12 εποχιακές τροφές που βοηθούν στη διαχείριση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (ΡΑ)

Ποια είναι τα καλύτερα είδη τροφών για κατανάλωση;

Η διαχείριση της φλεγμονής είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ζωής με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα (ΡΑ).

Η ΡΑ είναι μια χρόνια πάθηση κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στους ιστούς, προκαλώντας φλεγμονή και πόνο στις αρθρώσεις και μερικές φορές σε όλο το σώμα.

Υπάρχουν διαθέσιμα φάρμακα για τη διαχείριση της ΡΑ, αλλά οι διατροφικές επιλογές μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο.

Αντιφλεγμονώδη δίαιτα

Τα ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά τα φυτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Πολλές από αυτές τις φυτικές τροφές λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία.

Τροφές για κατανάλωση

Τα φυτικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• φρούτα
• λαχανικά
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόρους
• ολικής αλέσεως

Το αντιοξειδωτικό είναι ένας ευρύς όρος για έναν αριθμό ουσιών που βοηθούν στην προστασία από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αναστολή της κυτταρικής βλάβης και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη θεραπεία της ΡΑ.

Ερευνα έχει δείξει ότι για τα άτομα με ΡΑ, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά από λαχανικά, φρούτα και μπαχαρικά, μπορεί να βοηθήσει:

• μειώσει τη φλεγμονή
• βελτίωση των συμπτωμάτων
• αργή εξέλιξη της νόσου

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως τα λαχανικά και το ελαιόλαδο, μπορεί να ιδιαίτερα ευεργετική για τη βελτίωση των συμπτωμάτων σε άτομα με ΡΑ.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι χρωστικές που δίνουν το χρώμα σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα μπαχαρικά και τα φρούτα λειτουργούν επίσης ως αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με μεγάλη ποικιλία χρωμάτων θα παρέχει μια σειρά από αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με ΡΑ.

Τροφές προς αποφυγή

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή. Περιλαμβάνουν:

• τηγανητά φαγητά
• μεταποιημένα τρόφιμα
• επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος
• ζαχαρούχα ποτά
• αλκοόλ
• εξευγενισμένα δημητριακά, όπως αυτά που βρίσκονται στο λευκό ψωμί

Μάθετε περισσότερα για μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα για ΡΑ.

Οφέλη από την κατανάλωση ό,τι είναι στην εποχή του

Όταν ψωνίζετε φρούτα και λαχανικά, αναζητήστε τι είναι της εποχής και επικεντρωθείτε στα τοπικά προϊόντα.

Η κατανάλωση φαγητού που είναι της εποχής σημαίνει συχνά:

• Τα φρούτα και τα λαχανικά θα έχουν πιο λογικές τιμές.
• Τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών μπορεί να είναι υψηλότερα, λόγω μικρότερου χρόνου αποθήκευσης.
• Τα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να ωριμάσουν φυσικά, καθώς δεν χρειάζεται να ταξιδέψουν τόσο μακριά.

Η επίσκεψη σε τοπικές αγορές προϊόντων και η εύρεση συνταγών για τη χρήση εποχιακών προϊόντων μπορεί επίσης να κάνει το μαγείρεμα πιο διασκεδαστικό.

Ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά

Το μέρος που ζείτε θα επηρεάσει:

• τι είναι διαθέσιμο τοπικά ή ως εισαγωγές
• πόσο διαρκεί η σεζόν
• ποια εποχή του χρόνου είναι διαθέσιμα είδη

Τα παρακάτω είναι μερικά μόνο από τα εποχικά φρούτα και λαχανικά σε πολλά μέρη, αλλά όχι σε όλα.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο περιέχει:

• βιταμίνες Κ και C
• σουλφοραφάνη
• ασβέστιο

Η βιταμίνη C στο μπρόκολο είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Δοκιμάστε ψητό μπρόκολο ή μπρόκολο στον ατμό για ένα εύκολο συνοδευτικό. Βρείτε μερικές ακόμη συμβουλές και συνταγές εδώ.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του μπρόκολου στην υγεία.

Collard Greens

Τα λαχανικά είναι σκούρα, φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα.

