5 Ασκήσεις για να πετύχετε τους στόχους της σύνθεσης του σώματός σας

Τι επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος;

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ανακριβώς ότι δεν ελέγχουν τη σύσταση του σώματός τους. Σίγουρα, υπάρχει γενετική στο παιχνίδι σε κάποιο βαθμό. Αλλά πολλοί άνθρωποι στηρίζονται σε αυτό και το χρησιμοποιούν ως δικαιολογία γιατί δεν είναι εκεί που θέλουν να είναι σωματικά.

Η σύσταση του σώματός σας επηρεάζεται πολύ από το τι τρώτε και τον τρόπο που ασκείτε. Αυτό σημαίνει ότι εσύ μπορώ να έχει τον έλεγχο.

Γενικά, το σώμα σας αποτελείται από άλιπη μάζα, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των οργάνων, και από λιπώδη μάζα, που είναι ο λιπώδης ιστός που έχετε αποθηκεύσει σε όλο το σώμα. Αυτά μαζί αναφέρονται συνήθως ως σύνθεση του σώματός σας.

Αλλά να ξέρετε ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίσες. Με άλλα λόγια, το τρέξιμο και η προπόνηση δύναμης σας προσφέρουν διαφορετικά οφέλη και το καθένα επηρεάζει τη σύνθεση του σώματός σας με διαφορετικούς τρόπους. Θα πρέπει να γίνονται μαζί, αντί να ασκείτε αποκλειστικά ένα στυλ άσκησης.

Ομοίως, δεν δημιουργούνται όλα τα τρόφιμα ίσα. Είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε την πρόσληψη θερμίδων για να διαχειριστείτε τη σύνθεση του σώματός σας. Η κατανάλωση αληθινών, ολόκληρων τροφών, ο περιορισμός της ζάχαρης, η κατανάλωση καλών λιπαρών και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μια καλή ιδέα.

Ποια είναι η ιδανική μου σύνθεση σώματος;

Γίνε ξεκάθαρος σε αυτό που επιθυμείς για τον εαυτό σου. Τι θέλετε να πετύχετε σωματικά; Θέλετε να κερδίσετε μυς και να μειώσετε το λίπος; Θέλετε να βάλετε κάποιο υγιές βάρος;

Κάντε τους στόχους σας ξεκάθαρους και συνοπτικούς και υπενθυμίστε τους καθημερινά στον εαυτό σας για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Το να έχεις κίνητρο στην αρχή είναι αναμενόμενο, αλλά πρέπει να έχεις ένα σχέδιο για τις μέρες που είσαι κουρασμένος ή ψυχικά σε φανκ. Προγραμματίστε εκ των προτέρων για εκείνες τις μέρες που χρειάζεστε μια επιπλέον ψυχική ώθηση. Παρακολουθήστε μια εμπνευσμένη ταινία, ακούστε αισιόδοξη μουσική ή ακόμα και διαλογιστείτε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας στη σωστή νοοτροπία.

Πολλοί βρίσκουν χρήσιμο να βρίσκουν φίλους προπόνησης για να τους κρατούν υπόλογους. Κοιτάξτε τους για να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο. Η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο ή η παρακολούθηση τοπικών μαθημάτων φυσικής κατάστασης είναι άλλοι τρόποι για να παραμείνετε παρακινημένοι και υπεύθυνοι.

Κρατήστε τη διατροφή σας υγιεινή

Έχετε ακούσει το ρητό, “δεν μπορείτε να κάνετε μια κακή διατροφή;” Είναι αλήθεια. Η άσκηση από μόνη της δεν θα αλλάξει τη σύσταση του σώματός σας – πρέπει επίσης να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Μπορεί να υπάρξει μια αρχική περίοδος προσαρμογής καθώς οι γευστικοί σας κάλυκες συναντούν πιο υγιεινές επιλογές, αλλά σύντομα θα είστε τόσο ευχαριστημένοι με το πόσο ωραία νιώθει το σώμα σας που θα αρχίσετε να απολαμβάνετε να τροφοδοτείτε καλά το σώμα σας.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη και τα αποτελέσματα έρχονται με τον καιρό. Κάντε μωρά βήματα ενσωματώνοντας νέες, πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις και απογαλακτίζεστε από τα επεξεργασμένα σκουπίδια. Εμπιστευτείτε τη διαδικασία και διασκεδάστε δημιουργώντας υγιεινές ανατροπές στα τρόφιμα που γνωρίζετε και αγαπάτε.

