12 τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σας

Δεν ήμουν πάντα ανήσυχος, αλλά μετά από διάγνωση κατάθλιψης πριν από έξι χρόνια, γρήγορα κατακλύστηκα από συμπτώματα που ήταν δύσκολο να αγνοήσω.

Σαν να μην έφτανε η κατάθλιψη, ο γιατρός μου διέγνωσε γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Σύντομα, εισχώρησε σε κάθε πτυχή της ζωής μου, καθιστώντας αδύνατο να λειτουργήσω κανονικά.

Έζησα με τον φόβο μήπως χρειαστεί να μιλήσω με αγνώστους. Άρχισα να βιώνω κρίσεις άγχους, καρδιά που τρέχει και αισθήματα ναυτίας τόσο έντονα που απέφευγα να συναναστρέφομαι σε δημόσιους χώρους όπως μπαρ και εστιατόρια. Για έναν ολόκληρο χρόνο, δεν μπορούσα να δουλέψω καθόλου.

Όταν αποφάσισα να προσπαθήσω να δουλέψω ξανά, ανέλαβα έναν ρόλο μερικής απασχόλησης με μηδενική ευθύνη και όσο το δυνατόν λιγότερο άγχος για να αντιμετωπίσω την αγχώδη διαταραχή μου.

Χρειάστηκαν χρόνια φαρμακευτικής αγωγής, θεραπείας και εύρεσης νέων υγιεινών συνηθειών, αλλά τώρα μπορώ να πω ότι είμαι χωρίς συμπτώματα σχεδόν κάθε μέρα.

Τώρα διαχειρίζομαι τη δική μου επιχείρηση ανεξάρτητης γραφής. Αφού φοβάμαι τόσο τους δημόσιους χώρους, έχω πλέον την αυτοπεποίθηση να δικτυωθώ με εντελώς αγνώστους, να συνεντεύξω άλλους ζωντανά στο Διαδίκτυο και να μοιράζομαι το δικό μου προσωπικό περιεχόμενο βίντεο σε καθημερινή βάση.

Μιλάω τακτικά σε podcast και σε ζωντανές εκπομπές Instagram και παρακολουθώ εκδηλώσεις σε μέρη που δεν έχω ξαναπάει, επειδή επιτέλους έχω ελέγξει το άγχος μου.

Η συγκράτηση για τόσο καιρό με έχει κάνει ακόμα πιο αποφασισμένο να δοκιμάσω τα όριά μου και να φτάσω τους στόχους μου παρά το άγχος μου.

Δεν ήταν εύκολο, αλλά δουλεύοντας με τον γιατρό μου και μαθαίνοντας κάποια κόλπα, κατάφερα να διαχειριστώ το άγχος μου. Εξακολουθώ να έχω αισθήματα άγχους και αμφιβάλλω ότι θα με αφήσουν ποτέ οριστικά — μόλις βελτίωσα τις δεξιότητές μου και έμαθα πώς να αντιδρώ πιο θετικά.

Ακολουθούν οι συμβουλές μου για να αναλάβετε δράση όταν εμφανίζεται άγχος.

1. Αποφύγετε την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι γνωστή ως επαγωγέας άγχους. Αλλά για μένα, το να πίνω καφέ έχει γίνει τέτοια συνήθεια που συχνά ξεχνάω πόσο ευαίσθητη είμαι σε αυτόν.

Όταν αισθάνομαι άγχος ή αναμένω αυτά τα συναισθήματα – όπως πριν χρησιμοποιήσω τα μέσα μαζικής μεταφοράς – παίρνω πάντα μια συνειδητή απόφαση να σταματήσω να πίνω καφεΐνη. Αυτό ισχύει και για τα αναψυκτικά με καφεΐνη.

2. Αποφύγετε το αλκοόλ

Τα συναισθήματα άγχους μπορεί να είναι τόσο συντριπτικά που μπορεί να νιώσετε την επιθυμία να πιείτε ένα κοκτέιλ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Αν και αυτό μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα, το αλκοόλ στην πραγματικότητα αλλάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, επιδεινώνοντας τα συμπτώματά σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο ανήσυχοι μετά την εξάντληση του αλκοόλ.

