Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, ή ένας χημικός αγγελιοφόρος, που εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες σε όλο το σώμα σας, από τη ρύθμιση της διάθεσής σας έως την προώθηση της ομαλής πέψης.
Είναι επίσης γνωστό για:
- προάγει τον καλό ύπνο βοηθώντας στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών
- βοηθώντας στη ρύθμιση της όρεξης
- προώθηση της μάθησης και της μνήμης
- βοηθώντας στην προώθηση των θετικών συναισθημάτων και της φιλοκοινωνικής συμπεριφοράς
Εάν έχετε χαμηλή σεροτονίνη, μπορεί να:
- αισθάνονται άγχος, χαμηλή ή κατάθλιψη
- αισθάνονται ευερέθιστοι ή επιθετικοί
- έχετε προβλήματα ύπνου ή αισθάνεστε κουρασμένοι
- αισθάνονται παρορμητικοί
- έχουν μειωμένη όρεξη
- αντιμετωπίζετε ναυτία και πεπτικά προβλήματα
- λαχταράτε γλυκά και τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για διαφορετικούς τρόπους για να αυξήσετε τη σεροτονίνη φυσικά.
1. Φαγητό
Δεν μπορείτε να πάρετε απευθείας σεροτονίνη από τα τρόφιμα, αλλά μπορείτε να πάρετε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται κυρίως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της γαλοπούλας και του σολομού.
Αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, χάρη σε κάτι που ονομάζεται αιματοεγκεφαλικός φραγμός. Αυτό είναι ένα προστατευτικό περίβλημα γύρω από τον εγκέφαλό σας που ελέγχει τι μπαίνει και βγαίνει από τον εγκέφαλό σας.
Με λίγα λόγια, τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι συνήθως ακόμη υψηλότερα σε άλλα αμινοξέα. Επειδή είναι πιο άφθονα, αυτά τα άλλα αμινοξέα είναι πιο πιθανό από την τρυπτοφάνη να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
Αλλά μπορεί να υπάρχει τρόπος να χακάρετε το σύστημα. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει περισσότερη τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλό σας.
Δοκιμάστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη με 25 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες.
σνακ για σεροτονίνη
Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ για να ξεκινήσετε:
- ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή τυρί
- πλιγούρι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
- σολομό με καστανό ρύζι
- δαμάσκηνα ή ανανά με τα αγαπημένα σας κράκερ
- μπαστούνια κουλούρι με φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι γάλα
2. Άσκηση
Η άσκηση πυροδοτεί την απελευθέρωση τρυπτοφάνης στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα άλλων αμινοξέων. Αυτό δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για να φτάσει περισσότερη τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας.
Η αερόβια άσκηση, σε ένα επίπεδο με το οποίο νιώθεις άνετα, φαίνεται να έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, οπότε ξεθάψτε τα παλιά σας πατίνια ή δοκιμάστε ένα μάθημα χορού. Ο στόχος είναι να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Άλλες καλές αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- κολύμπι
- ποδηλασία
- ζωηρό περπάτημα
- τζόκινγκ
- ελαφριά πεζοπορία
3. Έντονο φως
Το να περνάτε χρόνο στον ήλιο φαίνεται να βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και
Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα πιθανά οφέλη, στοχεύστε:
- περάστε τουλάχιστον 10 με 15 λεπτά έξω κάθε μέρα
- πάρτε τη σωματική σας δραστηριότητα έξω για να αυξήσετε την αύξηση της σεροτονίνης που προκαλείται από την άσκηση — απλώς μην ξεχάσετε να φοράτε αντηλιακό εάν θα μείνετε έξω για περισσότερο από 15 λεπτά
Εάν ζείτε σε βροχερό κλίμα, δυσκολεύεστε να βγείτε έξω ή έχετε υψηλό κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τη σεροτονίνη με έκθεση σε έντονο φως από ένα κουτί φωτοθεραπείας. Μπορείτε να ψωνίσετε για αυτά σε Σε σύνδεση.
Εάν έχετε διπολική διαταραχή, μιλήστε με τον θεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε ένα ελαφρύ κουτί. Η λανθασμένη χρήση ή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα έχει προκαλέσει μανία σε μερικούς ανθρώπους.
4. Συμπληρώματα
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στην εκκίνηση της παραγωγής και απελευθέρωσης σεροτονίνης αυξάνοντας την τρυπτοφάνη.
Πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Φροντίστε να τους ενημερώσετε εάν παίρνετε επίσης:
- συνταγογραφούμενα φάρμακα
- φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
- βιταμίνες και συμπληρώματα
- φυτικά φάρμακα
Επιλέξτε συμπληρώματα κατασκευασμένα από έναν κατασκευαστή που είναι γνωστός και μπορεί να ερευνηθεί για αναφορές σχετικά με την ποιότητα και την καθαρότητα των προϊόντων τους. Έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της σεροτονίνης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης:
Καθαρή τρυπτοφάνη
Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης περιέχουν πολύ περισσότερη τρυπτοφάνη από τις πηγές τροφής, γεγονός που καθιστά πιθανώς πιο πιθανό να φτάσει στον εγκέφαλό σας. Μια μικρή μελέτη του 2006 υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορεί να έχουν αντικαταθλιπτική δράση στις γυναίκες, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Αγοράστε συμπληρώματα τρυπτοφάνης.
