Καταπραϋντικό για την επώδυνη ουρά
Οι στάσεις της γιόγκα είναι θαυμάσιες για τέντωμα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων που συνδέονται με τη δυσπρόσιτη ουρά.
Επίσημα ονομάζεται κόκκυγας, το ουραίο κόκκαλο βρίσκεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης πάνω από τους γλουτούς. Για να απαλύνετε τον πόνο στην περιοχή, εστιάστε σε στάσεις που τεντώνουν και δυναμώνουν. Αυτή η ισορροπία ενθαρρύνει τη σωστή ευθυγράμμιση και επιτρέπει στους γύρω μύες να προσφέρουν καλύτερη υποστήριξη.
Όπως πάντα όταν κάνετε γιόγκα, προχωρήστε αργά και κινηθείτε μόνο με μια κίνηση χωρίς πόνο.
1. Πόζα Sun Bird (Chakravasana)
Η στάση Sun Bird περιλαμβάνει μια απλή κίνηση που είναι ένας ισχυρός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης ενώ σταθεροποιείτε τη σπονδυλική στήλη και την ουρά.
- Ελάτε στα τέσσερα, με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Εάν πονάνε τα γόνατά σας, τοποθετήστε μια κουβέρτα από κάτω τους για περισσότερη στήριξη.
- Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί πόδι, απλώνοντάς το ευθεία πίσω σας. Εάν αισθάνεστε καλά, τεντώστε και το αριστερό χέρι.
- Εκπνεύστε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη και λυγίστε το γόνατο προς το μέτωπο. Συνδέστε τον αγκώνα με το γόνατο εάν συμπεριλάβετε και τα χέρια. Εισπνεύστε πίσω στην αρχική θέση και εκπνεύστε, συνδέοντας ξανά τον αγκώνα με το γόνατο.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση περίπου πέντε φορές σε συντονισμό με την αναπνοή, πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
2. Πόζα πλάγιας γωνίας (Parsvakonasana)
Αυτή η στάση επιμηκύνει το πλαϊνό σώμα ενώ δυναμώνει τα πόδια. Ολόκληρη η σπονδυλική στήλη ενεργοποιείται, ενισχύοντας την ουρά και τη σπονδυλική στήλη.
- Σταθείτε ψηλά στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας με τα πόδια σας γειωμένα.
- Στείλτε το δεξί πόδι λίγα πόδια πίσω σας, κρατώντας την εξωτερική άκρη του δεξιού ποδιού παράλληλη με την πίσω άκρη του χαλιού. Ευθυγραμμίστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού με την καμάρα του πίσω ποδιού.
- Λυγίστε το μπροστινό γόνατο, φροντίζοντας να μην το εκτείνετε πάνω από τον μπροστινό αστράγαλο.
- Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα ενώ εκπνέετε και χαμηλώστε τον αντιβράχιο για να ακουμπήσετε στον αριστερό μηρό.
- Επεκτείνετε το δεξί χέρι μέχρι τον ουρανό, επιτρέποντας στο βλέμμα σας να ακολουθεί μόνο όσο το νιώθετε καλά στο λαιμό σας. Μια επιλογή είναι να συνεχίσετε να κοιτάζετε το έδαφος.
- Βαθύνετε τη στάση τεντώνοντας το δεξί χέρι προς τα πάνω και κατά μήκος του αυτιού, προς τον τοίχο μπροστά σας. Κρατήστε τον κορμό ανοιχτό και τις γραμμές στο σώμα μακριές.
- Μείνετε για πέντε έως επτά αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Τριγωνική πόζα (Τρικονασάνα)
Η στάση του τριγώνου έχει παρόμοια πλεονεκτήματα με τη στάση της πλάγιας γωνίας. Δυναμώνει τα πόδια, βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της ουράς και ανοίγει τους γοφούς. Τριγωνική στάση τεντώνει επίσης τους μηριαίους μηριαίους.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι παράλληλα με την πίσω άκρη του χαλιού και τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού σε ευθεία με την καμάρα του πίσω ποδιού σας.
