Τι είναι η υπέρταση;
Η υπέρταση, ή υψηλή αρτηριακή πίεση, αναφέρεται στην πίεση του αίματος στα τοιχώματα της αρτηρίας σας. Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα προβλήματα. Η υπέρταση αποκαλείται μερικές φορές ο σιωπηλός δολοφόνος επειδή δεν προκαλεί συμπτώματα και μπορεί να περάσει απαρατήρητη – και χωρίς θεραπεία – για χρόνια.
Σύμφωνα με την
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την υπέρταση.
13 τροφές που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
1. Φυλλώδη πράσινα
Το κάλιο βοηθά τα νεφρά σας να απαλλαγούν από περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων σας. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
Τα φυλλώδη πράσινα, τα οποία είναι πλούσια σε κάλιο, περιλαμβάνουν:
- μαρούλι της Ρώμης
- ρόκα
- λάχανο
- χόρτα γογγύλι
- χόρτα κολάρο
- σπανάκι
- χόρτα παντζαριού
- σέσκουλο
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν συχνά πρόσθετο νάτριο. Αλλά τα κατεψυγμένα λαχανικά περιέχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όσα και τα φρέσκα λαχανικά, και είναι πιο εύκολο να αποθηκευτούν. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε αυτά τα λαχανικά με μπανάνες και γάλα ξηρών καρπών για έναν υγιεινό, γλυκό πράσινο χυμό.
2. Μούρα
Τα μούρα, ειδικά τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυτών των ενώσεων μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα βάλετε στα δημητριακά ή τη γκρανόλα σας το πρωί ή να κρατήσετε κατεψυγμένα μούρα στο χέρι για ένα γρήγορο και υγιεινό επιδόρπιο.
3. Κόκκινα παντζάρια
Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων σας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα νιτρικά άλατα στον χυμό παντζαριών μείωσαν την αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων στην έρευνα μέσα σε μόλις 24 ώρες.
Μπορείτε να αποχυμώσετε τα δικά σας παντζάρια ή απλά να μαγειρέψετε και να φάτε ολόκληρη τη ρίζα. Τα παντζάρια είναι νόστιμα όταν ψήνονται ή προστίθενται σε τηγανητές πατάτες και μαγειρευτά. Μπορείτε επίσης να τα ψήσετε σε πατατάκια. Να είστε προσεκτικοί όταν χειρίζεστε τα παντζάρια – ο χυμός μπορεί να λερώσει τα χέρια και τα ρούχα σας.
4. Αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και είναι χαμηλό σε λιπαρά. Αυτά είναι και τα δύο σημαντικά στοιχεία μιας δίαιτας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε γιαούρτι αν δεν σας αρέσει το γάλα.
Σύμφωνα με την
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε granola, φέτες αμυγδάλου και φρούτα στο γιαούρτι σας για επιπλέον οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Όταν αγοράζετε γιαούρτι, φροντίστε να ελέγξετε για πρόσθετη ζάχαρη. Όσο μικρότερη είναι η ποσότητα ζάχαρης ανά μερίδα, τόσο το καλύτερο.
5. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης ταιριάζει με έναν τρόπο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης για πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε την ημέρα.
Η ολονύχτια βρώμη είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού. Για να τα φτιάξετε, μουλιάστε 1/2 φλιτζάνι βρώμη σε ρολό και 1/2 φλιτζάνι γάλα ξηρών καρπών σε ένα βάζο. Το πρωί, ανακατεύουμε και προσθέτουμε τα μούρα, τη γκρανόλα και την κανέλα για γεύση.
6. Μπανάνες
Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε κάλιο είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων. Κόψτε μια μπανάνα σε φέτες στα δημητριακά ή στο πλιγούρι βρώμης για μια προσθήκη πλούσια σε κάλιο. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μαζί με ένα βραστό αυγό για ένα γρήγορο πρωινό ή σνακ.
7. Σολομός, σκουμπρί και ψάρι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί και ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή και τα τριγλυκερίδια. Εκτός από αυτές τις πηγές ψαριών, η πέστροφα περιέχει βιταμίνη D. Τα τρόφιμα σπάνια περιέχουν βιταμίνη D και αυτή η ορμονοειδής βιταμίνη έχει ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Ένα πλεονέκτημα της προετοιμασίας του ψαριού είναι ότι αρωματίζεται και μαγειρεύεται εύκολα. Για να το δοκιμάσετε, τοποθετήστε ένα φιλέτο σολομού σε λαδόκολλα και αλατοπιπερώστε με βότανα, λεμόνι και ελαιόλαδο. Ψήνετε τα ψάρια σε προθερμασμένο φούρνο στους 450°F για 12-15 λεπτά.