Περιέχουν:

• ίνα
• φυλλικό οξύ
• βιταμίνες Α, C, Κ1 και βιταμίνες Β
• ασβέστιο
• σίδερο

Για να μεγιστοποιήσετε τα διατροφικά οφέλη, τρώτε τα λαχανικά σας στον ατμό, σε σαλάτες ή smoothies και χυμούς.

Μάθετε περισσότερα για τα λαχανικά και άλλα υγιεινά πράσινα λαχανικά.

κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια περιέχουν ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μαζί με το σκόρδο και άλλο Allium λαχανικά, κρεμμύδια μπορεί επίσης:

• βοηθήστε στη διαχείριση χοληστερίνη
• πρόληψη της ηπατικής νόσου
• μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του γαστρεντερικού

Τα κρεμμύδια είναι ευέλικτα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για:

• αρωματίστε σάλτσες και σούπες
• προσθέστε μια γροθιά σε σαλάτες και σάντουιτς
• τα ψήνετε ή τα ψήνετε ως συνοδευτικό

Μάθετε περισσότερα για τα κρεμμύδια και τη θρεπτική τους αξία.

Φράουλες

Φρέσκιες φράουλες είναι διαθέσιμες από τα τέλη της άνοιξης έως τις αρχές του καλοκαιριού σε πολλά μέρη.

Οι φράουλες περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ανθοκυανίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Οι φράουλες είναι νόστιμες μόνες τους, σε φρουτοσαλάτα ή ως επικάλυψη για γιαούρτι με πρωινό.

Καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά

Τα μούρα αναπτύσσονται το καλοκαίρι και το φθινόπωρο σε πολλές περιοχές. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και η τέλεια προσθήκη σε σαλάτες, δημητριακά πρωινού ή νόστιμα μόνα τους. Υπάρχουν πολλά για να διαλέξετε.

Βατόμουρα

Οι ανθοκυανίνες είναι χρωστικές ουσίες που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά το μπλε, το μωβ και το κόκκινο χρώμα τους.

Τα βατόμουρα και άλλα κόκκινα ή μοβ φρούτα περιέχουν ανθοκυανίνες. Σπουδές δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να προσφέρουν προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες που περιλαμβάνουν φλεγμονές.

Δοκιμάστε βατόμουρα με λίγη φρέσκια σαντιγί ή ελληνικό γιαούρτι για ένα ελαφρύ επιδόρπιο.

Γιατί τα μούρα είναι καλά για εσάς; Μάθετε εδώ.

Βακκίνια

Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης ανθοκυανίνες. Τα ώριμα βατόμουρα είναι γλυκά και τρυφερά. Μια μερίδα βατόμουρα είναι περίπου ένα φλιτζάνι.

Ενσωματώστε τα στα δημητριακά πρωινού σας ή στις τηγανίτες ολικής αλέσεως για να προσθέσετε θρεπτική αξία. Ή απλώς βάλτε τα στο στόμα σας για ένα νόστιμο σνακ με λίγες θερμίδες.

Μάθετε περισσότερα για τα βατόμουρα.

Κεράσια

Όπως τα μούρα, τα κεράσια έχουν ανθοκυανίνες, βιταμίνη C και κάλιο.

Αν είστε τυχεροί, μπορεί να υπάρχει κάπου εκεί κοντά όπου μπορείτε να μαζέψετε κερασιές από δέντρα τους πρώτους καλοκαιρινούς μήνες.

Φάτε κεράσια ως σνακ ή προσθέστε τα σε φρουτοσαλάτες. Αφαιρέστε τα κουκούτσια με μια πίτρα κερασιού αν θέλετε να συμπεριλάβετε τα κεράσια σε μια συνταγή για επιδόρπιο.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του χυμού τάρτας κερασιού;

Καρπούζι

Αυτό το μεγάλο, ζουμερό φρούτο περιέχει καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου και της βήτα-κρυπτοξανθίνης, τα οποία μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της ΡΑ.

Το καρπούζι έχει επίσης βιταμίνες Α και C και είναι γεμάτο νερό, το οποίο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι αυτούς τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες.

Το καρπούζι σε φέτες μπορεί να είναι ένα δροσιστικό σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μπορείτε επίσης να το βάλετε στο σουβλάκι με άλλα φρούτα για να το κάνετε ένα επιδόρπιο σε ένα μπάρμπεκιου.

