6 προπονήσεις κολύμβησης που στοχεύουν την κοιλιά σας

Τα οφέλη της κολύμβησης

Το να διατηρείτε σφιχτή την περιοχή της μέσης μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση φυσικής κατάστασης, ειδικά για τις γυναίκες που έχουν αποκτήσει μωρό και τους άνδρες που θέλουν κοιλιακούς έξι πακέτα.

Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που είναι επίσης καλή για τόνωση. Αυτό συμβαίνει επειδή ακόμη και τα μέρη του σώματός σας που δεν κινούνται ενεργά σας υποστηρίζουν ενάντια στην αντίσταση του νερού.

Οι προπονήσεις στην πισίνα είναι επίσης μοναδικές επειδή παρέχουν σταθερή αντίσταση χωρίς κρούση.

Μπορείτε να χάσετε την ισορροπία σας σηκώνοντας ελεύθερα βάρη ή να μετακινηθείτε σε λάθος θέση σε μια μηχανή γυμναστικής, αλλά το να πέσετε στην πισίνα είναι αρκετά σπάνιο. Αυτό σας δίνει μια μεγάλη ευκαιρία να χτίσετε δύναμη με λιγότερο ρίσκο.

Συμβουλές από ειδικό στο fitness

Η Sara Haley πιστεύει πολύ στην κολύμβηση και τις προπονήσεις στο νερό. Είναι ειδικός στο fitness και ειδικός στην προγεννητική και μεταγεννητική άσκηση, οπότε μεγάλο μέρος της δουλειάς της περιλαμβάνει τη διατήρηση των κοιλιών γερών.

“Αν θέλετε ολόκληρο τον πυρήνα σας δυνατό, πρέπει να δυναμώσετε και το κάτω μέρος της πλάτης σας – θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σκυλάκι σας”, λέει.

Οι δυνατοί μύες στην κοιλιά σας είναι κρίσιμοι για την υγεία της πλάτης. Οι κοιλιακοί μύες και οι μύες της πλάτης σας κρατούν ισορροπία και σας αποτρέπουν από την πτώση και τη συμπίεση των εσωτερικών οργάνων.

Ακολουθούν έξι ασκήσεις στο νερό που συνιστά για να σας βοηθήσουν να σφίξετε τη μέση σας.

ΠΡΩΤΑ Η ΑΣΦΑΛΕΙΑ

Καθώς αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε πισίνα, παρακαλούμε να έχετε την ασφάλεια ως προτεραιότητα. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια την άσκηση λόγω κούρασης, σταματήστε αμέσως, βγείτε από την πισίνα και ξεκουραστείτε.

1. Κτυπήματα kickboard

Αυτή η άσκηση ακολουθεί μια φόρμα που χρησιμοποιείται στα μαθήματα κολύμβησης για αρχάριους.

• Τα χέρια τεντωμένα, κρατήστε ένα kickboard μπροστά σας και αρχίστε να κλωτσάτε τα πόδια σας.
• Καθώς κολυμπάτε, φανταστείτε να τραβάτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και μακριά από το κάτω μέρος της πισίνας.
• Ταξιδέψτε σε όλο το μήκος της πισίνας ή μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι και να μην μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αγοράστε ένα kickboard.

2. Λούτσοι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους κοιλιακούς όσο και στα χέρια σας.

• Από όρθια θέση στο νερό μέχρι το λαιμό, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος.
• Γέρνετε πίσω, τεντώνοντας και ισιώνοντας και τα δύο πόδια προς τα εμπρός σε μια θέση μαχαιριού ή λούτσου. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ένα «V», με το κάτω μέρος σας να δείχνει προς το πάτωμα της πισίνας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση, η οποία θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους κοιλιακούς σας.
• Κρατήστε τον εαυτό σας στην επιφάνεια χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σπρώχνοντάς τα προς τα πίσω σε κύκλους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους τρικέφαλους σας.
• Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 10 φορές.

Οι αρχάριοι μπορεί να είναι σε θέση να κρατήσουν τη θέση του λούτσου μόνο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Ωστόσο, η συνοχή με ένα πρόγραμμα άσκησης θα σας επιτρέψει να κρατήσετε τη θέση του λούτσου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Tic-toc

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους λοξούς, ή τους πλάγιους μύες, καθώς και τους κοιλιακούς σας.

• Σταθείτε στο ρηχό άκρο της πισίνας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Σκύψτε στη μία πλευρά μέχρι το χέρι σας να βυθιστεί μέχρι τον αγκώνα.
• Μετακινηθείτε αργά πίσω σε όρθια θέση, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας σφιχτά καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.
• Σκύψτε αργά για να κάνετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε 8 φορές.

