5 εύκολες διατάσεις με ρολό αφρού για να βοηθήσουν τον μυϊκό πόνο

Τι είναι ένας κύλινδρος αφρού;

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένας κύλινδρος από πυκνό αφρό που χρησιμοποιείται σε διάφορες δραστηριότητες που κυμαίνονται από φυσικοθεραπεία έως Pilates. Για το τέντωμα των πονεμένων μυών, η Holland συνιστά να χρησιμοποιήσετε έναν στρογγυλό και σταθερό κύλινδρο αφρού 6 ιντσών επί 36 ιντσών για να ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο μισού αφρού εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα και προτιμάτε ελαφρύτερη πίεση.

Ασκήσεις με ρολό αφρού

Για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου, η Holland συνιστά τις διατάσεις και τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.

Διάταση στο στήθος

Αυτή η στάση τεντώνει τους θωρακικούς μύες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στρογγυλεμένης στάσης που προκαλείται από σφιγμένους μύες στο στήθος λόγω άρσης βαρών ή εργασίας σε υπολογιστή:

1. Ξαπλώστε κατά μήκος στον κύλινδρο αφρού, φροντίζοντας η ουρά και το κεφάλι σας να υποστηρίζονται και τα δύο. Λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη καμπύλη στην πλάτη σας.
2. Ανοίξτε τα χέρια σας για να κάνετε ένα σχήμα «Τ», τεντώνοντας το στήθος σας. Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τους ώμους σας προς τα πίσω. Εάν τα χέρια σας τσούζουν, μετακινήστε τα προς τα κάτω προς τα πλευρά σας μέχρι να σταματήσει το μυρμήγκιασμα. Μείνετε στη θέση Τ για 5-10 λεπτά.

Κινητοποίηση θώρακα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το foam roller τοποθετημένο οριζόντια πίσω από τους ώμους σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ή μόνο ένα, εάν χρειάζεστε κάποια σταθερότητα. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κυλήσετε αργά πάνω από τον αφρώδες κύλινδρο, έτσι ώστε ο αφρός να πιέζει τη σπονδυλική σας στήλη. Σταματήστε να κυλάτε όταν φτάσετε στο κάτω μέρος του θώρακά σας. Μπορεί να νιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη να «σπάει» καθώς κυλάτε — αυτό είναι φυσιολογικό. Κυλήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, μέχρι τους ώμους σας και επαναλάβετε 10 φορές.
3. Όταν τελειώσετε, σηκωθείτε αργά και μην «κουμπώνετε» όρθια.

Τέντωμα ζώνης πληροφορικής

Η λαγονοκνημιαία ζώνη, ή IT, είναι ένας ινώδης ιστός που εκτείνεται από το ισχίο μέχρι το γόνατο. Οι προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως το τρέξιμο και η άρση βαρών, μπορούν να προκαλέσουν πόνο και σφίξιμο στη ζώνη IT. Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στο γόνατο και στην αύξηση της ελευθερίας κινήσεων στην επιγονατίδα:

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τον κύλινδρο αφρού οριζόντια και ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και στηρίξτε τον εαυτό σας τοποθετώντας τα άλλα άκρα σας κάθετα στο έδαφος.
2. Κυλήστε αργά πάνω από τον κύλινδρο αφρού και σταματήστε πάνω από το γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε κύλιση πάνω από τις αρθρώσεις του ισχίου ή των γονάτων σας. Κυλήστε μπρος-πίσω για ένα λεπτό. Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την κίνηση να κάνει μασάζ στη ζώνη IT και στον τετρακέφαλο σας.

Καθώς αυτή η άσκηση κάνει μασάζ στους βαθείς ιστούς, μπορεί να είναι ελαφρώς επώδυνη.

Τέντωμα γάμπας

1. Καθίστε όρθια με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο οριζόντια κάτω από τις γάμπες σας.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας από το έδαφος, κυλήστε αργά τις γάμπες σας πάνω-κάτω πάνω από τον κύλινδρο για ένα λεπτό.
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ελέγξετε την πίεση και μετακινήστε τα πόδια σας για να τεντώσετε πολλές γωνίες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν σφιχτές γάμπες από δραστηριότητες όπως η παρατεταμένη ορθοστασία, το τρέξιμο, ακόμη και το περπάτημα με ψηλά τακούνια, σύμφωνα με τον Holland. «Οι σφιχτές γάμπες μπορούν επίσης να εξελιχθούν σε άλλα θέματα όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα και η αχίλλειος τενοντίτιδα, επομένως αυτή η περιοχή πρέπει να τραβήξει τη δέουσα προσοχή», λέει.

Η άσκηση «νεκρό ζωύφιο».

Μην αφήσετε το όνομα να σας ξεγελάσει – αυτή η άσκηση έχει να κάνει με την ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών μυών. Η διατήρηση δυνατών μυών του πυρήνα βοηθά στη στάση του σώματος και μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σας με άλλους τρόπους.

1. Ξαπλώστε κατά μήκος του αφρώδους κυλίνδρου με τον ίδιο τρόπο που κάνατε κατά τη διάρκεια της διάτασης στο στήθος, φροντίζοντας το κεφάλι και η ουρά σας να υποστηρίζονται. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε και τα δύο χέρια κάθετα στο πάτωμα.
2. Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια αλλά όχι κλειδωμένα, σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας καθώς σηκώνετε το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και σταθερούς. Επαναφέρετε το χέρι και το γόνατό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε χρησιμοποιώντας αντίθετα άκρα για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

«Μην έχετε εμμονή με το πόσο ψηλά μπορείτε να σηκώσετε το χέρι και το γόνατό σας», λέει ο Holland. «Ακόμη και η πιο μικρή εκδρομή [movement] δουλεύει καλά τους κοιλιακούς σου». Εάν η εξισορρόπηση είναι πολύ δύσκολη, χρησιμοποιήστε έναν μισό αφρώδες κύλινδρο.

Αυτο-μασάζ για γρήγορη ανάρρωση

Το αυτο-μασάζ με ρολό αφρού είναι ένας απλός και βολικός τρόπος για να μειώσετε την ενόχληση μετά την προπόνηση και να επιταχύνετε τον χρόνο αποθεραπείας σας. Εάν οι πονεμένοι μύες σας επιβραδύνουν, η χρήση ενός ρολού αφρού για τέντωμα μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπηδήσετε πίσω. Λάβετε υπόψη ότι ασκήσεις όπως το “νεκρό ζωύφιο” μπορεί αρχικά να αυξήσουν τον πόνο. Μην κάνετε διάταση εάν αυξηθεί ή προκαλεί έντονο πόνο.