6 Ασκήσεις με χαμηλό βάρος και υψηλές επαναλήψεις

Οι καλύτερες ασκήσεις για χαμηλό βάρος και μεγάλες επαναλήψεις

Οι ακόλουθες έξι ασκήσεις θεωρούνται από τις καλύτερες για ασκήσεις χαμηλού βάρους και υψηλών επαναλήψεων.

Πρέσα πάγκου με μπάρα

Η πρέσα πάγκου δουλεύει κυρίως το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα.

Οδηγίες τύπου πάγκου:

1. Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο με τα χέρια σας στη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τους γοφούς σας σε επαφή με τον πάγκο μέσω της κίνησης.
2. Σηκώστε τη ράβδο από τη σχάρα και χαμηλώστε την στο στήθος σας καθώς οι αγκώνες σας λυγίζουν στα πλάγια.
3. Όταν οι αγκώνες σας είναι κάτω από το επίπεδο του πάγκου, σταματήστε και σπρώξτε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.

Μπάρα πίσω οκλαδόν

Το πίσω squat λειτουργεί με όλες τις παρακάτω μυϊκές ομάδες:

• γλουτούς
• γοφούς
• μηριαία
• τετράγωνα
• κάτω μέρος της πλάτης
• πυρήνας
• μοσχάρια

Οδηγίες για squat στην πλάτη:

1. Τοποθετήστε μια σχάρα squat με τη μπάρα ελαφρώς χαμηλότερη από το ύψος των ώμων.
2. Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα έτσι ώστε να ακουμπάει στο πάνω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε την σε μια λαβή μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σκεφτείτε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
3. Ξεκλειδώστε τη μπάρα σηκώνοντας όρθια και κάντε ένα βήμα πίσω.
4. Με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, καθίστε αναπαυτικά σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σας ίσια.
5. Όταν οι γοφοί σας είναι κάτω από τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Πίεση ποδιών

Η πρέσα ποδιών δουλεύει κυρίως τον πισινό, τους γοφούς και τον τετρακέφαλο. Προσπαθήστε να διατηρείτε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Οδηγίες πίεσης ποδιών:

1. Καθίστε με την πλάτη σας στην πλάτη του μηχανήματος και τα πόδια σας στην πλάκα αντίστασης με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες. Κρατήστε τις λαβές εάν είναι διαθέσιμες.
3. Πάρτε μια ανάσα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνεύστε καθώς απομακρύνετε την πλάκα αντίστασης. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πιάτο.
4. Κάντε παύση όταν τα πόδια σας είναι ίσια αλλά δεν είναι κλειδωμένα έξω.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Όρθια πρέσα ώμων

Η όρθια πρέσα ώμων δουλεύει τα χέρια και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας — θα πρέπει να παραμένουν ίσια αλλά όχι κλειδωμένα.

Οδηγίες όρθιας πίεσης ώμων:

1. Βάλτε μια μπάρα σε μια σχάρα στο ύψος περίπου των ώμων σας.
2. Κρατήστε τη μπάρα σε μια λαβή στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Ξεβιδώστε τη ράβδο και ανασηκώστε με αυτήν έτσι ώστε να κάθεται στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
4. Με την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι ίσια.
5. Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε.

Καθιστή σειρά καλωδίων

Η καθιστή σειρά καλωδίων δουλεύει το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε μηχανή καλωδίων.

Οδηγίες για καθιστή σειρά καλωδίων:

1. Καθίστε μπροστά σε μια καλωδιακή μηχανή και ρυθμίστε τα καλώδια στο χαμηλότερο ύψος.
2. Κρατήστε τις λαβές των καλωδίων μπροστά σας με τα χέρια σας ίσια και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
3. Κάντε παύση όταν οι λαβές φτάσουν στο στομάχι σας και αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην γέρνετε προς τα πίσω ενώ τραβάτε.

Κάθισμα lat pulldowns

Τα καθισμένα lat pulldowns στοχεύουν τα lats σας, τα οποία είναι το πάνω μέρος της πλάτης και οι μύες κάτω από τα χέρια σας.

Οδηγίες pulldown καθιστικού lat:

1. Καθίστε μπροστά από το μηχάνημα με τον πυρήνα σας να είναι σιδερωμένος και η σπονδυλική σας στήλη ίσια.
2. Σηκώστε και πιάστε τη ράβδο που είναι συνδεδεμένη στο καλώδιο και με τα δύο χέρια.
3. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και γείρετε προς τα πίσω περίπου 30 μοίρες.
4. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τη μπάρα προς τα κάτω με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση μέχρι η μπάρα να φτάσει στο μέσο του στήθους σας.
5. Σταματήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σε τι είναι καλές οι ασκήσεις με χαμηλό βάρος και πολλές επαναλήψεις;

Το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη (επανάληψη) σε μια συγκεκριμένη άσκηση αναφέρεται συχνά ως μέγιστο μίας επανάληψης (1RM).

