Το άγχος μπορεί να σας εξαντλεί ψυχικά και να έχει πραγματικές επιπτώσεις στο σώμα σας. Αλλά προτού να αγχωθείτε για το ότι είστε ανήσυχοι, να ξέρετε ότι η έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να μειώσετε το άγχος και το στρες σας με μια απλή πρακτική ενσυνειδητότητας.
Το Mindfulness είναι να δίνουμε προσοχή στην καθημερινή ζωή και στα πράγματα που συνήθως βιαζόμαστε. Είναι να μειώσετε την ένταση στο μυαλό σας επιστρέφοντας στο σώμα.
Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μισθό μιας ώρας σε ένα μάθημα ή να στρέψετε το σώμα σας σε δύσκολες θέσεις. Πιθανότατα έχετε ήδη όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Χρησιμοποιήστε αυτά τα κόλπα για να προσθέσετε μικρές εκρήξεις προσοχής κατά τη διάρκεια της ημέρας για να απαλύνετε το άγχος και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
1. Βάλτε μια πρόθεση
Υπάρχει ένας λόγος που ο δάσκαλος της γιόγκα σας ζητά να ορίσετε μια πρόθεση για την πρακτική σας εκείνη την ημέρα. Είτε το κάνετε στο πρωινό σας ημερολόγιο είτε πριν από σημαντικές δραστηριότητες, ο καθορισμός μιας πρόθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να σας υπενθυμίσει γιατί κάνετε κάτι. Εάν κάτι σας προκαλεί άγχος – όπως η μεγάλη ομιλία στη δουλειά – ορίστε μια πρόθεση για αυτό.
Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε μια πρόθεση να φροντίσετε το σώμα σας πριν πάτε στο γυμναστήριο ή να συμπεριφέρεστε στο σώμα σας με ευγένεια πριν φάτε.
2. Κάντε μια καθοδηγούμενη πρακτική διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι τόσο εύκολος όσο η εύρεση ενός κομματιού χώρου και το άνοιγμα μιας εφαρμογής. Οι εφαρμογές και τα διαδικτυακά προγράμματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βυθίσετε το δάχτυλό σας σε μια πρακτική άσκηση χωρίς να δεσμευτείτε σε ένα ακριβό μάθημα ή να αφιερώσετε πολύ χρόνο. Υπάρχουν αμέτρητοι δωρεάν, καθοδηγούμενοι διαλογισμοί στο διαδίκτυο. .
Διαβάστε περισσότερα: Είναι ο διαλογισμός εξίσου αποτελεσματικός με τα φάρμακα για την κατάθλιψη; »
Metta Διαλογισμός για την Ημέρα της Μητέρας
3. Doodle ή χρώμα
Αφιερώστε μερικά λεπτά για να κάνετε doodle. Θα ρέουν οι δημιουργικοί χυμοί και θα αφήσετε το μυαλό σας να κάνει ένα διάλειμμα. Σας αγχώνει το σχέδιο; Επενδύστε ξεδιάντροπα σε ένα βιβλίο ζωγραφικής, ενήλικο ή άλλο. Θα έχετε το προνόμιο να πετύχετε κάτι χωρίς να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μια κενή σελίδα.
4. Πηγαίνετε μια βόλτα
Το να είσαι έξω κάνει θαύματα για το άγχος. Δώστε προσοχή στους ήχους γύρω σας, στην αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας και στις μυρωδιές γύρω σας. Κρατήστε το τηλέφωνό σας στην τσέπη σας (ή καλύτερα, στο σπίτι) και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μείνετε στη στιγμή εστιάζοντας στις αισθήσεις σας και στο περιβάλλον σας. Ξεκινήστε με μια σύντομη εκδρομή γύρω από το μπλοκ και δείτε πώς αισθάνεστε.
