20 τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Τι είναι το σελήνιο;

Το σώμα σας βασίζεται στο σελήνιο, ένα σημαντικό μέταλλο, για πολλές από τις βασικές του λειτουργίες, από την αναπαραγωγή μέχρι την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Η ποσότητα σεληνίου σε διάφορα τρόφιμα εξαρτάται από την ποσότητα σεληνίου στο έδαφος όπου καλλιεργήθηκε η τροφή. Η βροχή, η εξάτμιση, τα φυτοφάρμακα και τα επίπεδα pH μπορούν όλα να επηρεάσουν τα επίπεδα σεληνίου στο έδαφος. Αυτό κάνει την ανεπάρκεια σεληνίου πιο συχνή σε ορισμένα μέρη του κόσμου, αν και είναι σχετικά σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Ανεξάρτητα από το πού ζείτε, ορισμένοι παράγοντες μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει το σελήνιο. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε δυσκολία στην απορρόφηση του σεληνίου εάν:

• υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση
• ζουν με HIV
• έχουν γαστρεντερική πάθηση, όπως η νόσος του Crohn

Επιπλέον, όσοι πάσχουν από τη νόσο του Graves ή τον υποθυρεοειδισμό πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη σεληνίου καθώς έχει προστατευτικό ρόλο για τον θυρεοειδή.

Πόσο σελήνιο χρειάζομαι;

Ενώ το πολύ λίγο σελήνιο μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, το πολύ σελήνιο μπορεί επίσης να είναι τοξικό. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες από το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας για να προσδιορίσετε πόσο σελήνιο είναι κατάλληλο για εσάς:

1. Καρύδια Βραζιλίας

Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Μία ουγγιά, ή περίπου έξι έως οκτώ ξηροί καρποί, περιέχει περίπου 544 mcg. Φροντίστε να τρώτε μόνο μια μερίδα Ξηροί καρποί Βραζιλίας μερικές φορές την εβδομάδα για να αποφύγετε την τοξικότητα του σεληνίου.

2. Ψάρια

Ο κιτρινόπτερος τόνος περιέχει περίπου 92 mcg σεληνίου ανά 3 ουγγιές (oz), καθιστώντας τον μια εξαιρετική πηγή σεληνίου. Ακολουθούν οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα μύδια, η ιππόγλωσσα, οι γαρίδες, ο σολομός και το καβούρι, που περιέχουν ποσότητες μεταξύ 40 και 65 mcg.

3. Ζαμπόν

Πολλοί άνθρωποι που προσέχουν την υγεία τους αποφεύγουν το ζαμπόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αλάτι. Ωστόσο, παρέχει περίπου 42 mcg σεληνίου ανά μερίδα 3 ουγκιών, ή το 60 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες.

4. Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Ορισμένα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών, των ψωμιών ολικής αλέσεως και των δημητριακών ολικής αλέσεως, είναι εμπλουτισμένα ή εμπλουτισμένα με σελήνιο και άλλα μέταλλα. Η ποσότητα σεληνίου σε αυτά τα προϊόντα ποικίλλει, αλλά συνήθως μπορείτε να λαμβάνετε έως και 40 mcg ανά 1 φλιτζάνι νουντλς ή δημητριακά και περίπου 16 mcg από 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως. Απλώς φροντίστε να εξισορροπείτε τα εμπλουτισμένα τρόφιμα με άφθονα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης για βέλτιστη διατροφή.

5. Χοιρινό

Τρεις ουγγιές άπαχου χοιρινού κρέατος περιέχουν περίπου 33 mcg σεληνίου.

6. Μοσχαρίσιο κρέας

Η περιεκτικότητα του βοείου κρέατος σε σελήνιο εξαρτάται από την κοπή, αλλά μια στρογγυλή μπριζόλα θα σας προσφέρει περίπου 33 mcg. Το μοσχαρίσιο συκώτι παρέχει περίπου 28 mcg και ο κιμάς βοείου κρέατος περίπου 18 mcg.

