7 διατάσεις για την ανακούφιση των σφιγμένων γοφών

7 Τεντώνει για να χαλαρώσει τους σφιχτούς γοφούς

Οι διατάσεις με ρολό αφρού και οι διατάσεις των καμπτήρων ισχίου μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το σφίξιμο στους γοφούς.

1. Τέντωμα με ρολό αφρού

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένας κύλινδρος αφρού για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς γοφούς.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τον αφρώδες κύλινδρο από κάτω και ελαφρώς κάτω από το δεξί σας ισχίο.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
3. Ακουμπήστε τους πήχεις σας στο έδαφος μπροστά σας για να αφαιρέσετε μέρος του σωματικού σας βάρους από το ισχίο σας. Αυτό θα κάνει το τέντωμα λιγότερο επώδυνο.
4. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πίσω και το μπροστινό μέρος του ποδιού σας ακουμπισμένο στο έδαφος
5. Μετακινηθείτε αργά προς τα πίσω και προς τα εμπρός πάνω από τον κύλινδρο αφρού.
6. Για επιπλέον τέντωμα, προσθέστε λίγη κίνηση πλάι-πλάι καθώς κυλάτε.
7. Συνεχίστε για έως και 30 δευτερόλεπτα. Καθώς κυλάτε, εντοπίστε τυχόν σημεία ενεργοποίησης ή σημεία που αισθάνεστε πολύ σφιχτά ή επώδυνα. Μπορείτε να εστιάσετε σε αυτές τις περιοχές για περίπου 10 δευτερόλεπτα για να ανακουφιστείτε λίγο από το σφίξιμο.
8. Επαναλαμβάνοντας με το αριστερό ισχίο.

2. Γονατιστή διάταση καμπτήρα ισχίου

Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα καθημερινά για να χαλαρώσετε τον καμπτήρα του ισχίου σας.

1. Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα με το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών
3. Οδηγήστε το ισχίο σας προς τα εμπρός. Διατηρώντας ίσια πλάτη, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 2 έως 5 φορές με κάθε πόδι, προσπαθώντας να αυξήσετε το τέντωμα σας κάθε φορά.

3. Περιστέρι τέντωμα

Αυτό το τέντωμα παρατηρείται συνήθως στις πρακτικές γιόγκα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθημερινά για τη βελτίωση της κινητικότητας στον καμπτήρα του ισχίου σας.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε επιτραπέζια θέση.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός και τοποθετήστε το πίσω από τον δεξιό σας καρπό.
3. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο μπροστά από τον αριστερό σας γοφό.
4. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, φροντίζοντας το αριστερό σας γόνατο να είναι ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
5. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους.
6. Χαμηλώστε απαλά στο έδαφος.
7. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα.
8. Απελευθερώστε τη θέση πιέζοντας τα χέρια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας και μετακινώντας τα πόδια πίσω στην αρχική σας θέση στα τέσσερα.
9. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Τέντωμα Spiderman

Το τέντωμα του spiderman μπορεί να σας βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα σας πριν από την προπόνηση ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο του ή παράλληλα με άλλες διατάσεις των καμπτήρων ισχίου.

1. Ξεκινήστε από τη θέση ώθησης.
2. Προχωρήστε με το αριστερό πόδι, φέρνοντάς το προς τα έξω του αριστερού σας χεριού.
3. Τεντώστε τους γοφούς προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην εκκίνηση.
5. Επαναλάβετε πέντε φορές για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
6. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
7. Εκτελέστε τρεις επαναλήψεις με κάθε πόδι.

5. Τέντωμα πεταλούδας

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για να εξασκηθείτε μετά από μια προπόνηση ή εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από το να καθίσετε σε μια καρέκλα.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας.
2. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και στη συνέχεια μετακινήστε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας.
3. Γείρε μπροστά με ίσια πλάτη.
4. Πίεσε τους μηρούς σου με τους αγκώνες σου για πιο βαθύ τέντωμα.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

6. Οριζόντια διάταση squat

Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της πλάτης σας.

1. Ξεκινήστε με τους αγκώνες και τα γόνατά σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες.
2. Περπατήστε τα γόνατά σας όσο πιο μακριά μπορείτε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
3. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στους πήχεις σας καθώς τραβάτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
4. Κρατήστε για έως και 60 δευτερόλεπτα.

