Όλοι ανησυχούμε και εκνευριζόμαστε από καιρό σε καιρό. Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, σωστά; Τι συμβαίνει όμως όταν αυτό το άγχος ή ο θυμός κυριαρχεί και δεν μπορείτε να ηρεμήσετε; Το να μπορείς να ηρεμείς τη στιγμή είναι συχνά πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις.
Αυτός είναι ο λόγος που έχετε μερικές στρατηγικές με τις οποίες είστε εξοικειωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι. Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες, χρήσιμες συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να ηρεμήσετε.
1. Αναπνεύστε
«Η αναπνοή είναι η νούμερο ένα και πιο αποτελεσματική τεχνική για τη γρήγορη μείωση του θυμού και του άγχους», λέει ο Scott Dehorty, LCSW-C, του Delphi Behavioral Health.
Όταν είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, έχετε την τάση να παίρνετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές. Ο Dehorty λέει ότι αυτό στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας, προκαλώντας έναν βρόχο θετικής ανάδρασης που ενισχύει την απόκρισή σας για μάχη ή φυγή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μεγάλες, βαθιές αναπνοές που ηρεμούν διαταράσσουν αυτόν τον βρόχο και σας βοηθούν να ηρεμήσετε.
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Το ένα είναι τριμερής αναπνοή. Η τριμερής αναπνοή απαιτεί από εσάς να πάρετε μια βαθιά εισπνοή και στη συνέχεια να εκπνεύσετε πλήρως ενώ προσέχετε το σώμα σας.
Μόλις νιώσετε άνετα με τη βαθιά αναπνοή, μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία εισπνοής και εκπνοής σε 1:2 (επιβραδύνετε την εκπνοή σας έτσι ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας).
Ασκήστε αυτές τις τεχνικές ενώ είστε ήρεμοι, ώστε να ξέρετε πώς να τις κάνετε όταν είστε ανήσυχοι.
2. Παραδεχτείτε ότι είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να πει ότι είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι. Όταν επισημαίνετε πώς αισθάνεστε και επιτρέπετε στον εαυτό σας να το εκφράσει, το άγχος και ο θυμός που βιώνετε μπορεί να μειωθούν.
3. Προκαλέστε τις σκέψεις σας
Μέρος του να είσαι ανήσυχος ή θυμωμένος είναι να κάνεις παράλογες σκέψεις που δεν έχουν απαραίτητα νόημα. Αυτές οι σκέψεις είναι συχνά το «χειρότερο σενάριο». Μπορεί να βρεθείτε παγιδευμένοι στον κύκλο «τι θα γινόταν αν», που μπορεί να σας κάνει να σαμποτάρετε πολλά πράγματα στη ζωή σας.
Όταν βιώσετε μία από αυτές τις σκέψεις, σταματήστε και κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Είναι πιθανό να συμβεί αυτό;
- Είναι αυτή μια λογική σκέψη;
- Μου έχει συμβεί ποτέ αυτό;
- Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Μπορώ να αντέξω
ότι?
Αφού εξετάσετε τις ερωτήσεις, ήρθε η ώρα να επαναπροσδιορίσετε τη σκέψη σας. Αντί για «Δεν μπορώ να διασχίσω αυτή τη γέφυρα. Κι αν γίνει σεισμός και πέσει στο νερό;» πείτε στον εαυτό σας: «Υπάρχουν άνθρωποι που περνούν από αυτή τη γέφυρα κάθε μέρα και δεν έχει πέσει ποτέ στο νερό».
4. Απελευθερώστε το άγχος ή το θυμό
Ο Dehorty συνιστά να αφαιρέσετε τη συναισθηματική ενέργεια με την άσκηση. «Πηγαίνετε για μια βόλτα ή τρέξτε. [Engaging] σε κάποια φυσική δραστηριότητα [releases] σεροτονίνης για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να νιώσετε καλύτερα».
Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τη σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει την έκφραση θυμού, όπως να χτυπάτε με γροθιές σε τοίχους ή να ουρλιάζετε.
«Αυτό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα συναισθήματα θυμού, καθώς ενισχύει τα συναισθήματα επειδή καταλήγεις να νιώθεις καλά ως αποτέλεσμα του θυμού», εξηγεί ο Dehorty.
5. Οραματιστείτε τον εαυτό σας ήρεμο
Αυτή η συμβουλή απαιτεί από εσάς να εξασκήσετε τις τεχνικές αναπνοής που έχετε μάθει. Αφού πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας ήρεμο. Δείτε το σώμα σας χαλαρό και φανταστείτε τον εαυτό σας να αντιμετωπίζει μια αγχωτική κατάσταση ή κατάσταση που προκαλεί άγχος, παραμένοντας ήρεμος και συγκεντρωμένος.
Δημιουργώντας μια διανοητική εικόνα για το πώς φαίνεται να παραμένετε ήρεμοι, μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτήν την εικόνα όταν είστε ανήσυχοι.
6. Σκεφτείτε το καλά
Έχετε ένα μάντρα για χρήση σε κρίσιμες καταστάσεις. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που θεωρείτε χρήσιμο. Ο Dehorty λέει ότι μπορεί να είναι, “Θα με ενδιαφέρει αυτό αυτή τη φορά την επόμενη εβδομάδα;” ή “Πόσο σημαντικό είναι αυτό;” ή “Θα επιτρέψω σε αυτό το άτομο/κατάσταση να μου κλέψει την ηρεμία;”
Αυτό επιτρέπει στη σκέψη να μετατοπίσει την εστίαση και μπορείτε να «δοκιμάσετε την πραγματικότητα» την κατάσταση.