Μάθετε περισσότερα: Τα οφέλη του ηλιακού φωτός »
5. Ευχηθείτε στους άλλους ανθρώπους ευτυχία
Χρειάζεστε μόνο 10 δευτερόλεπτα για να κάνετε αυτήν την πρακτική από τον συγγραφέα και πρώην πρωτοπόρο της Google, Chade-Meng Tan. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, εύχεστε τυχαία σε κάποιον να είναι ευτυχισμένος. Αυτή η πρακτική είναι όλη στο κεφάλι σας. Δεν χρειάζεται να το πείτε στο άτομο, απλά πρέπει να ρυθμίσετε τη θετική ενέργεια. Δοκιμάστε το στις μετακινήσεις σας, στο γραφείο, στο γυμναστήριο ή ενώ περιμένετε στην ουρά. Μπόνους πόντους αν ενοχληθείς ή στεναχωρηθείς με κάποιον και σταματήσεις και (διανοητικά) του εύχεσαι ευτυχία. Με οκτώ υποψηφιότητες για το Νόμπελ Ειρήνης, η Μενγκ μπορεί να κάνει κάτι.
6. Κοίτα ψηλά
Όχι μόνο από την οθόνη που έχετε μπροστά σας (αν και οπωσδήποτε να το κάνετε), αλλά από τα αστέρια. Είτε βγάζετε τα σκουπίδια είτε επιστρέφετε αργά στο σπίτι, κάντε μια παύση και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες στην κοιλιά σας καθώς κοιτάζετε ψηλά στα αστέρια. Αφήστε το σύμπαν να σας υπενθυμίσει ότι η ζωή είναι μεγαλύτερη από τις ανησυχίες ή τα εισερχόμενά σας.
Τα οφέλη για την υγεία του ύπνου κάτω από τα αστέρια »
7. Φτιάξτε σε αυτό
Το να φτιάχνεις ένα φλιτζάνι τσάι είναι μια βαθιά αγαπημένη πρακτική σε πολλούς πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο. Εγκατασταθείτε στην πρακτική και επικεντρωθείτε σε κάθε βήμα. Πώς μυρίζουν τα φύλλα όταν τα βγάζετε; Πώς φαίνεται το νερό όταν προσθέτετε για πρώτη φορά το τσάι; Παρακολουθήστε τον ατμό να ανεβαίνει από το φλιτζάνι και νιώστε τη θερμότητα του φλιτζανιού στο χέρι σας. Αν έχετε χρόνο, πιείτε το τσάι σας χωρίς να αποσπάτε την προσοχή σας. Δεν σας αρέσει το τσάι; Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτήν την πρακτική ενώ φτιάχνετε πλούσιο, αρωματικό καφέ γαλλικής πρέσας.
8. Εστιάστε σε ένα πράγμα τη φορά
Ναι, η λίστα υποχρεώσεών σας μπορεί να είναι μια μορφή ενσυνειδητότητας εάν το κάνετε σωστά. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά και δώστε σε μία εργασία την πλήρη και αμέριστη προσοχή σας. Χωρίς έλεγχο του τηλεφώνου σας, χωρίς κλικ σε ειδοποιήσεις, χωρίς περιήγηση στο Διαδίκτυο — απολύτως καμία εκτέλεση πολλαπλών εργασιών. Αφήστε αυτή τη μία εργασία να βρίσκεται στο επίκεντρο μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο.
9. Αφήστε το τηλέφωνό σας πίσω
Χρειάζεται πραγματικά να έχετε μαζί σας το τηλέφωνό σας όταν μπείτε στο άλλο δωμάτιο; Πότε πας στην τουαλέτα; Πότε κάθεσαι να φας; Αφήστε το τηλέφωνό σας στο άλλο δωμάτιο. Αντί να ανησυχείτε για αυτό, καθίστε και αναπνεύστε πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας στο μπάνιο. Το τηλέφωνό σας θα είναι ακόμα εκεί όταν τελειώσετε.