8. Σπόροι
Οι ανάλατοι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα που είναι γνωστό ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Απολαύστε ¼ φλιτζάνι ηλιοτρόπιο, κολοκύθα, ή σπόρους κολοκυθιού ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
9. Σκόρδο και βότανα
Ενας
Η ενσωμάτωση αρωματικών βοτάνων και μπαχαρικών στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού. Παραδείγματα βοτάνων και μπαχαρικών που μπορείτε να προσθέσετε περιλαμβάνουν βασιλικός, κανέλα, θυμάρι, δεντρολίβανο και πολλά άλλα.
10. Μαύρη σοκολάτα
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο (CVD). Η μελέτη δείχνει ότι έως και 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας την ημέρα μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περισσότερο από 60 τοις εκατό στερεά κακάο και έχει λιγότερη ζάχαρη από την κανονική σοκολάτα. Μπορείτε να προσθέσετε μαύρη σοκολάτα στο γιαούρτι ή να τη φάτε με φρούτα, όπως φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα, ως υγιεινό επιδόρπιο.
11. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένας υγιεινός τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση μειώνοντας την περιφερική αγγειακή αντίσταση ή τη σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων και τον καρδιακό ρυθμό. Ενας
Μπορείτε να εντάξετε τα φιστίκια στη διατροφή σας προσθέτοντάς τα σε κρούστες, σάλτσες πέστο και σαλάτες ή τρώγοντας τα σκέτα ως σνακ.
12. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα παράδειγμα υγιεινού λίπους. Περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ενώσεις που καταπολεμούν τη φλεγμονή και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις δύο με τρεις ημερήσιες μερίδες λίπους ως μέρος της δίαιτας DASH (δείτε παρακάτω για περισσότερα σχετικά με αυτήν τη δίαιτα). Είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το λάδι canola, το βούτυρο ή το dressing σαλάτας του εμπορίου.
13. Ρόδια
Τα ρόδια είναι ένα υγιεινό φρούτο που μπορείτε να απολαύσετε ωμά ή ως χυμό. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού χυμού ροδιού μία φορά την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βραχυπρόθεσμα.
Ο χυμός ροδιού είναι νόστιμος με ένα υγιεινό πρωινό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στους χυμούς που αγοράζονται από το κατάστημα, καθώς τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αναιρέσουν τα οφέλη για την υγεία.
Η δίαιτα DASH και οι προτεινόμενες τροφές
Διατροφικές συστάσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως η
Οι προτάσεις σερβιρίσματος για τη δίαιτα DASH περιλαμβάνουν:
| Τρόφιμα | Σερβίρισμα ανά ημέρα |
| νάτριο | όχι περισσότερο από 2.300 mg σε μια παραδοσιακή δίαιτα ή 1.500 mg σε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο |
| γαλακτοκομικά (χαμηλά λιπαρά) | 2 έως 3 |
| υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, λάδι καρύδας, γκι) | 2 έως 3 |
| λαχανικά | 4 έως 5 |
| καρπός | 4 έως 5 |
| ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια | 4 έως 5 |
| άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι | 6 |
| ολικής αλέσεως | 6 έως 8 |
Γενικά, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά. Οι οδηγίες του DASH προτείνουν επίσης να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Γενικά, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά. Οι οδηγίες του DASH προτείνουν επίσης να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Οι οδηγίες συνιστούν επίσης όχι περισσότερο από:
- Πέντε μερίδες γλυκών την εβδομάδα
- Ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες
- Δύο ποτά την ημέρα για άνδρες
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα DASH με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (πλήρης λιπαρά) μειώνει την ίδια ποσότητα αρτηριακής πίεσης με την παραδοσιακή δίαιτα DASH. Μια άλλη ανασκόπηση εξέτασε τα αποτελέσματα 17 μελετών και διαπίστωσε ότι η δίαιτα DASH μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο κατά 6,74 mmHg για τη συστολική αρτηριακή πίεση και 3,54 mmHg βαθμούς για τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Η κατώτατη γραμμή
Μέσω μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, μπορείτε να μειώσετε τους κινδύνους για υπέρταση και να προάγετε την καλή υγεία συνολικά.
Discussion about this post