12 Κινήσεις Stretch και Strength για την κινητικότητα του αστραγάλου

Τι είναι η κινητικότητα του αστραγάλου;

Η κινητικότητα του αστραγάλου αναφέρεται στην ευλυγισία της άρθρωσης του αστραγάλου και των γύρω μυών και τενόντων. Όταν ο αστράγαλός σας είναι εύκαμπτος, έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας.

Εάν οι αστραγάλοι σας είναι αδύναμοι ή αν θέλετε να ενισχύσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, οι ασκήσεις αστραγάλων και οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και τη δύναμή σας.

Η συμπερίληψη του τεντώματος και της ενδυνάμωσης του αστραγάλου στην καθημερινή σας ρουτίνα θα αποδώσει στην πρόληψη ατυχημάτων. Η ενίσχυση των αστραγάλων σας θα σας βοηθήσει επίσης να περπατήσετε σωστά και να αποτρέψετε την αποδυνάμωση των μυών του γονάτου και του ισχίου σας.

Εδώ είναι 12 ασκήσεις αστραγάλου για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Κύκλοι στον αστράγαλο

Ξεκινήστε με ένα τέντωμα. Αυτοί οι κύκλοι βοηθούν το εύρος της κίνησής σας και μπορείτε να τους κάνετε καθισμένοι ή ξαπλωμένοι.

1. Βάλτε μια ρολό πετσέτα ή ρολό αφρού κάτω από τον αστράγαλό σας.
2. Γυρίστε τον αστράγαλό σας αργά σε κύκλους, δεξιόστροφα 10 κύκλους και αριστερόστροφα 10 κύκλους.
3. Μετακινήστε μόνο το πόδι και τον αστράγαλο, όχι το πόδι σας.
4. Αλλάξτε το τέντωμα ιχνηλατώντας τα γράμματα του αλφαβήτου με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες διατάσεις αστραγάλου εδώ.

Ισορροπία ενός ποδιού

1. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Έχετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο κοντά για υποστήριξη εάν το χρειάζεστε.
2. Κρατώντας τα χέρια προς τα πλάγια, σταθείτε στο ένα πόδι.
3. Κάνετε αυτό καθημερινά και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των δευτερολέπτων που μπορείτε να κρατήσετε σταθερά σε κάθε πόδι.
4. Όταν είστε σε θέση να ισορροπήσετε στο ένα πόδι για 60 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε τις ακόλουθες παραλλαγές:
   • ισορροπία με κλειστά μάτια
   • ισορροπία με τα χέρια στο πλάι
   • ισορροπία σε ασταθή επιφάνεια, όπως μαξιλάρι, διπλωμένη πετσέτα ή δίσκο ισορροπίας
5. Κάντε 1 ή 2 επαναλήψεις.

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή ενώ περιμένετε στην ουρά.

Όρθια ανυψωτικά τακουνιών

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Έχετε μια καρέκλα ή τον τοίχο κοντά για υποστήριξη εάν το χρειάζεστε.
2. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα έτσι ώστε να στέκεστε στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Ο έλεγχος είναι σημαντικός για την ενδυνάμωση των μυών σας.
4. Κάντε 2 ή 3 σετ των 10 ανελκυστήρων το καθένα.
5. Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση σε αυτή την άσκηση κρατώντας ελεύθερα βάρη ενώ σηκώνετε τις φτέρνες σας.

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως όταν πλένετε πιάτα.

Τα δάχτυλα σηκώνονται και η φτέρνα πέφτει σε ένα σκαλοπάτι

Αυτή η κίνηση είναι πιο προκλητική από την ανύψωση της φτέρνας στο πάτωμα γιατί κάμπτει περισσότερο τον αστράγαλο.

1. Σταθείτε στο κάτω σκαλοπάτι με το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και τις φτέρνες σας να κρέμονται από το σκαλοπάτι. Χρησιμοποιήστε ένα πανό για υποστήριξη εάν το χρειάζεστε.
2. Σηκώστε επάνω στις μύτες των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, με τις φτέρνες σας να πέφτουν κάτω από το επίπεδο του βήματος.
3. Κάντε 2 ή 3 σετ των 10 ανελκυστήρων το καθένα, κάθε δεύτερη μέρα.
4. Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση κρατώντας βάρη ενώ κάνετε σηκώσεις στα δάχτυλα.

Κάμψη αστραγάλου (πελματιαία)

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί μια ταινία αντίστασης για να ενισχύσει τον αστράγαλό σας καθώς στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω προς τη φτέρνα σας (πελματιαία κάμψη).

1. Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, με τη φτέρνα σας στο πάτωμα και το άλλο πόδι αναπαυτικά στο πάτωμα.
2. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και κρατήστε και τις δύο άκρες με τα χέρια σας.
3. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας αργά προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, απελευθερώνοντας την ένταση.
4. Κάντε 3 σετ των 10 κάμψεων σε κάθε πόδι, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Κάμψη αστραγάλου (ραχιαία κάμψη)

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια ζώνη διάτασης για να λυγίσει τον αστράγαλό σας τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας (ραχιαία κάμψη).

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Στερεώστε τη ζώνη γύρω από ένα πόδι καρέκλας ή ένα πόδι τραπεζιού και, στη συνέχεια, τυλίξτε το γύρω από το ένα πόδι.
3. Στρέψτε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω προς το μέρος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 3 σετ των 10 κάμψεων σε κάθε πόδι, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Περπατήματα με τα δάχτυλα

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ή χωρίς παπούτσια. Δυναμώνει τόσο τους αστραγάλους όσο και τα πόδια σας.

