6 Εγκεκριμένες από Χειροπράκτη Ασκήσεις για την καταπολέμηση του λαιμού κειμένου

Πώς λαμβάνετε το λαιμό κειμένου;

Ποιες είναι οι πιθανότητες να διαβάζετε αυτό το άρθρο από τη συσκευή χειρός σας, να εμπλακείτε στη σοβαρή αλλά επιβλαβή θέση του λαιμού κειμένου; (Ορισμός: το κεφάλι προς τα εμπρός, οι ώμοι στρογγυλεμένοι και η πλάτη κατεβαίνουν.) Αυτή η στάση, γνωστή και ως «λαιμός κειμένου», είναι μια πραγματική επιδημία.

Οι άνθρωποι περνούν περίπου πέντε ώρες κάθε μέρα κοιτάζοντας τα τηλέφωνά τους – και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς πόνους και πόνους στον αυχένα, εξηγεί η χειροπράκτης Ciara Cappo, DC, του Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Ερευνητές στο Harvard Medical Health προβλέπουν ότι 7 στους 10 ανθρώπους θα εμφανίσουν πόνους στον αυχένα κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Δείτε τι κάνει ο λαιμός κειμένου στο σώμα σας: Συμπιέζει και συσφίγγει τους μυς, τους τένοντες και τις δομές των συνδέσμων μπροστά από το λαιμό, ενώ επιμηκύνει τους μύες, τους τένοντες και τις δομές των συνδέσμων πίσω από τον λαιμό. «Το ανθρώπινο κεφάλι ζυγίζει 10 κιλά. Για κάθε εκατοστό που το κεφάλι σας γέρνει προς τα εμπρός, το βάρος που πρέπει να φέρει ο λαιμός σας διπλασιάζεται», εξηγεί ο Cappo. Υπερωρίες, αυτή η επιπλέον πίεση αθροίζεται.

Αλλά το να παρατήσουμε τις συσκευές μας δεν είναι πραγματικά μια επιλογή. Αντίθετα, αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να βεβαιωθούμε ότι ασκούμαστε σωστά και ασκούμε καλές συνήθειες για να αποτρέψουμε τους πόνους και τους πόνους που σχετίζονται με τον αυχένα του κειμένου.

Ασκήσεις για την καταπολέμηση του λαιμού κειμένου

Η ενδυνάμωση και το τέντωμα των μυών σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση κάποιου από αυτόν τον ενοχλητικό πόνο στον αυχένα, λέει η Aixa Goodrich DC, FMP, του Κέντρου Αποκατάστασης και Ευεξίας στη Νότια Φλόριντα.

Έτσι, με τη βοήθεια επαγγελματιών χειροπρακτών, συγκεντρώσαμε τις καλύτερες διατάσεις και ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό. Ενσωματώστε τα στην καθημερινή σας ρουτίνα μία έως τρεις φορές την ημέρα για να δείξετε στον λαιμό του κειμένου ποιος είναι το αφεντικό.

1. Υπερβολικό νεύμα

Το υπερβολικό νεύμα αντισταθμίζει τη θέση του κεφαλιού προς τα κάτω/εμπρός τραβώντας τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και αυξάνοντας την κινητικότητα του αυχένα, εξηγεί ο Cappo.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε με το να κάθεστε στο γραφείο σας ή να στέκεστε άνετα με τους ώμους σας χαλαρούς. Με το στόμα κλειστό – τα δόντια να αγγίζουν αλλά όχι να σφίγγουν – κοιτάξτε ψηλά στην οροφή.
2. Κάντε μια παύση εδώ και αφήστε το σαγόνι σας να χαλαρώσει και ανοίξτε το στόμα σας. Τώρα δείτε αν μπορείτε να φέρετε το κεφάλι σας πιο πίσω μια ίντσα ή δύο (συνήθως μπορείτε).
3. Κρατήστε το κεφάλι σας ακίνητο εδώ και φέρτε την κάτω γνάθο σας στην άνω γνάθο, κλείνοντας το στόμα σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας.

2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι χρήσιμος για το άνοιγμα του πρόσθιου θωρακικού τοιχώματος και των ώμων — οι οποίοι συχνά στρογγυλεύονται και σφίγγονται από την υπερβολική χρήση τεχνολογίας, επισημαίνει η Goodrich. Αυτή η στάση έχει να κάνει με τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι αν δεν έχετε τη δύναμη στους ώμους, μπορείτε να το αντισταθμίσετε με το τρίψιμο των ώμων σας μέχρι τα αυτιά σας. Εάν παρατηρήσετε ότι το κάνετε αυτό, τραβήξτε ενεργά τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, κάτι που θα δημιουργήσει χώρο στο λαιμό σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά, φτάνοντας τα οστά του ισχίου σας προς την οροφή.
2. Φτάστε τις φτέρνες σας πίσω προς το χαλάκι, αλλά μην τις αφήσετε να σφίξουν στο έδαφος.
3. Ρίξτε το κεφάλι σας έτσι ώστε ο λαιμός σας να είναι μακρύς. Καθώς μένετε εδώ, βεβαιωθείτε ότι οι πτυχές του καρπού σας παραμένουν παράλληλες με την μπροστινή άκρη του χαλιού.
4. Για να ανακουφίσετε την πίεση στους καρπούς σας, πιέστε τις αρθρώσεις των δεικτών και των αντίχειρών σας.
5. Αναπνεύστε εδώ για τουλάχιστον τρεις βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια απελευθερώστε.