4. Φλατίρισμα

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες των γοφών σας (καμπτήρες ισχίου) και τους γλουτούς (γλουτιαίοι μύες) καθώς και τους μύες του πυρήνα σας. Όταν αισθάνεστε αρκετά άνετα στο νερό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς την πλωτή συσκευή.

• Ενώ βρίσκεστε σε μια πισίνα όπου τα πόδια σας δεν μπορούν να αγγίξουν τον πυθμένα, κρατήστε την άκρη της πισίνας ή χρησιμοποιήστε μια πλωτή συσκευή (όπως ένα νουντλ πισίνας) για να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας στην επιφάνεια.
• Κρεμάστε τα πόδια σας προς το κάτω μέρος της πισίνας.
• Κτυπήστε γρήγορα τα πόδια σας με το ψαλίδι από μπροστά προς τα πίσω για να σας κρατήσει στην επιφάνεια. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς κλωτσάτε.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για όσο διάστημα μπορείτε να το κάνετε άνετα και με ασφάλεια.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αγοράστε ένα νουντλς πισίνας.

5. Κλωτσιά δελφινιού

Για να αυξήσετε τη χρήση των μυών του πυρήνα σας και να κάνετε την αναπνοή πιο εύκολη, μπορείτε επίσης να αναποδογυρίσετε στην πλάτη σας για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

• Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, πιάνοντας τα χέρια σας μεταξύ τους ή κρατώντας ένα kickboard.
• Σφίγγοντας τους μύες του πυρήνα σας, κινήστε το σώμα σας με μια κίνηση που μοιάζει με κύμα για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Πρώτα, σπρώξτε το στήθος σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ψηλά και, στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω ενώ το πάνω μέρος του σώματός σας κινείται προς τα πάνω. Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια εξάσκηση.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση καθώς ταξιδεύετε σε όλο το μήκος της πισίνας ή μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι και να μην μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την άσκηση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αγοράστε ένα kickboard.

6. Κολύμπι με σημαδούρα ή κορδέλα γύρω από τους αστραγάλους σου

Μια σημαδούρα έλξης είναι ένα μικρό κομμάτι κολυμβητικού εξοπλισμού που βοηθά το σώμα σας να παραμείνει στην επιφάνεια. Μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα αθλητικών ειδών.

• Τοποθετήστε μια σημαδούρα ανάμεσα στους μηρούς ή τους αστραγάλους σας. Αυτό θα επιπλέει τους γοφούς και τα πόδια σας στην επιφάνεια του νερού. Ή, για μια πιο απαιτητική άσκηση, τοποθετήστε έναν ιμάντα γύρω από τους αστραγάλους σας.
• Ξεκινήστε την κολύμβηση ελεύθερο. Αυτό σημαίνει να κάνετε το crawl stroke, στο οποίο εναλλάσσετε τα χέρια σας με μια κυκλική κίνηση προς τα εμπρός πίσω σας και πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και μην κλωτσάτε, επιτρέποντας στη σημαδούρα να κρατά τα πόδια σας να επιπλέουν. Αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η χρήση μιας ζώνης αστραγάλου εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό, αλλά επιτρέπει μια πιο απαιτητική προπόνηση.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να αποτρέψετε τη βύθιση των γοφών και των ποδιών σας.
• Ταξιδέψτε σε όλο το μήκος της πισίνας ή μέχρι να νιώσετε πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσετε.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αγοράστε ένα τραβήξτε σημαδούρα ή ένα ζώνη στον αστράγαλο.

Συμβουλές τόνωσης νερού από φυσιοθεραπευτή

Ο Δρ. Taylor Moore είναι γιατρός φυσικοθεραπείας που αγωνίστηκε στο επίπεδο του κολεγίου Division 1 στην κολύμβηση για τέσσερα χρόνια. Οι προπονήσεις της συνδυάζουν την τεχνική της κολύμβησης με την τόνωση. Συμβουλεύει να δίνετε μεγάλη προσοχή στο σημείο στο οποίο κουράζονται οι μύες σας.

«Αφού προσδιορίσετε πόσο μακριά σε μια προπόνηση σπάει το εγκεφαλικό σας όταν κουράζεστε, τότε θα πρέπει να βάλετε την πρώτη σας ομάδα προπονήσεων», λέει. «Μόλις πετύχετε αυτόν τον αριθμό ή νιώσετε ότι εκτελείτε τα κτυπήματα λανθασμένα, σταματήστε την προπόνηση και ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις για να διατηρήσετε την τεχνική σας».

Πάρε μακριά

Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης, ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Με αυτές τις προπονήσεις, μπορείτε όχι μόνο να απολαύσετε μια βουτιά στην πισίνα, αλλά μπορείτε επίσης να τονώσετε το στομάχι σας και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας!

Όπως με κάθε άσκηση, η ασφάλεια είναι το κλειδί. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή νιώθετε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα έξω από την πισίνα. Και να έχετε κατά νου ότι είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.