«Όταν είμαστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, εστιάζουμε υπερβολικά στην αιτία και οι λογικές σκέψεις φεύγουν από το μυαλό μας. Αυτά τα μάντρα μας δίνουν την ευκαιρία να επιτρέψουμε στην ορθολογική σκέψη να επανέλθει και να οδηγήσει σε ένα καλύτερο αποτέλεσμα», εξηγεί ο Dehorty.
7. Ακούστε μουσική
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε το επίπεδο του άγχους σας να ανεβαίνει, πάρτε μερικά ακουστικά και συντονιστείτε στην αγαπημένη σας μουσική. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να έχει μια πολύ ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και το μυαλό σας.
8. Αλλάξτε την εστίασή σας
Αφήστε την κατάσταση, κοιτάξτε προς άλλη κατεύθυνση, βγείτε έξω από το δωμάτιο ή βγείτε έξω.
Ο Dehorty συνιστά αυτήν την άσκηση, ώστε να έχετε χρόνο για καλύτερη λήψη αποφάσεων. «Δεν κάνουμε το καλύτερο δυνατό όταν είμαστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι. ασχολούμαστε με τη σκέψη επιβίωσης. Αυτό είναι εντάξει αν η ζωή μας είναι πραγματικά σε κίνδυνο, αλλά αν δεν είναι απειλητική για τη ζωή, θέλουμε την καλύτερη σκέψη μας, όχι ένστικτα επιβίωσης», προσθέτει.
9. Χαλαρώστε το σώμα σας
Όταν είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, μπορεί να νιώθετε ότι κάθε μυς στο σώμα σας είναι τεντωμένος (και πιθανότατα είναι). Η εξάσκηση της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε.
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας έξω στο πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι σταυρωμένα και τα χέρια σας δεν είναι σε γροθιές. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και πείτε στον εαυτό σας να τα απελευθερώσει. Ανεβείτε αργά το σώμα σας, λέγοντας στον εαυτό σας να απελευθερώσει κάθε μέρος του σώματός σας μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας.
10. Γράψτε το
Εάν είστε πολύ θυμωμένοι ή ανήσυχοι για να το συζητήσετε, πάρτε ένα ημερολόγιο και γράψτε τις σκέψεις σας. Μην ανησυχείτε για πλήρεις προτάσεις ή σημεία στίξης — απλώς γράψτε. Το γράψιμο σε βοηθά να απομακρύνεις τις αρνητικές σκέψεις από το μυαλό σου.
Μπορείτε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα και να κάνετε ένα σχέδιο δράσης για να συνεχίσετε να παραμένετε ήρεμοι μόλις ολοκληρώσετε το γράψιμο.
11. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Η θερμοκρασία και η κυκλοφορία του αέρα σε ένα δωμάτιο μπορεί να αυξήσουν το άγχος ή τον θυμό σας. Εάν νιώθετε ένταση και ο χώρος στον οποίο βρίσκεστε είναι ζεστός και βουλωμένος, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει κρίση πανικού.
Απομακρυνθείτε από αυτό το περιβάλλον το συντομότερο δυνατό και βγείτε έξω — ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά.
Όχι μόνο ο καθαρός αέρας θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, αλλά και η αλλαγή του σκηνικού μπορεί μερικές φορές να διακόψει την ανήσυχη ή θυμωμένη διαδικασία σκέψης σας.
12. Τροφοδοτήστε το σώμα σας
Εάν πεινάτε ή δεν ενυδατώνεστε σωστά, πολλές από αυτές τις τεχνικές δεν θα λειτουργήσουν. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιβραδύνετε και να πάρετε κάτι να φάτε — ακόμα κι αν είναι απλώς ένα μικρό σνακ.
13. Ρίξτε τους ώμους σας
Εάν το σώμα σας είναι τεντωμένο, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να υποφέρει η στάση σας. Καθίστε ψηλά, πάρτε μια βαθιά ανάσα και ρίξτε τους ώμους σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εστιάσετε στο να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και μετά κάτω. Αυτό τραβάει τους ώμους σας προς τα κάτω. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πολλές φορές την ημέρα.
14. Έχετε ένα αντικείμενο κεντραρίσματος
Όταν είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, τόσο μεγάλο μέρος της ενέργειάς σας ξοδεύεται σε παράλογες σκέψεις. Όταν είστε ήρεμοι, βρείτε ένα «κέντρο αντικείμενο» όπως ένα μικρό λούτρινο ζωάκι, έναν γυαλισμένο βράχο που κρατάτε στην τσέπη σας ή ένα μενταγιόν που φοράτε στο λαιμό σας.
Πείτε στον εαυτό σας ότι πρόκειται να αγγίξετε αυτό το αντικείμενο όταν νιώθετε άγχος ή απογοήτευση. Αυτό σας κεντρίζει και σας βοηθά να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, εάν είστε στη δουλειά και το αφεντικό σας σας προκαλεί άγχος, τρίψτε απαλά το μενταγιόν γύρω από το λαιμό σας.
15. Προσδιορίστε σημεία πίεσης για να ηρεμήσετε τον θυμό και το άγχος
Το να πάτε για μασάζ ή να κάνετε βελονισμό είναι ένας υπέροχος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και τον θυμό. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις χρόνο στη μέρα σου για να το πραγματοποιήσεις. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε βελονισμό στον εαυτό σας για άμεση ανακούφιση από το άγχος.
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την άσκηση πίεσης με τα δάχτυλά σας ή το χέρι σας σε ορισμένα σημεία του σώματος. Η πίεση απελευθερώνει την ένταση και χαλαρώνει το σώμα σας.
Μια περιοχή για να ξεκινήσετε είναι το σημείο όπου το εσωτερικό του καρπού σας σχηματίζει μια πτυχή με το χέρι σας. Πιέστε τον αντίχειρά σας σε αυτή την περιοχή για δύο λεπτά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης.
Discussion about this post