5 διατάσεις γιόγκα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της διεύρυνσης του προστάτη

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel είναι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας.

Αρχικά, αναγνωρίστε σωστά τους μύες του πυελικού εδάφους σας. Είναι η ομάδα των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη σας και ρυθμίζουν τη ροή των ούρων σας. Περιλαμβάνουν την ουροδόχο κύστη, τους μυς του σφιγκτήρα και τους μυς του πυελικού εδάφους.

Για να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας ενώ ουρείτε. Μην το κάνετε αυτό ενώ πραγματικά ουρείτε. Πιέστε, κρατήστε και απελευθερώστε τους μύες μερικές φορές. Κάντε το ίδιο με τους μυς του σφιγκτήρα.

Τώρα φανταστείτε ότι πιέζετε και σηκώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθιστοί, όρθιοι, ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναγνωρίσει σωστά τους μύες του πυελικού εδάφους και νιώθετε άνετα να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις. Στόχος να κάνεις 3 σετ των 12 πιέσεων την ημέρα. Κρατήστε κάθε πίεση προς τα μέσα για έως και 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε επανάληψη.

ΕΝΑ Μελέτη 2013 διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που έκαναν ασκήσεις πυελικού εδάφους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μετά την επέμβαση στον προστάτη βελτίωσαν τη λειτουργία του ουροποιητικού τους και τη συνολική ποιότητα ζωής. Μείωσαν τα συμπτώματα του κατώτερου ουροποιητικού συστήματος και είχαν μέγιστο ρυθμό ροής ούρων.

1. Πόζα ήρωα (Virasana).

1. Καθίστε ανάμεσα στα πόδια σας με τα γόνατά σας κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πίσω.
2. Μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι για πρόσθετη υποστήριξη.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μήκος και ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς, με τις παλάμες προς τα κάτω.
4. Κρατήστε το βάρος στους γοφούς σας και όχι στα γόνατά σας.
5. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel ενώ κάνετε τη στάση.
6. Για να απελευθερώσετε τη στάση, κυλήστε στη μία πλευρά και αφήστε τα πόδια σας.

2. Πόζα τσαγκάρη (Baddha Konasana)

1. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Μπορείτε να καθίσετε στην άκρη ενός μαξιλαριού για πρόσθετη στήριξη στους γοφούς σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας στο πλάι και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
4. Τραβήξτε τις φτέρνες σας πιο κοντά στο σώμα σας για να βαθύνετε το τέντωμα και απομακρύνετέ τις για να μειώσετε το τέντωμα.
5. Μπορείτε να συνδέσετε τα δάχτυλά σας και να τα τοποθετήσετε κάτω από τις ροζ πλευρές των ποδιών σας.
6. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρογγυλέψτε τη σπονδυλική σας στήλη και τυλίξτε το πηγούνι σας για να πέσει σε μια πτυχή προς τα εμπρός.
7. Αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση και στην απαλλαγή από την ένταση.
8. Απελευθερώστε τη στάση περπατώντας τα χέρια σας προς τα πίσω και ελευθερώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας.

3. Πόζα από το κεφάλι μέχρι το γόνατο (Janusirsasana)

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού πάνω στον αριστερό εσωτερικό μηρό.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα οστά σας ή κάτω από το δεξί σας γόνατο για υποστήριξη.
4. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ώστε να ευθυγραμμιστεί με το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας ή βγάλτε τα αργά μπροστά σας.
6. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος και αρθρώστε από τους γοφούς για να πλησιάσετε στο πάτωμα.
7. Είναι εντάξει να στρογγυλεύεις τη σπονδυλική σου στήλη και να λυγίζεις το εκτεταμένο πόδι.
8. Αφήστε αργά με μια εισπνοή και περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω καθώς σηκώνετε το σώμα σας.
9. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