3. Γάτα-Αγελάδα

Ο πυρήνας και η λεκάνη σας θα πρέπει να οδηγούν τη ροή Cat-Cow: Καθώς εισπνέετε, δημιουργείτε μια πρόσθια κλίση προς τη λεκάνη έτσι ώστε η ουρά σας να κοιτάζει προς την οροφή και καθώς εκπνέετε δημιουργείτε μια οπίσθια κλίση έτσι ώστε η ουρά σας να είναι στραμμένη προς το έδαφος . Αυτή η ακολουθία κινήσεων βοηθά στην αύξηση της επίγνωσης της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι ένα μεγάλο μέρος της λιγότερο από τέλεια στάση.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς σας, τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας και τις κορυφές των ποδιών σας πιεσμένες στο έδαφος. Κοιτάξτε κάτω μερικά εκατοστά μπροστά από τα δάχτυλά σας και επιμηκύνετε από το κεφάλι σας μέχρι την ουρά σας.
2. Για να ξεκινήσετε τη φάση της «γάτας», χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να κυρτώσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι ενώ πιέζετε την ουρά σας (κάνοντας το σχήμα μιας γάτας για το Halloween) καθώς εκπνέετε. Επιμήκυνετε τον λαιμό σας και αφήστε το πηγούνι σας να φτάσει κάτω και μέσα, προς το στήθος σας, έτσι ώστε τα αυτιά σας να κατεβαίνουν από τους δικέφαλους μυς σας.
3. Για να ξεκινήσετε τη φάση της «αγελάδας», σκύψτε και αφαιρέστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε η κοιλιά σας να πέσει στο πάτωμα καθώς εισπνέετε. Διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας, τραβώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και ανασηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας για να κοιτάξετε προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Κάντε ποδήλατο στο Cat-Cow μερικές φορές, κρατώντας το άγχος και την πίεση από το κεφάλι και το λαιμό.

4. Padahastasana

Το Padahastasana τεντώνει τον λαιμό και τους μηριαίους μηριαίους, που σημαίνει ότι παλεύει με το λαιμό κειμένου και οι γοφοί που σφίγγονται από το να κάθεσαι όλη μέρα την ίδια ώρα, εξηγεί η Goodrich.

Πως να το κάνεις:

5. Πόζα με τόξο

Η στάση με τόξο βοηθά στην εξουδετέρωση των καμπυλωμένων ώμων ανοίγοντάς τους από μπροστά και ενισχύοντάς τους από πίσω, εξηγεί η Marina Mangano, DC, ιδρύτρια του Chiro Yoga Flow.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε οριζόντια στο στομάχι σας με το πηγούνι σας στο πάτωμα και τα χέρια σας να ακουμπούν στις δύο πλευρές σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε στους γλουτούς σας. Πλησιάστε προς τα πίσω και με τα δύο χέρια και πιάστε τους εξωτερικούς αστραγάλους σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τις φτέρνες σας προς την οροφή, έτσι ώστε το στήθος, οι μηροί και το πάνω μέρος του κορμού σας να σηκωθούν από το χαλάκι.
3. Για να εντείνετε το τέντωμα, προσπαθήστε να σηκώσετε τις φτέρνες σας ψηλότερα, ενώ κρατάτε την ουρά σας πιεσμένη στο χαλάκι. Κοιτάξτε μπροστά και τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 αναπνοές. Απελευθερώστε με μια εκπνοή χαμηλώνοντας αργά τους μηρούς σας, και μετά το υπόλοιπο σώμα σας, στο έδαφος.

6. Πίεση πηγουνιού

Το σαγόνι είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας, στο φανάρι ή ακόμα και σε μια συνάντηση στη δουλειά. Αυτό το απλό τέντωμα θα βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθητοποίησης της σπονδυλικής στήλης, ενώ θα ενισχύσει τους μύες του λαιμού για να βοηθήσει να τραβήξετε το κεφάλι σας πίσω στην ευθυγράμμιση, λέει ο Cappo.

Πως να το κάνεις:

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Χωρίς να γέρνετε το κεφάλι σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, τραβήξτε απαλά το κεφάλι και το πηγούνι σας προς τα πίσω, σαν να κάνετε διπλό πηγούνι. Προσέξτε να μην κολλήσετε το κεφάλι σας πίσω. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού.
2. Τώρα φανταστείτε ότι υπάρχει ένα κορδόνι που τραβάει το κεφάλι σας προς τα πάνω σαν μαριονέτα και επιμηκύνετε ενεργά τον λαιμό σας. Σπρώξτε ενεργά τη βάση του κρανίου σας μακριά από τη βάση του λαιμού σας. Κρατήστε το σαγόνι σας χαλαρό και κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές.
3. Αφήστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Επαναλαμβάνω.

