7 ευέλικτες ασκήσεις Kettlebell που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας

Τι είναι το kettlebell;

Ρώσοι ισχυροί άνδρες το 1700 ανέπτυξαν τα kettlebells ως εργαλεία για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Πιθανότατα έχετε δει απεικονίσεις ανδρών του καρναβαλιού με γυμνό στήθος να τους σηκώνουν πάνω από τα κεφάλια τους.

Όμως, παρά την αιωνόβια προέλευσή τους, η άσκηση με kettlebells μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.

Τα kettlebells είναι συνήθως κατασκευασμένα από σίδηρο ή χάλυβα και μερικές φορές καλύπτονται με πολύχρωμο βινύλιο με λαβή που έχει άνετη λαβή από καουτσούκ ή βινύλιο.

Τα Kettlebells είναι διαθέσιμα σε μεγάλη γκάμα βαρών. Στο ελαφρύτερο άκρο, μπορείτε να βρείτε kettlebells που ζυγίζουν 8 λίβρες, ενώ στο υψηλότερο άκρο μπορούν να ζυγίζουν έως και 80 λίβρες ή περισσότερο.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιώντας μόνο kettlebells ή μπορείτε να επιλέξετε και να επιλέξετε συγκεκριμένες ασκήσεις kettlebell για να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.

Ξεκινώντας με ασκήσεις kettlebell

Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης προτείνουν τη χρήση kettlebells με τα ακόλουθα βάρη, εάν μόλις ξεκινάτε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ή εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει kettlebells στο παρελθόν:

• Για γυναίκες: Kettlebells 8 έως 15 λιβρών
• Για τους άνδρες: Kettlebells 15 έως 25 λιβρών

Η χρήση ελαφρύτερων kettlebells στην αρχή σάς επιτρέπει να εστιάσετε στη χρήση της κατάλληλης φόρμας και τεχνικής για τις διάφορες ασκήσεις. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε το βάρος όταν είστε άνετοι με τη σωστή φόρμα για κάθε άσκηση.

Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης προτείνουν να χρησιμοποιείτε kettlebells με τα ακόλουθα βάρη, εάν είστε σε μεσαίο έως προχωρημένο επίπεδο με την προπόνηση ενδυνάμωσης:

• Για γυναίκες: Kettlebells 18 λιβρών
• Για τους άνδρες: Kettlebells 35 λιβρών

Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε κάνοντας έξι έως οκτώ επαναλήψεις κάθε άσκησης στην αρχή. Επιδιώξτε να προσθέτετε περισσότερες επαναλήψεις κάθε εβδομάδα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα σετ καθώς χτίζετε δύναμη.

1. Deadlifts

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους γλουτιαίους μύες (γλουτιαίους) στους γλουτούς σας, τους μεγάλους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας (τετρακέφαλου ή τετρακέφαλους) και τους μύες στην πλάτη σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε ένα kettlebell ακριβώς έξω από κάθε πόδι στο πάτωμα.
3. Απλώστε τους κοιλιακούς σας μύες και χαμηλώστε τους ώμους σας καθώς προσπαθείτε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να φτάσετε στις λαβές του kettlebell.
5. Πιάστε σταθερά τα kettlebells, κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ίσια.
6. Σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι να σταθείτε ίσια.
7. Κάντε παύση και εισπνεύστε πριν χαμηλώσετε το σώμα σας.
8. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές. Εκτελέστε 1 σετ για να ξεκινήσετε και δουλέψτε έως και 3 έως 4 σετ καθώς ενισχύετε τη δύναμή σας.

2. Κούνια Kettlebell

Αν και οι κούνιες kettlebell δουλεύουν τα χέρια και τους ώμους σας, στην πραγματικότητα δουλεύουν ακόμα περισσότερο τους γλουτιούς και τους τετρακέφαλους. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε τόσο τη μυϊκή σας δύναμη όσο και την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.

Ενώ οι ώμοι και τα χέρια σας θα κάνουν πολλή δουλειά, το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας θα πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς και τα πόδια.

Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος για να εξοικειωθείτε με την κίνηση και την τεχνική. Μόλις συνηθίσετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να μεταβείτε σε βαρύτερο βάρος. Φροντίστε να κρατάτε σταθερό κράτημα στο kettlebell καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Απλώστε τους κοιλιακούς σας μύες και βάλτε τους ώμους σας πίσω.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας.
4. Πιάσε το kettlebell και με τα δύο χέρια.
5. Εκπνεύστε καθώς κάνετε μια εκρηκτική ανοδική κίνηση για να σηκώσετε το kettlebell μπροστά σας.
6. Τα χέρια σας πρέπει να τελειώνουν παράλληλα με το πάτωμα.
7. Χαμηλώστε το σώμα σας, κατεβάζοντας το kettlebell ανάμεσα στις γάμπες σας.
8. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Καθώς ενισχύετε τη δύναμή σας, προσπαθήστε να πυροβολήσετε για 6 έως 7 σετ των 20 δευτερολέπτων το καθένα.

3. Κύπελλο Kettlebell squat

Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που ασκεί τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες, τους γλουτούς, καθώς και τους κοιλιακούς μύες. Η χρήση ενός kettlebell προσθέτει περισσότερη προσπάθεια στο squat.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατήστε ένα kettlebell με τα δύο χέρια γύρω από το πλάι της λαβής, όχι από την κορυφή της λαβής, και κρατήστε το κοντά στο στήθος σας.
3. Λυγίστε αργά και τα δύο γόνατα έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους και την πλάτη σας ίσια.
4. Χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας, με το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, ισιώστε μέχρι την αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές. Εκτελέστε 1 σετ για να ξεκινήσετε και δουλέψτε έως και 3 έως 4 σετ καθώς ενισχύετε τη δύναμή σας.

4. Kettlebell walking lunge

Όπως τα παραδοσιακά lunges, τα kettlebell walking lunges στοχεύουν τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση ισορροπίας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
2. Με τα δύο χέρια γύρω από τη λαβή, κρατήστε το kettlebell κοντά στο στήθος σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε ένα kettlebell από τη λαβή στο ένα ή και στα δύο χέρια, με τα χέρια στο πλάι.
3. Προχωρήστε αργά με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο δεν εκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα, μετά σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και φέρτε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε βόλτα. Σουτ για 1 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι για να ξεκινήσετε. Στόχος να κάνετε 3 έως 4 σετ καθώς χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση.

5. Ρωσική συστροφή

Μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους λοξούς σας (τους μύες στα πλάγια της κοιλιάς σας που εκτείνονται από τους γοφούς σας μέχρι τα πλευρά σας), το Russian twist μπορεί επίσης να γίνει με μια βαριά ιατρική μπάλα ή πλάκα μπάρα.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα kettlebell, φροντίστε να κρατάτε σταθερό κράτημα για να μην το πέφτετε στην αγκαλιά σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Κρατώντας τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια, γείρετε προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς το πάτωμα.
3. Με τις φτέρνες σας λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα, περιστρέψτε τον κορμό σας από δεξιά προς τα αριστερά, ταλαντεύοντας ελαφρά το kettlebell στο σώμα σας.
4. Περιστρέψτε από τη μία πλευρά στην άλλη 6 έως 8 φορές.
5. Όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
6. Κάντε 1 σετ για να ξεκινήσετε. Προσπαθήστε να δουλέψετε έως και 3 έως 4 σετ καθώς χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση και τη δύναμή σας.

6. Kettlebell pushup

Τα pushup στοχεύουν στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους μυς του πυρήνα. Προσέξτε να κρατάτε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση και σταματήστε εάν αισθάνεστε ότι οι καρποί σας δεν μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Τοποθετήστε δύο kettlebells περίπου στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα.
2. Πιάστε τη λαβή του καθενός και πάρτε μια θέση ώθησης.
3. Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και το πάνω μέρος του σώματός σας άκαμπτο, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα.
4. Όταν το στήθος σας είναι ομοιόμορφο με τις λαβές του kettlebell, εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε, προσέχοντας πάντα να μην καμάρετε την πλάτη σας.
6. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές και κάντε 1 σετ για να ξεκινήσετε. Στοχεύστε σε 3 έως 4 σετ καθώς δυναμώνετε.

7. Πρέσα ώμου Kettlebell

Η πρέσα ώμου δεν στοχεύει μόνο τους ώμους, αλλά και τους τρικέφαλους. Για αυτήν την άσκηση, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε με ασφάλεια.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή έτσι ώστε να ακουμπάει στο εξωτερικό μέρος του ώμου σας. Η παλάμη του χεριού σας πρέπει να είναι στραμμένη προς το πηγούνι σας.
3. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω, έτσι ώστε το χέρι σας να είναι σχεδόν ίσιο.
4. Χαμηλώστε αργά το kettlebell στην αρχική του θέση, κρατώντας τον καρπό και τον πήχη σας σε ουδέτερη θέση και τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας.
5. Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις με το ένα χέρι και μετά αλλάξτε το χέρι. Στοχεύστε σε 1 σετ με κάθε χέρι για να ξεκινήσετε. Προσπαθήστε να δουλέψετε έως και 3 έως 4 σετ για κάθε χέρι καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι.

Οφέλη από τη χρήση kettlebells

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση με kettlebells, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

• Σύμφωνα με α μελέτη 2019, η προπόνηση με kettlebell είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, την αερόβια ισχύ και τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
• Σε σύγκριση με την προπόνηση με κύκλωμα αντίστασης, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι μια τακτική προπόνηση με kettlebell είναι εξίσου αποτελεσματική στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και της μυϊκής δύναμης.
• Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν μια προπόνηση με kettlebell διάρκειας 8 εβδομάδων είδαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα τους.
• Οι ασκήσεις Kettlebell έχουν την ικανότητα να αποκαθιστούν τη μυϊκή μάζα και να βελτιώνουν τη δύναμη λαβής σε ηλικιωμένους, σύμφωνα με μελέτη 2018.
• Σύμφωνα με το Harvard Health, οι ασκήσεις kettlebell μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας σας.
• Συνήθως χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας περισσότερο με ασκήσεις kettlebell παρά με αλτήρες ή μπάρα.
• Μια προπόνηση με kettlebell είναι προσιτή και εύκολη να γίνει οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ή δύο kettlebells και αρκετός χώρος για να κάνετε τις ασκήσεις.

Συμβουλές ασφαλείας Kettlebell

• Εάν είστε νέοι στα kettlebells, ξεκινήστε σιγά σιγά. Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε τη σωστή μορφή και τεχνική κάθε άσκησης. Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο personal trainer στο τοπικό γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο να σας δείξει την κατάλληλη φόρμα για ασκήσεις kettlebell.
• Τα Kettlebells τείνουν να αιωρούνται, οπότε συνηθίστε την αίσθηση και την κίνηση στα χέρια σας πριν χρησιμοποιήσετε ένα.
• Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη στην αρχή. Μόλις είστε άνετοι με την τεχνική και την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.
• Αναπνεύστε κανονικά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησής σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν ασκείτε τον εαυτό σας.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε ξαφνικό ή οξύ πόνο. Ένας μικρός ήπιος πόνος μετά από μια προπόνηση είναι φυσιολογικός, αλλά δεν πρέπει να νιώθετε ξαφνικό, οξύ πόνο κατά την προπόνηση.

Τα Kettlebells μπορεί να χρειαστούν λίγη εξοικείωση, αλλά η γυμναστική με αυτά είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη και την καρδιο φυσική σας κατάσταση.

Ένα άλλο όφελος από τις ασκήσεις kettlebell είναι ότι μπορείτε να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα με ένα μόνο kettlebell. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης για ολόκληρο το σώμα.

Τα Kettlebells είναι επίσης αρκετά μικρά για να τα χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε και συνήθως δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων με kettlebell.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και, αν είναι δυνατόν, με τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου personal trainer. Μόλις μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις με τη σωστή φόρμα χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύτερο βάρος, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση βαρύτερου βάρους και να αυξήσετε τις επαναλήψεις και τα σετ σας.