Τα προγράμματα μεγάλου όγκου απαιτούν συχνά περισσότερες από 8 επαναλήψεις σε περισσότερο από το 60 τοις εκατό του 1RM σας. Τα προγράμματα υψηλής έντασης συνήθως απαιτούν λιγότερες από πέντε επαναλήψεις σε πάνω από το 80 τοις εκατό του μέγιστου.

Τόσο τα προγράμματα μεγάλου όγκου όσο και τα προγράμματα υψηλής έντασης έχουν πλεονεκτήματα:

• Τα προγράμματα μεγάλου όγκου είναι γενικά καλύτερα κατάλληλα για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.
• Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι καλύτερη για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης.

Οι άνθρωποι είχαν επιτυχία στην οικοδόμηση μυϊκού μεγέθους και με τις δύο μεθόδους. Μερικοί έρευνα βρήκε ότι η φόρτιση μεταξύ 30 τοις εκατό και 95 τοις εκατό μπορεί να προκαλέσει παρόμοια επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης.

Αλλά υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα της προπόνησης με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Βελτιώστε τη μυϊκή αντοχή

Οι μύες σας αποτελούνται από τρεις τύπους ινών:

• Ίνες βραδείας συστολής (τύπου Ι). Χαμηλή παραγωγή δύναμης αλλά υψηλή αντοχή στην κόπωση.
• Ίνες ταχείας συστολής (τύπου ΙΙΑ). Υψηλότερη παραγωγή δύναμης αλλά ταχύτερη κόπωση.
• Σούπερ γρήγορη σύσπαση (τύπου IIB). Η μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης αλλά η κούραση πιο γρήγορη.

Οι ίνες βραδείας συστολής έχουν τη μικρότερη επιφάνεια διατομής και οι ίνες υπερταχείας συστολής τη μεγαλύτερη.

ο Αρχή μεγέθους Henneman λέει ότι πρώτα χρησιμοποιούνται μικρότερες μυϊκές ίνες και μεγαλύτερες, καθώς απαιτείται επιπλέον δύναμη.

Το να σηκώνετε ένα βάρος σε ένα σχετικά χαμηλό ποσοστό του 1RM σας απαιτεί σχετικά λίγη δύναμη, επομένως λειτουργεί κυρίως στις ίνες αργής συστολής σας.

Η προπόνηση αντοχής μπορεί να κάνει αυτές τις αργές ίνες ακόμα πιο αποτελεσματικές, σχηματίζοντας νέα αιμοφόρα αγγεία για να τροφοδοτήσουν τους μύες με οξυγόνο.

Αυτό αυξάνει την ποσότητα της μυοσφαιρίνης στα μυϊκά σας κύτταρα για την αποθήκευση οξυγόνου και την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων.

Βελτιώστε το μέγεθος των μυών

Μια μελέτη του 2016 με 49 συμμετέχοντες με τουλάχιστον 2 χρόνια εμπειρίας στην άρση, εξέτασε τις δυνατότητες ενός προγράμματος άρσης βαρών με μεγάλες επαναλήψεις σε ένα πρόγραμμα χαμηλών επαναλήψεων για την οικοδόμηση μυών, εξετάζοντας δύο ομάδες μελέτης:

• Η ομάδα με υψηλές επαναλήψεις πραγματοποίησε 3 σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων μεταξύ 30 και 50 τοις εκατό του μέγιστου μέχρι την αποτυχία.
• Η ομάδα χαμηλών επαναλήψεων πραγματοποίησε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων στο 75 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου μέχρι την αποτυχία.

Στο τέλος της μελέτης 12 εβδομάδων, και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοια επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης.

Αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση σε υψηλή ένταση μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική.

ΕΝΑ Μελέτη 2015 με παρόμοια μεθοδολογία εξετάστε τις επιπτώσεις ενός προγράμματος μεγάλου όγκου και υψηλής έντασης στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών:

• Η ομάδα μεγάλου όγκου πραγματοποίησε 4 x 10 έως 12 επαναλήψεις διαφόρων ασκήσεων.
• Η ομάδα υψηλής έντασης πραγματοποίησε 4 x 3 έως 5 επαναλήψεις.

Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα υψηλής έντασης είχε αναπτύξει υψηλότερα επίπεδα μυϊκής δύναμης και μεγέθους.