Μπορείτε να φάτε σπόρους καρπουζιού;

Φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά

Υπάρχουν περισσότερα να πέσετε από τις κολοκύθες και τα ριζώδη λαχανικά που μπορείτε να συνδέσετε με την εποχή.

Σκόρδο

Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής λόγω των θειούχων ενώσεων του.

Μια μελέτη στο Arthritis Research and Therapy κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η thiacremonone, μια ένωση θείου που βρίσκεται στο σκόρδο, μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία της φλεγμονής και της αρθρίτιδας.

Χρησιμοποιήστε ψιλοκομμένο ή θρυμματισμένο σκόρδο για να αρωματίσετε τις σάλτσες, τις κατσαρόλες, τα ψητά λαχανικά και τις σούπες σας. Ή ψήστε μια χούφτα ολόκληρα γαρίφαλα με δίσκο λαχανικών.

Το σκόρδο και το μέλι χρησιμοποιούνται μαζί ως παραδοσιακό φάρμακο σε πολλά μέρη. Μάθετε περισσότερα.

Παντζάρια

Αυτά τα λαχανικά με κόκκινη ρίζα περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με μια έρευνα του 2015. μελέτη.

Το παντζάρι μπορεί να είναι νόστιμο:

• τριμμένο, ωμό, σε φθινοπωρινή σαλάτα
• σε μια σαλάτα με σκούρα φυλλώδη πράσινα και ένα κρεμώδες τυρί
• βρασμένο, ξεφλουδισμένο, κομμένο σε φέτες και σερβίρεται με ελαιόλαδο και ξύδι
• ψητά μόνα τους
• αναμειγνύεται σε ένα smoothie φρούτων και λαχανικών
• ως το κύριο συστατικό του μπορς ή της σούπας παντζαριού

Για να φάτε κρύο, βράστε ολόκληρο για περίπου 1 ώρα, αφήστε το να κρυώσει, στη συνέχεια ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε ή κόψτε σε φέτες.

Πώς μπορεί το παντζάρι να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη;

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη, καθώς και φυτικές ίνες.

Μπορείτε να βράσετε, να πολτοποιήσετε, να ψήσετε ή να ψήσετε γλυκοπατάτες και είναι ένα αγαπημένο συνοδευτικό στην Ημέρα των Ευχαριστιών.

Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε αντί για κανονικές πατάτες. Για να φτιάξετε πατάτες γλυκοπατάτας, Julianne the γλυκοπατάτες, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά επικάλυψη ελαιόλαδου και ψήστε τις μέχρι να γίνουν τραγανές.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της γλυκοπατάτας.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα σκούρο πράσινο, φυλλώδες λαχανικό. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως:

• φυλλικό οξύ
• προβιταμίνη Α
• βιταμίνη Κ1
• μαγνήσιο
• ασβέστιο

Το σπανάκι είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

• σε σαλάτες
• σοταρισμένα με ελαιόλαδο
• πετιέται σε smoothies
• ως χυμός
• σε σούπες, μαγειρευτά, λαζάνια, πίτες και άλλα αλμυρά πιάτα

Βρείτε μερικές συνταγές με σπανάκι εδώ.

Χειμερινά φρούτα και λαχανικά

Δεν μπορείτε να συνδέσετε τα φρέσκα προϊόντα με τους χειμερινούς μήνες. Μπορεί να υπάρχουν λιγότερες επιλογές από άλλες εποχές του χρόνου, ειδικά αν ζείτε σε ψυχρότερα κλίματα, αλλά μια σειρά από φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα είναι ακόμα διαθέσιμη.

Λάχανο

Το λάχανο είναι εξαιρετικά θρεπτικό και μπορεί να βοηθήσει στη φλεγμονή. Όπως το σπανάκι και τα λαχανικά, περιέχει βιταμίνη Κ1 καθώς και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Μπορείτε να απολαύσετε το λάχανο σε σαλάτες ή ακόμα και ως τσιπς από λάχανο, το οποίο είναι ψημένο λάχανο που έχει ριχτεί σε μια ελαφριά επικάλυψη ελαιόλαδου και καρυκευμένο με αλάτι.

Βρείτε περισσότερες συνταγές για λάχανο εδώ.

Εσπεριδοειδές

Μπορείτε να φωτίσετε τους κρύους μήνες του χειμώνα με μια δόση εσπεριδοειδών.

Τα εσπεριδοειδή έχουν πολλή βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει τις αρθρώσεις και να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Δοκιμάστε τα εξής:

• κομμάτια πορτοκαλιού ως σνακ ή επιδόρπιο
• μισό γκρέιπφρουτ για πρωινό
• χυμός λεμονιού σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας ή για φρεσκάρισμα σάλτσες, άπαχο κρέας, ψάρι ή λαχανικά
• ζεστό ρόφημα με λεμόνι και μέλι για να καταπραΰνει το κρύο του χειμώνα

Μάθετε περισσότερα εδώ για τα λάιμ.

Χειμερινό σκουός

Όπως οι γλυκοπατάτες, το χειμερινό σκουός περιέχει αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις όπως καροτενοειδή. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι ποικιλίες περιλαμβάνουν:

• κολοκύθα βουτύρου
• βελανίδι σκουός
• κολοκύθι

Τα χειμωνιάτικα σκουός είναι ευπροσάρμοστα και μπορούν να ψηθούν, να μαγειρευτούν σε σούπες και να γεμιστούν με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Δοκιμάστε σούπα κολοκυθιού με κάρι για να σας ζεστάνει μια κρύα χειμωνιάτικη μέρα.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που προσφέρει βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• βιταμίνη Κ1
• βιταμίνη C
• ίνα
• φυλλικό οξύ

Τα θρεπτικά συστατικά στα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Σπουδές υποδηλώνουν ότι τα άτομα που τρώνε πολλά σταυρανθή λαχανικά μπορεί να έχουν μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία.

Για να φάτε λαχανάκια Βρυξελλών:

Τα ψήνετε, κομμένα στη μέση ή στα τέταρτα με ελαιόλαδο, λίγο αλάτι και πιπέρι για ένα εύκολο συνοδευτικό.

Ψήνετε τα φύλλα για να φτιάξουμε πατατάκια από λαχανάκια Βρυξελλών.

Ποια είναι μερικά άλλα οφέλη για την υγεία από τα λαχανάκια Βρυξελλών;

Συμβουλές για την αποθήκευση φρούτων και λαχανικών

Εάν καλλιεργείτε τα δικά σας φρούτα και λαχανικά ή τα μαζεύετε τοπικά, μπορείτε να τα καταψύξετε, να τα κονσερβοποιήσετε, να τα κάνετε τουρσί ή αλλιώς να τα συντηρήσετε για να τα χρησιμοποιήσετε όλο το χρόνο.

Ορισμένα λαχανικά και φρούτα πρέπει να αφήνονται σε θερμοκρασία δωματίου ή ακόμη και να φυλάσσονται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος. Πολλά διατηρούνται περισσότερο αν φυλάσσονται στο ψυγείο.

Εάν αγοράζετε τρόφιμα από μια τοπική αγορά αγροτών, ρωτήστε τον πωλητή πώς συνιστά την αποθήκευση των προϊόντων.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την αποθήκευση φρούτων και λαχανικών, κάντε κλικ εδώ.

Φυτοφάρμακα και μόλυνση

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τη μόλυνση των φρέσκων φρούτων και λαχανικών λόγω των γεωργικών πρακτικών.

Εάν έχετε τέτοιες ανησυχίες, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• να αγοράζετε τοπικά από άτομα που γνωρίζετε και να ρωτάτε για τις πρακτικές τους
• αγορά βιολογικών προϊόντων
• μεγαλώνοντας το δικό σας, αν έχετε κήπο

Για να ελέγξετε τα επίπεδα φυτοφαρμάκων που μπορεί να υπάρχουν σε διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών, κάντε κλικ εδώ.

Μάθετε περισσότερα για τα φυτοφάρμακα στα τρόφιμα.

Συμπέρασμα

Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Για τα άτομα με ΡΑ, μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα.

Προσπαθήστε να τρώτε πολλά φλιτζάνια φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Επιλέξτε προϊόντα που είναι της εποχής για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία και να διατηρήσετε τον προϋπολογισμό σας λογικό.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη φλεγμονή, αλλά είναι πιθανό να χρειαστείτε πρόσθετες παρεμβάσεις για τη διαχείριση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Μιλήστε με το γιατρό σας για ένα κατάλληλο σχέδιο θεραπείας και για τυχόν διατροφικές αλλαγές που σκέφτεστε να κάνετε.