3. Γράψτε το

Μια από τις χειρότερες πτυχές του άγχους είναι να μην ξέρεις γιατί νιώθεις νευρικός εξαρχής. Θα μπορούσατε να είστε ξαπλωμένοι σε μια ειδυλλιακή παραλία με τα κύματα του ωκεανού να περιτριγυρίζουν από μακριά και να αισθάνεστε ακόμα ανήσυχοι χωρίς κανέναν απολύτως λόγο.

Τότε είναι που το γράψιμο μπορεί να βοηθήσει. Μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξερευνήσετε πώς νιώθετε, ειδικά αν το να μιλάτε δυνατά αισθάνεστε αδύνατον.

Μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση ημερολογίου είναι στην πραγματικότητα ένας υγιής τρόπος αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ανήσυχοι συμμετέχοντες στο τεστ που έγραψαν μερικές σημειώσεις πριν από το τεστ για το πώς ένιωθαν και τι σκέφτονταν είχαν καλύτερες επιδόσεις από εκείνους που δεν το έκαναν.

4. Χρησιμοποιήστε άρωμα

Η λεβάντα είναι γνωστή για τις ηρεμιστικές της ιδιότητες. Κρατήστε ένα μικρό μπουκάλι λάδι λεβάντας στη διάθεσή σας για το άρωμα, όταν αισθάνεστε ανήσυχες σκέψεις.

Εάν ασκείτε ενσυνειδητότητα ή διαλογισμό, δοκιμάστε να μυρίσετε λεβάντα κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα συνδέσετε την αίσθηση χαλάρωσης με αυτό το άρωμα, καθιστώντας το ακόμα πιο αποτελεσματικό.

Αγοράστε λάδι λεβάντας.

5. Μιλήστε με κάποιον που το παίρνει

Εάν τα συναισθήματα άγχους σας δυσκολεύουν τη λειτουργία, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας. Αλλά η συζήτηση με φίλους μπορεί επίσης να βοηθήσει. Έχω φίλους που έχουν επίσης αγχώδη διαταραχή. Όταν αισθάνομαι πολύ άσχημα, τους στέλνω ένα μήνυμα λέγοντάς τους πώς νιώθω.

Μπορεί να έχουν ένα νέο hack που μπορώ να δοκιμάσω, ή μπορούν να επισημάνουν κάτι που μπορεί να έχει λειτουργήσει ως έναυσμα. Αλλά μερικές φορές είναι απλά ωραίο να εκφράζομαι σε κάποιον που ξέρει πώς νιώθω να είμαι στη θέση μου.

6. Βρείτε ένα μάντρα

Χρησιμοποιώ θετικές επιβεβαιώσεις κάθε μέρα για να βοηθήσω να διαχειριστώ τη διάθεσή μου. Έχω επίσης ένα διαφορετικό μάντρα που επαναλαμβάνω στον εαυτό μου όταν αισθάνομαι άγχος.

Θα πω στον εαυτό μου, «Αυτό το συναίσθημα είναι μόνο προσωρινό». Αυτό με βοηθά να νιώθω ήρεμος, ειδικά αν είμαι στα πρόθυρα μιας κρίσης πανικού. Υπενθυμίζω επίσης στον εαυτό μου ότι έχω επιβιώσει από κρίσεις πανικού στο παρελθόν και αναγνωρίζω ότι όλα θα πάνε καλά, αρκεί να είμαι υπομονετικός με τον εαυτό μου.

7. Περάστε το

Μερικές φορές, όταν βιώνετε άγχος, αυτό οφείλεται στη συσσώρευση αδρεναλίνης. Η άσκηση – ακόμα κι αν είναι απλώς μια βόλτα – μπορεί να βοηθήσει στην εξάντληση αυτής της επιπλέον αδρεναλίνης.

Συχνά νιώθω άγχος όταν δεν έχω κινηθεί αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για μένα να εξαντλήσω την περίσσεια ενέργειας.

Το περπάτημα έξω στον καθαρό αέρα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευεξία σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν μια βόλτα με τα πόδια σε μια δασώδη περιοχή είχαν μειωμένη παραγωγή ορμονών του στρες από ό,τι όταν παρέμεναν στην πόλη.

