5 Ασκήσεις για την αντιμετώπιση της φλεγμονής και του πόνου της ΟΑ

Συμβουλές για εκπαιδευτές

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να χτίσετε δυνατούς μύες για να υποστηρίξετε τις επώδυνες αρθριτικές αρθρώσεις και να αυξήσετε το εύρος κίνησης και την κινητικότητά σας.

• Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις χωρίς πρόσθετο βάρος.
• Καθώς δυναμώνετε, δοκιμάστε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης ή ένα βάρος στον αστράγαλο για να αυξήσετε την ένταση.

Επεκτάσεις γονάτων

Η ενδυνάμωση του τετρακέφαλου μπορεί να αποτρέψει την αστάθεια των αρθρώσεων και να επιτρέψει καλύτερη κίνηση στην καθημερινή ζωή.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή τραπέζι με την πτυχή του γονάτου σας ελαφρώς πάνω από την άκρη.

2. Εκτείνετε το ένα πόδι προς τα έξω ίσια, πιέζοντας τους μύες του μηρού στο πάνω μέρος της κίνησης.

3. Λυγίστε το γόνατό σας μέχρι τέρμα, περνώντας μια γωνία 90 μοιρών, αν μπορείτε.

4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Ξαπλωτές ανυψώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση δουλεύει τον τετρακέφαλο, τους καμπτήρες του ισχίου και τους μύες του πυρήνα. Είναι εξαιρετικό για όσους έχουν ΟΑ στους γοφούς ή τα γόνατα και μπορεί να γίνει οπουδήποτε ξαπλώνοντας σε κρεβάτι ή πάτωμα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα.

2. Τεντώστε το ένα πόδι σας στο κρεβάτι με το πόδι σας λυγισμένο και τα δάχτυλα των ποδιών προς την οροφή.

3. Σηκώστε το πόδι σας πάνω από μια γωνία 45 μοιρών, εμπλέκοντας τους μύες κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού.

4. Κρατήστε ένα μέτρημα στην κορυφή και χαμηλώστε αργά. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση μόνο στο πόδι, κρατώντας τους γοφούς και το σώμα σας επίπεδα.

5. Συνεχίστε με 15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Συμπληρώστε 3 σετ.

Οκλαδόν τοίχου με μπάλα σταθερότητας

1. Τοποθετήστε μια μεγάλη μπάλα σταθερότητας στον τοίχο και ακουμπήστε στην μπάλα, ακουμπώντας την στο μικρό μέρος της πλάτης σας.

2. Τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών, περίπου 2 πόδια μακριά από τον τοίχο. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

3. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε καθιστή θέση, χωρίς να χαμηλώνετε σε γωνία 90 μοιρών.

4. Πιέστε τους γλουτούς σας και επαναφέρετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση, διατηρώντας την επαφή με την μπάλα.

5. Επαναλάβετε 15 φορές, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 σετ.

Μόνιμες μπούκλες οπίσθιων μηριαίων

1. Σταθείτε και κοιτάξτε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να κρατηθείτε για ισορροπία. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Σταθείτε ανάστημα με το βλέμμα σας μπροστά.

2. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, φέρνοντας το πόδι σας προς τα πάνω προς τους γλουτούς σας. Μην αφήνετε το σώμα σας να κουνιέται μπρος-πίσω καθώς κάνετε αυτή την κίνηση.

3. Επαναλάβετε 20 φορές από κάθε πλευρά. Συμπληρώστε 3 σετ.

Καθιστή απαγωγή ισχίου

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη σας ίσια, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους μηρούς σας.

2. Δέστε μια ταινία αντίστασης ή τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας ακριβώς πάνω από το γόνατο.

3. Φέρτε τα γόνατά σας στο πλάι, πιέζοντας μέσα από τους εξωτερικούς γλουτούς για να ξεκινήσετε την κίνηση.

4. Επαναλάβετε 20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε για 3 σετ.

Πάρε μακριά

Οι ασκήσεις αντίστασης όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω είναι μια εξαιρετική επιλογή θεραπείας εάν ζείτε με ΟΑ. Η ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των αρθρώσεων σας και τελικά να οδηγήσει σε λιγότερο πόνο και μεγαλύτερη κινητικότητα.

Νατάσαείναι ο ιδιοκτήτης του Ταίριαξε στη μαμά Σάντα Μπάρμπαρα και είναι αδειούχος και εγγεγραμμένος εργοθεραπευτής και προπονητής ευεξίας. Εργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια σε διάφορα περιβάλλοντα.Είναι μανιώδης blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και της αρέσει να περνά χρόνο στην παραλία, να γυμνάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.