5 Ασκήσεις για τον πόνο του στροφικού πετάλου

Τι είναι ο τραυματισμός του στροφικού πετάλου;

Όπως γνωρίζουν οι φίλοι των σπορ και οι αθλητές, οι τραυματισμοί στον ώμο είναι σοβαρή υπόθεση. Μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνα, περιοριστικά και αργά να επουλωθούν.

Η περιστροφική μανσέτα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που σταθεροποιούν τον ώμο και του επιτρέπουν να κινείται. Η φυσιοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του WebPT Heidi Jannenga λέει ότι πρέπει να οραματιστείτε το κεφάλι του οστού του βραχίονα ως μπάλα του γκολφ και την περιοχή της ωμοπλάτης ως μπλουζάκι του γκολφ. Λέει, «Η περιστροφική μανσέτα χρησιμεύει ως μανίκι που επιτρέπει στην μπάλα να περιστρέφεται και να κυλά ενώ παραμένει στο μπλουζάκι».

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί του στροφικού πετάλου είναι οι προσκρούσεις και οι ρήξεις.

  • Πρόσκρουση: Η πρόσκρουση εμφανίζεται όταν ένας μυς του στροφικού πετάλου διογκώνεται και σφίγγει το διάστημα μεταξύ του βραχίονα και των οστών του ώμου, προκαλώντας τσίμπημα. Η μυϊκή καταπόνηση, άλλοι τραυματισμοί κατάχρησης και τα οστικά άκανθα είναι κοινές αιτίες οιδήματος.
  • Σκίσιμο: Ένας λιγότερο συνηθισμένος τραυματισμός, η ρήξη του στροφικού πετάλου εμφανίζεται όταν σχίζεται ένας τένοντας ή ένας μυς του στροφικού πετάλου. Τα περισσότερα δάκρυα δεν χρειάζονται χειρουργική επέμβαση.

Οι επαναλαμβανόμενες, πάνω από το κεφάλι κινήσεις μπορεί να φθείρουν τους μύες του στροφικού πετάλου και επομένως είναι μια κοινή αιτία τραυματισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αθλητές όπως οι στάμνες του μπέιζμπολ έχουν συχνά προβλήματα στους ώμους. Ένας τραυματικός τραυματισμός, όπως η πτώση στο χέρι σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Ανεξάρτητα από το πώς συμβαίνει, ο κίνδυνος ρήξης του στροφικού πετάλου αυξάνεται καθώς γερνάμε και η φθορά στο σώμα μας συσσωρεύεται.

Τι να κάνετε μετά από έναν τραυματισμό;

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο «ΡΥΖΙ» αμέσως μετά από τραυματισμό: Ξεκούραση, πάγος, συμπίεση, και ανύψωση συνεργαστείτε για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο. Μόλις μειωθεί το πρήξιμο και το χέρι σας δεν είναι πλέον επώδυνο στην κίνηση, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε προβλήματα όπως ο «παγωμένος ώμος» ή η απώλεια του εύρους κίνησης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

  • τέντωμα της πόρτας
  • πλάγια εξωτερική περιστροφή
  • σειρές από ψηλά προς χαμηλά
  • αντίστροφη μύγα
  • τράβηγμα χορτοκοπτικού

Εάν αισθάνεστε άνετα να προσθέτετε βάρος σε αυτές τις ασκήσεις, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα ή μια ζώνη αντίστασης για επαναλήψεις. Εάν δεν έχετε ελαφρύ αλτήρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάκι σούπας.

1. Τέντωμα πόρτας

  1. Ζεστάνετε τους μυς σας στέκοντας σε μια ανοιχτή πόρτα και απλώνοντας τα χέρια σας στο πλάι.
  2. Πιάστε τις πλευρές της πόρτας με κάθε χέρι στο ύψος ή κάτω από τους ώμους και γείρετε προς τα εμπρός μέσα από την πόρτα μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα.
  3. Κρατήστε μια ίσια πλάτη καθώς γέρνετε και μεταθέστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Μην τεντώνεστε υπερβολικά.

2. Πλάγια εξωτερική περιστροφή

  1. Ξαπλώστε στο πλάι απέναντι από το τραυματισμένο χέρι σας.
  2. Λυγίστε τον αγκώνα του τραυματισμένου χεριού σας στις 90 μοίρες και ακουμπήστε τον αγκώνα στο πλάι. Ο πήχης σας πρέπει να ακουμπάει στην κοιλιά σας.
  3. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο χέρι της τραυματισμένης πλευράς και, κρατώντας τον αγκώνα σας στο πλάι σας, σηκώστε αργά τον αλτήρα προς το ταβάνι. Σταματήστε να περιστρέφετε το χέρι σας εάν αισθάνεστε πίεση.
  4. Κρατήστε τον αλτήρα ψηλά για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση με το χέρι κάτω.
  5. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 έως 3 φορές την ημέρα. Αυξήστε τις επαναλήψεις σε 20 όταν ένα σετ των 10 γίνεται εύκολο.

3. Σειρές από ψηλά προς χαμηλά

  1. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε κάτι στιβαρό στο ύψος ή πάνω από τους ώμους. Βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για να μην χάνεται όταν το τραβάτε.
  2. Κατεβείτε στο ένα γόνατο έτσι ώστε το γόνατο απέναντι από το τραυματισμένο χέρι σας να σηκωθεί. Το σώμα σας και το χαμηλωμένο γόνατο πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Ακουμπήστε το άλλο σας χέρι στο ανασηκωμένο γόνατό σας.
  3. Κρατώντας σταθερά τη ζώνη με το χέρι τεντωμένο, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα κάτω καθώς τραβάτε. Το σώμα σας δεν πρέπει να κινείται ή να στρίβει με το χέρι σας.
  4. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 3 σετ των 10.

4. Αντίστροφη μύγα

  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός στη μέση.
  2. Με ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι, τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα μακριά από το σώμα σας. Μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς το κάνετε. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το ύψος των ώμων.
  3. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 3 σετ των 10.

5. Τράβηγμα χορτοκοπτικού

  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το ένα άκρο μιας ταινίας αντίστασης κάτω από το πόδι απέναντι από το τραυματισμένο χέρι σας. Κρατήστε το άλλο άκρο με το τραυματισμένο χέρι, ώστε η ταινία να πηγαίνει διαγώνια στο σώμα σας.
  2. Κρατώντας το άλλο σας χέρι στο ισχίο και χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας, λυγίστε ελαφρά στη μέση, ώστε το χέρι που κρατά τη ζώνη να είναι παράλληλο με το αντίθετο γόνατο.
  3. Σαν να ξεκινάτε ένα χλοοκοπτικό σε αργή κίνηση, ισιώστε όρθια ενώ τραβάτε τον αγκώνα σας κατά μήκος του σώματος προς τα εξωτερικά σας πλευρά. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς στέκεστε.
  4. Επαναλάβετε 3 σετ των 10.

Πότε να δείτε γιατρό

Ενώ αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης μετά από έναν μικρό τραυματισμό, ένας σοβαρός ή επαναλαμβανόμενος τραυματισμός απαιτεί περισσότερη προσοχή. Συμβουλευτείτε γιατρό εάν εμφανίσετε:

  • πόνο ή βαθύ πόνο
  • πρήξιμο
  • δυσκολία να σηκώσετε το χέρι σας
  • δυσκολία στον ύπνο στο χέρι σας περισσότερες από λίγες ημέρες μετά τον τραυματισμό σας

Αυτά είναι συμπτώματα ενός πιο σοβαρού τραυματισμού.

Μάθετε περισσότερα

Discussion about this post