6 Ασκήσεις προθέρμανσης για να ενισχύσετε την προπόνησή σας

Ποια είναι τα οφέλη της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση;

Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να προετοιμαστεί για πιο επίπονη δραστηριότητα και να διευκολύνει την άσκηση. Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη μιας προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη ευελιξία. Το να είστε πιο ευέλικτοι μπορεί να διευκολύνει τη σωστή κίνηση και άσκηση.
• Μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού. Η προθέρμανση των μυών σας μπορεί να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν κάτι που, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο τραυματισμό.
• Αυξημένη ροή αίματος και οξυγόνο. Το να έχετε περισσότερη ροή αίματος βοηθά τους μύες σας να λάβουν τη τροφή που χρειάζονται πριν ξεκινήσουν την πιο έντονη εργασία.
• Βελτιωμένη απόδοση. Σπουδές δείξτε ότι οι ζεσταμένοι μύες μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά.
• Καλύτερο εύρος κίνησης. Το να έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας πληρέστερα.
• Λιγότερη μυϊκή ένταση και πόνος. Οι μύες που είναι ζεστοί και χαλαροί μπορεί να σας βοηθήσουν να κινηθείτε πιο εύκολα και με λιγότερο πόνο ή δυσκαμψία.

Τι είναι η δυναμική προθέρμανση;

Μπορεί να έχετε ακούσει για μια δυναμική προθέρμανση και στατικές διατάσεις και αναρωτηθήκατε πώς διαφέρουν και πότε να τα κάνετε.

Μια δυναμική προθέρμανση γίνεται στην αρχή της ρουτίνας προπόνησής σας. Έχει σκοπό να προετοιμάσει το σώμα σας για να εργαστεί σε υψηλότερη ένταση.

Μια δυναμική προθέρμανση εστιάζει σε ενέργειες παρόμοιες με τις κινήσεις που θα κάνετε ενώ προπονείστε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε διατάσεις που βασίζονται στην κίνηση, όπως lunges ή squats, ή ελαφριές κινήσεις όπως ποδήλατο ή τζόκινγκ.

Οι δυναμικές προθέρμανση μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης, κινητικότητας και συντονισμού, τα οποία μπορούν όλα να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησής σας.

Τι είναι το στατικό τέντωμα;

Οι στατικές διατάσεις είναι πιο αποτελεσματικές στο τέλος της προπόνησής σας. Αποτελείται από διατάσεις που κρατούνται για κάποιο χρονικό διάστημα για να βοηθήσουν στην επιμήκυνση και χαλάρωση των μυών και του συνδετικού ιστού σας. Αυτό είναι διαφορετικό από μια δυναμική προθέρμανση, επειδή κρατάτε το σώμα σας ακίνητο.

Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του εύρους κίνησης και της ευελιξίας σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• διατάσεις τρικεφάλου
• διατάσεις του καμπτήρα ισχίου
• ξαπλωμένο τέντωμα μηριαίου

Ασκήσεις προθέρμανσης

Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση για συγκεκριμένο άθλημα ή μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις προθέρμανσης που περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Μαζί, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών σας για τις περισσότερες προπονήσεις.

Μπορείτε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά με μια ευκολότερη εκδοχή κάθε άσκησης πριν προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη φάση της κίνησης.

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια ευέλικτη άσκηση που στοχεύει πολλούς από τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των γλουτών.

Μπορείτε να κάνετε τα πρώτα squats πιο εύκολα κατεβαίνοντας στα μισά του δρόμου. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά τη δυσκολία, ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι full squats.

Μόλις ζεσταθείτε, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κρατώντας βάρη όταν κάνετε τα squat σας.

Για να κάνετε ένα squat:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς προς τα πλάγια.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Κάντε μια σύντομη παύση με τα γόνατά σας πάνω, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Εκπνεύστε και σηκωθείτε πίσω.
5. Κάντε 1 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.

Σανίδες

Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα και της πλάτης, καθώς και για τη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.

Μόλις ζεσταθείτε, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με παραλλαγές όπως η σανίδα του αντιβραχίου και η πλαϊνή σανίδα.

Για να κάνετε μια σανίδα:

1. Μπείτε σε θέση pushup. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μια σανίδα στα γόνατά σας. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια σανίδα στους πήχεις σας. Εάν βρίσκεστε κάπου στο ενδιάμεσο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
2. Κρατήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στερεωμένα στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους μυς του πυρήνα σας σφιγμένους. Μην αφήνετε το κεφάλι ή την πλάτη σας να κρεμάει προς τα κάτω.
3. Κρατήστε τη σανίδα σας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Πλαϊνές βολάν

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματός σας και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των ποδιών, των γλουτών και των γοφών σας. Μπορείτε να κάνετε τα πρώτα lunges ευκολότερα πηγαίνοντας μόνο στα μισά του δρόμου και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο πλήρες lunge.

