5 Ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης του οπίσθιου δελτοειδή

1. Μονός βραχίονας λυγισμένος στις σειρές

Η ημέρα(ες) της εβδομάδας που γυμνάζετε τους ώμους και την πλάτη σας είναι η τέλεια στιγμή για να προσθέσετε αυτήν την κίνηση. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τη μέρα σας με αυτή την κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη πίσω δελτοειδή.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: αλτήρα και έναν πάγκο

Οι μύες που δούλεψαν: οπίσθιο δελτοειδή, πλάτη, δικέφαλους και εγκάρσιους κοιλιακούς

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι στον πάγκο.
2. Επεκτείνετε το αντίθετο πόδι ελαφρώς πίσω σας στο πάτωμα για στήριξη.
3. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι, με το χέρι σας τεντωμένο προς το πάτωμα.
4. Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω προς τα πλευρά σας.
5. Σφίξτε τους ώμους σας μαζί στην κορυφή της επανάληψης σας.
6. Χαμηλώστε το βάρος με έλεγχο.
7. Επαναλάβετε από τη 1 πλευρά για 10 έως 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μεταβείτε στον άλλο βραχίονα, δουλεύοντας έως και 3 σετ.

2. Στέκεται σκυφτός πάνω από πλευρικές ανυψώσεις

Όταν κάνετε μια μακριά πλάγια κίνηση του χεριού, θέλετε να ξεκινήσετε με μικρότερο βάρος. Μπορείτε να εργαστείτε μέχρι και ένα μεγαλύτερο βάρος καθώς δυναμώνετε. Ξεκινώντας μια κίνηση όπως αυτή με μεγάλο βάρος μπορεί να σας προετοιμάσει για τραυματισμό. Ένα ελαφρύτερο βάρος θα εξακολουθεί να παρέχει έναν ασφαλή τρόπο για να χτίσετε δύναμη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα ζευγάρι ελαφριές έως μέτριες αλτήρες

Οι μύες που δούλεψαν: ωμική ζώνη, οπίσθιο και μέσο δελτοειδή

1. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες, κρατώντας τις παλάμες σας αντικριστά.
2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μαλακώστε τα γόνατα και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση. Οι αγκώνες είναι μαλακοί και τα βάρη πρέπει να είναι μαζί στο στήθος σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω, σαν να ανοίγετε τα φτερά σας, μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
5. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση αργά και με έλεγχο.
6. Τα βάρη πρέπει να είναι αρκετά ελαφριά για να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Εργαστείτε μέχρι 2 έως 3 σετ.

3. Υψηλή έλξη μηχανής καλωδίων με σχοινιά

Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναμίξετε την προπόνηση των ώμων σας, αλλά απαιτεί τη χρήση κάποιου εξοπλισμού γυμναστικής. Η αλλαγή των γωνιών της εκγύμνασης των μυών σας μπορεί πραγματικά να στοχεύσει τους δελτοειδή σας με έναν τρόπο που δεν τους έχουν συνηθίσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: καλωδιακή μηχανή με εξάρτημα σχοινιού διπλής λαβής

Οι μύες που δούλεψαν: οπίσθιο και μεσαίο δελτοειδή

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Ρυθμίστε το ύψος σύνδεσης του καλωδίου περίπου στο ύψος του στήθους και, στη συνέχεια, συνδέστε τη λαβή του σχοινιού σε αυτό.
3. Σταθείτε με τα πόδια των γοφών ανοιχτά και κάντε ένα βήμα πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι απλωμένα μπροστά σας.
4. Τραβήξτε τα σχοινιά προς το μέρος σας και αποσυνδέστε καθώς προχωράτε. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ψηλά για να βοηθήσουν στη στόχευση αυτών των δελτοειδή.
5. Αργά και με έλεγχο, τεντώστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.
6. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ για να εκτελεί 10 έως 12 επαναλήψεις. Εργαστείτε μέχρι 2 έως 3 σετ.

4. Πίσω Δελτοειδές Μηχάνημα

Υπάρχει στην πραγματικότητα ένα μηχάνημα σχεδιασμένο για να δουλεύει τους πίσω δελτοειδή μύες στο τοπικό σας γυμναστήριο. Αυτό διευκολύνει πραγματικά την απομόνωση αυτών των μυών με ασφάλεια και με προκλητικό τρόπο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μια μηχανή ανάγνωσης δελτοειδή

Οι μύες που δούλεψαν: οπίσθιες δεξαμενές, trapezius infraspinatus teres ή «παγίδες»

1. Καθίστε στο μηχάνημα στραμμένο προς το μαξιλάρι. Θα φαίνεστε να κάθεστε σε αυτό προς τα πίσω, αλλά δεν είστε για αυτήν την άσκηση. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λαβές μπροστά σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
2. Κρατώντας τις λαβές, πιέστε τα χέρια σας προς τα πίσω, κρατώντας τα ίσια.
3. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σαν ένα σετ από πόρτες ανελκυστήρα.
4. Μείνετε εδώ για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια σας μπροστά σας. Κάνετε αυτό αργά και με έλεγχο.
5. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

5. Υποβοηθούμενη έλξη

Τα pullups είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση άσκησης. Αλλά συνήθως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να εκτελέσουν ένα χωρίς λίγη βοήθεια. Αυτή η κίνηση δεν επηρεάζει μόνο την πλάτη σας, αλλά και τους ώμους, τους πίσω δελτοειδή και τους δικέφαλους μυς.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης

Οι μύες που δούλεψαν: πλατύς ραχιαίος και ώμοι, συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων δελτοειδή

1. Προσαρμόστε την μείωση βάρους στο πλάι του μηχανήματος. Επιλέξτε τη σωστή ποσότητα και ορίστε.
2. Ανεβείτε στο επιγονατίδιο και σπρώξτε το προς τα κάτω μέχρι να είναι αρκετά χαμηλό ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε και τα δύο γόνατα.
3. Τα γόνατα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών.
4. Κρατήστε τις εξωτερικές λαβές από πάνω σας, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το κέντρο.
5. Τεντώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
6. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο ή πάνω από τις λαβές.
7. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έλεγχο.
8. Εστιάστε στο να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας δεσμευμένες. Πρέπει να πιέζονται προς τα πίσω και προς τα κάτω.
9. Ξεκινήστε με 6 έως 8 επαναλήψεις, εργαστείτε μέχρι 10 έως 12.

Σημείωση: Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε σιγά-σιγά να μειώσετε το υποβοηθούμενο βάρος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας.

Το Takeaway

Αυτές οι πέντε ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν μια γενική μυϊκή περιοχή. Εάν εργάζεστε για να αναπτύξετε τους ώμους σας με ισορροπημένο τρόπο, η προσθήκη αυτών των κινήσεων στην κανονική σας προπόνηση ώμων θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τις πιο βαριές κινήσεις με μπροστινό φορτίο.

Όπως με κάθε ρουτίνα άσκησης, είναι έξυπνο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό για έγκριση. Είναι επίσης καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα με ασφάλεια προς όφελός σας.