5 στάσεις γιόγκα ιδανικές για αρχάριους

Mountain Pose (Tadasana)

Αυτή η στάση φαίνεται εύκολη, γιατί βασικά είναι απλώς όρθια. Αλλά είναι η βάση για όλες τις άλλες όρθιες στάσεις και αναστροφές.

Εάν το κάνετε αυτό ενεργά, θα δουλέψετε τον κορμό και τα πόδια σας και θα γειωθείτε. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικό για την αυτοπεποίθηση και την ανακούφιση του άγχους.

1. Σταθείτε με τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν ελάχιστα και τις φτέρνες σας ελαφρώς ανοιχτές. Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε τη στάση σας είναι να δείτε αν τα δεύτερα δάχτυλά σας είναι παράλληλα.
2. Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας: μεγάλο δάχτυλο, μικρό δάχτυλο, δεξιά πλαϊνή φτέρνα, αριστερή φτέρνα. Καθώς πιέζετε στα πόδια σας, αισθανθείτε πώς αυτό δεσμεύει ολόκληρο το πόδι σας και διατηρεί ενεργούς αυτούς τους μύες.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, απελευθερώνοντάς τους προς τα κάτω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ακουμπούν η μία προς την άλλη και ο λαιμός σας να είναι μακρύς.
4. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες εδώ. Κλείστε τα μάτια σας αν θέλετε.

Εμπρός πάσο (Ουττανασάνα)

Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα.

1. Κατά την εισπνοή σας, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πάνω, πάνω από το κεφάλι σας.
2. Κατά την εκπνοή σας, αφήστε τα χέρια σας (είτε μπροστά από το σώμα σας είτε έξω στο πλάι, όπως μια βουτιά κύκνου) καθώς διπλώνετε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας. Την πρώτη φορά, κάντε τουλάχιστον μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Ανεξάρτητα από το πόσο ευέλικτοι είστε, οι οπίσθιοι μηριαίοι σας θα είναι κρύοι όταν ξεκινάτε και θα θέλετε να είστε ευγενικοί μαζί τους.
3. Καθώς χαλαρώνετε περισσότερο στη στάση, αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας όσο καλύτερα νιώθετε. Οτιδήποτε τσιμπάει ή είναι πόνος πυροβολισμού θα πρέπει να σταματήσει αμέσως την κίνησή σας. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά εδώ — μην τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα κάτω και προσπαθήστε να πιέσετε το δίπλωμα.
4. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στις κνήμες, στα πόδια ή στο πάτωμα. Αυτό επιμηκύνει παθητικά τη σπονδυλική στήλη και τους μηριαίους μηριαίους σας και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στην ισορροπία.

Πόζα σανίδας (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Αυτή είναι μια πολύ ενεργή στάση που δουλεύει όλους τους μύες του μπροστινού σας σώματος.

1. Από το Forward Fold, βάλτε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να το κάνετε. Πηγαίνετε πίσω ένα πόδι τη φορά, μέχρι να είστε σε μια ψηλή στάση σανίδας.
2. Πιέστε στα χέρια σας, κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα και δεσμευμένα και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές εδώ, δουλεύοντας τον πυρήνα και τα χέρια σας.

Είναι εύκολο να ρίξεις λίγο πολύ και να πάρεις «πίσω μπανάνα» ή να σκύψεις τους ώμους σου. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβεις αυτή τη πόζα ως αρχάριος είναι να πείσεις έναν φίλο να δει το σχήμα που κάνεις από το πλάι.

Το πάνω μέρος του σώματός σας, από τα χέρια σας στο πάτωμα, μέχρι τους γοφούς σας, θα πρέπει να είναι σχετικά ίσιο, επιτρέποντας κάποιες καμπύλες λόγω των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η στάση επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη, τεντώνει τους μύες των πίσω ποδιών σας και βοηθά στην πέψη. Δεδομένου ότι είναι μια ήπια αναστροφή, μπορεί να απελευθερώσει το στρες, να βοηθήσει με πονοκεφάλους και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.

1. Από το Plank Pose, σπρώξτε τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω στην εισπνοή. Ένα πράγμα που μπορεί να είναι δύσκολο με αυτή τη στάση είναι, πάλι, να κρατάτε τους ώμους σας δεσμευμένους αλλά να μην εργάζεστε πολύ σκληρά και να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
2. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και οι φτέρνες σας να στρέφονται προς το πάτωμα. Μάλλον θα υπάρχει κάποιο κενό μεταξύ των τακουνιών σας και του δαπέδου. Θα μπορούσατε να είστε πολύ ευέλικτοι, αλλά αν τα πόδια σας είναι λίγο μακριά, πιθανότατα δεν θα έχετε τα τακούνια σας μέχρι το πάτωμα. Είναι εντάξει. Κρατήστε τα πόδια σας ενεργά και τις φτέρνες σας να φτάνουν προς το έδαφος.
3. Την πρώτη σας φορά σε αυτή τη στάση, κάντε λίγο πετάλι προς τα έξω για να ζεστάνετε τους μύες των ποδιών σας.

Παιδική πόζα (Balasana)

Σε οποιοδήποτε μάθημα γιόγκα, αυτή είναι μια καλή στάση για να έρθετε εάν θέλετε να ξεκουραστείτε και να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα.

1. Στο Downward-Facing Dog, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, αφήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
2. Μπορείτε είτε να αφήσετε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας είτε να τα τραβήξετε δίπλα στο σώμα σας, με τα χέρια να ακουμπούν τις παλάμες προς τα πάνω κοντά στα πόδια σας.
3. Αυτή είναι μια στάση αποκατάστασης, οπότε προσαρμόστε την στις ανάγκες σας. Αν θέλετε να φαρδώσετε λίγο τα γόνατά σας, κάντε το. Όπως όλες οι πτυχές προς τα εμπρός, αυτή η στάση είναι ενθαρρυντική. Χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και το λαιμό σας και κάνει μασάζ στα εσωτερικά σας όργανα.

Η Gretchen Stelter ξεκίνησε το ταξίδι της στη γιόγκα αφού συνειδητοποίησε ότι της άρεσε να εργάζεται ως συντάκτρια και συγγραφέας που καθόταν στον υπολογιστή της όλη μέρα, αλλά δεν της άρεσε αυτό που έκανε για την υγεία της ή τη γενική της ευεξία. Έξι μήνες αφότου ολοκλήρωσε το 200ωρο RYT της το 2013, υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση ισχίου, η οποία της έδωσε ξαφνικά μια εντελώς νέα οπτική για την κίνηση, τον πόνο και τη γιόγκα, ενημερώνοντας τη διδασκαλία και την προσέγγισή της.