Αν σας ζητούσα να ονομάσετε τρεις μύες που συνδέονται με την ωμοπλάτη σας, θα μπορούσατε;
Μην ανησυχείς, δεν θα ρωτήσω! Δεν αποτελεί έκπληξη, ωστόσο, ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σας πουν γιατί είναι σημαντικό να έχετε καλή σταθερότητα της ωμοπλάτης.
Το να έχετε απόλυτο έλεγχο αυτού του μικρού τριγωνικού οστού ακριβώς πίσω από τους ώμους σας είναι ένα σημαντικό μέρος της ολοκλήρωσης των καθημερινών κινήσεων. Συχνά δεν συνειδητοποιούμε τη σημασία του μέχρι να το χάσουμε.
Αν είχατε ποτέ πρόβλημα να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, να βουρτσίσετε τα δόντια σας ή ακόμα και να στηριχθείτε όταν σηκώνεστε από το πάτωμα, οι παρακάτω ασκήσεις μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Αναπτύξαμε αυτές τις πέντε ασκήσεις που πρέπει να ολοκληρωθούν με ελάχιστο εξοπλισμό — ώστε να μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε!
ITYW
Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ για 15 δευτερόλεπτα το καθένα, και στις 4 θέσεις.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια.
Χωρίς να κουνήσετε τίποτα άλλο εκτός από τα χέρια σας, ολοκληρώστε τα εξής:
- ΕΓΩ: Τα χέρια κάτω στα πλάγια, οι παλάμες ψηλά, οι αντίχειρες προς τους μηρούς, φτερουγίζοντας πάνω-κάτω.
- Τ: Τεντώστε τα χέρια στα πλάγια για να δημιουργήσετε ένα «Τ» με το σώμα σας. Κουνήστε τα χέρια πάνω-κάτω με τις παλάμες να κοιτούν προς το έδαφος.
- Υ: Κρατήστε τα χέρια ψηλά σε θέση «Υ» και κυματίστε τα χέρια πάνω-κάτω με τις παλάμες προς τα κάτω.
- W: Από τη θέση «Υ», τραβήξτε τα χέρια στο σώμα που οδηγεί με τους αγκώνες να τελειώνουν στα πλάγια για να δημιουργήσετε ένα «W». Επεκτείνετε πίσω στη θέση «Y» και επαναλάβετε.
Ωμοπλάτια pushups
Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια τοποθετημένα στον τοίχο, το ύψος του στήθους και το πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε τα χέρια κλειδωμένα έξω και τις παλάμες επίπεδες στον τοίχο.
- Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια, απλώστε το στέρνο προς τον τοίχο μέχρι να ενωθούν και οι δύο ωμοπλάτες πίσω σας.
- Οδηγώντας και από τα δύο χέρια ομοιόμορφα, σπρώξτε το στέρνο μακριά από τον τοίχο μέχρι να ανοίξουν και οι δύο ωμοπλάτες και να στρογγυλεθεί ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης σας. Επαναλαμβάνω.
Ανοιγόμενα λουράκια
Κάντε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων με μια ελαφριά ζώνη.
- Σταθείτε κρατώντας μια μακριά ταινία με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτούν η μια την άλλη, περίπου στο πλάτος των ώμων. Δεν πρέπει να υπάρχει ένταση στο συγκρότημα.
- Τραβήξτε τη ζώνη και με τα δύο χέρια στο πλάι όσο το δυνατόν πλατιά, κρατώντας τα περίπου στο ύψος των ώμων.
- Αφήστε αργά τα χέρια να επανέλθουν μαζί, ελέγχοντας το τράβηγμα της ταινίας μέχρι τα χέρια να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Κύκλοι με μπάλα τοίχου
Κάντε 2 έως 3 σετ και 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι προς κάθε κατεύθυνση με μια ιατρική μπάλα 8 λιβρών.
- Σταθείτε απέναντι σε έναν επίπεδο τοίχο και κρατώντας την ιατρική μπάλα μπροστά σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Πιέστε την ιατρική μπάλα προς τα πάνω στον τοίχο με το ένα χέρι, επίπεδη παλάμη στο ύψος του ώμου από το έδαφος. Μην αφήσετε την μπάλα να πέσει!
- Χρησιμοποιώντας μόνο την παλάμη σας, κυλήστε την μπάλα σε μικρούς κύκλους τόσο δεξιόστροφα όσο και αριστερόστροφα.
Προηγμένα pushups σταθερότητας με μπάλα
Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων με σωματικό βάρος.
- Ξεκινήστε σε μια θέση pushup με τα χέρια κεντρισμένα σε μια μπάλα σταθερότητας και τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, εισπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας για να αγγίξετε στήθος με μπάλα.
- Σε μια εκπνοή, σταθεροποιήστε τη μπάλα σταθερότητας και πιέστε πίσω στην αρχική θέση.
Η ενσωμάτωση αυτών των πέντε ασκήσεων στο πρόγραμμά σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βοηθήσετε στη δημιουργία μιας ομάδας ισχυρών σταθεροποιητών της ωμοπλάτης.
Ολοκληρώστε αυτή τη ρουτίνα μόνη της ή προσθέστε την σε ένα υπάρχον σύνολο προπονήσεων. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ως προληπτικό μέρος της καθημερινής σας προπόνησης ή ως μέρος μιας προθέρμανσης. Φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να το πιέζετε μόνο στο όριο άνεσης.
Discussion about this post