SAMe (S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη)
Το SAMe φαίνεται να βοηθά στην αύξηση της σεροτονίνης και μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά μην το παίρνετε με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα που αυξάνουν τη σεροτονίνη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών και αντιψυχωσικών. Αγοράστε συμπληρώματα SAMe.
5-HTP
Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί εύκολα να εισέλθει στον εγκέφαλό σας και να παράγει σεροτονίνη. Μια μικρή μελέτη του 2013 δείχνει ότι λειτούργησε εξίσου αποτελεσματικά με τα αντικαταθλιπτικά για άτομα με πρώιμα συμπτώματα κατάθλιψης. Αλλά άλλες έρευνες για το 5-HTP για την αύξηση της σεροτονίνης και τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης έχουν αποδώσει μικτά αποτελέσματα. Αγοράστε συμπληρώματα 5-HTP.
υπερικό
Ενώ αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης για μερικούς ανθρώπους,
Άτομα που παίρνουν φάρμακο για την πήξη του αίματος, δεν πρέπει να παίρνουν το υπερικό καθώς παρεμβαίνει στην αποτελεσματικότητα του φαρμάκου. Επίσης, δεν πρέπει να το παίρνετε με φάρμακα, ιδιαίτερα αντικαταθλιπτικά, που αυξάνουν τη σεροτονίνη.
Αγοράστε συμπληρώματα υπερικό.
Προβιοτικά
Προειδοποίηση για το σύνδρομο σεροτονίνης
Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε αυτά τα συμπληρώματα εάν παίρνετε ήδη φάρμακα που αυξάνουν τη σεροτονίνη. Αυτό περιλαμβάνει διάφορους τύπους αντικαταθλιπτικών.
Η υπερβολική ποσότητα σεροτονίνης θα μπορούσε να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης, μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή χωρίς θεραπεία.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε τα αντικαταθλιπτικά με συμπληρώματα, συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για την ασφαλή μείωση των αντικαταθλιπτικών για τουλάχιστον δύο εβδομάδες πρώτα. Η απότομη διακοπή μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
5. Μασάζ
Η θεραπεία μασάζ βοηθά στην αύξηση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, ενός άλλου νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη διάθεση. Βοηθά επίσης στη μείωση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγει το σώμα σας όταν στρεσάρεται.
Ενώ μπορείτε να επισκεφτείτε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Ενας
Δοκιμάστε να ανταλλάξετε 20 λεπτά μασάζ με έναν σύντροφο, μέλος της οικογένειας ή φίλο.
6. Επαγωγή διάθεσης
Η πολύ λίγη σεροτονίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, αλλά θα μπορούσε η καλή διάθεση να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης; Μερικοί
Το να σκέφτεστε κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προώθηση μιας βελτιωμένης διάθεσης γενικά.
Δοκιμάστε:
- οραματίζοντας μια χαρούμενη στιγμή από τη μνήμη σας
- σκέφτεστε μια θετική εμπειρία που είχατε με αγαπημένα σας πρόσωπα
- κοιτάζοντας φωτογραφίες από πράγματα που σας κάνουν χαρούμενους, όπως το κατοικίδιό σας, ένα αγαπημένο μέρος ή στενοί φίλοι
Λάβετε υπόψη ότι οι διαθέσεις είναι περίπλοκες και δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να αλλάξετε τη διάθεσή σας. Αλλά μερικές φορές και μόνο η συμμετοχή στη διαδικασία της προσπάθειας να κατευθύνετε τις σκέψεις σας προς ένα θετικό μέρος μπορεί να σας βοηθήσει.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Αν θέλετε να αυξήσετε τη σεροτονίνη για να βελτιώσετε τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένων αυτών της κατάθλιψης, αυτές οι μέθοδοι μπορεί να μην είναι αρκετές.
Μερικοί άνθρωποι έχουν απλώς χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης λόγω της χημείας του εγκεφάλου τους και δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για αυτό μόνοι σας. Επιπλέον, οι διαταραχές της διάθεσης περιλαμβάνουν ένα σύνθετο μείγμα χημείας του εγκεφάλου, περιβάλλοντος, γενετικής και άλλων παραγόντων.
Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, σκεφτείτε να απευθυνθείτε για υποστήριξη από έναν θεραπευτή. Εάν ανησυχείτε για το κόστος, ο οδηγός μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει.
Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, μπορεί να σας συνταγογραφηθεί ένας εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) ή άλλος τύπος αντικαταθλιπτικού. Οι SSRI βοηθούν στον εγκέφαλό σας να μην επαναρροφήσει τη σεροτονίνη που απελευθερώνεται. Αυτό αφήνει περισσότερα διαθέσιμα για χρήση στον εγκέφαλό σας.
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να λάβετε SSRI μόνο για μερικούς μήνες. Για πολλούς ανθρώπους, οι SSRI μπορούν να τους βοηθήσουν να φτάσουν σε ένα μέρος όπου μπορούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τη θεραπεία και να μάθουν πώς να διαχειρίζονται αποτελεσματικά την κατάστασή τους.
Η κατώτατη γραμμή
Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής, που επηρεάζει τα πάντα, από τη διάθεσή σας μέχρι τις κινήσεις του εντέρου σας. Αν θέλετε να ενισχύσετε τη σεροτονίνη σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας. Ωστόσο, μη διστάσετε να απευθυνθείτε για βοήθεια εάν αυτές οι συμβουλές δεν το περιορίζουν.
Discussion about this post