Μασάζ για πελματιαία απονευρωσίτιδα

Συμβουλές για να ξεκινήσετε

Το μασάζ στα πόδια σας θα πρέπει να αισθάνεστε καλά ή λίγο άβολα, αλλά όχι επώδυνα. Ξεκινήστε με ένα πιο απαλό άγγιγμα και αυξήστε την πίεση των χεριών σας ή των αντικειμένων που χρησιμοποιείτε καθώς βελτιώνεται ο πόνος σας. Αποφύγετε να πιέζετε σε πολύ επώδυνα σημεία.

Επειδή ο πόνος στη φτέρνα είναι συχνά πιο έντονος όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά από το κρεβάτι, μπορείτε να δοκιμάσετε μία ή δύο από αυτές τις τεχνικές καθισμένοι στο κρεβάτι, προτού αρχίσετε να βάζετε βάρος στα πόδια σας.

Είναι καλό να ζεστάνετε τα πόδια σας με ελαφρύ μασάζ, αφήνοντας το αίμα να ρέει στην περιοχή. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα ενυδατικής κρέμας για το μασάζ.

Εάν επηρεάζονται και τα δύο σας πόδια, κάντε μασάζ σε κάθε πόδι.

Πειραματιστείτε με αυτές τις τεχνικές για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μασάζ φτέρνας

1. Καθίστε σε ένα κρεβάτι ή καρέκλα και σηκώστε το ένα πόδι για να ξεκουραστείτε, όπου μπορείτε να το φτάσετε με το χέρι σας.
2. Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα του αντίθετου χεριού σας για να πιέσετε προς τα κάτω το πέλμα του ποδιού σας, δουλεύοντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Ξεκινήστε με μεγαλύτερες κινήσεις και ελαφριά πίεση, στη συνέχεια επιμηκύνετε τα χτυπήματά σας και αυξήστε την πίεση. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να αυξήσετε την πίεση, γέρνοντας προς τα μέσα καθώς κάνετε μασάζ.
4. Καλύψτε την επιφάνεια του ποδιού σας μερικές φορές για να χαλαρώσετε τον ιστό της περιτονίας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια απαλά σφιγμένη γροθιά για αυτό το μασάζ.

Σπρώξιμο του αντίχειρα

1. Καθίστε σε ένα κρεβάτι ή καρέκλα και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
2. Χρησιμοποιήστε και τους δύο αντίχειρες για να πιέσετε κατά μήκος του πέλματος σας, μετακινώντας από τη φτέρνα στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά προς τα πίσω. Δουλέψτε σε μια γραμμή προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε πάνω και κάτω το πόδι σε μια γραμμή μεταξύ τους.
3. Δουλέψτε τους αντίχειρές σας πάνω και κάτω στο πόδι για 1 έως 2 λεπτά.
4. Αυξήστε την πίεση γέρνοντας προς τα μέσα για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο σωματικό βάρος.

Ο αντίχειρας τραβάει

1. Καθίστε και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
2. Βάλτε και τους δύο αντίχειρες στη μέση του ποδιού σας. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τον έναν αντίχειρα προς τη δεξιά πλευρά του ποδιού σας και τον άλλο προς την αριστερή πλευρά, μετακινώντας τον ιστό της περιτονίας. Κάνετε αυτό για 1 έως 2 λεπτά.
3. Μετακινηθείτε σε άλλες περιοχές του ποδιού σας, τραβώντας τους αντίχειρές σας προς κάθε πλευρά για 1 έως 2 λεπτά. Καλύψτε την επιφάνεια του ποδιού σας με αυτή την κίνηση.
4. Αυξήστε την πίεση γέρνοντας προς τα μέσα για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο σωματικό βάρος.

