5 απαλές διατάσεις πόνου στην πλάτη για ηλικιωμένους

1. Τέντωμα λαιμού και στήθους

Ακόμη και πριν από την επικράτηση των οθονών στη ζωή μας, οι άνθρωποι εξακολουθούσαν να προεξέχουν το πηγούνι τους προς τα εμπρός ή προς τα κάτω σε τακτική βάση, για να διαβάζουν, να τρώνε (όταν κοιτάμε τα πιάτα μας), να οδηγούν κ.λπ. Αυτό προκαλεί πόνο στον αυχένα και μπορεί να συμβάλει στον πόνο σε άλλα μέρη της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης μας, συνήθως στο άνω και στη μέση της σπονδυλικής στήλης. Η παρακάτω κίνηση βοηθά στην ανακούφιση αυτού του πόνου και επίσης τεντώνει το στήθος, το οποίο μπορεί να αισθάνεται σφιγμένο από κακή στάση και χρειάζεται να ανοίξει ξανά.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτό τεντώνει τους μύες της ωμοπλάτης και του τραπεζοειδούς στον λαιμό σας, καθώς και τους θωρακικούς και τη σπονδυλική στήλη, και δουλεύει απαλά τους λοξούς σας.

1. Ξεκινήστε καθισμένος, με τα πόδια ίσια στο πάτωμα, καθισμένοι όρθια. Φέρτε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στη βάση του κρανίου σας, με τα δάχτυλα πλεγμένα, τους αντίχειρες να τρέχουν από τα αυτιά σας και κάτω από το λαιμό σας. (Αυτή είναι η κλασική στάση «χαλαρή, χαλαρή», με το κεφάλι ακουμπισμένο στα χέρια σας.)
2. Βάλτε το κεφάλι σας πίσω στα χέρια σας, στρέφοντας το πρόσωπό σας προς το ταβάνι.
3. Εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τον αριστερό σας αγκώνα, ώστε να δείχνει περισσότερο προς το έδαφος και τον δεξιό σας αγκώνα προς την οροφή. Αυτό θα τεντώσει τον λαιμό σας με υποστηρικτικό τρόπο. Σημείωση: Αυτή θα πρέπει να είναι μια εύκολη κίνηση, οπότε αν είναι μια ελαφριά κίνηση και οι αγκώνες σας κινούνται μόνο μια ίντσα ή 2, δεν πειράζει. Θα πρέπει να αισθάνεται σαν ένα καλό τέντωμα, όχι επώδυνο.
4. Πάρτε 2 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε ξανά σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη όρθια.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, ο δεξιός αγκώνας προς το έδαφος, ο αριστερός αγκώνας προς την οροφή. Κάνετε αυτό 3 φορές από κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τις πλευρές καθώς προχωράτε.

2. Καθιστή απαλή ράχη

Το πάνω μέρος και η μέση μας (η θωρακική και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης) αρχίζουν να λυγίζουν ακόμη περισσότερο καθώς γερνάμε, χάρη στο πηγούνι μας που προεξέχει ή προς τα κάτω, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και επίσης λόγω του πόσο συχνά εκτελούμε αυτή την κίνηση σε όλη τη ζωή μας. Μπορεί να γίνει η κανονική μας στάση, σε αντίθεση με την «τεμπέλη» στάση μας. Αυτό συμβάλλει στην αίσθηση που συχνά συνδέουμε με το γεράσιμο και μπορεί να προκαλέσει ένταση στους μύες της πλάτης μας. Αυτή η ένταση μπορεί να αντιμετωπιστεί με αυτή την απαλή οπίσθια κάμψη.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η διάταση χρησιμοποιεί τους εκτατές της σπονδυλικής στήλης, τους μύες του πρόσθιου αυχένα και τους θωρακικούς σας.

1. Ξεκινώντας καθισμένος, τα πόδια ίσια στο πάτωμα, φέρτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, με τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από τους γοφούς σας προς το μπροστινό σώμα σας.
2. Πιέστε σταθερά τα χέρια σας στους γοφούς/στο κάτω μέρος της πλάτης και εισπνεύστε.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη, οδηγώντας με το κεφάλι σας. Σημείωση: Δεν θέλετε το κεφάλι σας να πέσει πολύ πίσω. Ωστόσο, θέλετε να ηγηθείτε με την αυχενική σας σπονδυλική στήλη, οπότε το να γέρνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω, με το πρόσωπο στο ταβάνι, είναι μια καλή, απαλή αρχή. Η οπίσθια κάμψη πρέπει να συμβαίνει σε όλη την άνω και μέση της σπονδυλικής στήλης.
4. Μείνετε για 5 πλήρεις, βαθιές αναπνοές.
5. Επιστρέψτε απαλά και αργά στην ουδέτερη αρχική θέση και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

