15 τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Ενισχυτικά του ανοσοποιητικού συστήματος

Η διατροφή του σώματός σας με ορισμένες τροφές μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.

Αν ψάχνετε τρόπους για να αποτρέψετε τα κρυολογήματα, τη γρίπη και άλλες λοιμώξεις, το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι μια επίσκεψη στο τοπικό παντοπωλείο σας. Προγραμματίστε τα γεύματά σας για να συμπεριλάβετε αυτά τα 15 ισχυρά ενισχυτικά του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σημαντική σημείωση

Κανένα συμπλήρωμα δεν θα θεραπεύσει ή θα αποτρέψει την ασθένεια.

Με την πανδημία του κορωνοϊού COVID-19 του 2019, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσετε ότι κανένα συμπλήρωμα, δίαιτα ή άλλη τροποποίηση του τρόπου ζωής εκτός από τη σωματική απόσταση, γνωστή και ως κοινωνική απόσταση, και οι κατάλληλες πρακτικές υγιεινής δεν μπορούν να σας προστατεύσουν από τον COVID-19.

Επί του παρόντος, καμία έρευνα δεν υποστηρίζει τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος για την προστασία από τον COVID-19 ειδικά.

Διόρθωση τροφής: Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

1. Εσπεριδοειδή

Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται κατευθείαν στη βιταμίνη C αφού έχουν κρυώσει. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στη δημιουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Η βιταμίνη C πιστεύεται ότι αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι βασικά για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να προσθέσετε μια συμπίεση αυτής της βιταμίνης σε οποιοδήποτε γεύμα.

Τα δημοφιλή εσπεριδοειδή περιλαμβάνουν:

• φράπα
• πορτοκάλια
• κλημεντίνες
• μανταρίνια
• λεμόνια
• λάιμ

Επειδή το σώμα σας δεν την παράγει ούτε την αποθηκεύει, χρειάζεστε καθημερινά βιταμίνη C για συνεχή υγεία. ο συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τους περισσότερους ενήλικες είναι:

• 75 mg για γυναίκες
• 90 mg για άνδρες

Εάν επιλέξετε συμπληρώματα, αποφύγετε να παίρνετε περισσότερα από 2.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι ενώ η βιταμίνη C μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε από ένα κρυολόγημα πιο γρήγορα, δεν υπάρχουν ακόμη στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι είναι αποτελεσματική κατά του νέου κοροναϊού, του SARS-CoV-2.

2. Κόκκινες πιπεριές

Εάν πιστεύετε ότι τα εσπεριδοειδή έχουν την περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό, ξανασκεφτείτε το. Ουγγιά για ουγγιά, οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν σχεδόν 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C (127 mg) ως πορτοκάλι Florida (45 mg). Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βήτα καροτίνης.

Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, η βιταμίνη C μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές δέρμα. Η βήτα καροτίνη, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των ματιών και του δέρματός σας.

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα. Γεμάτο με βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς και φυτικές ίνες και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας.

Το κλειδί για να διατηρήσετε ανέπαφη τη δύναμή του είναι να το μαγειρέψετε όσο το δυνατόν λιγότερο — ή καλύτερα, καθόλου. Ερευνα έχει δείξει ότι το μαγείρεμα στον ατμό είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό.

4. Σκόρδο

Το σκόρδο βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κουζίνα του κόσμου. Προσθέτει λίγο ζινγκ στο φαγητό και είναι απαραίτητο για την υγεία σας.

Οι πρώτοι πολιτισμοί αναγνώρισαν την αξία του στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το σκόρδο μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη σκλήρυνση των αρτηριών, και υπάρχει αδύναμα στοιχεία ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου φαίνεται να προέρχονται από μια μεγάλη συγκέντρωση ενώσεων που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη.

5. Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι ένα άλλο συστατικό στο οποίο πολλοί στρέφονται αφού αρρωστήσουν. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πονόλαιμου και των φλεγμονωδών ασθενειών. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει με τη ναυτία.

