12 τρόποι για να κοιμηθείτε καλά με το κρύο

1. Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα

Ένα ζεστό, αχνιστό ρόφημα πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να καταπραΰνει τον πονόλαιμο, ενώ ο ατμός μπορεί να χαλαρώσει τη συμφόρηση.

Το ντεκαφεϊνέ τσάι με μέλι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το τσάι χαμομηλιού, το τσάι μέντας και το τσάι τζίντζερ είναι επίσης καλές επιλογές. Όλα έχουν ιδιότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να αναπνεύσετε ευκολότερα ή να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις.

Εάν προτιμάτε να μείνετε μακριά από το τσάι, μπορείτε επίσης να πιείτε:

• ζεστό νερό με χυμό λεμονιού και μέλι
• ζεστή σούπα
• ζωμός χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Στόχος να πίνετε ένα ζεστό ρόφημα περίπου 60 με 90 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση υγρών πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

2. Πάρτε ένα ΜΣΑΦ

Εάν αισθάνεστε πόνο, ένα μη συνταγογραφούμενο (OTC) μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (ΜΣΑΦ) μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να ανακουφίσουν ορισμένα συμπτώματα του κρυολογήματος, όπως πονοκέφαλο, μυϊκούς πόνους, πόνο στο αυτί και πυρετό.

Τα κοινά ΜΣΑΦ που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή περιλαμβάνουν:

• ασπιρίνη

• ιβουπροφαίνη (Advil, Midol, Motrin)

• naproxen (Aleve)

Όπως με οποιοδήποτε OTC φάρμακο, ελέγξτε την ετικέτα για τη συνιστώμενη δόση. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες.

Εάν έχετε πυρετό, αποφύγετε τη χρήση ΜΣΑΦ για περισσότερες από 3 συνεχόμενες ημέρες. Ομοίως, εάν έχετε πόνο, αποφύγετε τη χρήση τους για περισσότερο από 10 ημέρες. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν.

3. Χρησιμοποιήστε ένα ρινικό αποσυμφορητικό

Ένα ρινικό αποσυμφορητικό λειτουργεί μειώνοντας τον πρησμένο ιστό στη μύτη σας, ο οποίος, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει την παραγωγή βλέννας. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την αναπνοή, ειδικά όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Τα ρινικά αποσυμφορητικά διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή στα φαρμακεία. Μπορείτε να τα βρείτε στις παρακάτω φόρμες:

• χάπια
• ρινικά σπρέι
• σταγόνες

Γενικά, τα ρινικά αποσυμφορητικά δεν συνιστώνται για παιδιά ηλικίας 3 ετών ή μικρότερα.

Αποφύγετε τη χρήση αποσυμφορητικών για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς η παρατεταμένη χρήση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα ανάκαμψης που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα από ό,τι πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία.

4. Δοκιμάστε το φάρμακο για τον βήχα

Ο βήχας λόγω ενός κοινού κρυολογήματος μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους όλη τη νύχτα και να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Ένα OTC φάρμακο για τον βήχα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή προσωρινής ανακούφισης.

Εάν έχετε βλέννα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αποχρεμπτικό. Αυτός ο τύπος φαρμάκου χαλαρώνει τη βλέννα στους πνεύμονές σας, ώστε να είναι πιο εύκολο να βήξετε. Το Mucinex και το Mucinex DM είναι δύο παραδείγματα αποχρεμπτικών φαρμάκων για τον βήχα.

Μια άλλη επιλογή είναι ένα αντιβηχικό, το οποίο καταστέλλει το αντανακλαστικό του βήχα. Τα αντιβηχικά μπορεί να είναι ιδανικά για νυχτερινή ανακούφιση. Το Robitussin DM είναι ένα παράδειγμα αντιβηχικού φαρμάκου για τον βήχα.

Ορισμένα φάρμακα για τον βήχα περιέχουν αποσυμφορητικά, αναλγητικά και αντιισταμινικά. Λόγω της παρουσίας αυτών των συστατικών – τα οποία μπορεί να είναι επικίνδυνα όταν λαμβάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες – είναι καλύτερο να αποφεύγετε τη χρήση άλλων φαρμάκων όταν παίρνετε ένα φάρμακο για τον βήχα.

