάρετε 5 αργές, ομοιόμορφες αναπνοές με τα χέρια ενωμένα με αυτόν τον τρόπο, σφίξτε ξανά τον άλλο καρπό ή τον αγκώνα και κρατήστε για 5 αναπνοές.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Οι περιστροφικές στάσεις βοηθούν στον πόνο στη μέση και βοηθούν την πέψη και την κυκλοφορία. Συχνά αποκαλούνται στάσεις «αποτοξίνωσης».

Αν και θα έχετε την καρέκλα σας πίσω για να σας βοηθήσει να στρίψετε εδώ, να έχετε κατά νου ότι δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα για να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μια βαθύτερη συστροφή. Το σώμα σας θα έχει ένα φυσικό σημείο στάσης. Μην το πιέζετε τραβώντας με τα χέρια σας. Η πίεση μιας συστροφής μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

1. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε ξανά τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και πάνω.
2. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε απαλά προς τα δεξιά με το πάνω μέρος του σώματός σας και χαμηλώστε τα χέρια σας—το δεξί σας χέρι θα ακουμπάει στην κορυφή της πλάτης της καρέκλας και θα σας βοηθά να στρίβετε απαλά, το αριστερό σας χέρι θα ακουμπάει στο πλάι.
3. Κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Χρησιμοποιήστε τη λαβή σας στην καρέκλα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο twist αλλά δεν να το εμβαθύνει.
4. Μετά από 5 αναπνοές, αφήστε αυτό το στρίψιμο και επιστρέψτε στο μπροστινό μέρος. Επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.

Stretch με ένα πόδι (Janu Sirsasana)

Μπορείτε να κάνετε λίγο πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος σας για αυτό. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα στην καρέκλα αρκετά ώστε να μην γλιστρήσετε.

1. Καθίστε ψηλά, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, ακουμπώντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω — όσο πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος είστε, τόσο πιο ίσιο μπορεί να γίνει το πόδι σας. Αλλά και πάλι, να έχετε υπόψη σας πόσο σας υποστηρίζουν προτού προχωρήσετε.
2. Ακουμπήστε και τα δύο χέρια στο τεντωμένο πόδι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ψηλά μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σκύβετε πάνω από το δεξί σας πόδι, γλιστρώντας τα χέρια σας προς τα κάτω στο πόδι καθώς προχωράτε.
3. Κάντε αυτό το τέντωμα όσο πιο μακριά θέλετε, ενώ δεν ζορίζετε ή πιέζετε τίποτα και εξακολουθείτε να αισθάνεστε υποστήριξη, τόσο από την καρέκλα όσο και από τα χέρια σας. Εάν μπορείτε να φτάσετε χαμηλότερα στο πόδι σας, σκεφτείτε να πιάσετε το πίσω μέρος της γάμπας ή τον αστράγαλό σας.
4. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και ομοιόμορφα 5 φορές σε αυτή τη θέση, πηγαίνοντας απαλά πιο βαθιά κάθε φορά, και στη συνέχεια απελευθερώστε τη στάση χρησιμοποιώντας μια εισπνοή για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτή τη στάση με το αριστερό σας πόδι τεντωμένο, ελέγχοντας ξανά πόσο στηρίζεται το σώμα σας στην άκρη της καρέκλας και ευθυγραμμίζοντας ξανά το γόνατο του δεξιού σας ποδιού πάνω από τον αστράγαλό σας πριν σκύψετε.

Φωτογραφία: Active Body. Δημιουργικό μυαλό.