10. Μετατρέψτε τις οικιακές εργασίες σε ψυχικό διάλειμμα
Αντί να έχετε εμμονή με τη λίστα υποχρεώσεων ή την ακαταστασία, αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει στη στιγμή. Χορέψτε ενώ πλένετε τα πιάτα ή επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο το σαπούνι τρέχει στα πλακάκια ενώ καθαρίζετε το ντους. Πάρτε πέντε αργές αναπνοές όσο περιμένετε να σταματήσει ο φούρνος μικροκυμάτων. Ονειροπολήστε ενώ διπλώνετε τα ρούχα.
11. Εφημερίδα
Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για ημερολόγιο. Από τη χρήση του δομημένου περιοδικού 5 λεπτών έως το γράψιμο των σκέψεών σας σε ένα τυχαίο κομμάτι χαρτιού, η πράξη της τοποθέτησης του στυλό σε χαρτί μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να εξημερώσει τις στροβιλιζόμενες σκέψεις. Δοκιμάστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή απλώς σημειώστε τα τρία καλύτερα πράγματα που συνέβησαν σήμερα.
12. Παύση στα φανάρια
Όσο κι αν κανείς δεν θέλει να το παραδεχτεί, δεν μπορείτε να ταξιδέψετε στο χρόνο ή να κάνετε τα αυτοκίνητα να απομακρύνονται από το δρόμο σας όταν καθυστερείτε. Αντί να βιάζεστε, φέρτε την εστίασή σας προς τα μέσα σε κάθε φανάρι. Όσο περιμένετε, καθίστε όρθια και ακίνητη και πάρτε τέσσερις αργές, βαθιές αναπνοές. Αυτή η πρακτική ακούγεται εύκολη σε μια χαλαρή οδήγηση, αλλά τα πραγματικά οφέλη έρχονται όταν το άγχος και το άγχος σας νιώθετε ότι καταλαμβάνουν ολόκληρο το αυτοκίνητο.
13. Αποσυνδεθείτε από όλους τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Ενώ τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν τις χρήσεις τους, μπορούν επίσης να συμβάλουν στο άγχος σας και να διακόψουν την παραγωγικότητά σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο συχνά ελέγχετε τους λογαριασμούς σας στα social media χωρίς να το σκέφτεστε. Λοιπόν, αποσυνδεθείτε. Αν αναγκαστείτε να πληκτρολογήσετε ξανά έναν κωδικό πρόσβασης, θα σας επιβραδύνει ή θα σας σταματήσει εντελώς.
Όταν θέλετε πραγματικά να κάνετε check in, ορίστε ένα χρονικό όριο ή μια πρόθεση. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα καταλήξετε να αισθάνεστε πίσω από τη δουλειά σας ή να είστε ένοχοι που ξοδέψατε 20 λεπτά κοιτάζοντας το κουτάβι ενός ξένου.
Μπορεί επίσης να θέλετε να διαγράψετε έναν ή δύο λογαριασμούς ενώ είστε σε αυτόν. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση πολλαπλών πλατφορμών κοινωνικών μέσων συνδέθηκε με άγχος σε νεαρούς ενήλικες.
14. Ελέγξτε έξω
Η ενεργή προσπάθεια να είσαι προσεκτικός σε κάθε στιγμή μπορεί πραγματικά να αυξήσει το άγχος και το στρες. Μάθετε πότε πρέπει να αφήσετε λίγο ατμό και αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί εκεί που θέλει να πάει. Το Netflix and chill έχει τη θέση του στην πρακτική σας ενσυνειδητότητας. Το ίδιο και το να μην κάνεις απολύτως τίποτα.
Κάθε λίγη προσοχή βοηθάει. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να είστε συνεπείς με την πρακτική ενσυνειδητότητάς σας. Η τακτική εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ξεπεράσετε αρνητικά συναισθήματα, σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση. Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε check-in και να κάνετε μια άσκηση διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας που σας αρέσει.
Discussion about this post