7. Καθιστή διάταση

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό βήμα για να δοκιμάσετε στο γραφείο σας εάν εργάζεστε σε γραφείο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή οδηγείτε σε αυτοκίνητο ή αεροπλάνο.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια.
2. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο.
3. Διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.
4. Κρατήστε για έως και 60 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς

Πώς θα καταλάβετε αν οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι;

Ο πόνος και η ενόχληση από τους σφιγμένους γοφούς γίνονται συνήθως αισθητές στην άνω περιοχή της βουβωνικής χώρας. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή τάσεις των οπίσθιων μηριαίων. Οι σφιγμένοι γοφοί συχνά οδηγούν σε προβλήματα στη μέση, στα γόνατα και στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις.

Ένας απλός τρόπος για να εκτιμηθεί η ευλυγισία των καμπτήρων μυών του ισχίου ονομάζεται το τεστ Thomas:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, σε έναν πάγκο ή σε άλλη σταθερή, επίπεδη επιφάνεια.
• Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας.
• Κρατήστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας.
• Ισιώστε το αριστερό σας πόδι.
• Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Οι καμπτήρες ισχίου θεωρούνται σφιγμένοι εάν κανένα από τα πόδια δεν μπορεί να χαμηλώσει εντελώς στην επιφάνεια στην οποία ξαπλώνετε.

Τι προκαλεί τους σφιχτούς γοφούς;

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου και πόνο στους καμπτήρες ισχίου. Αυτό συμβαίνει γιατί το υπερβολικό κάθισμα προκαλεί χαλάρωση και απενεργοποίηση των μυών. Γίνονται προοδευτικά πιο αδύναμα και κοντύτερα, προκαλώντας μερικές φορές μια επώδυνη κατάσταση που ονομάζεται προσαρμοστική βράχυνση.

Οι σφιγμένοι γοφοί μπορεί επίσης να προκληθούν από:

• όρθια μετά από μακρές περιόδους καθίσματος
• μια λεκάνη με άκρη, η οποία δημιουργεί μια δομική ανισορροπία
• συνήθειες στάσης, όπως το να γέρνεις στο ένα ισχίο ή να γέρνεις προς τα εμπρός και στους δύο γοφούς όταν στέκεσαι
• κοιμάται όλη τη νύχτα στην ίδια πλευρά του σώματος
• έχοντας το ένα πόδι πιο μακρύ από το άλλο

Οι σφιγμένοι γοφοί μπορεί επίσης να φουντώσουν όταν εκτελείτε ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats και deadlifts.

Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε ή να μειώσετε τον κίνδυνο για σφιχτά ισχία;

Μπορεί να μην είναι δυνατό να αποφευχθεί το σφιχτό ισχίο, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για πόνο στο ισχίο:

• Σηκωθείτε και μετακινηθείτε κάθε ώρα περίπου αν κάθεστε σε ένα γραφείο για μεγάλες χρονικές περιόδους.
• Κάντε σωστή προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση.
• Διατάσου στο τέλος κάθε προπόνησης.

Οι διατάσεις και το μασάζ μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για μυϊκό σφίξιμο και πόνο.

Το μασάζ βοηθά στην ανακούφιση των σφιγμένων γοφών με:

• τεντώνοντας ιστούς που δεν μπορούν να προσεγγιστούν με αφρώδες κύλινδρο
• διάσπαση ουλώδους ιστού
• αύξηση της ροής του αίματος στους ιστούς
• απελευθέρωση ενδορφινών για τη μείωση του πόνου
• χαλάρωση των μυών μέσω της παραγωγής θερμότητας και της κυκλοφορίας

Πάρε μακριά

Οι διατάσεις με ρολό αφρού και οι διατάσεις του καμπτήρα ισχίου θα βοηθήσουν στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών του ισχίου. Η θεραπεία από εξειδικευμένο αθλητικό θεραπευτή και θεραπευτικό μασάζ μπορεί επίσης να προσφέρει ανακούφιση.

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε επίμονο πόνο σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Μπορούν να καθορίσουν εάν ο πόνος σας είναι αποτέλεσμα μιας υποκείμενης ιατρικής αιτίας.