3. Φτάστε πίσω

Αυτό το τέντωμα βοηθά στο εύρος της κίνησης στους ώμους σας καθώς και στο τέντωμα των ώμων και του στήθους σας. Όταν καθόμαστε σκυμμένοι προς τα εμπρός ή στεκόμαστε σκυμμένοι, μπορεί να νιώθουμε καλά, σαν να ξεκουραζόμαστε σε μια ξαπλώστρα. Ωστόσο, αυτό δημιουργεί ένταση στο στήθος μας από το να τραβήξουμε αυτούς τους μύες προς τα μέσα. Και μπορεί να προκαλέσει πόνο στο πάνω μέρος και στη μέση μας, αποφεύγοντας να δουλέψουμε αυτούς τους μυς. Η παρακάτω κίνηση ανοίγει το στήθος προς τα πάνω, δουλεύει τους μυς της στάσης και βελτιώνει την έκταση του ώμου.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η διάταση δίνει στους πρόσθιους δελτοειδή σας μια υπέροχη διάταση καθώς και στους θωρακικούς σας.

1. Καθίστε με τη σπονδυλική στήλη ίσια, τα πόδια σας σφιχτά στο έδαφος. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, απλώστε πίσω σας και συμπλέξτε τα χέρια σας. Σημείωση: Εάν δεν μπορείτε να πλέξετε τα χέρια σας, πιάστε τους απέναντι καρπούς ή τους αγκώνες.
2. Εισπνεύστε ξανά βαθιά και νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να μεγαλώνει καθώς κάθεστε ψηλότερα. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, μετακινώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας.
3. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε απαλά τα χέρια σας, εάν τα χέρια σας είναι ενωμένα. (Εάν τα χέρια σας δεν είναι ενωμένα, τραβήξτε απαλά προς αντίθετες κατευθύνσεις.) Αυτό θα ανοίξει το πάνω μέρος της πλάτης σας.
4. Μετά από 3 βαθιές αναπνοές, αφήστε το κούμπωμα και επιστρέψτε στο ουδέτερο.
5. Επαναλάβετε αυτό 3 φορές.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο

Εάν τα παραπάνω αισθάνονται καλά και δεν είναι σαν να καταπονείται κάτι, μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα και να εμπλακείτε ολόκληρη η σπονδυλική στήλη. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου σε άλλα μέρη της πλάτης σας καθώς και στην αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης.

1. Ξεκινήστε με το παραπάνω τέντωμα, μπείτε στη θέση σας με τα χέρια σας πιασμένα πίσω από την πλάτη σας ή πιάνοντας απέναντι τους καρπούς ή τους αγκώνες.
2. Εισπνεύστε και νιώστε τα πλευρά σας να σηκώνονται και η σπονδυλική σας στήλη να μεγαλώνει. Διατηρώντας αυτό το συναίσθημα στη σπονδυλική σας στήλη, σκύψτε απαλά προς τα εμπρός στη μέση, σαν να φέρνετε τα πλευρά σας στους μηρούς σας.
3. Πήγαινε μόνο μέχρι εκεί που νιώθεις καλά. Εάν μπορείτε να κατεβείτε μέχρι τους μηρούς σας, δεν πειράζει, αλλά μην καταρρέετε στα πόδια σας. Εξακολουθείτε να θέλετε να χρησιμοποιείτε τους μυς της στάσης σας για να σας κρατούν εδώ και να τεντώνετε το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας.

4. Καθιστή Γάτα-Αγελάδα

Το κάτω μέρος της πλάτης είναι όπου πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο. Καθώς μεγαλώνουμε, ο εκφυλισμός της σπονδυλικής στήλης και η οστεοαρθρίτιδα γίνονται πολύ πιο συχνές. Είναι επίσης σύνηθες για μερικούς από εμάς να στεκόμαστε με «επίπεδη λεκάνη» όταν έχουμε κακή στάση, η οποία μπορεί να προκαλέσει αρκετό πόνο στη μέση. Το να κάνεις Cat-Cow βοηθάει στο τέντωμα των μυών της πλάτης καθώς και στην εργασία ορισμένων από τους μυς του πυρήνα και στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης υγιή.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτό λειτουργεί και τεντώνει (καθώς είναι ένας συνδυασμός 2 στάσεων) τη σπονδυλική στήλη, τον πρόσθιο οδοντωτό μυ, τον λαγόνιο πλευρικό μυ και τον έξω λοξό και τον ορθό κοιλιακό.