5. Κάντε γαργάρες με αλατόνερο

Οι γαργάρες με αλατόνερο πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πονόλαιμου και στην πρόληψη της επιδείνωσης μιας λοίμωξης. Είναι ένας φυσικός, χαμηλού κόστους τρόπος για να απαλύνετε την ταλαιπωρία.

Για να χρησιμοποιήσετε μια γαργάρα με θαλασσινό νερό:

• Ανακατεύουμε 1/4 έως 1/2 κ.γ. αλάτι σε 8 oz. ζεστό νερό.
• Μόλις διαλυθεί το αλάτι, κάντε γαργάρες με το μείγμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας για όσο διάστημα μπορείτε να το ανεχτείτε.
• Στη συνέχεια, περάστε το αλμυρό νερό γύρω από το στόμα σας πριν το φτύσετε.

6. Χρησιμοποιήστε ένα ρινικό ξέβγαλμα με φυσιολογικό ορό

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, μια ρινική έκπλυση με φυσιολογικό ορό, γνωστή και ως ρινική έκπλυση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συμφόρησης, στην απομάκρυνση της βλέννας και των μικροβίων και στην ευκολότερη αναπνοή.

Το ξέβγαλμα με φυσιολογικό ορό είναι μια μορφή ρινικής καταιονισμού που χρησιμοποιεί αλατόνερο, ή φυσιολογικό ορό, για να ξεπλύνει τις ρινικές οδούς σας. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε μόνο αποστειρωμένο, αποσταγμένο ή νερό που έχει προηγουμένως βράσει. Το νερό της βρύσης μπορεί να περιέχει επιβλαβείς οργανισμούς που προκαλούν μόλυνση.

Οι εκπλύσεις με φυσιολογικό ορό μπορούν να χρησιμοποιηθούν με:

• κατσαρόλα neti
• πιέστε το μπουκάλι
• ρινικός βολβός

Για να χρησιμοποιήσετε ένα ξέβγαλμα με φυσιολογικό ορό, το Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξεκινήστε γέρνοντας πάνω από έναν νεροχύτη. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια και προσπαθήστε να κρατήσετε το πηγούνι και το μέτωπό σας στο ίδιο επίπεδο, ώστε το διάλυμα να μην στάζει στο στόμα σας.
2. Εισαγάγετε το στόμιο του μπουκαλιού συμπίεσης γεμάτο με φυσιολογικό ορό, του δοχείου neti ή του ρινικού βολβού στο πάνω ρουθούνι σας. Αυτό θα επιτρέψει στο διάλυμα να στραγγίσει από το κάτω ρουθούνι σας.
3. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία. Γείρετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και εισάγετε το αλατούχο διάλυμα στο άλλο ρουθούνι σας.

Ο FDA δεν συνιστά ρινικές εκπλύσεις για παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών, εκτός εάν συνιστάται από παιδίατρο.

7. Τοποθετήστε τα μαξιλάρια σας

Η κατάκλιση μπορεί να κάνει τη συσσώρευση βλέννας στο λαιμό σας, οδηγώντας σε βήχα και ανήσυχες νύχτες.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε καθιστός. Απλώς τοποθετήστε τα μαξιλάρια σας για να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της συσσώρευσης βλέννας στο λαιμό σας.

Αποφύγετε τη χρήση πολλών μαξιλαριών, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και δυσφορία. Μόνο δύο τυπικά μαξιλάρια πιθανότατα θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε αρκετά το κεφάλι σας.

8. Χρησιμοποιήστε ένα τρίψιμο ατμού

Το τρίψιμο ατμού είναι μια φαρμακευτική αλοιφή που εφαρμόζεται τοπικά στο λαιμό και το στήθος. Συχνά περιέχει συστατικά όπως:

• Λάδι ευκάλυπτου. Η κινεόλη, το κύριο συστατικό του ελαίου ευκαλύπτου, μπορεί να χαλαρώσει την παχιά και κολλώδη βλέννα.
• Μινθόλη. Η μενθόλη έχει ένα δροσιστικό αποτέλεσμα που μπορεί να κάνει πιο εύκολη την αναπνοή.
• Κάμφορα. Η καμφορά μπορεί να καταστείλει τον βήχα και την λεπτή βλέννα.

Αν και αυτά τα συστατικά δεν θα αντιμετωπίσουν το κρυολόγημά σας, μπορεί να σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε πιο άνετα.