- Κρατήστε τα δύο πόδια ίσια και ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος.
- Εκπνεύστε, φτάνοντας προς τα εμπρός πριν γείρετε το πλάι του σώματός σας και χαμηλώνοντας το μπροστινό χέρι προς το πάτωμα, κρατώντας και τα δύο πόδια ίσια. Κρατήστε το χέρι στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού. Κατεβείτε μόνο όσο σας νιώθει καλά, ίσως σταματώντας στον μηρό ή στο μέσο της γάμπας.
- Κρατήστε την καρδιά και τον κορμό ανοιχτά κρατώντας τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα, σαν να πιέζετε το σώμα σας σε ένα αόρατο τζάμι πίσω σας.
- Μείνετε για πέντε έως επτά αναπνοές πριν σηκωθείτε απαλά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Πόζα με τόξο (Danurasana)
Αυτή η απαλή ράχη τεντώνει και ενισχύει τους μύες και τους τένοντες της πλάτης και της ουράς ταυτόχρονα. Είναι μια εξαιρετική οπίσθια κάμψη για αρχάριους, επειδή η απαιτούμενη δύναμη μειώνει τον κίνδυνο τσακίσματος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, κάτι που είναι συνηθισμένο λάθος με τις οπίσθιες κάμψεις.
- Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια να ακουμπούν στο πλάι και το μέτωπο στο χαλάκι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε το εξωτερικό μέρος των αστραγάλων σας. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, απλώστε προς τους αστραγάλους.
- Εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό επάνω στο χαλάκι. Στείλτε τα πέλματα των ποδιών σας προς τον ουρανό. Στη συνέχεια, είδε το δρόμο σας ψηλότερα, στέλνοντας τα πόδια σας ψηλά και επιτρέποντας σε αυτή την ορμή να σηκώσει το στήθος ψηλότερα. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας, απλώστε απλά προς το μέρος τους, διατηρώντας το σχήμα του τόξου χωρίς σύνδεση.
- Μείνετε για τρεις έως πέντε αναπνοές πριν κατεβείτε για να ξεκουραστείτε.
- Επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.
5. Παιδική πόζα (Garbhasasana)
Το Child’s Pose είναι μια μαλακή στάση ανάπαυσης που τεντώνει απαλά ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, με εστίαση στο κάτω μέρος της πλάτης και στην περιοχή της ουράς. Είναι μια επανορθωτική στάση που επαναφέρει το νευρικό σύστημα, παρέχοντας ένα ασφαλές μέρος για να αναζωογονηθεί το σώμα. Το Child’s Pose είναι υπέροχο για να το προσεγγίσετε όποτε χρειάζεστε μια πνευματική επαναφορά ή εάν η ουρά σας χρειάζεται επιπλέον προσοχή.
- Ελάτε στα τέσσερα με τους ώμους σας κάτω από τους καρπούς και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Απλώστε τα γόνατα ευρέως, φέρνοντάς τα στην άκρη του χαλιού ενώ κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα.
- Στείλτε τη λεκάνη πίσω προς τις φτέρνες ενώ χαμηλώνετε τον κορμό στο χαλάκι. Αφήστε το μέτωπό σας επίσης να ακουμπήσει στο χαλάκι, αν είναι δυνατόν.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή σφίξτε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Εάν θέλετε να κάνετε τη στάση ελαφρώς πιο ενεργή, τεντώστε τα δάχτυλά σας, φτάνοντας προς τον τοίχο μπροστά σας, νιώθοντας μια απελευθέρωση μέσα από τους ώμους.
- Κάντε οποιεσδήποτε προσαρμογές για να βρείτε περισσότερη άνεση στη στάση, ίσως φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά ή πολύ μακριά.
- Μείνετε για πέντε αναπνοές ή όσο θέλετε.
Discussion about this post