19 τρόποι για να ασκηθείτε με ασφάλεια εάν έχετε αναιμία

Συμβουλές για να υποστηρίξετε την επιτυχία

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε τις καταλληλότερες ασκήσεις για τις ανάγκες σας και τυχόν απαραίτητες τροποποιήσεις και ζητήματα ασφάλειας.

Ξεκινήστε αργά, ειδικά αν είστε νέος στην άσκηση ή είχατε ένα διάλειμμα. Εάν έχετε χαμηλή ενέργεια, κάντε μικρότερες συνεδρίες και επιλέξτε ήπιες, χαλαρωτικές ασκήσεις.

Προσέξτε τα επίπεδα φυσικής σας δραστηριότητας και αποφύγετε την υπερπροσπάθεια. Η διατήρηση της ενέργειάς σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κούρασης και της κόπωσης.

Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως ζάλη, πόνο στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Αερόβιες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για άτομα που ζουν με αναιμία

Οι αερόβιες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και αντοχής χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και της υγείας της καρδιάς.

Οι ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• ποδηλασία
• χορός
• κολύμπι
• αεροβική στο νερό
• ομαδικά μαθήματα

Εκπαίδευση με αντιστάσεις για άτομα που ζουν με αναιμία

Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει τη χρήση:

• βάρη
• ζώνες αντίστασης
• ασκήσεις σωματικού βάρους

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε:

• μεταβολισμός
• οστική πυκνότητα
• μυϊκή δύναμη
• αντοχή

Η προπόνηση δύναμης είναι ευεργετική για την αναιμία, καθώς μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενισχύοντας τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.

Χρησιμοποιήστε αλτήρες, kettlebells και ζώνες αντίστασης για να αυξήσετε την αντίσταση. Για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας, αυξήστε σταδιακά το βάρος ή την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου.

Για κάθε άσκηση, κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις
• lunges
• σανίδες
• κάμψεις
• άρσεις θανάτου

Ασκήσεις μυαλού-σώματος για άτομα που ζουν με αναιμία

Η άσκηση μυαλού-σώματος ενσωματώνει τις σωματικές κινήσεις και την πνευματική εστίαση, προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας το στρες.

Οι ασκήσεις μυαλού-σώματος περιλαμβάνουν:

• Tai Chi: Αυτή η ήπια άσκηση συνδυάζει βαθιά αναπνοή και αργές κινήσεις που ρέουν. Η πρακτική του κινούμενου διαλογισμού βελτιώνει την ισορροπία, την ευελιξία και τη δύναμη. Επιπλέον, ενθαρρύνει τη χαλάρωση και μειώνει το στρες, το οποίο μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σας.
• Γιόγκα: Αυτή η πρακτική συνδυάζει σωματικές στάσεις, τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό για να βελτιώσει την ευελιξία, τη δύναμη και την ισορροπία. Τα απαλά στυλ όπως το γιν και το επανορθωτικό μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενίσχυση της χαλάρωσης και στη μείωση του στρες.
• Πιλάτες: Αυτή η μέθοδος εστιάζει σε ελεγχόμενες κινήσεις και τεχνικές αναπνοής για τη βελτίωση της σταθερότητας, της δύναμης του πυρήνα και της ευθυγράμμισης του σώματος. Αυξάνει επίσης την ευελιξία, ενισχύει την επίγνωση του σώματος και μειώνει το άγχος.

Διατάσεις για άτομα που ζουν με αναιμία

Μια ήπια ρουτίνα διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας, της κινητικότητας και της ροής του αίματος, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει την ένταση, τη δυσκαμψία και την αδυναμία. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη χαλάρωση και να μειώσει την κούραση, το στρες και το άγχος.

Μπορείτε να εξετάσετε τις ασκήσεις που τεντώνουν τους ακόλουθους μύες:

• λαιμός
• καμπτήρας ισχίου
• σακατεύω
• μοσχάρι
• τετράδυμο

Οφέλη από την άσκηση όταν έχετε αναιμία και γενική προοπτική

Εάν έχετε αναιμία, η τακτική άσκηση μπορεί να προσφέρει πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη που βελτιώνουν την υγεία, την ευεξία και την ποιότητα ζωής σας.

Μια μικρή μελέτη του 2017 υποδηλώνει ότι η προσθήκη ασκήσεων καρδιαγγειακής άσκησης στα συμπληρώματα σιδήρου είναι πιο αποτελεσματική από τα συμπληρώματα σιδήρου μόνο για τη βελτίωση των συμπτωμάτων αναιμίας και των επιπέδων αιμοσφαιρίνης.

Ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της αναιμίας είναι η κόπωση, η οποία μπορεί να κάνει δύσκολη τη διατήρηση της δραστηριότητας. Ωστόσο, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου και την παραγωγή ενδορφινών, η οποία μειώνει τα αισθήματα κούρασης.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα και την αντοχή, επιτρέποντάς σας να ασκείτε και να εκτελείτε καθημερινές εργασίες με μεγαλύτερη ευκολία. Η άσκηση ενισχύει επίσης την υγεία της καρδιάς ενισχύοντας την καρδιά σας και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος.

Επιπλέον, η άσκηση επηρεάζει θετικά την ψυχική υγεία μειώνοντας το άγχος, βελτιώνοντας τη διάθεση και ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι καλύτερο να ξεκουράζεστε ή να είστε δραστήριοι εάν έχετε αναιμία;

Εάν έχετε αναιμία, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν συνήθως μέτρια σωματική δραστηριότητα σε σχέση με την ανάπαυση.

Ωστόσο, εάν έχετε σοβαρή αναιμία και συμπτώματα όπως υπερβολική κόπωση, δύσπνοια και πόνο στο στήθος, μπορεί να χρειαστεί να ξεκουραστείτε μέχρι να βελτιωθεί η κατάστασή σας.

Μπορεί η άσκηση να προκαλέσει αναιμία;

Η άσκηση δεν προκαλεί άμεσα αναιμία, αλλά ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας, ειδικά εάν δεν λαμβάνετε ορισμένες προφυλάξεις.

Αναιμία που προκαλείται από την άσκηση, ή αθλητική αναιμίαεμφανίζεται συχνά σε άτομα με αυστηρές ρουτίνες φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των powerlifters και των αθλητών αντοχής.

Η απώλεια σιδήρου μπορεί να συμβεί μέσω της εφίδρωσης, της γαστρεντερικής αιμορραγίας και της αιμόλυσης (η διάσπαση των ερυθρών αιμοσφαιρίων).

Επιπλέον, μπορεί να είστε περισσότεροι σε κίνδυνο αθλητικής αναιμίας εάν είστε γυναίκα, vegan ή χορτοφάγος ή έχετε ιστορικό αναιμίας.

Για να αποτρέψετε την αναιμία που προκαλείται από την άσκηση, ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο, χρησιμοποιήστε κατάλληλες στρατηγικές αποκατάστασης και παρακολουθήστε τακτικά τα επίπεδα σιδήρου σας. Ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.

Πώς καταλαβαίνετε εάν η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει την προπόνησή σας;

Εάν μια ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την προπόνησή σας, μπορεί να έχετε συμπτώματα όπως κόπωση, κράμπες στο κάτω πόδι και δύσπνοια.

Μπορεί επίσης να έχετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και να σας είναι δύσκολο να ανακάμψετε μετά.

Είναι ασφαλές η άσκηση ή η γυμναστική εάν έχετε αναιμία;

Γενικά, η άσκηση είναι ασφαλής για την ήπια έως μέτρια αναιμία, εάν λάβετε το πράσινο φως από έναν επαγγελματία υγείας.

Ακούστε το σώμα σας, ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται και αποφύγετε δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.

Υπάρχουν ορισμένοι τύποι άσκησης ή κίνησης που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε αναιμία;

Γενικά, η μέτρια άσκηση είναι ασφαλής και ωφέλιμη εάν έχετε αναιμία, αρκεί να αποφεύγετε ή να τροποποιείτε ορισμένα αθλήματα και κινήσεις.

Για παράδειγμα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο εξάντλησης και απώλειας σιδήρου.

Αποφύγετε δραστηριότητες όπως αθλήματα επαφής, βαριά άρση βαρών και ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, καθώς μπορεί να πιέσουν τις αρθρώσεις σας και να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Η κατώτατη γραμμή

Η ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της αναιμίας, στην αύξηση της δύναμης και στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης. Μπορεί επίσης να είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να τονώσετε τη διάθεσή σας, να μειώσετε την ένταση και να βελτιώσετε την ευεξία σας.

Επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλής ή μέτριας έντασης για να αποφύγετε την υπερένταση, τις επιπλοκές και τους τραυματισμούς. Το ιδανικό επίπεδο έντασης εξαρτάται από τις ανάγκες σας, τη συνολική υγεία και παράγοντες όπως ο τύπος, η σοβαρότητα και η υποκείμενη αιτία της αναιμίας.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή γυμναστικής εάν θέλετε πρόσθετη καθοδήγηση για τη δημιουργία μιας εξατομικευμένης ρουτίνας για τις ανάγκες σας.