Ενώ χρησιμοποιείται σε πολλά γλυκά επιδόρπια, το τζίντζερ συσκευάζει λίγη θερμότητα με τη μορφή τζίντζερόλης, συγγενή της καψαϊκίνης.

Το τζίντζερ μπορεί επίσης μείωση του χρόνιου πόνου και μπορεί ακόμη και να κατέχει ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.

6. Σπανάκι

Το σπανάκι μπήκε στη λίστα μας όχι μόνο επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη C – είναι επίσης γεμάτο με πολυάριθμα αντιοξειδωτικά και βήτα καροτίνη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Όπως και το μπρόκολο, το σπανάκι είναι πιο υγιεινό όταν μαγειρεύεται όσο το δυνατόν λιγότερο, ώστε να διατηρεί τα θρεπτικά του συστατικά. Ωστόσο, το ελαφρύ μαγείρεμα διευκολύνει την απορρόφηση της βιταμίνης Α και επιτρέπει την απελευθέρωση άλλων θρεπτικών συστατικών από το οξαλικό οξύ, ένα αντιθρεπτικό συστατικό. Δείτε μερικές συνταγές με σπανάκι εδώ.

7. Γιαούρτι

Αναζητήστε γιαούρτια που έχουν τυπωμένη τη φράση «ζωντανοί και ενεργοί πολιτισμοί» στην ετικέτα, όπως το ελληνικό γιαούρτι. Αυτές οι καλλιέργειες μπορεί να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών.

Προσπαθήστε να παίρνετε απλά γιαούρτια και όχι αυτά που είναι αρωματισμένα και γεμάτα ζάχαρη. Μπορείτε να γλυκάνετε μόνοι σας απλό γιαούρτι με υγιεινά φρούτα και λίγο μέλι.

Το γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, οπότε προσπαθήστε να επιλέξετε μάρκες εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη. Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και πιστεύεται ότι ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας ενάντια στις ασθένειες.

Κλινικές δοκιμές βρίσκονται ακόμη στο στάδιο της μελέτης των πιθανών επιπτώσεών του στον COVID-19.

8. Αμύγδαλα

Όσον αφορά την πρόληψη και την καταπολέμηση του κρυολογήματος, η βιταμίνη Ε τείνει να αντισταθμίζει τη βιταμίνη C. Ωστόσο, αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό είναι το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι απαιτεί την παρουσία λίπους για να απορροφηθεί σωστά. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, είναι γεμάτοι με τη βιταμίνη και έχουν επίσης υγιή λίπη.

Οι ενήλικες χρειάζονται μόνο περίπου 15 mg βιταμίνης Ε κάθε μέρα. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού αμύγδαλα, που είναι περίπου 46 ολόκληρα αμύγδαλα με κέλυφος, παρέχει περίπου 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

9. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, όπως φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β-6 και Ε.

Η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Άλλα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν το αβοκάντο και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα.

Οι ηλιόσποροι έχουν επίσης απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Μόλις 1 ουγγιά περιέχει σχεδόν το μισό το σελήνιο που χρειάζεται καθημερινά ο μέσος ενήλικας. Μια ποικιλία μελετών, που πραγματοποιήθηκαν κυρίως σε ζώα, εξέτασαν τις δυνατότητές του να καταπολεμήσει ιογενείς λοιμώξεις όπως η γρίπη των χοίρων (H1N1).

10. Κουρκουμάς

Μπορεί να γνωρίζετε τον κουρκουμά ως βασικό συστατικό σε πολλά κάρυ. Αυτό το έντονο κίτρινο, πικρό μπαχαρικό χρησιμοποιείται επίσης για χρόνια ως αντιφλεγμονώδες στη θεραπεία τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Ερευνα δείχνει ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις κουρκουμίνης, που δίνει στον κουρκουμά το χαρακτηριστικό του χρώμα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση. Η κουρκουμίνη υπόσχεται ως ενισχυτικό του ανοσοποιητικού (βάσει ευρημάτων από μελέτες σε ζώα) και ως αντιικό. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

11. Πράσινο τσάι

Τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι είναι γεμάτα με φλαβονοειδή, ένα είδος αντιοξειδωτικού. Εκεί που πραγματικά υπερέχει το πράσινο τσάι είναι τα επίπεδα της γαλλικής επιγαλλοκατεχίνης (EGCG), ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Σε μελέτες, το EGCG έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η διαδικασία ζύμωσης που περνά το μαύρο τσάι καταστρέφει μεγάλο μέρος του EGCG. Το πράσινο τσάι, από την άλλη πλευρά, μαγειρεύεται στον ατμό και δεν ζυμώνεται, επομένως το EGCG διατηρείται.

Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια καλή πηγή του αμινοξέος L-θεανίνη. Η L-θεανίνη μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ενώσεων που καταπολεμούν τα μικρόβια στα Τ κύτταρα σας.

12. Παπάγια

Η παπάγια είναι ένα άλλο φρούτο γεμάτο με βιταμίνη C. Μπορείτε να βρείτε διπλό την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C σε ένα μόνο μέτριο φρούτο. Οι παπάγια έχουν επίσης ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη που έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Οι παπάγια έχουν αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος, τα οποία είναι όλα ευεργετικά για τη γενική υγεία σας.

13. Ακτινίδιο

Όπως οι παπάγια, τα ακτινίδια είναι φυσικά γεμάτα με έναν τόνο βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C ενισχύει τα λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, ενώ τα άλλα θρεπτικά συστατικά του ακτινιδίου διατηρούν το υπόλοιπο σώμα σας να λειτουργεί σωστά.

14. Πουλερικά

Όταν είσαι άρρωστος και πιάνεις κοτόσουπα, είναι κάτι περισσότερο από το εικονικό φάρμακο που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Η σούπα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία θα μπορούσε να βελτιώσει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.

Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-6. Περίπου 3 ουγγιές ελαφρύ κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλου περιέχει σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας Β-6.

Η βιταμίνη Β-6 παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό νέων και υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Το ζωμό ή ο ζωμός που παρασκευάζεται με βράσιμο κόκκαλων κοτόπουλου περιέχει ζελατίνη, χονδροϊτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι χρήσιμα για την επούλωση του εντέρου και την ανοσία.

15. Οστρακόδερμα

Τα οστρακοειδή δεν είναι αυτό που έρχεται στο μυαλό πολλών που προσπαθούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, αλλά ορισμένα είδη οστρακοειδών είναι γεμάτα με ψευδάργυρο.

Ο ψευδάργυρος δεν τυγχάνει τόση προσοχής όσο πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά το σώμα μας τον χρειάζεται, ώστε τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας να λειτουργήσουν όπως προβλέπεται.

Οι ποικιλίες οστρακοειδών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:

• στρείδια
• Κάβουρας
• αστακός
• μύδια

Λάβετε υπόψη ότι δεν θέλετε να έχετε περισσότερα από τα ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ψευδάργυρο στη διατροφή σας:

• 11 mg για ενήλικες άνδρες
• 8 mg για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες

Ο υπερβολικός ψευδάργυρος μπορεί πραγματικά να αναστείλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Περισσότεροι τρόποι πρόληψης λοιμώξεων

Η ποικιλία είναι το κλειδί για τη σωστή διατροφή. Η κατανάλωση μόνο ενός από αυτά τα τρόφιμα δεν θα είναι αρκετή για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της γρίπης ή άλλων λοιμώξεων, ακόμα κι αν το τρώτε συνεχώς. Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων και στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, ώστε να μην λαμβάνετε πάρα πολύ από μία βιταμίνη και πολύ λίγη από άλλες.

Το να τρώτε σωστά είναι μια καλή αρχή και υπάρχουν άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε εσάς και την οικογένειά σας από τη γρίπη, το κρυολόγημα και άλλες ασθένειες.

Ξεκινήστε με αυτές τις βασικές αρχές πρόληψης της γρίπης και, στη συνέχεια, διαβάστε αυτές τις 7 συμβουλές για την προστασία του σπιτιού σας από τη γρίπη. Ίσως το πιο σημαντικό, να κάνετε το ετήσιο εμβόλιο της γρίπης για να προστατεύσετε τον εαυτό σας και τους άλλους.