Γίνε πιο δυνατός πιο γρήγορα

ΕΝΑ μελέτη 2018 εξέτασε πώς τρία είδη προγραμμάτων 8 εβδομάδων επηρέασαν 45 υγιείς άνδρες εθελοντές που σήκωναν βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον ένα χρόνο. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν ένα από τα τρία προγράμματα:

• Ομάδα χαμηλού όγκου: 1 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία
• Ομάδα μέτριου όγκου: 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων μέχρι την αποτυχία
• Ομάδα μεγάλου όγκου: 5 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων μέχρι την αποτυχία

Πολύ λίγες διαφορές βρέθηκαν σε βελτιώσεις είτε στη δύναμη είτε στην αντοχή μεταξύ των ομάδων, παρόλο που η προπόνηση της ομάδας χαμηλού όγκου διήρκεσε μόνο περίπου 13 λεπτά.

Αλλά η ομάδα μεγαλύτερου όγκου έδειξε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα μυϊκού μεγέθους.

Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού

Τα προγράμματα χαμηλού βάρους και υψηλών επαναλήψεων έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από το χειρισμό μικρότερων βαρών. Τα προγράμματα που χρησιμοποιούν χαμηλό ποσοστό του 1RM σας ελαχιστοποιούν επίσης το στρες του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τον συνδετικό σας ιστό και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς των τενόντων. Αυτό το όφελος είναι σαφές σε ανταγωνιστικούς ορειβάτες που εκτελούν πολλές επαναλήψεις με το σωματικό τους βάρος.

ΕΝΑ Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι οι ορειβάτες με περισσότερα από 15 χρόνια εμπειρίας είχαν αρθρώσεις δακτύλων και τένοντες περισσότερο από 60 τοις εκατό παχύτερους από τους μη ορειβάτες.

Υπάρχουν ασκήσεις προς αποφυγή;

Οι παραλλαγές των Ολυμπιακών άρσεων γενικά δεν είναι κατάλληλες για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, όπως:

• ΚΑΘΑΡΗ
• καθαρό και τράνταγμα
• αρπάζω

Αυτές είναι πολύ τεχνικές ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη ακρίβεια για να εκτελεστούν σωστά. Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις εκτός και αν σας επιβλέπει ένας εξειδικευμένος προπονητής ή προπονητής άρσης βαρών.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για προπόνηση με χαμηλά κιλά και πολλές επαναλήψεις;

Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στον καθορισμό της επιτυχίας του προγράμματός σας. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας περιλαμβάνουν:

• Τρώτε σκούρα, φυλλώδη πράσινα. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο ή το σπανάκι είναι γεμάτα με απαραίτητα μέταλλα για να βοηθήσουν το σώμα σας να θεραπεύσει από τις προπονήσεις σας.
• Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη και τρώτε περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
• Επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή. Κάποια συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν, αλλά η πρώτη σας προτεραιότητα πρέπει να είναι μια ολοκληρωμένη διατροφή.
• Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από πηγές όπως η βρώμη ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως δίνουν στο σώμα σας περισσότερη βιώσιμη ενέργεια από τους απλούς υδατάνθρακες με ζάχαρη.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την αθλητική απόδοση. Εάν ιδρώνετε πολύ ή γυμνάζεστε σε ζεστές συνθήκες, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες στο νερό σας.

Ποιες συμβουλές για τον τρόπο ζωής πρέπει να ακολουθήσω;

Ο συνολικός υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε σκληρότερα βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει. Μερικές υγιεινές συνήθειες περιλαμβάνουν:

• Βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης ή κάποιον που θα σας κρατά υπόλογους.
• Θέστε ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους φυσικής κατάστασης για τον εαυτό σας.
• Αποφύγετε την αποθήκευση πρόχειρου φαγητού στο σπίτι για να αποφύγετε τον πειρασμό.
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ και τη χρήση καπνού.
• Στόχος να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα.
• Μείνετε ενυδατωμένοι και πίνετε αρκετό νερό για να διατηρήσετε τα ούρα σας ανοιχτό κίτρινο χρώμα.
• Αναζητήστε τρόπους για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος που μπορεί να αποφευχθεί.
• Προγραμματίστε χρόνο για χαλαρωτικές δραστηριότητες που σας βοηθούν να διώξετε το άγχος.

Η άσκηση με χαμηλό βάρος και πολλές επαναλήψεις μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή αντοχή. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτού του είδους τα προγράμματα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε συγκρίσιμη αύξηση μυϊκής μάζας με τα προγράμματα υψηλότερου βάρους.

Ο συνδυασμός του προγράμματός σας με μια υγιεινή διατροφή και συνήθειες τρόπου ζωής θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.