1. Με τα πόδια στερεωμένα στο πάτωμα και τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν το ένα προς το άλλο, τη φτέρνα των χεριών σας στο εξωτερικό των ποδιών σας.
2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και λυγίστε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό σημαίνει ότι το πρόσωπό σας θα είναι στραμμένο προς τον ουρανό και θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο σαν να πιέζετε τον πισινό σας προς τα έξω πίσω σας.
3. Καθώς εισπνέετε ξανά, κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, ρίχνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας και πιέζοντας προς τα γόνατά σας με τα χέρια σας.
4. Κατά την επόμενη εκπνοή σας, αντιστρέψτε την κίνηση, τραβώντας το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας και καμπυλώνοντας ξανά τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας προς τα κάτω στα πόδια σας, αντί προς τα γόνατά σας.
5. Επαναλάβετε αυτό αργά, με την αναπνοή σας, 3 έως 5 φορές.

5. Απαλή συστροφή

Το να στρίβετε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της τόνωσης της πέψης και της κυκλοφορίας και τονώνοντας τους κοιλιακούς σας, αλλά είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τύπους διατάσεων για τον πόνο στη μέση. Όχι μόνο αυτό, αλλά κάνοντας μια απαλή περιστροφή μερικές φορές την ημέρα βοηθά στη βελτίωση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή μελλοντικών πόνων στη μέση.

Οι μύες που δούλεψαν: Ο πρόσθιος οδοντωτός, ο erector spinae και οι ρόμβοι σας χρησιμοποιούνται σε αυτό το τέντωμα, όπως και αρκετοί μύες του λαιμού (όπως ο στερνοκλειδομαστοειδής και η σπληνοειδής κεφαλή).

1. Και πάλι, ξεκινήστε με τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα και τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Άκρη λίγο μπροστά στο κάθισμα. Δεν θέλετε να αισθάνεστε ότι η καρέκλα μπορεί να γέρνει προς τα εμπρός ή ότι είστε ασταθείς στο κάθισμα, αλλά θέλετε λίγο περισσότερο χώρο πίσω σας.
2. Καθώς εισπνέετε, πιέστε προς τα κάτω στο κάθισμά σας, καθίστε όρθια, η σπονδυλική σας στήλη επιμηκύνεται και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε απαλά προς τα δεξιά, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στην εξωτερική πλευρά του δεξιού γονάτου σας και το δεξί σας όπου νιώθετε άνετα. Αυτό θα μπορούσε να είναι στο κάθισμα της καρέκλας ή στην πλάτη, αλλά μην χρησιμοποιείτε αυτό το χέρι για να «στρέψετε» τη συστροφή σας πιο βαθιά. Θέλετε να νιώσετε τη συστροφή εξίσου σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη και η χρήση της δύναμης του χεριού σας για να στρίψετε πιο δυνατά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ένα μέρος της σπονδυλικής σας στήλης να στρίβει πιο δυνατά από τα υπόλοιπα.
4. Μείνετε στο twist και καθώς εισπνέετε, νιώστε τον εαυτό σας να κάθεστε πιο ψηλά. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε λίγο πιο βαθιά.
5. Πάρτε 3 έως 5 βαθιές αναπνοές πριν απελευθερώσετε απαλά το twist και το κάνετε από την άλλη πλευρά. Εναλλακτικά, ώστε να τεντώνετε τουλάχιστον δύο φορές σε κάθε πλευρά.

Το takeaway

Όχι μόνο μερικές απλές διατάσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη στο σπίτι, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πόνο στο μέλλον. Οι μύες μας γίνονται πιο κοντοί και χάνουν την ελαστικότητά τους καθώς γερνάμε, και η αποφυγή της κίνησης απλώς επιδεινώνει αυτά τα προβλήματα, καθιστώντας τους μύες μας πιο αδύναμους και συχνά προκαλώντας πόνο. Τεντώνοντας την πλάτη και το στήθος μας και κρατώντας τις αρθρώσεις των ώμων και τις αρθρώσεις στην πλάτη μας σε κίνηση, μπορούμε να αποφύγουμε τον πόνο, να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος και το εύρος κίνησης και να διατηρήσουμε υψηλότερη ποιότητα ζωής.

Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας εάν έχετε νέο πόνο, ειδικά οποιονδήποτε είναι οξύς, πυροβολισμός ή μειώνει την ικανότητά σας να πάρετε μια βαθιά αναπνοή. Οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη προέρχονται από υπερβολική χρήση, κακή στάση του σώματος και κουβαλώντας επιπλέον βάρος.