5 Ασκήσεις για να διορθώσετε την οπίσθια κλίση της πυέλου σας

Οπίσθια κλίση και στάση της λεκάνης

Βολές ποδιών

Οι βολάν αυξάνουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους σας. Οι δυνατοί μύες των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση της οπίσθιας πρόσθιας ανύψωσης εμποδίζοντας οποιονδήποτε μυ να κυριαρχήσει.

Πως να

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και βγάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Το άλλο σας γόνατο πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το δεξί σας πόδι ακόμα σε γωνία 90 μοιρών. Ένας καθρέφτης μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη θέση σας. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και σχηματίστε μια γωνία 90 μοιρών για να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε για 3 σετ των 10-15 lunges.

Προσοχή: Μην λυγίζετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας. Εάν έχετε κακά γόνατα, μπορεί να θέλετε να παραλείψετε τα lunges και να εργαστείτε σε άλλες ασκήσεις ποδιών.

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις κορμού και ισχίου για τη διόρθωση της ταλάντωσης »

Στατική διάταση των οπίσθιων μηριαίων

Τα hamstrings είναι οι τρεις μύες της πλάτης στα πόδια σας. Το να κάθεστε και να στέκεστε για πολλή ώρα μπορεί να τους κάνει να σφίξουν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Οι αδύναμοι οπίσθιοι μηριαίοι θα φέρουν επίσης το σώμα σας σε μια λιγότερο σταθερή θέση.

Πως να

1. Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα χωρίς μαξιλάρι και τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας.
2. Σκύψτε και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα.
3. Κρατήστε για 10–30 δευτερόλεπτα.
4. Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προσοχή: Μπορείτε να τραβήξετε τον μυ της πλάτης σας εάν κατεβείτε πολύ μακριά στο τέντωμα. Φροντίστε να μην το παρακάνετε. Εάν μια καρέκλα είναι πολύ δύσκολη για εσάς, δοκιμάστε να μετακινήσετε αυτήν την άσκηση στο πάτωμα.

Διαβάστε περισσότερα: Εναλλακτικές λύσεις Lunge για να δοκιμάσετε »

Σούπερμαν τέντωμα

Αυτή η άσκηση ονομάζεται «superman» επειδή μοιάζει με υπερήρωα σε πτήση. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της μέσης και του μέγιστου γλουτιαίου που συνδέονται με τη λεκάνη σας.

Πως να

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε.
3. Επαναλάβετε αυτό για 3 σετ με ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.

Προσοχή: Εάν έχετε κακή πλάτη, είναι καλύτερο να παραλείψετε αυτήν την άσκηση. Μπορεί επίσης να θέλετε να βάλετε μια πετσέτα ή ένα χαλάκι στο πάτωμα για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο άνετη.

Ανυψώσεις ποδιών

Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας, που δίνει στο σώμα σας την ικανότητα να στέκεται πιο όρθιο. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στα κρίσιμα στη θέση των ανασηκώσεων ποδιών για να χτίσετε τον πυρήνα σας.

Πως να

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε αργά τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να επιτρέψετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλωθεί από το πάτωμα.
2. Χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα ακριβώς δίπλα στο σώμα σας.
3. Προσπαθήστε να μην κινείτε κανένα μέρος του σώματός σας εκτός από τα πόδια σας. Έτσι θα αναπτύξετε τους μυς του πυρήνα σας, γιατί η κοιλιά σας κάνει όλη τη δουλειά.

Προσοχή: Υπάρχει μικρός κίνδυνος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Είναι πιο δύσκολο να τραβήξετε έναν μυ σε ανύψωση του ποδιού από ό,τι με τις άλλες ασκήσεις οπίσθιας κλίσης που αναφέρθηκαν. Εάν είναι επώδυνο να κρατάτε τα πόδια σας ίσια όταν τα σηκώνετε, κρατήστε τα σε μια ελαφριά κάμψη.

Ρολάρισμα αφρού για μοσχάρια

Ονομάζεται επίσης αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, η κύλιση αφρού είναι ουσιαστικά σαν τη θεραπεία μασάζ. Είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα μετά την προπόνηση που βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση σε διάφορα σημεία του σώματός σας. Μπορείτε να αγοράσετε κυλίνδρους αφρού στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Η κύλιση αφρού διασπά την περιτονία ή τον συνδετικό ιστό κάτω από το δέρμα που είναι απαραίτητος για τη σωστή κίνηση. Μπορείτε να κάνετε ρολό σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, αλλά η εστίαση στα πόδια σας μπορεί να βοηθήσει στην κλίση της οπίσθιας πυέλου.

Πως να

1. Ξαπλώστε στο πλάι και βάλτε τον κύλινδρο αφρού κάτω από την περιοχή της γάμπας σας.
2. Κυλήστε αργά τον κύλινδρο αφρού επάνω στη γάμπα σας και εστιάστε σε οποιοδήποτε «καυτό σημείο». Αυτή είναι μια περιοχή όπου αισθάνεστε επιπλέον ένταση ή σφίξιμο.
3. Κυλήστε σε αυτήν την περιοχή για 30 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε την ίδια κίνηση. Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο για τους μηρούς σας.
5. Για περισσότερη εστίαση και όφελος στη λεκάνη, ξαπλώστε ανάσκελα και μετακινήστε τον κύλινδρο αφρού προς τα πάνω στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
6. Τυλίξτε τον αφρό επάνω στους μηριαίους και στους γλουτιούς σας. Καθίστε σε οποιαδήποτε hot spot και εστιάστε σε αυτή την περιοχή. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ξανά.
7. Τέλος, μετακινήστε τον κύλινδρο αφρού προς την πλάτη σας και τυλίξτε τον προς τα πάνω, σταματώντας να εστιάσετε σε τυχόν περιοχές με επιπλέον ένταση.

Αν και μπορεί να αισθάνεστε πόνο κατά καιρούς, η κύλιση με αφρό μπορεί να σας χαλαρώσει και να χρησιμεύσει ως μια μορφή μασάζ. Μπορείτε επίσης να κυλήσετε αφρό στη μέση σας και να κάνετε μασάζ στη σπονδυλική σας στήλη.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Άλλες ασκήσεις hamstring »

Η κατώτατη γραμμή

Η κίνηση είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής με λίγη κίνηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πόνο στην πλάτη, κακή στάση του σώματος και πολλά άλλα. Η ενσωμάτωση αυτών των απλών ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κινείται καλύτερα, να στέκεται πιο ψηλά και να υποστηρίζεται.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Περισσότερες ασκήσεις για στρογγυλεμένη πλάτη »