5 τρόποι για να νικήσετε την κούραση κατά την εμμηνόπαυση

Συμβουλές για να νικήσετε την κούραση

Ακολουθήστε αυτές τις πέντε συμβουλές για να νικήσετε την κούραση:

1. Αφιερώστε χρόνο για τακτική άσκηση

Μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν είστε εξαντλημένοι, αλλά η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες λύσεις για την κούραση. ΕΝΑ Μελέτη 2015 των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών βρέθηκε ότι η μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.

Σύμφωνα με άλλη μελέτη, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει:

• εξάψεις
• βάρος
• διάθεση
• χρόνιος πόνος
• ποιότητα ζωής

Αναζητήστε δραστηριότητες που είναι ευχάριστες και διαχειρίσιμες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα. Το σημαντικό είναι να βρείτε κάτι που μπορείτε να απολαμβάνετε τακτικά. Εάν επιλέξετε μια δραστηριότητα που δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο να κάνετε τακτικά, δοκιμάστε κάτι άλλο. Είναι πιο πιθανό να μετατρέψετε την άσκηση σε συνήθεια αν την απολαμβάνετε.

2. Αναπτύξτε μια καλή ρουτίνα ύπνου

Μια καλή ρουτίνα ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε περισσότερη ενέργεια. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Ίσως θελήσετε να δημιουργήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη διάθεση για ύπνο. Κάντε ένα ζεστό ντους ή ένα μπάνιο και αποφύγετε τη χρήση smartphone και υπολογιστών κοντά στην ώρα του ύπνου. Είναι επίσης καλή πρακτική να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Αποφύγετε να διαβάζετε, να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε το smartphone σας ενώ είστε στο κρεβάτι.

3. Κάντε ένα διάλειμμα διαλογισμού

Το άγχος μπορεί να μειώσει την ενέργειά σας και να διακόψει τον ύπνο σας. Ένας τρόπος για να νικήσετε το άγχος είναι ο διαλογισμός. Για να εξασκηθείτε σε μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές, τον διαλογισμό επίγνωσης, καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και κλείστε τα μάτια σας. Εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε, καθαρίζοντας το μυαλό σας ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας. Όταν οι αρνητικές σκέψεις προσπαθούν να εισέλθουν στο μυαλό σας, διώξτε τις απαλά προς τα πίσω.

Εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε ακίνητοι, δοκιμάστε τη γιόγκα ή το τάι τσι, τα οποία συνδυάζουν την άσκηση με τον διαλογισμό για να αξιοποιήσετε τα οφέλη και των δύο πρακτικών.

4. Χαμηλώστε τον θερμοστάτη τη νύχτα

Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι ένα υπερθερμασμένο υπνοδωμάτιο όταν αντιμετωπίζετε ήδη εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις από την εμμηνόπαυση. Το να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή εξυπηρετεί τις φυσικές διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του σώματός σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι ειδικοί λένε ότι η ιδανική θερμοκρασία για έναν καλό βραδινό ύπνο είναι περίπου 65˚F (18˚C).

5. Μειώστε τα γεύματά σας

Το να φάτε ένα μεγάλο δείπνο πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πολύ γεμάτοι για να κοιμηθείτε. Τα βαριά γεύματα συμβάλλουν επίσης στην καούρα, η οποία μπορεί επίσης να διακόψει τον ύπνο σας. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων πιο υγιεινών τροφίμων είναι μια καλή επιλογή ανεξάρτητα από το στάδιο της ζωής σας.

Κατανόηση της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης

Η περιεμμηνόπαυση αναφέρεται στον χρόνο της μεταβατικής περιόδου πριν από την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Η περίοδός σας μπορεί να γίνει ακανόνιστη και η ροή σας μπορεί να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη.

Η παραγωγή των γυναικείων ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης συνήθως αρχίζει να επιβραδύνεται όταν μια γυναίκα φτάσει τα 40 της. Αυτό συμβαίνει καθώς μια γυναίκα μπαίνει στην περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Η πλήρης μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει 4 έως 12 χρόνια.

Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος της ζωής σας που σταματούν οι περίοδοι, η παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης τελειώνει και δεν μπορείτε πλέον να μείνετε έγκυος.

Κατά την περιεμμηνόπαυση, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως εξάψεις, αϋπνία και κόπωση. Θα είστε επίσημα στην εμμηνόπαυση όταν δεν έχετε περίοδο για 12 μήνες.

Άλλα συμπτώματα

Η κούραση μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι βρίσκεστε σε μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Εδώ είναι μερικά από τα άλλα συμπτώματα που είναι κοινά κατά την περιεμμηνόπαυση:

• εξάψεις
• ακανόνιστες περιόδους
• αλλαγές στη διάθεση, όπως αίσθημα λύπης ή πιο ευερέθιστο από το συνηθισμένο
• νυχτερινές εφιδρώσεις
• δυσκολία στον ύπνο
• κολπική ξηρότητα
• αύξηση βάρους

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αυτά τα συμπτώματα ή οποιαδήποτε άλλα σας ενοχλούν. Μπορείτε να συνεργαστείτε για να βρείτε τις καλύτερες θεραπευτικές επιλογές για τα συμπτώματά σας.

Γιατί η κόπωση είναι κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης;

Καθώς εισέρχεστε στην περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο, τα επίπεδα των ορμονών σας αυξάνονται και πέφτουν με απρόβλεπτους τρόπους. Τελικά, τα επίπεδα των γυναικείων ορμονών σας θα μειωθούν έως ότου το σώμα σας σταματήσει να τις παράγει εντελώς.

Οι ίδιες ορμονικές αλλαγές που προκαλούν συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας, οδηγώντας σε κόπωση. Αυτές οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορεί επίσης να σας δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παράγοντες κινδύνου για κόπωση

Ακόμα κι αν είστε στα 40 ή στα 50 σας, η κούραση δεν οφείλεται απαραίτητα στην περιεμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση. Όλα τα παρακάτω μπορεί να προκαλέσουν κόπωση:

• χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών
• αναιμία
• Καρκίνος
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
• χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
• κατάθλιψη
• Διαβήτης
• καρδιακή ασθένεια
• έλλειψη άσκησης
• φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, αντιισταμινικά, αναλγητικά και φάρμακα για την καρδιά
• ευσαρκία
• κακή διατροφή
• υπνική άπνοια και άλλες διαταραχές ύπνου
• στρες
• ιογενείς ασθένειες
• υπολειτουργικός θυρεοειδής αδένας

Επισκεφτείτε το γιατρό σας για έλεγχο εάν έχετε κούραση.

Ποια είναι η προοπτική;

Όταν βρίσκεστε στη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, τα συμπτώματα μπορεί να φαίνονται προκλητικά. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις τρέχουσες θεραπευτικές επιλογές για την κόπωση και άλλα συμπτώματα.

Διόρθωση τροφής: Κόπωση