7 τροφές που θα μπορούσαν να ενισχύσουν τη σεροτονίνη σας: Η δίαιτα σεροτονίνης

Τι είναι η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που πιστεύεται ότι δρα ως σταθεροποιητής της διάθεσης. Λέγεται ότι βοηθά στη δημιουργία υγιών προτύπων ύπνου καθώς και στην ενίσχυση της διάθεσής σας.

Ερευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά και η χημική ουσία συνδέεται συνήθως με την καλή αίσθηση και τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας μέσω του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Η σεροτονίνη συντίθεται από την τρυπτοφάνη.

Αλλά για μια πιο φυσική προσέγγιση για πιθανή αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη. Είναι γνωστό ότι η μείωση της τρυπτοφάνης παρατηρείται σε άτομα με διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Ερευνα έχει επίσης δείξει ότι όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε τρυπτοφάνη, τα επίπεδα σεροτονίνης του εγκεφάλου πέφτουν. Ωστόσο, η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να προσδιοριστεί πόσα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Εδώ είναι 7 τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

1. Αυγά

Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα σας, σύμφωνα με το 2015 έρευνα.

Επαγγελματική συμβουλή μαγειρικής: Μην αφήνετε έξω τους κρόκους!

Οι κρόκοι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, μαζί με:

• τυροσίνη
• χολίνη
• βιοτίνη
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στα οφέλη για την υγεία και στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των αυγών

2. Τυρί

Το τυρί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Ένα λαχταριστό αγαπημένο που θα μπορούσατε να φτιάξετε είναι το mac and cheese που συνδυάζει το τυρί τσένταρ με αυγά και γάλα, τα οποία είναι επίσης καλές πηγές τρυπτοφάνης.

3. Ανανάδες

Οι ανανάδες έχουν αποδειχθεί εδώ και δεκαετίες ότι περιέχουν σεροτονίνη.

Λάβετε υπόψη ότι ενώ ορισμένα άλλα φυτά, όπως οι ντομάτες, αυξάνουν τη σεροτονίνη καθώς ωριμάζουν, αυτό δεν συμβαίνει με τους ανανάδες – οπότε πάρτε τους όσο είναι φρέσκοι!

4. Τόφου

Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το τόφου με σχεδόν οποιαδήποτε πρωτεΐνη, σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης για χορτοφάγους και vegans.

Κάποιο τόφου είναι σετ ασβεστίου, το οποίο παρέχει μεγάλη ώθηση ασβεστίου.

5. Σολομός

Είναι δύσκολο να κάνετε λάθος με τον σολομό, ο οποίος – όπως ίσως έχετε μαντέψει – είναι επίσης πλούσιος σε τρυπτοφάνη. Συνδυάστε το με αυγά και γάλα για να φτιάξετε μια φριτάτα καπνιστού σολομού!

Ο σολομός έχει επίσης άλλα θρεπτικά οφέλη, όπως βοηθά στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης, μειώνει την αρτηριακή πίεση και είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

6. Ξηροί καρποί και σπόροι

Διαλέξτε και επιλέξτε τα αγαπημένα σας, γιατί όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και αναπνευστικά προβλήματα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

7. Τουρκία

Υπάρχει ένας λόγος που το γεύμα της Ημέρας των Ευχαριστιών ακολουθείται συνήθως από σιέστα στον καναπέ – η γαλοπούλα είναι ουσιαστικά γεμιστή τρυπτοφάνη.

Σεροτονίνη και η διατροφή σας: Λειτουργεί;

Έτσι, η κοινή πεποίθηση είναι ότι τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Είναι όμως αλήθεια αυτό;

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6 τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρυπτοφάνης. Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το αμινοξύ δεν ενισχύουν τη σεροτονίνη από μόνα τους, υπάρχει μια πιθανή εξαπάτηση αυτού του συστήματος: οι υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες αναγκάζουν το σώμα να απελευθερώνει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία προωθεί την απορρόφηση αμινοξέων και αφήνει την τρυπτοφάνη στο αίμα. Εάν αναμιγνύετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσετε τη σεροτονίνη.

Η τρυπτοφάνη που βρίσκετε στα τρόφιμα πρέπει να ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα για να απορροφηθεί στον εγκέφαλο, επομένως είναι απίθανο να έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης σας. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης, τα οποία περιέχουν καθαρή τρυπτοφάνη και έχουν επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης.

Αν και δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τα συμπληρώματα – τα οποία δεν πρέπει να λαμβάνετε χωρίς την έγκριση του γιατρού σας – τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης.

Η καλύτερη ευκαιρία να επιτύχετε αύξηση της σεροτονίνης χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων είναι να τα τρώτε συχνά, με μια μερίδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως:

• ρύζι
• πλιγούρι βρώμης

• ψωμί ολικής αλέσεως

Άλλοι τρόποι για την ενίσχυση της σεροτονίνης

Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα δεν είναι οι μόνοι τρόποι για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

• Ασκηση. Ερευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.
• Λιακάδα. Η φωτοθεραπεία είναι μια κοινή θεραπεία για την εποχική κατάθλιψη. Ερευνα δείχνει μια σαφή σχέση μεταξύ της έκθεσης σε έντονο φως και των επιπέδων σεροτονίνης. Για να κοιμηθείτε καλύτερα ή για να τονώσετε τη διάθεσή σας, προσπαθήστε να εργάζεστε σε μια καθημερινή μεσημεριανή βόλτα έξω.
• Βακτήρια του εντέρου. Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες για να τροφοδοτήσετε υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία έρευνα Οι εμφανίσεις παίζουν ρόλο στα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Τα συμπληρωματικά προβιοτικά μπορεί επίσης να έχουν αξία.

Διόρθωση τροφής: Καλύτερος ύπνος