4. Πόζα με το μεγάλο δάχτυλο σε ανάκλιση (Supta Padangusthasana)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα και με έναν ιμάντα κοντά.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε τον αριστερό σας μηρό στο στήθος σας.
3. Πιέστε δυνατά το δεξί πόδι στο πάτωμα ενώ τραβάτε τα δεξιά σας δάχτυλα πίσω στην κνήμη σας και πιέζετε προς τα έξω μέσα από το πέλμα του δεξιού ποδιού.
4. Βάλτε τον ιμάντα γύρω από την καμάρα του αριστερού ποδιού και κρατήστε τον ιμάντα και στα δύο χέρια.
5. Ισιώστε το αριστερό πόδι καθώς πιέζετε το πέλμα του ποδιού προς τα πάνω προς την οροφή.
6. Περπατήστε τα χέρια σας επάνω στον ιμάντα προς το πόδι σας, αν είναι δυνατόν, και πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα ενώ διευρύνετε την κλείδα.
7. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να πιάσετε τον ιμάντα με το αριστερό σας χέρι και να αφήσετε το πόδι σας να πέσει προς την αριστερή πλευρά. Κρατήστε το δεξί πόδι βαρύ και γειωμένο στο πάτωμα.
8. Για να απελευθερώσετε, φέρτε το πόδι ξανά προς τα πάνω, αφήστε τον ιμάντα και αγκαλιάστε το αριστερό πόδι πίσω στο στήθος σας.
9. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

5. Πόζα με τόξο (Dhanurasana)

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, ώστε τα πόδια σας να ανέβουν και απλώστε προς τα πίσω με τα χέρια σας για να πιάσετε το εξωτερικό μέρος των αστραγάλων σας.
3. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας από το χαλάκι, αν είναι δυνατόν.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας από το να ανοίξουν στο πλάι.
5. Κοιτάτε μπροστά ή ψηλά ενώ παίρνετε μεγάλες, βαθιές αναπνοές.
6. Κρατήστε για έως και τριάντα δευτερόλεπτα και αφήστε το.
7. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση δύο φορές.

Εύρεση στούντιο

Μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι ή, αν θέλετε κάποια επιπλέον καθοδήγηση, μπορείτε να πάτε σε ένα στούντιο γιόγκα. Είναι σημαντικό να βρείτε ένα στούντιο που να ταιριάζει στις ανάγκες σας και να σας κάνει να νιώθετε άνετα. Δείτε μερικά διαφορετικά στούντιο στην περιοχή σας για να αποφασίσετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.

Αναζητήστε ένα στούντιο που προσφέρει μια ποικιλία μαθημάτων. Βεβαιωθείτε ότι τα στυλ είναι κατάλληλα για το επίπεδο και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ένα στούντιο που εστιάζει στην πνευματική πλευρά της γιόγκα καθώς και στη σωματική.

Τα διαφορετικά στυλ μπορεί να περιλαμβάνουν:

Χάθα

Αυτό είναι ένα από τα πιο παραδοσιακά στυλ γιόγκα. Επικεντρώνεται στην αναπνοή και στις κλασικές στάσεις της γιόγκα που γίνονται αργά. Το μάθημα είναι συνήθως αργό και μπορεί να επικεντρωθεί στην ευθυγράμμιση. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνεται διαλογισμός.

Γιν

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή γιατί εστιάζει στη χαλάρωση και στην απελευθέρωση της έντασης, ειδικά στους γοφούς, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Εργάζεστε στην επιμήκυνση των συνδετικών ιστών ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση διαλογισμού. Οι πόζες διατηρούνται για έως και πέντε λεπτά η καθεμία.

Τονωτικό

Αυτό το είδος γιόγκα εστιάζει στο άνοιγμα του σώματος και στη χαλάρωση των μυών. Χρησιμοποιείτε διάφορα στηρίγματα για να κρατάτε πόζες έως και 20 λεπτά ενώ εισέρχεστε σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης.

Κουνταλίνι

Ο στόχος της κουνταλίνι γιόγκα είναι να αναδείξει την ενέργεια που αποθηκεύεται στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Επικεντρώνεται στην κίνηση αυτής της ενέργειας στη σπονδυλική στήλη και στην αύξηση της σωματικής ζωτικότητας. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν διαλογισμό, ψαλμωδία μάντρα και σωματικές στάσεις.

Αποψη

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ενός διευρυμένου προστάτη χωρίς χειρουργική επέμβαση ή φάρμακα. Η ενασχόληση με αυτές τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση και η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων και της συνολικής ποιότητας ζωής σας.

Μάθετε περισσότερα: 6 φυσικές θεραπείες για τη διόγκωση του προστάτη (BPH) »

Η Emily Cronkleton είναι πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα και έχει σπουδάσει γιόγκα στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ινδία και την Ταϊλάνδη. Το πάθος της για τη γιόγκα έχει θέσει τα θεμέλια για μια υγιή και εμπνευσμένη ζωή. Οι δάσκαλοί της και η πρακτική της έχουν βοηθήσει στη διαμόρφωση της εμπειρίας της ζωής της με πολλούς τρόπους.