5 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για άνδρες

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

1. Κρεμαστή ανύψωση γονάτων

Αυτά τα κρεμασμένα σηκώματα γονάτων λειτουργούν στην πλήρη εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Αυτοί είναι οι μύες που κρατούν το στομάχι σας σφιχτό και επίπεδο.

Εκτός από την εργασία αυτών των μυών του πυρήνα, οι καμπτήρες του ισχίου, οι ώμοι, ο πλατύς ραχιαίος και οι δικέφαλοι μυς θα ενεργοποιηθούν επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της ανύψωσης γονάτων που κρέμονται.

1. Κρεμάστε από μια ράβδο με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από εσάς, στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα.
2. Ταυτόχρονα λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και τραβήξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας από κάτω καθώς σηκώνετε τους μηρούς σας προς το στήθος σας.
3. Κάντε παύση όταν οι μηροί σας φτάσουν στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική σας θέση. Απλώστε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε την αιώρηση στους γοφούς και τον κορμό σας.

Προχωρημένη κίνηση

1. Κρεμάστε από την ίδια αρχική θέση όπως πριν. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε οι γάμπες και οι μηροί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω καθώς εκπνέετε μέχρι να αγγίξετε σχεδόν τις κνήμες σας στη μπάρα από πάνω σας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ βρίσκεστε στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται μέχρι να φτάσετε πίσω στην αρχική θέση.

2. Pushup to jack μαχαίρι

Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει έναν ιμάντα TRX. Αγοράστε ένα εδώ.

Εάν δεν έχετε διαθέσιμο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το TRX με μια μπάλα σταθερότητας.

Λουράκι TRX

1. Κατεβείτε στο πάτωμα με τα τέσσερα, κοιτάζοντας μακριά από την άγκυρα TRX και σύρετε τα πόδια σας στο κάτω μέρος των λαβών TRX.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι να βρεθείτε σε θέση pushup με τους ώμους, το κεφάλι και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή. Μόνο οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Εκτελέστε ένα κρεμασμένο pushup λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να απέχει 2 ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και μην αφήνετε τους γοφούς σας να βυθίζονται. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, οδηγήστε αμέσως τους γοφούς σας προς τα πάνω σε θέση λούτσου. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.

Μπάλα σταθερότητας

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στην μπάλα σταθερότητας, τα χέρια σας θα τοποθετηθούν στην ίδια θέση στο πάτωμα ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σας θα είναι πάνω στην μπάλα (τα κορδόνια προς τα κάτω).

Αγοράστε μια μπάλα σταθερότητας εδώ.

Θα κάνετε, ωστόσο, ένα pushup πτώσης. Το μαχαίρι του τζακ θα εκτελεστεί το ίδιο – απλώς κρατήστε αυτά τα πόδια ίσια και σηκώστε αυτούς τους γοφούς καθώς σηκώνεστε προς τα επάνω και κυλήστε τη μπάλα προς τα μέσα.

3. Συνεχίστε το σανίδωμα

Αυτή είναι ακριβώς η μέση σανίδα σας με μια μικρή στροφή αντοχής. Οι σανίδες υποστηρίζουν ολόκληρο το σωματικό σας βάρος με μία κίνηση, ενώ σταθεροποιούν και επιμηκύνουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Αυτό το στρίψιμο στην αρχική σανίδα θα δουλέψει τα λοξά σας ταυτόχρονα.

1. Μπείτε σε θέση pushup, στηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Στερεώστε τις παλάμες σας ακριβώς μπροστά σας. Ο λαιμός, η πλάτη και οι γοφοί σας πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.
3. Μετά από ένα λεπτό, κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά. Μην αφήσετε τίποτα να κατέβει στο πάτωμα! Μετατοπίστε όλο το βάρος σας στον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τους γοφούς σας μακριά από το πάτωμα, με τον δεξιό σας ώμο ακριβώς πάνω από τον δεξιό σας αγκώνα. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας. Κρατήστε αυτή την πλαϊνή σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Όταν τελειώσουν τα 30 δευτερόλεπτα, κυλήστε στην αριστερή σας πλευρά χωρίς τα γόνατά σας ή οτιδήποτε άλλο να αγγίζει το πάτωμα, κρατώντας το σωματικό σας βάρος μακριά από το πάτωμα. Μόνο το αριστερό σας πόδι και ο αριστερός αγκώνας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα τώρα.

Θα κάνετε σανίδα για συνολικά 2 λεπτά συνεχόμενα. Επαναλάβετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε στη σειρά χωρίς να κατεβείτε. Παρακολουθήστε πόσα λεπτά κάνατε κάθε εβδομάδα και δείτε πώς έχετε προχωρήσει.

4. Διάθεση Ab

Δεν έχετε κύλινδρο ab; Αγοράστε ένα εδώ. Διαφορετικά, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι «ένα καλό κακό». Δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα στη μέση ή κήλη δίσκου.

1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ab στο πάτωμα και κρατήστε τον με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτάζουν μακριά από εσάς. Γονατίστε στο πάτωμα.
2. Τεντώστε αργά τον κύλινδρο ab προς τα έξω, τεντώνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Κατεβείτε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το σώμα σας. Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό για να μην κουνιέται η πλάτη σας. Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης.
3. Μετά από μια παύση στην τεντωμένη θέση, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να τραβάτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση. Πιέστε τον πυρήνα σας εδώ για να αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. Λοξό τραγανό

Αυτό είναι λίγο πιο φανταχτερό από τον μέσο όρο του ποδηλάτου σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας πάγκος τύπου στήθους ή ένας σταθερός πάγκος που δεν κινείται. Αγοράστε έναν πάγκο τύπου στήθους εδώ.

Αυτή η κίνηση εμπλέκει αυστηρά τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες πλευρές σας. Οι λοξοί σας είναι οι διαγώνιες ίνες που βγαίνουν από τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με το πάνω μέρος του σώματός σας τεντωμένο από τον πάγκο. Φέρτε το κάτω πόδι σας προς τα εμπρός και γαντζώστε τη φτέρνα σας κάτω από τον πάγκο, στη συνέχεια φέρτε το επάνω πόδι σας πίσω και γαντζώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από αυτό.
2. Τεντώστε τον κορμό σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, περίπου 30 μοίρες χαμηλότερα από τον πάγκο. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, έτσι ώστε η παλάμη σας να σφίγγει το κεφάλι σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στους λοξούς σας, αγκαλιάζοντας τον κορμό σας για να μπορείτε να τα νιώσετε να συσπώνται.
3. Σταθεροποιώντας με τα πόδια σας, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πλάγια, φέρνοντάς τον στο αριστερό σας ισχίο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά στην αρχική σας θέση ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην αριστερή σας πλευρά.

Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, σύρετε τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε λιγότερο από τον κορμό σας να κρέμεται από τον πάγκο.

Πάρε μακριά

Ας ελπίσουμε ότι αυτές οι 5 ασκήσεις που καθορίζουν την κοιλιά είναι κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει πριν. Πιέστε πραγματικά και προκαλέστε τον εαυτό σας με αυτές τις νέες κινήσεις — αλλά να θυμάστε να ασχολείστε πάντα με αυτόν τον πυρήνα.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Η Kat Miller, CPT, έχει παρουσιαστεί στην Daily Post και είναι ανεξάρτητη συγγραφέας γυμναστικής και ιδιοκτήτρια του Fitness with Kat. Προπονείται στο επίλεκτο στούντιο γυμναστικής Upper East Side Brownings του Μανχάταν, είναι προσωπική προπονήτρια στο New York Health and Racquet Club στο κέντρο του Μανχάταν και διδάσκει bootcamp.