1. Περπατήστε περίπου 30 πόδια όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Γύρισε και πήγαινε πίσω όρθιος στις φτέρνες σου.
3. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε μέρος αυτής της άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατάτε με τα δάχτυλα στην κουζίνα.

Lunges (στατικοί)

Τα lunges ενισχύουν τους αστραγάλους σας και βελτιώνουν την ισορροπία σας. Υπάρχουν πολλά είδη lunges. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε εύκολα και να επεξεργαστείτε πιο δύσκολες εκδόσεις. Ξεκινήστε με ένα στατικό lunge ή κάνοντας lunge στη θέση του.

1. Ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
3. Λυγίστε το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
4. Στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω.
5. Επαναλάβετε 10 φορές και κάντε 2 σετ.

Δοκιμάστε να αλλάξετε το στατικό πόδι και το πόδι που οδηγεί. Κάντε τρία βήματα μεταξύ των βημάτων και εναλλάξτε το μπροστινό σας πόδι.

Περπάτημα

Το περπάτημα είναι πιο δύσκολο. Λειτουργεί τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά αυτήν την κίνηση, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε από έναν προπονητή ή έναν επαγγελματία να διορθώσει τη φόρμα σας.

1. Προχωρήστε με το ένα πόδι και λυγίστε αυτό το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
2. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το πίσω γόνατο στο έδαφος. Ο μηρός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το πίσω πόδι σας και επαναλάβετε τη βόλτα που οδηγεί με αυτό το πόδι.
5. Εργαστείτε έως και 10 lunges ανά πόδι.

Πλειομετρική

Η πλειομετρία είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν άλματα. Έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τους μύες σας να φτάσουν τη μέγιστη δυνατή δύναμη όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν κάποια βασική σωματική δύναμη για να ξεκινήσετε, οπότε πηγαίνετε αργά στην αρχή. Μπορεί να θέλετε να έχετε έναν προπονητή ή έναν επαγγελματία γυμναστικής κοντά όταν τα κάνετε αυτά, καθώς η φόρμα είναι σημαντική.

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις.

Πηδήματα στον αστράγαλο

1. Σταθείτε ίσια με τα χέρια στους γοφούς σας.
2. Πήδα ίσια χωρίς να λυγίσεις τα γόνατά σου.
3. Λυγίστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω ενώ είστε στο άλμα (ραχιαία κάμψη).
4. Τεντώστε τους αστραγάλους σας προς τα πίσω λίγο πριν αγγίξετε το πάτωμα.
5. Σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα εκρηκτικά και μετά πηδήξτε ξανά. Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο.
6. Ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις ανά σετ και κάντε 2 ή 3 σετ. Εργαστείτε έως και 25 επαναλήψεις ανά σετ.

Διπλό λυκίσκο

1. Σταθείτε ίσια με τα χέρια στα πλάγια.
2. Πηδήξτε ευθεία, σηκώνοντας τα χέρια σας καθώς σηκώνετε.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Λυκίσκος με ένα πόδι

1. Σταθείτε ίσια με τα χέρια στα πλάγια.
2. Πηδήξτε ευθεία στο ένα πόδι, σηκώνοντας τα χέρια σας καθώς σηκώνετε.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε λυκίσκους με διπλό και μονό πόδι κινούμενοι από τη μία πλευρά στην άλλη ή προς τα πίσω και προς τα εμπρός.

Οφέλη ενδυνάμωσης του αστραγάλου

Αυξημένη συνείδηση ​​κίνησης

Ένα από τα οφέλη της ενδυνάμωσης των αστραγάλων σας είναι ότι αυξάνει την ιδιοδεκτικότητα σας. Αυτός είναι ο τεχνικός όρος για την ικανότητα του σώματός σας να γνωρίζει πού βρίσκεται στο διάστημα όταν κινείστε.

Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να σκοντάψετε ή να στρίψετε τον αστράγαλό σας, το σώμα σας θα το γνωρίζει αυτό και θα αποτρέψει το λάθος.

Οι ασκήσεις που βοηθούν στην ισορροπία σας αυξάνουν επίσης την ιδιοδεκτικότητα σας. Η ισορροπία ενός ποδιού με κίνηση κλειστών ματιών είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην εκπαίδευση της ιδιοδεκτικότητας σας.

Μια μετα-ανάλυση του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ιδιοδεκτική προπόνηση είναι αποτελεσματική στην πρόληψη του διαστρέμματος του αστραγάλου.

Ενδυνάμωση ποδιών

Οι ασκήσεις που δυναμώνουν τους αστραγάλους σας λειτουργούν επίσης για την ενίσχυση των μεγαλύτερων μυών των ποδιών σας και σας βοηθούν να έχετε ένα σωστό βάδισμα.

ΕΝΑ Μελέτη 2014 προτείνει ότι η προπόνηση για τους δρομείς θα πρέπει να ξεκινά με μια προσέγγιση «εδάφους», εστιάζοντας στην ενδυνάμωση του αστραγάλου.

Ανακούφιση με ψηλοτάκουνα

Εάν φοράτε ψηλά τακούνια για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το στρες στις αρθρώσεις του αστραγάλου σας.

Οι ασκήσεις και οι διατάσεις που δουλεύουν τους αστραγάλους σας είναι σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας άσκησης. Οι δυνατοί, εύκαμπτοι αστραγάλοι ενισχύουν τη βάση που σας κρατά ψηλά. Είναι επίσης το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσής σας σε αθλήματα, τρέξιμο και χορό.

Οι μη αθλητές χρειάζονται επίσης δυνατούς αστραγάλους. Εάν είστε μεγαλύτερος σε ηλικία, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη των πτώσεων.

Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν αναρρώνετε από κάποια ασθένεια ή τραυματισμό.