8. Πίνετε νερό

Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά το να μην πίνετε αρκετό νερό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους σας. Η αφυδάτωση μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αίσθημα παλμών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα πανικού, που μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση άγχους.

Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και δείτε αν αισθάνεστε καλύτερα.

9. Περάστε λίγο χρόνο μόνοι σας

Το να έχω χρόνο μόνος μου είναι απαραίτητο για μένα και με βοηθά να φορτίζω τις μπαταρίες μου και να χαλαρώνω. Εάν νιώθετε άγχος, τότε βρείτε έναν λόγο να είστε μόνοι. Θα μπορούσατε να κάνετε μια βόλτα στο κατάστημα για κάποια είδη παντοπωλείου, να πάτε στο γυμναστήριο ή να καθαρίσετε το μπάνιο.

Αυτοί είναι όλοι έξυπνοι μικροί τρόποι για να βρείτε χρόνο μόνοι σας χωρίς να φαίνεστε αγενείς. Είναι επίσης μια ευκαιρία για εξάσκηση ενσυνειδητότητα, που μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και πανικού.

10. Κλείστε το τηλέφωνό σας

Το να είμαστε συνεχώς συνδεδεμένοι στην πρίζα είναι μια σύγχρονη κατάρα που όλοι πρέπει να μάθουμε να ζούμε.

Μην φοβάστε να απενεργοποιείτε το τηλέφωνό σας μια στο τόσο. Χρησιμοποιήστε το ως μια ευκαιρία να εξασκηθείτε στη συνείδηση, να πάτε για μπάνιο ή να γράψετε γιατί νιώθετε άγχος.

11. Κάντε μπάνιο

Διαπιστώνετε ότι οι ανήσυχες σκέψεις σας επηρεάζουν τόσο σωματικά όσο και ψυχικά; Αυτό είναι συνηθισμένο και μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση εάν το σώμα σας είναι τεταμένο.

Ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom είναι εξαιρετικό για τη χαλάρωση των μυών σας, κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας.

Αγοράστε άλατα Epsom.

Θεωρώ ότι το μπάνιο είναι επίσης καλό για την ενθάρρυνση του διαλογισμού, επειδή οι εξωτερικοί περισπασμοί όπως η τηλεόραση έχουν φύγει.

12. Φάε κάτι

Μπορώ να είμαι τόσο τυλιγμένος στη δουλειά μου που ξεχνάω να φάω οτιδήποτε μέχρι τις δύο το μεσημέρι. Είναι ένα εύκολο λάθος να κάνω και συχνά θυμάμαι να τρώω μόνο επειδή αρχίζω να νιώθω συναισθήματα φόβου ή ανησυχίας.

Το χαμηλό σάκχαρο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νευρικοί, ευερέθιστοι και ανήσυχοι. Δοκιμάστε να φάτε κάτι εύκολο στην πέψη, όπως μια μπανάνα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε το με ένα καλά ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λαχανικά.

Ο έλεγχος του άγχους απαιτεί χρόνο

Δεν υπάρχει γρήγορη λύση για το άγχος, και συχνά μπορεί να αισθάνεται σαν μια δύσκολη μάχη. Αλλά αποκτώντας επίγνωση του τι προκαλεί τα συμπτώματά σας και ζητώντας βοήθεια από το γιατρό σας, μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.

Μπορεί να βρείτε ότι κάποιες από αυτές τις αμυχές λειτουργούν για εσάς αμέσως και άλλες μπορεί να μην έχουν κανένα αποτέλεσμα, αλλά το σημαντικό είναι να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

Το να ενδώσω σε συναισθήματα άγχους με την αποχώρηση από τον κόσμο έκανε τη ζωή μου πιο δύσκολη μακροπρόθεσμα. Η συνέχιση της αναζήτησης λύσεων που λειτουργούν για μένα ήταν το κλειδί για την ανάρρωσή μου. Η εξάσκηση κάνει τέλεια, γι’ αυτό μην σταματήσετε να προσπαθείτε να βρείτε τρόπους που λειτουργούν για εσάς.

Η Fiona Thomas είναι συγγραφέας του τρόπου ζωής και της ψυχικής υγείας που ζει με κατάθλιψη και άγχος. Επισκεφτείτε τον ιστότοπό της ή συνδεθείτε μαζί της Κελάδημα.