Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το εσωτερικό σας ρολόι περιστρέφεται μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Αυτός ο 24ωρος κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι γνωστός ως κιρκάδιος ρυθμός μας.
Το εσωτερικό σας ρολόι βρίσκεται σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος. Ανταποκρίνεται σε εξωτερικές ενδείξεις που λένε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να πάτε για ύπνο.
Μερικές φορές, ο κιρκάδιος ρυθμός σας μπορεί να εκτιναχθεί λόγω:
- δουλειά με βάρδιες
- ολονύχτια
- τζετ λαγκ
- ταξιδεύοντας σε ζώνες ώρας
Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου και να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι.
Εδώ είναι 12 τρόποι για να επιστρέψετε σε έναν καλό βραδινό ύπνο.
1. Περάστε σωστά με το φως
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας είναι να προγραμματίσετε την έκθεσή σας στο φως.
Όταν εκτίθεστε στο φως, ο εγκέφαλός σας σταματά να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
Το σκοτάδι λέει στον εγκέφαλό σας να παράγει περισσότερη μελατονίνη, έτσι νιώθετε υπνηλία.
Το πρωί, η έκθεση στο φως μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Δοκιμάστε να ανοίξετε τις κουρτίνες, να κάνετε μια βόλτα ή να χαλαρώσετε στη βεράντα.
Το βράδυ, προετοιμάστε τον εαυτό σας για ύπνο κλείνοντας ή χαμηλώνοντας τα έντονα φώτα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τις λαμπερές ηλεκτρονικές οθόνες από υπολογιστές, smartphone ή τηλεόραση, καθώς μπορεί να διεγείρουν τον εγκέφαλό σας για αρκετές ώρες.
2. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Αφιερώνοντας χρόνο για χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Όσο υψηλότερη είναι η κορτιζόλη, τόσο πιο ξύπνιος νιώθετε.
Η δημιουργία ενός χαλαρωτικού τελετουργικού πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει το άγχος και τις αρνητικές του επιπτώσεις στον ύπνο.
Εστιάστε σε ηρεμιστικές δραστηριότητες, όπως:
- γιόγκα
- τέντωμα
- Διαλογισμός
- βαθιά ανάσα
- ημερολόγιο
- πίνοντας τσάι χωρίς καφεΐνη
3. Παραλείψτε τον υπνάκο
Εάν το πρόγραμμα του ύπνου σας είναι εκτός λειτουργίας, αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο ξανά τη νύχτα.
Οι μακροί μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί επίσης να προκαλέσουν νωθρότητα, η οποία είναι αποτέλεσμα της αφύπνισης από βαθύ ύπνο.
Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, βάλτε στόχο για λιγότερο από 30 λεπτά. Είναι επίσης καλύτερο να κοιμάστε πριν τις 3 το μεσημέρι για να μην διαταραχθεί ο νυχτερινός ύπνος σας.
4. Ασκηθείτε καθημερινά
Ένας τρόπος για να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι είναι η λήψητακτική άσκηση.
Οι περισσότεροι ιστοί σας – συμπεριλαμβανομένων των σκελετικών μυών – συνδέονται με το βιολογικό σας ρολόι. Έτσι, όταν γυμνάζεστε, οι μύες ανταποκρίνονται ευθυγραμμίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Η άσκηση σας βοηθά επίσης να κοιμάστε καλύτερα προάγοντας την παραγωγή μελατονίνης.
Τριάντα λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας το ίδιο βράδυ. Ωστόσο, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν ασκείστε τακτικά. Επιδιώξτε 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.
Λάβετε υπόψη ότι η βραδινή άσκηση μπορεί να υπερδιεγείρει το σώμα σας. Εάν θέλετε να ασκηθείτε το βράδυ, κάντε το τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο.
5. Αποφύγετε τον θόρυβο
Ένα ήσυχο περιβάλλον ύπνου είναι απαραίτητο για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση.
Ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να επεξεργάζεται ήχους, ακόμη και όταν αναβάλλετε. Οι δυνατοί θόρυβοι που αποσπούν την προσοχή μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο ή τον ύπνο.
Για να αφαιρέσετε τους δυνατούς θορύβους, κρατήστε την τηλεόρασή σας έξω από την κρεβατοκάμαρα και σβήστε την πριν πάτε για ύπνο. Απενεργοποιήστε το κινητό σας ή χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση “αθόρυβη”.
Εάν ζείτε σε μια θορυβώδη γειτονιά, ο λευκός θόρυβος μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ποιοτικό ύπνο.
Ο λευκός θόρυβος είναι ένας χαλαρωτικός, σταθερός ήχος που καλύπτει τον περιβαλλοντικό θόρυβο. Μπορείτε να δημιουργήσετε λευκό θόρυβο χρησιμοποιώντας ένα:
- ανεμιστήρας
- κλιματιστικό
- υγραντήρας
- καθαριστής αέρα
- μηχάνημα λευκού θορύβου
Μπορείτε επίσης να φοράτε ωτοασπίδες για να μπλοκάρετε τους εξωτερικούς ήχους.
6. Διατηρήστε το δροσερό
Λίγο πριν τον ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει για να προετοιμαστεί για ύπνο.
Μια δροσερή θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας – μεταξύ 60 και 67 ° F (15 έως 19 ° C) – θα σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα και να ξαπλώσετε.
Ενας
Οτιδήποτε χαμηλότερο από 54°F (12°C) ή υψηλότερο από 75°F (24°C) μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, επομένως φροντίστε να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κλιματιστικό ή ανεμιστήρα όταν ο καιρός είναι πιο ζεστός ή θερμάστρα χώρου κατά τη διάρκεια του κρύου καιρού. Αυτά προσφέρουν το επιπλέον πλεονέκτημα της δημιουργίας λευκού θορύβου.
