Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση συνολικά, όπως αλλαγές στον τρόπο ζωής και λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, εάν έχετε μόνο υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση, δεν μπορείτε να στοχεύσετε μόνο αυτό. Θα χρειαστεί να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να μειώσετε τη διαστολική αρτηριακή σας πίεση χωρίς να την αφήσετε να πέσει κάτω από 60 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg).
Η διαστολική αρτηριακή πίεση που είναι πολύ χαμηλή μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή βλάβη και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικούς από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και για να μάθετε περισσότερα για την υπέρταση.
Συμβουλές για μείωση της αρτηριακής πίεσης
Ακολουθήστε τις παρακάτω 20 συμβουλές για να μειώσετε τη συνολική αρτηριακή σας πίεση, συμπεριλαμβανομένης της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
1. Επικεντρωθείτε σε υγιεινές τροφές για την καρδιά
Τα τρόφιμα που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά περιλαμβάνουν:
- λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και τα καρότα
- φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες
- ψάρια, ιδιαίτερα αυτά που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- άπαχα κομμάτια μοσχάρι ή χοιρινό
- κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, όπως το τυρί και το γιαούρτι
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως
- ξηρούς καρπούς και φασόλια
2. Περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά
Προσπαθήστε να μην τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο φαγητό, χοτ ντογκ και κατεψυγμένα τρόφιμα.
Αντίθετα, προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών που μπορούν να βρεθούν σε πράγματα όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ή το λάδι canola και οι ξηροί καρποί.
3. Μειώστε το νάτριο στη διατροφή σας
Το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, επομένως περιορίστε την πρόσληψή σας σε 1.500 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο την ημέρα.
4. Τρώτε περισσότερο κάλιο
Το κάλιο μπορεί πραγματικά να εξουδετερώσει την επίδραση που έχει το νάτριο στην αρτηριακή σας πίεση.
5. Κόψτε την καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε υπέρταση, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη, ιδιαίτερα πριν από δραστηριότητες που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, όπως η άσκηση.
6. Μειώστε το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Καταναλώστε το με μέτρο. Αυτό σημαίνει δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
7. Βάλτε τη ζάχαρη
Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στη διατροφή σας που δεν χρειάζεστε. Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκαντικά, όπως αναψυκτικά, κέικ και καραμέλες.
8. Περάστε στη μαύρη σοκολάτα
Μια ανάλυση 15 μελετών το 2010 δείχνει ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση.
9. Δοκιμάστε το πρόγραμμα διατροφής DASH
Το διατροφικό πρόγραμμα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση της δίαιτας DASH μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
10. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες
Μερικές φορές, μπορείτε να καταναλώνετε τροφές με πάρα πολλές θερμίδες, νάτριο ή λίπος χωρίς να το γνωρίζετε. Μπορείτε να το αποφύγετε διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, σημειώνοντας πράγματα όπως οι θερμίδες ανά μερίδα, η περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος.
11. Χάστε βάρος
Το να χάσετε λίγο βάρος μπορεί να βοηθήσει πολύ στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση κατά περίπου 1 mmHg για κάθε δύο κιλά που χάνετε.
12. Προσέξτε τη μέση σας
Μια μεγαλύτερη μέση μπορεί να σας βάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε γενικές γραμμές, για να μειώσουν τον κίνδυνο, οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν να διατηρούν τη μέση τους κάτω από 40 ίντσες. Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν για λιγότερο από 35 ίντσες.
13. Μείνετε ενεργοί
Όχι μόνο οι αερόβιες δραστηριότητες και οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Επιδιώξτε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Παραδείγματα μερικών αερόβιων δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν:
- το περπάτημα
- τρέξιμο ή τρέξιμο
- κολύμπι
- ποδηλασία
- χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα
14. Μειώστε το άγχος
Το άγχος είναι ένα άλλο πράγμα που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθήστε να αποφύγετε πράγματα που προκαλούν άγχος. Η άσκηση δραστηριοτήτων όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες.
15. Κόψτε το κάπνισμα
Η νικοτίνη στα τσιγάρα είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων σας. Η διακοπή του καπνίσματος όχι μόνο είναι ευεργετική για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
16. Δοκιμάστε συμπληρώματα
Αν και μπορεί να χρειαστεί περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι συμπληρώματα όπως το σκόρδο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
17. Χρησιμοποιήστε προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που είναι ευεργετικά για την πέψη σας. Ένα άρθρο ανασκόπησης του 2016 προτείνει ότι η λήψη προβιοτικών μπορεί να λειτουργήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
18. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Μια μελέτη του 2007 έδειξε ότι ο παραδοσιακός κινέζικος βελονισμός βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα εξαφανίστηκε μετά τη διακοπή της θεραπείας με βελονισμό.
19. Παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης στο σπίτι
Η παρακολούθηση της αρτηριακής σας πίεσης στο σπίτι όχι μόνο σας βοηθά να γνωρίζετε εάν η θεραπεία σας αποδίδει, αλλά μπορεί επίσης να σας προειδοποιήσει εάν η υπέρτασή σας επιδεινώνεται.
20. Σκεφτείτε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα
Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Τα κοινά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν:
- θειαζιδικά διουρητικά
- αναστολείς διαύλων ασβεστίου
- αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης
- αναστολείς των υποδοχέων της αγγειοτενσίνης ΙΙ
Στοιχεία για την αρτηριακή πίεση
Οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης μετρούν τη δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών σας. Όταν αυτές οι μετρήσεις γίνονται πολύ υψηλές, λέγεται ότι έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση.
Υπάρχουν δύο αριθμοί που δημιουργούνται όταν μετράται η αρτηριακή σας πίεση. Ο πρώτος αριθμός είναι η συστολική αρτηριακή σας πίεση. Ο δεύτερος αριθμός είναι η διαστολική αρτηριακή σας πίεση.
Με τα χρόνια έχει δοθεί μεγάλη προσοχή στη συστολική αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνεται σταθερά καθώς μεγαλώνετε, ως ο πιο σημαντικός από τους δύο αριθμούς.
Τώρα, γίνεται κατανοητό ότι και οι δύο αριθμοί είναι εξίσου σημαντικοί, και μπορεί να διαγνωστεί με υπέρταση εάν κάποιος αριθμός είναι πολύ υψηλός. Τα άτομα με υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση μπορεί επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν υψηλή συστολική αρτηριακή πίεση.
Διαστολική εναντίον συστολικής
Η διαστολική αρτηριακή πίεση μετρά την πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών σας μεταξύ των καρδιακών παλμών. Η φυσιολογική διαστολική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 80 mmHg.
Η συστολική αρτηριακή πίεση μετρά την πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών σας όταν χτυπά η καρδιά σας. Η φυσιολογική συστολική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 120 mmHg.
Συμπτώματα
Η υπέρταση αναφέρεται συχνά ως σιωπηλός δολοφόνος επειδή τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν έχουν συμπτώματα. Πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν υπέρταση κατά τη διάρκεια μιας φυσικής εξέτασης ρουτίνας στο ιατρείο τους.
Τα συμπτώματα της υπέρτασης είναι συχνά παρόντα μόνο όταν η κατάσταση έχει γίνει σοβαρή. Μπορούν να περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- αίσθημα δύσπνοιας
- ρινορραγίες
Επιπλοκές
Η υπέρταση μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των αρτηριών σας. Αυτή η βλάβη μπορεί να επηρεάσει και άλλα όργανα του σώματός σας. Όταν η υπέρταση αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για μια ποικιλία επικίνδυνων επιπλοκών ή καταστάσεων, όπως:
- έμφραγμα
- συγκοπή
- Εγκεφαλικό
- ανεύρυσμα
- Νεφρική Νόσος
-
βλάβη στα μάτια
- άνοια
Πότε να δείτε γιατρό
Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης συνήθως λαμβάνεται ως κανονικό μέρος της επίσκεψης σε γιατρό. Πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν υπέρταση σε αυτό το πλαίσιο. Εάν έχετε υπέρταση, ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα σχέδιο θεραπείας που είναι το βέλτιστο για εσάς.
Υπάρχουν επίσης πολλοί τύποι πιεσόμετρου που διατίθενται προς αγορά, ώστε να μπορείτε να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι. Εάν επιλέξετε να το κάνετε αυτό, φέρτε την οθόνη σας στο επόμενο ραντεβού με τον γιατρό σας, ώστε να σας δείξει πώς να τη χρησιμοποιείτε σωστά για να λαμβάνετε ακριβείς μετρήσεις.
Μια μόνο μέτρηση υπέρτασης στο σπίτι δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Φροντίστε να καταγράψετε την ένδειξη και να συνεχίσετε να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση σύμφωνα με το κανονικό σας πρόγραμμα. Εάν συνεχίσετε να λαμβάνετε υψηλές μετρήσεις, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας.
Βρείτε ένα πιεσόμετρο στο σπίτι εδώ.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε τη διαστολική σας πίεση, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στον τρόπο ζωής και των φαρμάκων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε μόνο τη διαστολική σας πίεση. Θα πρέπει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση συνολικά.
Εάν έχετε υψηλή διαστολική αρτηριακή πίεση, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας και να συνεργαστείτε μαζί του για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο θεραπείας που είναι κατάλληλο για εσάς.
Discussion about this post