Αποτρέψτε την ανάληψη του λαιμού κειμένου

1. Αλλάξτε τον τρόπο που κρατάτε το τηλέφωνό σας

«Φέρτε την οθόνη στο ύψος των ματιών σας, ώστε το κεφάλι σας να μην είναι γερμένο προς τα εμπρός ή πολύ ψηλά. Αντίθετα, κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ώστε το αυτί σας να είναι ευθυγραμμισμένο με τους ώμους σας», λέει ο Cappo. Αυτό θα σας αποτρέψει από τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

2. Κάντε τηλεφωνικά διαλείμματα

Τα συχνά διαλείμματα από την οθόνη μπορούν να βοηθήσουν, ακόμα κι αν είναι μόλις δύο έως τρία λεπτά κάθε ώρα. «Η απαλλαγή από τη συνήθεια να κοιτάζει κάτω είναι η πρώτη μου πρόταση για την πρόληψη και την ανακούφιση του τεχνολογικού αυχένα, αλλά αυτό είναι πολύ απίθανο για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντίθετα, προτείνω στους ανθρώπους να προσπαθούν συνειδητά να κάνουν διαλείμματα από τα τηλέφωνά τους», λέει ο Goodrich. «Ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας ή χρησιμοποιήστε μια αυτοκόλλητη σημείωση. Αυτά τα μικρά συνθήματα μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά.”

3. Δοκιμάστε την εφαρμογή Text Neck

Υπάρχει μια εφαρμογή Text Neck για Android που προσφέρει “άμεσα σχόλια σε πραγματικό χρόνο” σχετικά με τη στάση σας (που υποδεικνύεται με πράσινο ή κόκκινο φως). Υπάρχει επίσης μια προαιρετική υπενθύμιση δόνησης ή μπιπ για να σας ενημερώνει πότε έχετε παρατήσει ξανά σε κακές συνήθειες.

4. Εάν αισθάνεστε παρατεταμένο πόνο, επισκεφθείτε έναν επαγγελματία

Εάν αντιμετωπίζετε παρατεταμένο πόνο, η Elizabeth Anderson, DC και η Erin Anderson, DC, της Χειροπρακτικής Twin Life, συνιστούν προσαρμογή, η οποία βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και στην αντιμετώπιση των δομικών προβλημάτων που δημιουργεί ο λαιμός του κειμένου με την πάροδο του χρόνου. Και μπορεί να είναι σε κάτι. ΕΝΑ 2007 κριτική επεσήμανε τη χειροπρακτική φροντίδα ως μία από τις κύριες μη φαρμακολογικές θεραπείες που θεωρείται αποτελεσματική για τον οξύ και χρόνιο πόνο στον αυχένα και την πλάτη.

5. Κάνε 10 λεπτά γιόγκα

Ο καλύτερος τρόπος για τη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου στον αυχένα και την πλάτη είναι η γιόγκα, λέει ο Goodrich, επειδή βοηθά στη βελτίωση των μοτίβων κίνησης, αυξάνει την επίγνωση του σώματος και ενσωματώνει την αναπνοή. Ο πόνος στον αυχένα προκαλείται από μια μυϊκή ανισορροπία, όπως οι στενοί ρομβοειδείς, αλλά οι καθημερινές συνεδρίες γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση αυτών των διαφορών. Κάνοντας τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, ή 10 λεπτά γιόγκα την ημέρα, μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Τι λέει η επιστήμη για το λαιμό κειμένου

Υπήρξε συζήτηση εάν ο λαιμός του κειμένου είναι πραγματικά το πρόβλημα. Πρόσφατα, ερευνητές στη Βραζιλία μελέτησαν 150 νεαρούς ενήλικες, ηλικίας 18-21 ετών, και διαπίστωσαν ότι ο λαιμός του κειμένου δεν είχε καμία σχέση με τον πόνο στον αυχένα. Ωστόσο, σημείωσαν ότι η υψηλή χρήση κινητού τηλεφώνου και η έλλειψη άσκησης θα μπορούσαν να συσχετιστούν με πόνο στον αυχένα και την πλάτη.

Να θυμάστε λοιπόν: Δεν υπάρχει εγγυημένη μέθοδος για να ανακουφίσει τους πόνους που προκαλούνται από την τεχνολογία. Αλλά, στο τέλος της ημέρας, δεν βλάπτει να κάνετε τέντωμα και άσκηση για να διατηρήσετε τους μύες σας ενεργούς και ευέλικτους.

Η Gabrielle Kassel είναι α ράγκμπι, τρέξιμο με λάσπη, ανάμειξη πρωτεΐνης-smoothie, προετοιμασία γευμάτων, CrossFitting, συγγραφέας ευεξίας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτή είναι γίνε πρωινός άνθρωπος, δοκίμασα την πρόκληση Whole30 και έφαγα, ήπιες, βουρτσίστηκες, έτριψες με κάρβουνο και λούστηκα με κάρβουνο, όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.