Προσθέτοντας μια κάμψη στα δάχτυλα

Ενώ κάνετε το μασάζ με τη φτέρνα ή τις πιέσεις του αντίχειρα, δοκιμάστε να δείχνετε και να λυγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς κάθε κατεύθυνση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ σε κάθε δάχτυλο του ποδιού ξεχωριστά, τραβώντας το και μετακινώντας το κυκλικά. Κρατήστε τα δάχτυλά σας χαλαρά ενώ το κάνετε αυτό.

Μασάζ με μπάλα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλούς τύπους μπάλες για αυτό το μασάζ: μπάλα του γκολφ, μπάλα τένις, μπάλα λακρός, μπάλα στεγνωτηρίου.

1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή καναπέ και βάλτε μια μπάλα κάτω από την καμάρα του ενός ποδιού. Σκύψτε προς τα εμπρός για να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να ρυθμίσετε την πίεση στην μπάλα.
2. Κυλήστε αργά την μπάλα πάνω-κάτω στο μήκος του ποδιού σας και μετά από τη μία πλευρά στην άλλη. Ξεκινήστε με ήπια πίεση και σταδιακά προσθέστε περισσότερη πιέζοντας προς τα κάτω την μπάλα καθώς την κυλάτε.
3. Τυλίξτε για περίπου ένα λεπτό.

Μασάζ με πάγο

Αυτό είναι παρόμοιο με το μασάζ με μπάλα, αλλά γίνεται χρησιμοποιώντας ένα παγωμένο κουτί ή ένα μπουκάλι παγωμένου νερού. Αυτό το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι αλλά και το βράδυ. Τεντώνει την περιτονία, της κάνει μασάζ και την ηρεμεί.

Μπορεί να θέλετε να αφήσετε ένα μικρό ψυγείο με το παγωμένο μπουκάλι κοντά στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε το πρωί πριν βάλετε βάρος στο πόδι σας.

1. Ξεκινήστε να κάθεστε σε ένα κρεβάτι ή καρέκλα.
2. Τοποθετήστε ένα παγωμένο μπουκάλι ή κονσέρβα κάτω από το πόδι σας.
3. Κυλήστε το μπρος-πίσω με μέτρια πίεση για 5 έως 10 λεπτά.

Βίντεο μασάζ πελματιαίας απονευρωσίτιδας

3 μασάζ γάμπας

Οι μύες της γάμπας, γνωστοί ως γαστροκνήμιος και πέλμα, συνδέονται με τον αχίλλειο τένοντα. Αυτοί οι μύες της γάμπας είναι συχνά σφιγμένοι, ειδικά αν στέκεστε πολύ, τρέχετε ή φοράτε ψηλοτάκουνα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην πελματιαία απονευρωσίτιδα και το μασάζ στη γάμπα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στα πόδια σας.

Δεν υπάρχουν πολλές κλινικές μελέτες που να συγκρίνουν τις θεραπείες της πελματιαίας απονευρωσίτιδας και χρειάζονται περισσότερες. Μια κλινική μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι το βαθύ μασάζ των μαλακών ιστών της γάμπας σε συνδυασμό με το τέντωμα βοήθησε στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της λειτουργίας για άτομα με πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Ζυμώματος

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
2. Βάλτε και τα δύο χέρια πάνω από τη γάμπα σας με τα δάχτυλά σας μπροστά και τους αντίχειρές σας πίσω.
3. Πιέστε τον μυ της γάμπας ανάμεσα στους αντίχειρες και τα δάχτυλά σας, δουλεύοντας πάνω και κάτω στο πόδι. Τα δάχτυλά σας θα είναι στις κνήμες σας και οι αντίχειρες θα κάνουν μασάζ στους μύες του γαστροκνήμιου και του πέλματος στο πίσω μέρος της γάμπας σας.

Τραβώντας

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
2. Βάλτε και τα δύο χέρια πάνω από τη γάμπα σας με τα δάχτυλά σας μπροστά και τους αντίχειρές σας πίσω, στραμμένα προς τα κάτω.
3. Χρησιμοποιώντας το χέρι σας σαν σφιγκτήρα, πιάστε τον μυ της γάμπας και τραβήξτε τον προς τα εμπρός στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
4. Δουλέψτε πάνω και κάτω στο κάτω πόδι σας.