Εφαρμόστε τρίψιμο με ατμό μόνο στην περιοχή του στήθους και του λαιμού σας. Μην το χρησιμοποιείτε μέσα στη μύτη σας, καθώς μπορεί να απορροφηθεί στο σώμα σας μέσω των μεμβρανών μέσα στις ρινικές οδούς σας.

Το τρίψιμο με ατμό μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του δέρματος σε μερικούς ανθρώπους. Πριν χρησιμοποιήσετε ένα νέο προϊόν, δοκιμάστε το πρώτα σε ένα μικρό κομμάτι δέρματος.

9. Ενεργοποιήστε έναν υγραντήρα

Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει τα ιγμόρειά σας, επιδεινώνοντας ενδεχομένως τα συμπτώματά σας. Ένας υγραντήρας μπορεί να βοηθήσει προσθέτοντας υγρασία στον αέρα.

Σύμφωνα με έρευνα του 2017, οι υγραντήρες δεν έχουν δείξει σταθερά οφέλη για τη θεραπεία του κρυολογήματος. Αλλά η πρόσθετη υγρασία στον αέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα.

Χρησιμοποιείτε πάντα απεσταγμένο ή καθαρό νερό σε υγραντήρα. Αλλάξτε το νερό κάθε μέρα και καθαρίστε το τακτικά για να αποτρέψετε την ανάπτυξη βακτηρίων και μούχλας.

10. Κάντε ένα ζεστό ντους

Ο ατμός ενός ζεστού ντους μπορεί να βοηθήσει στην αραίωση και την αποστράγγιση της βλέννας στα ιγμόρειά σας, κάτι που μπορεί να διευκολύνει την αναπνοή. Ένα ζεστό ντους είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.

Βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι ζεστό αλλά άνετο. Κρατήστε την πόρτα του μπάνιου κλειστή για να συσσωρευτεί ο ατμός.

Για μια χαλαρωτική εμπειρία που μοιάζει με σπα, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ταμπλέτες ντους αρωματοθεραπείας με έλαιο μέντας ή ευκαλύπτου. Όταν εισπνέετε, τα ψυκτικά αποτελέσματα αυτών των συστατικών μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε λιγότερο συμφορημένοι.

11. Αποφύγετε το αλκοόλ

Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, είναι καλύτερο να το αποφεύγετε πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να έχετε ποιοτική ξεκούραση.

Επιπλέον, το αλκοόλ είναι διουρητικό. Καταστέλλει την αντιδιουρητική ορμόνη, η οποία σταματά τα νεφρά σας από την υπερπαραγωγή ούρων. Όταν συμβεί αυτό, πιθανότατα θα κατουρείτε πιο συχνά.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, δυσκολεύοντας το σώμα σας να ανακάμψει. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι αποφεύγοντας το αλκοόλ και πίνοντας άφθονο νερό.

12. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή

Σύμφωνα με α Μελέτη 2012, η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν παλεύετε με ένα κρυολόγημα και έχετε πυρετό.

Για να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου, διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας μεταξύ 60 και 67°F (15,6 και 19,4°C). Για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας σε αυτή τη θερμοκρασία, μπορείτε:

• Ρυθμίστε τον θερμοστάτη του σπιτιού σας έτσι ώστε να παραμένει μεταξύ 60 και 67°F (15,6 και 19,4°C) ενώ κοιμάστε.
• Ανοίξτε τα παράθυρα αν ανέβει η θερμοκρασία ή ενεργοποιήστε τον κλιματισμό.
• Λειτουργήστε έναν ανεμιστήρα κοντά σε ένα ανοιχτό παράθυρο για να διατηρήσετε την κυκλοφορία του αέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα περισσότερα συμπτώματα κρυολογήματος διαρκούν περίπου 7 έως 10 ημέρες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε καλής ποιότητας λόγω συμφόρησης, βήχα ή καταρροής.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν φάρμακα, όπως ΜΣΑΦ, φάρμακα για τον βήχα ή ρινικά αποσυμφορητικά. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν φυσικές θεραπείες όπως ζεστά ροφήματα, γαργάρες με θαλασσινό νερό, ζεστό ντους ή στοιβαγμένα μαξιλάρια.

Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, ορισμένες συμβουλές μπορεί να λειτουργούν καλύτερα από άλλες. Εάν το κρυολόγημά σας επιδεινωθεί ή επιμένει για περισσότερες από 3 εβδομάδες, φροντίστε να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.