7. Να είστε άνετοι
Ένα άνετο κρεβάτι είναι το καλύτερο περιβάλλον ύπνου για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση.
Τα παλιά στρώματα και τα μαξιλάρια μπορεί να προκαλέσουν πόνους και πόνους, καθιστώντας δύσκολο τον ποιοτικό ύπνο.
Γενικά, οι ειδικοί προτείνουν να αντικαθιστάτε τα στρώματά σας κάθε 10 χρόνια και τα μαξιλάρια σας κάθε δύο χρόνια.
Θα πρέπει επίσης να πάρετε ένα καινούργιο στρώμα ή μαξιλάρι εάν ξυπνάτε αισθάνεστε δύσκαμπτοι ή αν νιώθετε πιο άνετα να κοιμάστε σε ένα κρεβάτι μακριά από το σπίτι.
Η σταθερότητα των στρωμάτων και των μαξιλαριών σας εξαρτάται από εσάς. Αλλά αν το στρώμα σας είναι χαλαρό και τα μαξιλάρια σας έχουν σβήσει, ήρθε η ώρα για αντικατάσταση.
8. Φάτε νωρίς
Ο κιρκάδιος ρυθμός σας ανταποκρίνεται επίσης στις διατροφικές σας συνήθειες.
Ένα βραδινό βραδινό αργά μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο, οπότε φάτε το τελευταίο σας γεύμα δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει το γεύμα.
Τρώγοντας δείπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα θα συνηθίσει το σώμα σας σε μια ρουτίνα.
Σημασία έχει και τι τρως. Τα βαριά, πλούσια σε λιπαρά γεύματα μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο επειδή χρειάζονται λίγο χρόνο για να αφομοιωθούν.
Εάν πεινάτε, φάτε ένα ελαφρύ σνακ. Οι καλύτερες τροφές για ύπνο περιλαμβάνουν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως τοστ από σιτάρι και βούτυρο αμυγδάλου.
Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές, το τσάι ή τα ενεργειακά ποτά. Ως διεγερτικό, η καφεΐνη χρειάζεται αρκετές ώρες για να φύγει, οπότε πιείτε το τελευταίο φλιτζάνι πριν από τα μέσα του απογεύματος.
Είναι επίσης καλύτερο να παραλείπετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Ένα ποτό μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, αλλά το αλκοόλ στην πραγματικότητα διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, καθιστώντας δύσκολο τον καλό ύπνο.
9. Διατηρήστε το τακτικό
Εάν θέλετε να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, βοηθάει να κάνετε πρώτα ένα.
Επιλέξτε ώρα ύπνου και ώρα αφύπνισης. Μείνετε σε αυτές τις ώρες κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή τις ημέρες άδειας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να μένετε ξύπνιοι ή να κοιμάστε για περισσότερες από μία έως δύο ώρες.
Ακολουθώντας ένα τακτικό πρόγραμμα, το εσωτερικό σας ρολόι μπορεί να αναπτύξει μια νέα ρουτίνα. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να αποκοιμηθείτε και να ξυπνήσετε με ευκολία.
10. Δοκιμάστε τη νηστεία
Όταν τρώτε και χωνεύετε το φαγητό, το εσωτερικό σας ρολόι γνωρίζει ότι είστε ξύπνιοι. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός και ο κιρκάδιος ρυθμός είναι στενά συνδεδεμένοι.
Από την άλλη πλευρά, η νηστεία θέτει το σώμα σας σε «αναμονή» ώστε να μπορεί να επανορθωθεί. Η νηστεία είναι επίσης ένα φυσιολογικό μέρος του ύπνου.
Προσπαθήστε να παραλείψετε φαγητό λίγο πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι η νηστεία συμβαίνει φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Επιπλέον, το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν νηστεύετε πριν τον ύπνο, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε πεινασμένοι το πρωί. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να ξυπνήσετε νωρίς και μετά να επιστρέψετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου τις επόμενες ημέρες.
Αλλά να θυμάστε, το να πηγαίνετε για ύπνο με άδειο στομάχι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Η νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμη αν δεν είστε ήδη πεινασμένοι.
11. Σκεφτείτε τη μελατονίνη
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου σας.
Η μελατονίνη παράγεται κανονικά από την επίφυση στον εγκέφαλο, αλλά είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα. Μπορεί να προάγει τη χαλάρωση, επομένως τα άτομα με jet lag ή αϋπνία το χρησιμοποιούν συχνά ως βοήθημα ύπνου.
Στην κατάλληλη δόση, η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες.
Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- υπνηλία
- πονοκέφαλο
- ναυτία
- ζάλη
Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα ή έχετε άλλες καταστάσεις υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μελατονίνη.
12. Μιλήστε με το γιατρό σας
Είναι φυσιολογικό να έχετε προβλήματα ύπνου κάθε τόσο.
Συνήθως, η αλλαγή συμπεριφορών ή συνηθειών μπορεί να αποκαταστήσει τη ρουτίνα σας. Αλλά εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Μπορεί να έχετε μια αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου. Εάν ναι, ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί να σας καθοδηγήσει στην κατάλληλη θεραπεία.
Η κατώτατη γραμμή
Η εργασία σε βάρδιες, τα ολονύχτια και το jet lag μπορεί να ανακατέψουν το πρόγραμμα ύπνου σας. Ευτυχώς, η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου μπορεί να σας επαναφέρει σε καλό δρόμο.
Πριν κοιμηθείτε, αποφύγετε τα έντονα φώτα και τα βαριά γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του ύπνου σας είναι άνετο, ήσυχο και δροσερό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, παραμείνετε δραστήριοι και παραλείψτε τους υπνάκους για να κοιμάστε καλύτερα.
Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Discussion about this post