Κυλιομένος

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή καναπέ και απλώστε το πόδι σας μπροστά σας, ακουμπώντας το σε μια άλλη καρέκλα ή σκαμπό.
2. Πάρτε έναν πλάστη ή ρολό αφρού και κυλήστε τον από το πίσω μέρος του γονάτου σας προς τα κάτω προς τον αστράγαλο και την πλάτη.
3. Επαναλάβετε το ρολό μερικές φορές.

Επαγγελματικό μασάζ

Ένας επαγγελματίας θεραπευτής μασάζ μπορεί να βοηθήσει με την πελματιαία απονευρωσίτιδα, όπως και ένας επαγγελματίας φυσιοθεραπευτής. Οι θεραπευτές μπορούν να σας δείξουν τον τρόπο να κάνετε διατάσεις, ασκήσεις και τεχνικές μασάζ.

Η θεραπεύτρια μασάζ Cynthia Parsons, LMT, λέει ότι το πρώτο πράγμα που θα κάνει ένας επαγγελματίας θεραπευτής είναι να προσπαθήσει να καταλάβει τι προκαλεί τον πόνο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

«Ψάχνω πώς κινείται το πόδι όταν περπατάτε και πώς είναι ευθυγραμμισμένη η λεκάνη σας, γεγονός που επηρεάζει το μήκος των ποδιών. Εάν το πόδι σας δεν περνάει από όλο το εύρος κίνησης, από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο στη γάμπα και τους αστραγάλους σας».

Ο Parsons είναι αδειούχος θεραπευτής μασάζ με 25 χρόνια εμπειρίας σε ιδιωτικό ιατρείο στη βόρεια Βιρτζίνια.

«Μασάζ [can do] βαθύ μασάζ ιστών», λέει ο Parsons. «Ξεκινάω από τη γάμπα, δουλεύοντας τους πολύ βαθείς μύες στην πλάτη και στο εξωτερικό μέρος της γάμπας σας. Στη συνέχεια απευθύνομαι στους τένοντες και στους μύες στο πέλμα του ποδιού. Οι θεραπείες μασάζ περιλαμβάνουν ζύμωμα, μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, τεχνική μυϊκής ενέργειας, απελευθέρωση θέσης, θεραπεία σημείου ενεργοποίησης, καρφίτσα και διάταση. Δεν τα κάνω όλα αυτά ταυτόχρονα, αλλά δουλεύω έως ότου μία ή περισσότερες τεχνικές ανακουφίσουν τον πόνο».

Για αυτομασάζ, η Parsons συμβουλεύει να ζεστάνετε πρώτα τα πόδια σας, μουλιάζοντάς τα σε ζεστό νερό και άλατα Epsom. Αλλά η καλύτερη θεραπεία, λέει, είναι η πρόληψη.

«Εάν είστε δρομέας, αν στέκεστε πολύ, ή εάν έχετε πλατυποδία ή ψηλή καμάρα, είστε ευαίσθητοι στην πελματιαία απονευρωσίτιδα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι περπατάτε σωστά και κάνετε ασκήσεις και διατάσεις για να μην σφίγγονται οι μύες σας», συμβουλεύει.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια κοινή και επώδυνη πάθηση για πολλούς – ειδικά για τους δρομείς και όσους στέκονται πολύ. Το μασάζ και οι διατάσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο και να αποτρέψουν τη χρόνια εμφάνιση της πάθησης.

Ο πόνος της πελματιαίας απονευρωσίτιδας τείνει να είναι πιο έντονος το πρώτο πράγμα το πρωί. Το αυτο-μασάζ πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι και βάλετε βάρος στα πόδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο.