Το σκι δεν είναι εύκολο άθλημα και μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα σας – ειδικά αν είστε εκτός προπονήσεων. Οι διατάσεις και οι ασκήσεις ειδικά για σκι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητάς σας στις πίστες, να βελτιώσετε τον χρόνο αντίδρασής σας και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού σας.
Το Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) εστιάζει στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα προσαρμόζεται στο σωματικό στρες της άσκησης. Το NISMAT προτείνει να ξεκινήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις τουλάχιστον τρεις εβδομάδες πριν από το επόμενο ταξίδι σας στο σκι.
Αυτές οι πέντε ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ενισχύσετε τις βασικές ομάδες μυών για μια πιο επιτυχημένη σεζόν σκι. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
1. Τέντωμα περιστροφής κορμού
Αυτό το τέντωμα λειτουργεί καλά το πρωί πριν από το σκι, καθώς και κατά τη διάρκεια των τριών εβδομάδων προ-προετοιμασίας σας. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στην πλάτη σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρτε το στο σώμα σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να κινείται πάνω από το δεξί σας πόδι. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Στη συνέχεια, βάλτε τον αριστερό αστράγαλο κάτω από το δεξί σας πόδι. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο κάτω με το δεξί σας χέρι και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω στην αριστερή πλευρά διαγώνια. Κρατήστε τη στάση για 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Για μια τροποποιημένη έκδοση αυτού του τεντώματος, μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ή σε ένα τραπέζι. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι ίσια στο πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι.
Κλειδώστε τον αριστερό αγκώνα σας έξω από το δεξί γόνατο. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Κρατήστε το τέντωμα για 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Calf Stretch
Αυτή η άσκηση τεντώνει τον πέλμα μυός των μοσχαριών σας. Από όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, με το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή η στάση τεντώνει τη γάμπα στο αριστερό σας πόδι.
Κρατήστε την αριστερή σας φτέρνα σε επαφή με το πάτωμα και γείρετε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας. Κρατήστε τη στάση για 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια για να τεντώσετε το δεξί σας μοσχάρι.
3. Ενίσχυση Wall-Sit
Αυτή είναι μια ισομετρική άσκηση για την ενίσχυση του τετρακέφαλου σας. Σταθείτε με την πλάτη στραμμένη προς τον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο. Κρατήστε τα κάτω πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεφεύγουν από τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε για τρία σετ, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καθώς συνεχίζετε αυτήν την άσκηση τις εβδομάδες πριν από το ταξίδι σας στο σκι, μπορείτε να προχωρήσετε δύσκολα. Προσπαθήστε να κρατάτε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα περισσότερο με κάθε συνεδρία. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών.
Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο και τα κάτω πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους τετραπλούς μυς σας, αλλά όχι πόνο στα γόνατά σας.
4. Ενίσχυση Hamstring
Οι γόνατοι είναι σημαντικοί μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση των γόνατων κατά τη διάρκεια του σκι. Για αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε είτε έναν σύντροφο για να σας κρατήσει τα πόδια είτε ένα ακίνητο αντικείμενο κάτω από το οποίο μπορείτε να κλειδώσετε σταθερά τις φτέρνες σας.
Τοποθετήστε ένα λεπτό, μαλακό μαξιλάρι στο πάτωμα. Γονατίστε στο μαξιλάρι. Βάλτε τον σύντροφό σας να κρατήσει τα πόδια σας στη θέση τους ή να κλειδώσει τις φτέρνες σας κάτω από ένα ακίνητο αντικείμενο. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, μετρώντας πέντε. Στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επίπονη, οπότε ελαχιστοποιήστε την κλίση προς τα εμπρός τις πρώτες φορές που την εκτελείτε.
5. Ενίσχυση περιστροφής κορμού
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια συνεχή ποδηλατική κίνηση. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι στο πάτωμα. Ξεκινήστε με το δεξί πόδι λυγισμένο και το αριστερό πόδι ίσιο. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, αφήνοντας περίπου 12 ίντσες μεταξύ του δαπέδου και του αριστερού σας ποδιού.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας χαλαρά τα αυτιά σας. Κρατώντας τα χέρια σας χαλαρά, θα αποτρέψετε τον εαυτό σας να τραβήξει το κεφάλι και το λαιμό σας πολύ μπροστά. Φτάστε στο δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα, εκπνέοντας καθώς το κάνετε. Μην αφήνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας να αγγίζει το πάτωμα.
Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Δοκιμάστε 20 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου. Αναπνεύστε ρυθμικά καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση, εκπνέοντας με κάθε διασταύρωση και εισπνέοντας καθώς επιστρέφετε στο κέντρο.
Συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμού
Όταν έρθει η ώρα να χτυπήσετε τις πλαγιές, ξεκινήστε με μερικές εύκολες προθέρμανση. Θυμηθείτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα, να είστε ενυδατωμένοι και να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι. Θα πρέπει επίσης να τεντωθείτε για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
Discussion about this post