Όταν νιώθετε ότι πιέζετε πραγματικά κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, καίτε ενέργεια και λιώνετε θερμίδες, δώστε στον εαυτό σας ένα επιπλέον χτύπημα στην πλάτη. Γιατί; Γιατί η σκληρή δουλειά σου δεν σταματά όταν το κάνεις.
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται. Όταν σταματήσετε, δεν επιστρέφει στην «ξεκούραση» αμέσως, αλλά παραμένει ανυψωμένο για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό προκαλεί αύξηση της καύσης θερμίδων, ακόμη και αφού έχετε τεντωθεί, κάνετε ντους και έχετε φάει το σνακ σας μετά την προπόνηση.
Η πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη που συμβαίνει μετά την προπόνησή σας είναι γνωστή ως το φαινόμενο της μετάκαυσης.
Δοκιμάστε μία από τις πέντε προπονήσεις παρακάτω για να ενεργοποιήσετε το φαινόμενο μετάκαυσης.
Ποιο είναι το φαινόμενο μετάκαυσης;
Η επιστημονική ονομασία του φαινομένου μετά το κάψιμο είναι υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Το EPOC, γνωστό και ως χρέος οξυγόνου, είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να επιστρέψει το σώμα στην κατάσταση ηρεμίας.
Αυτή η κατάσταση ηρεμίας περιλαμβάνει:
- αποκατάσταση των επιπέδων οξυγόνου
- απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος
- αποκατάσταση των μυών και αποκατάσταση των επιπέδων ATP (ένα μόριο που παρέχει στο σώμα ενέργεια για διαδικασίες όπως η άσκηση)
Μελέτες δείχνουν ότι το EPOC είναι υψηλότερο αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά συνεχίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το κλειδί για την πρόκληση σημαντικού EPOC είναι η συμμετοχή σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT. Αυτοί οι σύντομοι γύροι έντονης εργασίας χωρίζονται με εξίσου σύντομες περιόδους αποκατάστασης. Η ανάκτηση χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση του ATP που εξάντλησε το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ενεργού διαστήματος.
Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια τους. Αυτό δημιουργεί ένα μεγαλύτερο έλλειμμα για αντικατάσταση μετά την προπόνηση.
Προπονήσεις που σας δίνουν το αποτέλεσμα μετάκαυσης
1. Ποδηλασία
Η ποδηλασία συνδυάζει την προπόνηση με αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματος με την καρδιαγγειακή εργασία αντοχής.
Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα μεσοδιαστημάτων για να προκαλέσετε το φαινόμενο μετά το κάψιμο.
Λεπτά 0-10: Προθέρμανση σε επίπεδο δρόμο, αυξάνοντας αργά τον ρυθμό.
10-12: Αυξήστε την αντίσταση και σταθείτε, κάνοντας 75 τοις εκατό προσπάθεια.
12-14: Χαμηλώστε την αντίσταση και καθίστε, ιππεύοντας με 60 τοις εκατό προσπάθεια.
14-18: Σε καθιστή θέση, σπριντ όλοι έξω για 30 δευτερόλεπτα ενεργό, 30 δευτερόλεπτα μακριά.
18-19: Ανάρρωση σε επίπεδο δρόμο.
20-23: Αυξήστε και, στη συνέχεια, διατηρήστε την αντίσταση, εναλλάσσοντας μεταξύ όρθιας στάσης για 30 δευτερόλεπτα και καθίσματος για 30 δευτερόλεπτα, οδηγώντας με 75 τοις εκατό προσπάθεια.
23-25: Χαμηλώστε την αντίσταση και σπριντ εντελώς έξω, 30 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 30 δευτερόλεπτα μακριά σε καθιστή θέση.
25-30: Δροσιστείτε.
2. Διαστήματα σπριντ
Είτε σας αρέσει το τρέξιμο είτε το μισείτε, τα διαστήματα σπριντ έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους με αυξημένο ρυθμό. Αυξάνουν επίσης τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή. Η προπόνηση σπριντ είναι ένας παραγωγικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε το EPOC.
Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση.
- Ξεκινήστε με προθέρμανση τζόκινγκ 5 λεπτών.
- Σπριντ όλα έξω για 30 δευτερόλεπτα.
- Ανάρρωση κάνοντας αργό τρέξιμο ή περπάτημα για 60-90 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 για 20 λεπτά.
3. Πλειομετρική
Τα πλειομετρικά είναι δυναμικές κινήσεις άλματος που αυξάνουν τη δύναμή σας. Θα καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια σε μικρά διαστήματα συσπώνοντας και τεντώνοντας εκρηκτικά τους μυς σας. Τα πλειομετρικά δεν είναι για αρχάριους ή για οποιονδήποτε με τραυματισμό. Η φύση τους με υψηλή πρόσκρουση θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό ή να κάνει κάποιον χειρότερο.
Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα, επαναλαμβάνοντας 3 φορές.
- 20 άλματα κουτιού
- 20 μπούρπι
- 20 άλματα squats
- 30 ορειβάτες
- 20 βατράχια άλματα
- 30 σανίδες γρύλους
- 30 πλευρικά άλματα σκέιτερ
4. Προπόνηση κυκλώματος δύναμης
Η χρήση σύνθετων κινήσεων ή/και ασκήσεων σούπερ ρύθμισης φαίνεται ότι έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο αποτέλεσμα EPOC. Συγκεκριμένα, τα μεγάλα φορτία προπόνησης και τα μικρότερα διαστήματα αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων δημιουργούν μεγαλύτερη ζήτηση από το σώμα σας να αντικαταστήσει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση: Διαλέξτε ένα απαιτητικό βάρος και ολοκληρώστε κάθε άσκηση πίσω με πλάτη χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μετά το κύκλωμα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 3 φορές.
- 15 καταλήψεις
- 15 πρέσες ώμων με αλτήρες
- 15 άρσεις θανάτου
- 15 σειρές αλτήρες
- 20 αντίστροφα τσακίσματα
- 15 pushups
- 20 τσιμπήματα ποδηλάτων
5. Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι μια απίστευτα αποτελεσματική, χαμηλής πρόσκρουσης, ολική προπόνηση σώματος. Χτίζει αντοχή, δύναμη και συντονισμό. Μπορεί εύκολα να δημιουργήσει μια αποτελεσματική ρουτίνα HIIT.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση για μεγαλύτερο EPOC.
- Προθέρμανση 5 λεπτών
- Σπριντ 50 μέτρων ελεύθερο
- Ανάκτηση 25 μέτρων
- Σπριντ 50 μέτρων ύπτιο
- Ανάκτηση 25 μέτρων
- Σπριντ 50 μέτρων πρόσθιο
- Ανάκτηση 25 μέτρων
- Σπριντ 50 μέτρων ελεύθερο
- Ανάκτηση 25 μέτρων
- Ψύξη 5 λεπτών
Το takeaway
Μια ποικιλία από προπονήσεις HIIT ενεργοποιούν ένα σημαντικό αποτέλεσμα μετάκαυσης. Περιορίστε τις συνεδρίες HIIT στα 30 λεπτά ανά συνεδρία. Μην ολοκληρώνετε περισσότερες από τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης.
Discussion about this post