Αφού ζεσταθείτε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κάνοντας ένα σετ χρησιμοποιώντας αλτήρες ή αντίθετες βάσεις χεριών.

Για να κάνετε μια πλάγια ώθηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Πιέστε το δεξί σας πόδι καθώς πατάτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά.
3. Από εδώ, κάντε οκλαδόν ενώ λυγίζετε το αριστερό σας πόδι και κρατάτε το δεξί σας ίσιο.
4. Κάντε μια σύντομη παύση με το αριστερό σας γόνατο πάνω, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε τους γοφούς σας και επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε μια βόλτα στη δεξιά πλευρά. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
6. Κάντε 1 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.

Κάμψεις

Αυτή η κλασική άσκηση ασκεί το πάνω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και τους γλουτούς. Για να το κάνετε λιγότερο δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-up στα γόνατά σας.

Μόλις ζεσταθείτε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κάνοντας παύση στην κάτω θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Για να κάνετε ένα pushup:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια ψηλή θέση σανίδας, στην κορυφή ενός pushup, με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα και τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας τοποθετημένους πάνω από τα χέρια σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια σας να είναι ενωμένα πίσω σας. Κρατήστε τραβηγμένους τους κοιλιακούς σας.
2. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα. Μην αφήνετε τον κορμό ή την πλάτη σας να κρεμάει. Οι αγκώνες σας μπορεί να ξεσπάσουν κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
3. Μόλις το στήθος ή το πηγούνι σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος, πιέστε προς τα επάνω και ισιώστε τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για να αποφύγετε την υπερέκταση.
4. Κάντε 1 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Προθέρμανση τρικεφάλου

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε τους τρικέφαλους σας.

Για να κάνετε προθέρμανση τρικεφάλου:

1. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και περιστρέψτε τα σε κύκλους προς τα πίσω.
3. Μετά από 20 έως 30 δευτερόλεπτα, περιστρέψτε τα χέρια σας σε κύκλους προς τα εμπρός.
4. Μετά από 20 έως 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και σφύξτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω.
5. Μετά από 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την παλμική κίνηση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω, πάνω και κάτω.
6. Κάντε 1 έως 3 σετ από αυτές τις κινήσεις.

Ανυψώσεις ποδιών για τζόκινγκ

Οι άρσεις ποδιών για τζόκινγκ μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σας να ανυψωθεί και να βελτιώσει την κυκλοφορία σε όλο το σώμα σας.

Ανάλογα με τον χώρο που έχετε διαθέσιμο, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του ή να τρέχετε πέρα ​​δώθε. Κάντε κάθε τμήμα αυτής της άσκησης για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση αυτής της άσκησης κάνοντας την με ρυθμό βαδίσματος.

Για να κάνετε άρσεις ποδιών για τζόκινγκ:

1. Τζόκινγκ με αργό ρυθμό.
2. Μετά από περίπου ένα λεπτό, κάντε τζόκινγκ ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή κάντε τρέξιμο ενώ κλωτσάτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς τους γλουτούς σας.
3. Επιστρέψτε στο τζόκινγκ με αργό ρυθμό.

Πόσο καιρό πρέπει να είναι μια προθέρμανση;

Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά προθέρμανσης. Όσο πιο έντονη θα είναι η προπόνησή σας, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η προθέρμανση σας.

Εστιάστε πρώτα σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά κάντε προθέρμανση που μιμούνται ορισμένες από τις κινήσεις που θα κάνετε ενώ ασκείστε. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο, κάντε το με πιο αργό ρυθμό για να ζεσταθείτε.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και συχνά παραβλέπονται, οι ασκήσεις προθέρμανσης αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας άσκησης. Το σώμα σας χρειάζεται κάποιο είδος δραστηριότητας για να ζεσταθούν οι μύες σας πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Η προθέρμανση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ευελιξία και την αθλητική σας απόδοση και επίσης να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Μπορείτε είτε να κάνετε πιο αργές εκδοχές των κινήσεων που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είτε μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία ασκήσεων προθέρμανσης, όπως αυτές που προτείνονται παραπάνω.

Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο ή έχετε μια ιατρική κατάσταση ή ανησυχία για την υγεία σας, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.