Πώς να αποκτήσετε την ιδανική σας σωματική διάπλαση

Φροντίστε τη διατροφή σας.

Τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να ελαχιστοποιήσετε τη ζάχαρη, να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και να προσλαμβάνετε πολλά καλά λιπαρά.

Ακούστε το σώμα σας.

Νιώθετε τραγανή αφού φάτε κάτι; Σημειώστε νοερά και προσαρμόστε ανάλογα. Φάτε για να νιώσετε καλά. Το συναίσθημα του «εντέρου» σας δεν θα σας παρασύρει.

Προπονηθείτε στην αποτυχία.

Δεν θα αναπτυχθείτε και δεν θα φτάσετε τους στόχους σας βέλτιστα, εάν δεν πιέζετε τον εαυτό σας στα όριά σας. Μόνο όταν συναντήσετε το φυσικό σας ανώτατο όριο δεν ξέρετε τι είστε ικανοί. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα της προπόνησης με βάρη, αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και βάρος γρηγορότερα εάν κρατάτε το σώμα σας να μαντεύει, συμπεριλαμβάνοντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με άλλες ασκήσεις καρδιο. Λάβετε υπόψη ότι οι μύες των ποδιών σας είναι οι μεγαλύτεροι και πιο εκτεταμένοι μύες στο σώμα σας, καθιστώντας τους τους γουρούνια με τις μεγαλύτερες θερμίδες. Απαιτεί πολλή ενέργεια για να τροφοδοτήσει τους μύες των ποδιών σας και τη δύναμη που παράγουν. Έτσι, θα κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική να κάνετε ασκήσεις που εμπλέκουν και στρατολογούν όλους τους μύες των ποδιών σας. Θα παρατηρήσετε ότι όλες οι παρακάτω ασκήσεις εμπλέκουν τα πόδια ή τους γλουτούς σας.

Αναρρώνω.

Πηγαίνετε σκληρά όταν προπονείστε, αλλά αφιερώστε επίσης χρόνο για διατάσεις για να αυξήσετε την κινητικότητά σας και φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουράσετε τους μύες σας.

Βάλτε το μυαλό σας σωστά.

Ως σύνδεση με τον τελευταίο δείκτη, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε υγιές μυαλό. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας και μείνετε σταθεροί στην αυτοπεποίθησή σας. Αυτό είναι το θεμέλιο όλων όσων κάνετε στη ζωή.

Ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε αυτόν τον μεταβολισμό, να κάψετε θερμίδες, να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να κάψετε το ανεπιθύμητο λίπος.

Οι απαραίτητες ασκήσεις

Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στην τακτική ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα τους στόχους της σύστασης του σώματός σας.

1. Burpees

Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Προαιρετικό χαλάκι γιόγκα.

Τα Burpees είναι κινήσεις ισχύος και μέγα καυστήρες θερμίδων που στοχεύουν τον κορμό, τους ώμους και τους μηρούς σας.

Πώς να εκτελέσετε

1. Ξεκινήστε στη θέση σανίδα με τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες στο έδαφος, κρατώντας το σώμα σας οριζόντια.
2. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας πιέζοντάς τα και στη συνέχεια φυτεύοντας τα πόδια σας και στις δύο πλευρές των χεριών σας.
3. Ελάτε σε όρθια θέση και πηδήξτε προς τα πάνω οδηγώντας το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες σας.
4. Αυτό συμπληρώνει μια επανάληψη. Ο στόχος είναι να κάνουμε αυτές τις κινήσεις να ρέουν μαζί για να αποτελούν μια ρυθμική, συνεχή κίνηση.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Pushups

Δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Αυτή η παραδοσιακή κίνηση προπόνησης είναι δημοφιλής στο χώρο της φυσικής κατάστασης εδώ και πολλά χρόνια και για καλό λόγο. Τα pushup ενισχύουν τους ώμους σας και βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα σας.

Πώς να εκτελέσετε

1. Ξεκινήστε σε στάση ανάπαυσης, ξαπλωμένοι στο στομάχι σας.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος σε θέση σανίδας, κρατώντας το σώμα σας ψηλά με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και αφήστε το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
4. Σπρώξτε το βάρος σας προς τα κάτω μέσα από τις παλάμες σας και επαναφέρετε το σώμα σας σε θέση σανίδας.
5. Φροντίστε να σφίξετε τους γλουτούς σας μεταξύ τους και να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη για να δεσμεύσετε όλους τους απαραίτητους μύες.
6. Εκτελέστε 5 σετ των 15 επαναλήψεων.

3. Διαλειμματική προπόνηση

Διάδρομος προαιρετικός.

Η διαλειμματική προπόνηση είναι σημαντικό μέρος για την επίτευξη της ιδανικής σύστασης του σώματός σας, επειδή κρατά το σώμα σας να μαντεύει και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την καύση θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Πώς να εκτελέσετε

1. Χρησιμοποιώντας έναν διάδρομο, ξεκινήστε με 3 mph για να κινήσετε τα πόδια σας.
2. Μετά από 1 λεπτό, αυξήστε την ταχύτητα στα 7 mph.
3. Διατηρήστε αυτή την ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μειώστε την ταχύτητά σας ξανά στα 4 mph.
4. Εναλλακτικά τμήματα 15 δευτερολέπτων στα 4 mph με τμήματα 30 δευτερολέπτων στα 7 mph. Στόχος να ολοκληρώσετε το τρέξιμο 10 έως 15 φορές.

Εάν χρειάζεστε περισσότερα από 15 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε ανάμεσα στα σετ τρεξίματος, αφήστε τον εαυτό σας αυτό το χρόνο. Είναι χρήσιμο να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τους 170 παλμούς ανά λεπτό εάν είστε κάτω των 55 ετών.

4. Ζυγισμένο άλμα squat

Ένα ελαφρύ, φορητό βάρος. Προαιρετικό χαλάκι γιόγκα.

Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να σμιλέψετε το κάτω μισό σας βιαστικά. Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την άσκηση να στοχεύει κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας.

Πώς να εκτελέσετε

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός, πιάνοντας το βάρος σας με τα δύο χέρια και κρατώντας το μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και ρίξτε το κάτω μέρος σας μέχρι το ύψος των γονάτων. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στο κάτω μέρος της κίνησης.
3. Οδηγήστε το σωματικό σας βάρος μέσα από τις φτέρνες σας και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω όρθια, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο δρόμο προς τα πάνω. Διατηρήστε καλή φόρμα κρατώντας το στήθος έξω και τους ώμους προς τα πίσω. Μην αφήνετε τον κορμό σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
4. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε σταθερό το βάρος σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μπορεί να αισθάνεστε τους ώμους και τους δικέφαλους μυς σας να κουράζονται όλο και περισσότερο καθώς προχωρούν οι επαναλήψεις σας.
5. Εκτελέστε 5 σετ των 25 επαναλήψεων. Προσαρμόστε αυτόν τον αριθμό εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα στο τέλος κάθε σετ.

Μπορείτε να εξασκηθείτε σε μια παραλλαγή του παραδοσιακού squat διευρύνοντας τη στάση σας και στρέφοντας τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Αυτή η κίνηση θα στοχεύσει το εσωτερικό των μηρών σας.

5. Εκρηκτικό lunge jump

Δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Οι μηριαίες και οι γλουτιαίοι σας θα είναι στην καλύτερη κατάσταση της ζωής σας εάν ενσωματώνετε τακτικά αυτήν την κίνηση. Οι καρδιακοί σας παλμοί θα εκτοξευθούν στα ύψη και θα νιώσετε αμέσως το σφίξιμο στα πόδια σας.

Πώς να εκτελέσετε

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και ρίξτε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω, έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να φιλήσει το έδαφος.
3. Σπρώξτε το βάρος σας προς τα κάτω μέσω της μπροστινής φτέρνας σας για να σταθείτε όρθια.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
5. Αντισταθείτε στην επιθυμία να ρίξετε τον κορμό σας. Κρατήστε την κοιλιά σας όρθια και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.
6. Εκτελέστε 5 σετ των 30 lunges (15 σε κάθε πόδι, ανά σετ).