Οι διατάσεις του Δικεφάλου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσετε την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος σας. Αυτές οι διατάσεις μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης, επιτρέποντάς σας να προχωρήσετε βαθύτερα και πιο μακριά με μεγαλύτερη ευκολία.
Επιπλέον, βοηθούν στην ανακούφιση από το σφίξιμο και την ένταση των μυών, κάτι που είναι ευεργετικό για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης.
Καθώς δοκιμάζετε αυτές τις διατάσεις, ακούστε το σώμα σας, ώστε να γνωρίζετε πότε να κάνετε πίσω και πότε να προχωρήσετε βαθύτερα. Διατηρήστε μια ομαλή, σταθερή, χαλαρή αναπνοή. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας και μην πιέζετε τις θέσεις σας και αποφύγετε σπασμωδικές κινήσεις, αναπήδηση ή ώθηση.
1. Όρθια διάταση του δικεφάλου
Θα νιώσετε ένα τέντωμα στους δικέφαλους, το στήθος και τους ώμους σας.
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Πλέξτε τα χέρια σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Ισιώστε τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
- Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
2. Καθιστή διάταση δικεφάλου
Για αυτό το τέντωμα, κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη σε μια γραμμή. Αποφύγετε να πέφτετε ή να λυγίζετε την πλάτη σας. Εκτός από τους δικέφαλους μυς, θα νιώσετε επίσης ένα τέντωμα στους ώμους και το στήθος σας.
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Καθίστε με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά από τους γοφούς σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά από το σώμα σας.
- Κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας ανάμεσα στα πόδια, τους γλουτούς και τα χέρια σας.
- Τραβήξτε αργά τους γλουτούς σας προς τα εμπρός, προς τα πόδια σας, χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε για μερικές στιγμές.
Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
εναλλακτική λύση
Εάν είναι πιο άνετο, μπορείτε να κάνετε ένα παρόμοιο τέντωμα στέκοντας και τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα τραπέζι πίσω σας. Καθίστε οκλαδόν μέχρι τη μέση για να νιώσετε το τέντωμα.
3. Διάταση δικεφάλου της πόρτας
Αυτό το τέντωμα της πόρτας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανοίξετε το στήθος σας ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τους δικέφαλους σας.
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Σταθείτε σε μια πόρτα με το αριστερό σας χέρι πιάνοντας την πόρτα στο ύψος της μέσης.
- Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και δώστε το βάρος σας προς τα εμπρός.
- Νιώστε το τέντωμα στο χέρι και τον ώμο σας ενώ διατηρείτε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Διάταση δικέφαλου τοίχου
Αυτό είναι ένα εύκολο τέντωμα που θα νιώσετε στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας. Πειραματιστείτε με τη θέση του χεριού σας μετακινώντας το ψηλότερα ή χαμηλότερα για να δείτε πώς επηρεάζει το τέντωμα.
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Πιέστε την αριστερή σας παλάμη πάνω σε έναν τοίχο ή ένα ανθεκτικό αντικείμενο.
- Στρέψτε αργά το σώμα σας μακριά από τον τοίχο.
- Νιώστε το τέντωμα στο στήθος, τον ώμο και το χέρι σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
5. Οριζόντιες προεκτάσεις βραχίονα
Οι οριζόντιες επεκτάσεις βραχιόνων συνδυάζουν την ενεργητική κίνηση με το τέντωμα. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Γυρίστε τους αντίχειρές σας προς τα κάτω, ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πίσω σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Παλεύετε τα χέρια σας εμπρός και πίσω για 30 δευτερόλεπτα.
Κάντε 2 με 3 σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που κρατάτε τη θέση.
6. Οριζόντιες περιστροφές χεριών
Αυτές οι περιστροφές των χεριών μπορεί να μην είναι τόσο πολλές, αλλά βοηθούν να χτίσετε δύναμη σε όλο το χέρι σας ενώ τεντώνετε απαλά τους δικέφαλους μυς.
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:
- Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός στρέφοντας τους αντίχειρές σας προς τα κάτω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω στρέφοντας τους αντίχειρές σας προς τα πάνω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 2 έως 3 σετ για έως και 1 λεπτό.
Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας
Οι διατάσεις συχνά προτείνονται μετά από μια προπόνηση για την πρόληψη μυϊκού πόνου. Τα στοιχεία είναι αντικρουόμενα ως προς το εάν το τέντωμα βοηθά πραγματικά στη μείωση του μυϊκού πόνου. Εάν κάνετε συνεχείς διατάσεις, θα αυξήσετε την ευελιξία και θα βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις κινήσεις πιο εύκολες, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να βιώσετε άγχος ή καταπόνηση.
Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν κατά τη διάρκεια της διάτασης εμφανίσετε οποιονδήποτε επίμονο πόνο που υπερβαίνει την ήπια ενόχληση και δεν επουλωθεί μέσα σε λίγες μέρες, διακόψτε τις διατάσεις.
Discussion about this post