7. Τουρκία

Μπορείτε να πάρετε 31 mcg σεληνίου από 3 ουγκιές γαλοπούλας χωρίς κόκαλα. Φάτε ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ενισχυμένο ψωμί ολικής αλέσεως για επιπλέον σελήνιο.

8. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο θα σας δώσει περίπου 22 έως 25 mcg σεληνίου ανά 3 ουγκιές λευκού κρέατος. Αυτό μεταφράζεται σε μια μερίδα που είναι παρόμοια σε μέγεθος με μια τράπουλα, καθιστώντας τον έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε λίγο σελήνιο στη διατροφή σας.

9. Τυρί κότατζ

Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ παρέχει περίπου 20 mcg, ή το 30 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σεληνίου.

10. Αυγά

Ένα βραστό αυγό παρέχει περίπου 20 mcg σεληνίου. Δεν σας αρέσει το βραστό; Μην ανησυχείτε, προτιμήστε αυγά μαγειρεμένα όπως θέλετε, και θα συνεχίσετε να λαμβάνετε μια δόση σεληνίου.

11. Καστανό ρύζι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι με μακριά κόκκους θα σας προσφέρει 19 mcg σεληνίου, ή το 27 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Απολαύστε αυτό το δημητριακό με την αγαπημένη σας μερίδα 3 ουγκιών κοτόπουλου ή γαλοπούλας για να λάβετε έως και 50 mcg σεληνίου — σχεδόν ολόκληρη τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ενήλικες. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το ρύζι με το κριθάρι που παρέχει 23mcg ανά μερίδα 1/3 φλιτζάνι.

12. Ηλιόσποροι

Ένα τέταρτο φλιτζάνι Οι ηλιόσποροι παρέχουν σχεδόν 19 mcg σεληνίου, καθιστώντας τους ένα εξαιρετικό σνακ, ειδικά αν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σεληνίου.

13. Φασόλια στο φούρνο

Απολαύστε ένα φλιτζάνι ψημένα φασόλια και θα λάβετε περίπου 13 mcg σεληνίου μαζί με μερικές σημαντικές φυτικές ίνες.

14. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μύκητες που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, σίδηρο και περίπου 12 mcg σεληνίου σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων. Δοκιμάστε αυτές τις 16 συνταγές για χορτοφάγους με μανιτάρια.

15. Πλιγούρι βρώμης

Ένα φλιτζάνι κανονικό πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο, θα σας δώσει 13 mcg σεληνίου. Απολαύστε το για πρωινό με δύο αυγά για να πάρετε 53 mcg.

16. Σπανάκι

Το σπανάκι, μαγειρεμένο από κατεψυγμένο, θα σας προσφέρει περίπου 11 mcg σεληνίου ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης γεμάτο με φολικό οξύ και βιταμίνη C.

17. Γάλα και γιαούρτι

Το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν περίπου 8 mcg σεληνίου ανά φλιτζάνι, ή το 11 τοις εκατό των αναγκών σας την ημέρα. Προσθέστε λίγο γάλα στα εμπλουτισμένα δημητριακά σας για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.

18. Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο Οι φακές παρέχουν περίπου 6 mcg σεληνίου, συν μια υγιή δόση πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Προσθέστε τα σε μια σούπα με μανιτάρια για ένα χορτοφαγικό γεύμα γεμάτο σελήνιο.

19. Κάσιους

Τα ξηρά ψητά κάσιους προσφέρουν 3 mcg ανά ουγγιά. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά κάθε κομμάτι βοηθάει, ειδικά αν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. Τρώτε μερικά ξηρά ψητά κάσιους και θα πάρετε μια μικρή ποσότητα σεληνίου, στα 3 mcg ανά μερίδα ουγγιάς.

20. Μπανάνες

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένη μπανάνα προσφέρει 2 mcg σελήνιο, ή 3 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Και πάλι, αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά τα περισσότερα φρούτα προσφέρουν ελάχιστα ίχνη σεληνίου ή καθόλου. Προσθέστε μπανάνες σε ένα smoothie με γιαούρτι ή το αγαπημένο σας πλιγούρι βρώμης για περισσότερο σελήνιο.